2017年8月7日（三天前），美国最知名的网红医生Dr Mercola，在它的网站 www.mercola.com发出了这篇文章，引起了疯狂转发，我忍不住给大家搬运过来，希望能对你们有所帮助。

Dr Mercola从1997年开始建立这个网站，开始写健康相关的博客，知识，到现在，这个网站已经20年，目前，已经是一个庞大的健康咨询机构。

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他给出的这些健康建议，覆盖各个方面，Mercola 建议，你可能目前无法全部做到，但是你可以选择自己能做到的，慢慢去改善自己的健康。

做什么能改善你的健康

1. 保证每天睡眠时间8个小时

充足的睡眠，可以让你更加聪明，更瘦，更开心，更加高效的工作，生活。

如果你总是睡眠不足，可能导致你摄入更多的能量（食物），可能遭受记忆力减退，精神抑郁等等症状，因为大脑没有足够的能力和时间去判断，什么是重要的，什么是不重要的，你会变得焦虑，这个时候你可能会暴食，你的免疫系统也可能因为睡眠不足而受影响。

像保护你的银行卡（物质财富）一样，去保证你的睡眠时间，只有这样，你才可能变得越来越富有。

注：Dr Mecola把这条放在第一条，完全可以理解，这一点几乎所有人都知道，但是真正重视的人很少，对于健康来说，充足的睡眠真的太重要了。

2，摄入足够的维生素D和Omega-3

在美国，大部分人都缺乏这两种营养物质，这引起很多的健康问题，美国大约85%的人维生素D摄入不足，引起骨质疏松，认知减退，风湿性关节炎，异常细胞增长，这些只是部分症状，尽快确认自己的维生素D水平，保证身体的维生素D全年在40-60 ng/ml。

经常性的晒晒太阳，是补充维生素D的好办法，适量的补剂对于很多人来说也是不错的。

Omega-3是多不饱和脂肪酸（PUFA），它影响着人体健康的很多方面，健康的消化，血液凝结，记忆力，肌肉力量，视力，心脏健康，等等。

每年，因为缺乏Omega-3，会导致1万人过早死亡，尽快做Omega-3的检测，尽量保持高于8%，除了鱼油外，最好的Omega-3来源是三文鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，磷虾油胶囊。

3，适量的运动

现代社会人，大部分人的工作，习惯都是久坐，国外有超过10000个相关的研究发现，久坐是导致过早死亡的重大诱因，同时还是很多种疾病的主要原因。

如果你不喜欢高强度的剧烈运动，每天走路一个小时，大概4-5公里，将会让你活得更加长久，让你保持活力，更有能量，更佳自信，积极向上，同时，还会大大降低很多疾病的风险，每天走一万步，尽量让坐的时间，不要超过三个小时。

4，吃自己种植的食物

如果你想吃最健康的食物，如果你有条件，最好的方法就是自己种植，如果你真正去尝试了，你就会发现，自己种植有机西红柿，生菜，甜菜等非常容易，简直轻松愉快，不用担心农残，也不用担心转基因。

注：目前中国还真的不是很容易，乡下和农村的可以考虑啦。

5，补充足够的阳光

只需几分钟的全身阳光沐浴，我们的身体就会产生大量的维生素D，不幸的是，目前我们90%的工作都是在室内，除了补充维生素D，足够的阳光还有其他更多的好处，能增强你的免疫功能，规律你的昼夜节律，降低血压，改善个人情绪，降低很多癌症，包括皮肤癌。

安全的阳光照射，了解自己的皮肤性质，当地一天中紫外线强度变化，和你可以忍受的照射时间，避免晒伤，但是，一定要保证一天中有足够的时间去接受阳光的沐浴，尽量裸露皮肤，让太阳直射。

多吃什么可以改善健康

6，摄入更多的膳食纤维

如果你没有认真思考过这个问题，你可能意识不到问题的严重性，当我们摄入食物后，会在我们的是身体内（肠道）徘徊一段时间，如果食物停留时间过长，就会开始堆积毒素，长此以往，可能会引起结肠癌，食物给我们提供必要营养和能量，但是它们需要尽量蠕动，消化，尽快脱离身体。

膳食纤维就有这个作用，特别是来自蔬菜，坚果，种子（亚麻籽和奇亚籽）等等食物中的膳食纤维（不包括谷物类），膳食纤维能刺激肠道蠕动，缩短食物在肠道中的停留时间，同时，补充足够的水分也是非常重要的。

膳食纤维的作用，不只是促进肠道蠕动，降低癌症风险，还能降低慢性疾病的风险，比如说糖尿病和心脏病等等，同时，对你的胃功能也是有不错的效果的，吃多少膳食纤维合适呢，摄入的每一千卡食物中，含有50克纤维是比较理想的。

7，多吃鱼

我们都知道，蛋白质对身体非常重要，其实，你只需要10%-35%的卡路里来自于蛋白质就可以，但是，有很多人摄入过多蛋白质，如果你外食，你完全可以用鱼来代替牛排等肉类。

选择鱼类很重要，大部分大鱼都被水银等重金属，毒素污染了，各种检测发现，野生的三文鱼，沙丁鱼，凤尾鱼，鲱鱼等一些冷水鱼类是最健康的鱼，Omega-3含量丰富，污染少，一般来说，野生的鱼比人工饲养的鱼更加健康，污染更少。

如果要摄入补剂，磷虾油（Krill Oil）和吃鱼有同样的健康效果，可能比鱼油更佳。

8，摄入有机，草饲的食物

很多研究发现，奶制品，黄油，肉类，这些食物中，如果动物是草饲的，你可能获取更多的矿物质和抗氧化物，更优质的脂肪酸，草饲有机食物来源，同时还不含有抗生素等其他药物。

抗生素抵抗，目前来说已经是公共健康的一个重大问题，所以，如果你有条件，可以考虑吃一些有机的肉类了。

9，吃一些发酵食品

发酵食品给身体提供有用的微生物，对抗炎症和控制有害菌的生长，很简单，你需要做的，只是买一些玻璃罐罐，和一些简单的食材。

您的肠道，负责着您85%的免疫系统，几百万亿的肠道菌生活在你的肠道中，包括有益菌和致病菌，他们对健康非常重要，如果肠道不健康，各种健康问题就会出现，过敏，自体免疫性疾病，维护肠道健康很重要。

10，吃一些芽菜

发芽的西兰花，豆芽，向日葵芽菜，都是非常健康的，蔬菜中含有大量的维生素和抗氧化物质，蔬菜的缩小版（芽菜）就像蔬菜的类固醇。

葵花籽牙，豆芽等芽菜的营养，是有机蔬菜的三十倍左右，还有，自己做芽菜也是非常简单的，不需要太大的空间，每天都可以吃到新鲜的芽菜。

少做什么能改善健康

11，凝集素（Lectin）

凝集素（Lectin）是指一种从各种植物，无脊椎动物和高等动物中提纯的糖蛋白或结合糖的蛋白，可以在很多植物源性食物中找到，比如说，小麦等其他谷物，各种豆类，西红柿和辣椒等。

很多类似的食物，都是促炎症的，对神经有毒性的，可能会增加血液粘稠度，影响基因表达，破坏内分泌功能等等，这就是为什么吃豆类的时候，一定要好好煮一煮，不能生吃的原因，做出芽菜，或者经过发酵后，会大幅度的降低这些食物中的凝集素（lectin）

注：常年生吃西红柿，或者鲜榨豆浆等等的，可能需要稍微改变一下啦。

12，氟化物

在美国，6-19岁的青少年中，57%都出现了氟斑牙，你的牙釉质出现变色，出现色斑，等等，因为水中的氟含量过高，有氟斑牙，是一个氟损害你身体的外在表现。

一些有前瞻性的化学家声称，公共自来水加氟开始1937年，随之而来的是很多和氟相关的癌症，所以，生活中，你可以使用不加氟的牙膏，也可以考虑加一个除氟过滤器，去离子，反渗透，活性氧化铝，过滤器有除氟的功能。

13，少用微波，特别是塑料容器

取决于你使用什么材质的塑料，你的塑料可能含有邻苯二甲酸盐（phthalates），这种化学物质可能会让人变性，让男人变得女性化，还有其他健康危害，在塑料制品中微波加热食物时，会让你的食物和邻苯二甲酸盐直接接触，整个加热过程中，也会产生其他有害的化学物质。

如果想使用微波炉加热，尽量用玻璃制品，用纸巾覆盖食物或者玻璃盖子，防止热蒸汽散出，最好的办法是少用微波炉，这个微波过程，让食物中的水分子高频率共振，最后产生热蒸汽，达到快速加热的效果，同时，也可以改变食物的化学结构，破坏很多重要的营养物质。

14，不要摄入过多的蛋白质

蛋白质对身体很重要，因为形成肌肉，维持细胞健康，保持新陈代谢需要它，看完这些作用，你就知道为什么蛋白质又被称为，建设生命的砖块，但是，美国人现在过多的蛋白质，反而不利于健康。

摄入蛋白质超过总卡里20%的人，患癌症的风险是其他人的4倍，死亡率比其他人高75%，蛋白质很重要，但是适量，平衡更佳重要，为了最佳的健康，我觉得，大部分成年人需要蛋白质的量，大约是，每公斤瘦体重（不是总重），摄入1g蛋白质。PS:瘦体重需要体脂称才能称出来。

15，尽量避免电磁场

没错，如果经常手机不离手，你确实时时刻刻都暴露在电磁场中，一个研究发现，经常使用手机的人，比基本上不用手机的人，患神经胶质瘤的风险翻倍，还有其他危害，学习能力下降，脑代谢功能改变，基因破坏等等。

我们现在离不开电子设备，尽可能的降低电子设备的使用，特别是经常使用的实际，路由器，猫等等，晚上可以关闭路由器，让手机处于飞行模式，除非你需要用他们，多用免提等等。

严格限制什么能改善你的健康

现代社会中，要做到完全杜绝很多食物或者物件，但是，理解他们的危害，他们是如何损害你的健康，这是非常重要的，了解之后，你才会有意识的去避免，尽量做到。

16，限制尼古丁的摄入

大家都知道，吸烟会导致癌症，其他类型的尼古丁和焦油也会有同样的效果，你知道吗，他们也是导致老年痴呆症的一个主要因素，实际上，吸烟者患痴呆的概率，比不吸烟者高45%，吸烟不只是致癌，还会损害你的认知水平。

注，你可能越抽烟越笨，大脑反应越慢，越来越离不开尼古丁

17，限制不粘锅

原因在这里，不粘锅的表面材料全氟烷基磺酸盐（PFAS），是有毒性的，不仅仅是进入你的身体，还会进入使用环境中，在使用的过程中，会进入你的食物，身体，还有炒菜的烟雾中，你可以再次吸入，用陶瓷或者铁锅是更加健康的。

18，限制银汞填充物

大部分人都不知道这是什么，其实在你补牙的时候，用的补牙材料，50%都是银汞合金填充物，他们的气化物会穿过你的细胞膜，通过你的血脑屏障，进入你的中枢神经系统，有研究发现，这样会导致严重的心理，神经，免疫问题，今早移除这样的填充物。

19，限制苏打水

大多数人都想要更加健康的生活，但是很多人都有一个坏习惯，那就是喝苏打水，苏打水和肥胖之间的关系很紧密，同时还有可能损害你的肝脏，引起心脏病，糖尿病和骨质疏松，少喝苏打水，多喝水，对于很多人来说，是最明智的健康决定。

无糖苏打水也不要喝，它可能更加有害，它和中风，痴呆，抑郁，和脑神经失常有关，因为里面含有阿斯巴甜，可能会让你变胖，而不是减肥，一定要注意摄入的食物，摄入健康的食物之后，你会发现，你真的感觉的非常好。

20，避免糖类

这个放在最后，也是最重要的，太多的证据证明，过多的摄入糖类，不只是让很多疾病恶化，还是很多疾病的主要的诱因，包括肥胖，糖尿病，老年痴呆，帕金森病，等等。严格限制糖类，能大大降低过早死亡的概率，只有完全意识到糖类的害处，你才可能有动力去限制，避免摄入糖类。

可能在一开始非常困难，但是当你降低『加工糖类』和其他『净碳水化合物』（总碳水减去膳食纤维），可能让你的身体开始利用脂肪，做为主要的能量来源，糖瘾可能消失，您可能不再渴望垃圾食品了，如果你渴望糖类，甜叶菊可以作为一种很健康的替代品。

注，糖类分为单糖和复合糖

食用糖是单一糖类，包括，白糖、红糖、蔗糖、蜂蜜、枫糖葡萄糖、果葡糖浆、玉米糖浆， 还有啤酒（含大麦牙）、牛奶（含乳糖）、果味酸奶、果汁和水果。

淀粉是复合糖类，也要避免。如谷物、大米、面粉、玉米粉、面包、意大利面、松饼、饼干，以及 淀粉类蔬菜，如玉米、土豆等。

 

后记：我们的目的，是解开政府，媒体，和企业之间的合作，利益的面纱，很多误导人的信息，让你拥有偏离健康的轨道，等等，此处原文还有很多其他文字描述，不便翻译出来，感兴趣的可以去原文看。

原文：

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2017/08/07/20-tips-to-optimize-your-health.aspx