地中海饮食法，怎么吃？

从事健康饮食行业的人都知道，世界上有一个地方非常有名，因为他们的饮食方式非常健康，一直都被很多人用来指导健康饮食。

这个地方就是欧洲有名的地中海，那里不仅仅有著名的爱琴海，还有一种非常著名的饮食法，叫做地中海饮食法。

地中海饮食，主要是指地中海区域，包括意大利，希腊，西班牙等国家的传统饮食结构。

很早以前，科学家就发现，那些地方的人，非常健康，心脏病，中风，糖尿病，老年痴呆等疾病非常少，还不容易长胖。

国外有很多针对地中海饮食，有很多科学研究，结果发现这种饮食方式，可以降低心脏病，中风，糖尿病，等的风险，很多研究还发现，地中海饮食还可以减肥。

因此，慢慢，地中海饮食也成了减肥界的一种饮食方式。

这篇文章，给大家解开地中海饮食的真面目，它真的是一种很好的减肥饮食法吗？有关它的减肥效果，国外有很多相关的研究，有机会给大家分享一下，有关地中海饮食的各种研究。

地中海饮食法怎么吃？

首先要说明的是，地中海饮食法，是没有确定的标准的，生活那个区域的人，不同的国家，饮食方式也是千差万别的。

所以，你只要了解他的原理，主要的饮食食物是什么就可以，如果你要践行这个饮食法，你完全可以根据自己的情况去做出调整。

主要吃这些食物

蔬菜：西红柿，西兰花，菜花，甘蓝，洋葱，大蒜，红萝卜，菠菜，黄瓜等。

水果：苹果，香蕉，橘子，梨，莓类水果，葡萄，枣，桃，无花果，瓜类等水果。

豆类：豆类，豌豆，扁豆，豆类，花生，鹰嘴豆等等

根茎类：土豆、红薯、萝卜、山芋等。

坚果等：杏仁，瓜子，南瓜子，核桃，夏威夷果，腰果，榛子等。

全谷类：全燕麦、糙米、黑麦、大麦、玉米、荞麦、全麦、全麦面包和面食。

鱼和海鲜：三文鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼、鲭鱼、虾、牡蛎、蛤、蟹、贻贝等。

健康脂肪：特级初榨橄榄油、橄榄、牛油果和牛油果油。

适量吃的食物

家禽：鸡、鸭、火鸡等。

鸡蛋：鸡、鹌鹑和鸭蛋。

乳制品：奶酪、酸奶、希腊酸奶等等。

香草和香料：大蒜、罗勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。

偶尔能吃的食物：红肉

一定要限制的食物

加工肉：香肠，腊肉，热狗等。

精炼的谷物：白面，白米。

精炼的植物油：大豆油，菜籽油，棉花籽油。

糖类：苏打，冰激凌，甜品，糖果，含糖饮料等。

反式脂肪：人造黄油或者其他加工类食品。

可以吃的小吃

如果你是一个爱吃零食的人，地中海饮食法中可以摄入一些小吃的，主要吃一些，各种坚果，豆类，干鱼类，迷你胡萝卜，酶类等水果，希腊酸奶等。

在家做要注意什么？

这些年橄榄油这么流行，地中海饮食法的流行功不可没，目前，传统的中国家庭还是以植物油为主，而地中海饮食的主要脂肪来源是，橄榄油，坚果，肥鱼类等，如果你在家里烹饪，有一些建议可供参考。

1，多吃鱼类等海鲜，一周至少两次鱼类。

2，用好的脂肪，最好多用特级初榨橄榄油

3，主要吃全麦的面包等，不吃精炼的白米白面

主要喝什么呢？

地中海饮食平时主要是喝水，当然还可以喝咖啡和茶，不建议喝任何含糖的饮料，但是可以喝适量的红酒，当然这个也不是必须的，如果你喜欢，就适量喝一点，不喜欢，完全可以不喝，适量的红酒有益于健康，但不一定适合所有人。

我个人觉得，红酒带给人的更多的是一种生活态度，会认真的品红酒的人一般都是比较淡定，知性，文雅的，比拼啤酒，和白酒要健康很多。

一周的地中海饮食食谱

国外的网站上发现一个一周的地中海饮食食谱，分享给大家。

周一

早餐：带有草莓希腊酸奶，和燕麦。

午餐：全谷物三明治和蔬菜。

晚餐：一份金枪鱼沙拉，配上橄榄油。一块水果作为甜点。

周二 

早餐：燕麦葡萄干。

午餐：橄榄油金枪鱼沙拉。

晚餐：沙拉配番茄、橄榄和羊乳酪。

周三 

早餐：用蔬菜、西红柿和洋葱做煎蛋卷，加一片水果。

午餐：全麦三明治，奶酪和新鲜蔬菜。

晚餐:地中海烤宽面条。

周四 

早餐：酸奶和切片水果和坚果。

午餐：前一天晚上剩下的意大利宽面条。

晚餐：烤三文鱼，配上糙米和蔬菜。

周五 

早餐：鸡蛋和蔬菜，用橄榄油煎炸。

午餐：用草莓、燕麦和坚果的希腊酸奶。

晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。

周六 

早餐：燕麦片，葡萄干，坚果和苹果。

午餐：全谷物三明治和蔬菜。

晚餐：用全麦做的地中海披萨，上面有奶酪、蔬菜和橄榄。

周日 

早餐：用蔬菜和橄榄做煎蛋卷。

午餐：前一晚吃剩的披萨，地中海人老吃剩菜，哈哈。

晚餐：烤鸡，蔬菜和土豆，水果甜点。

关键的瘦龙说

毋庸置疑，地中海饮食法相对于传统的中国饮食法来说，要健康很多，国外确实有很多长期的研究发现，这么吃确实能降低心脏病，等各种疾病的风险，但是对于目前很多普通的中国家庭来说，可能实施起来还是有一些困难的。

首先，老人家可能更加喜欢吃炒菜，不太喜欢吃沙拉。

其实，大部分中国人，还是不能接受全麦做主食，还喜欢吃白米，白面，这些已经被无数研究质疑过无数次的不健康食品。

第三，总体来说，这个饮食法的成本较高，比传统的中国饮食法，白米，白面，植物油为主的饮食法要高很多，特别是橄榄油，很多人都觉得很贵。

我个人觉得，饮食中，主食和油的选择是最重要的，如果你选择吃主食，一定要多选择粗粮和全麦，这些升糖指数较低的主食，长期吃下去，肯定比精炼的主食更加健康，大部分中国人的肥胖，糖尿病等代谢病，和长期大量吃精炼的米面 是脱不了干系的。

精炼的植物油，各种种子油，目前来说还是大多数中国家庭中，选择最多的食用油来源，其实，这些植物油非常不健康，长期食用，omega-6成分太高，会加剧体内炎症，还有其他一些健康隐患等等。相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手

一定要说明的是，地中海饮食是一个比较传统的饮食法，也是传统观念上，认为比较健康的饮食法则，其实不是严格的低碳饮食，就减肥效果来说，不一定是一个很高效的减肥方法，只是相对传统的饮食法来说，更加健康。

看过我之前的文章的人都知道，这个饮食法中的很多食物，都是不利于减肥的，虽然都还算是健康，但是地中海饮食用来减肥，应该不是一种最好的饮食法，当然如果你只是想改善健康，应该没有大问题。

我的建议，如果你想减肥，同时想尝试这个方法，你可以把这个饮食法，当做是从传统的高碳水饮食，过度到低碳饮食的一个过渡期饮食法，它肯定会有一些减肥效果，但是如果你要加快减肥速度，还是需要做出一些调整的。

如果家里有老人，这个饮食法倒是一个不错的健康的饮食法，希望你可以给他们分享，从中得到一些借鉴，思考。