吃什么可以保护肺？

疫情好像突然之间消失了。

但是，还有很多人在咳嗽，肺部没有完全恢复健康。

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我们上次写了一篇文章，10大最伤肺的食物，包括高碳水食物，高omega-6脂肪，抽烟等等。

今天这篇文章，告诉我们吃什么可以保护肺。

低碳，抗炎饮食，保护肺

这次病毒，会引发炎症风暴，导致肺炎，但是，转阴并不意味着炎症消失了。

炎症是导致粘液产生、咳嗽、呼吸急促和喘息，所以，抗炎饮食很重要。

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与低脂饮食相比，低碳水饮食，可以显著减少炎症标志物。

NLRP3炎症小体，是与慢阻肺恶化有关的细胞炎症复合物，已被证明是由感染、香烟烟雾和空气污染物引发的。

而低碳以后产生的酮体β-羟丁酸，能够抑制NLRP3炎症小体的活化，能够有效减少肺部炎症。

一般，气道中的血糖水平，都是较低水平的，然而，炎症和高糖食物会破坏这种调节，导致气道中葡萄糖水平升高。

气道中的葡萄糖，是细菌的营养来源，这可能会导致炎症加剧。

二甲双胍是一种降低高血糖的药物，与气道中细菌生长的减少有关。

在一项研究中，服用二甲双胍的哮喘和糖尿病患者，哮喘相关住院风险降低5倍，哮喘恶化风险降低2-3倍。①

→碳水产生更多的二氧化碳，脂肪更少

肺部健康，和二氧化碳的产生有关，肺就是负责把氧气带入体内，并从体内排出二氧化碳。

食物产生的二氧化碳，取决于食物中的碳水、蛋白质和脂肪的组成，这三种成分的呼吸商不一样，碳水化合物产生的二氧化碳更多。

如果你吃的碳水多，那么就会产生更多的二氧化碳，因此，肺就需要做更多的功将其排出，肺部的压力就更大。

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所以，之前有研究发现，高碳水饮食会增加肺癌的风险49%。

所以，对于经常咳嗽的人，肺不健康的人，一定要减少主食和糖的摄入量。

相比之下，燃烧脂肪产生的二氧化碳就较少，减少了肺的压力，更有利于它的恢复。

而且，猪油等饱和脂肪可以润肺。

猪油等饱和脂肪，帮助润肺

猪油富含饱和脂肪，饱和脂肪和胆固醇一样，是被我们长期错怪的“队友”。

饮食中不能缺少饱和脂肪，因为它是身体不可缺少的一部分。

我们的细胞膜由磷脂构成，它主要由饱和脂肪酸组成；在我们的大脑中也是如此，大脑也是个磷脂丰富的器官。

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不仅是大脑，我们的肺也很需要饱和脂肪，肺表面活性剂是一种特殊的磷脂，100%由饱和脂肪所组成。

但是，当我们摄入氢化脂肪时，反式脂肪酸会与磷脂上的棕榈酸分子竞争位置，这可能使得肺脏无法正常工作。

因此，不要排斥饱和脂肪，我们可以从天然脂肪中摄取，如猪油、牛油、黄油、椰子油等。

促进肺部健康的食物

很多因素会影响肺部健康，包括身体活动水平、遗传和环境条件，饮食在呼吸系统健康中也起着关键作用。

除了猪油等饱和脂肪，还有一些食物，可以支持肺部健康，它们能提供重要维生素、矿物质和抗氧化剂。

→甜菜根

甜菜根富含硝酸盐，已被证明有益于肺功能；硝酸盐有助于放松血管，降低血压，和优化摄氧量。②

甜菜根补充剂已被证明，可以改善肺部疾病患者的身体机能和肺功能，包括慢阻肺和肺动脉高压。③–④

此外，甜菜根富含镁、钾、维生素C，和类胡萝卜素抗氧化剂，这些都对肺部健康至关重要。

→姜黄

姜黄具有强大的抗氧化和抗炎作用，是很多人用于促进整体健康的选择。

姜黄素是姜黄中的主要活性成分，可能对支持肺功能健康特别有益。

一项研究发现，姜黄素的摄入量，与改善肺功能相关。⑤

此外，姜黄素摄入量最高的吸烟者的肺功能，明显大于姜黄素摄入量低的吸烟者。

→番茄及番茄制品

番茄和番茄制品，是茄红素最丰富的膳食来源之一，茄红素是一种类胡萝卜素抗氧化剂，与改善肺部健康有关。

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使用番茄及番茄制品，如蕃茄膏，番茄罐头，已被证明可以减少哮喘患者的气道炎症，并改善慢性阻塞性肺病患者的肺功能。⑥

2019年的一项研究表明，富含番茄的饮食，与控制不佳的哮喘患病率较低有关。

此外，番茄摄入量还与戒烟者的肺功能下降较慢有关。⑦–⑧

→蓝莓

蓝莓是花青素的丰富来源，花青素是一种强大的抗氧化剂，已被证明可以保护肺组织，免受氧化损伤。⑨

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一项研究发现，蓝莓摄入量，与肺功能下降速度最慢有关。

与蓝莓摄入量低或不摄入者相比，每周食用2份及更多蓝莓，可使肺功能下降减缓多达38%。⑩

→绿茶

绿茶是许多健康达人推荐的饮品，它其中的明星成分是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG），是儿茶素的一种。

它具有抗氧化和抗炎特性，并已被证明，可以抑制组织的纤维化或疤痕。⑪

肺纤维化是一种，以肺组织进行性，肺功能受损瘢痕形成，为特征的疾病，有研究表明，EGCG可能有助于治疗肺纤维化。⑫

→紫甘蓝

如果你觉得蓝莓太贵，又想补充花青素，那么紫甘蓝是一个不错的选择。

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→橄榄油

橄榄油也是我一直以来，推荐大家食用的优质油脂，它浓缩了抗炎抗氧化剂，包括多酚和维生素E。

有研究发现，橄榄油摄入量高的人，患哮喘的风险也大大降低。⑬

→生蚝

生蚝富含对肺部健康至关重要的营养素，包括锌、硒、B族维生素和铜。

研究表明，与血液中硒和铜含量较低的人相比，硒和铜含量较高的人，具有更强大的肺功能。⑭

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此外，生蚝还是B族维生素和锌的极好来源，这些营养素对吸烟者也尤为重要。

吸烟会消耗某些B族维生素，如B12；更重要的是，较高的锌摄入量，可能有助于保护吸烟者免于患上慢阻肺。⑮

→酸奶

我不太推荐大家喝牛奶，但是发酵的酸奶是更好些，它富含钙、钾、磷和硒，这些营养素有助于增强肺功能，并预防慢阻肺风险。⑯

一项日本的研究发现，钙、磷、钾和硒摄入量较高，与肺功能标志物增加有关；钙摄入量最高的人，患慢阻肺的风险降低了35%。⑰

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我要补充一句，钙虽然对健康很重要，但补钙并不好，对心血管健康有负面影响。

→咖啡

很多人都习惯早上来一杯咖啡，可能是为了提神或提高代谢，但其实，它还有助于保护你的肺部。

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咖啡富含咖啡因和抗氧化剂，可能对肺部健康有益。

研究表明，咖啡可能有助于改善肺功能，并预防呼吸系统疾病。⑲

咖啡因作为血管扩张剂，这意味着它有助于打开血管，并有可能有助于减轻哮喘患者的症状，至少在短期内可以。

此外，对15项研究的回顾发现，长期摄入咖啡，对肺功能有积极影响，能降低患哮喘的风险。⑳

→三文鱼、凤尾鱼等深海海鱼

三文鱼，凤尾鱼鱼富含抗炎的Omega-3脂肪酸，以及其他促进肺部健康的营养素，如硒，钙和铁。

富含Omega-3的鱼，可能对患有慢阻肺等炎症性肺病的人，特别有益。

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2020年的一项研究发现，摄入更多的Omega-3脂肪，与减少慢阻肺症状和改善肺功能有关。21

→黑巧克力

黑巧里等可可制品，富含类黄酮抗氧化剂，并含有一种叫做可可碱的化合物，有助于放松肺部的气道。

可可摄入量，与过敏性呼吸道症状的风险降低有关，可能有助于预防肺癌。22

一项研究发现，从食物中摄入类黄酮含量较高的人，比饮食中类黄酮含量低的人肺功能更好。23

→深色绿叶蔬菜

颜色较深的绿叶蔬菜，通常含镁比较丰富，有助于预防和减少炎症，还有助于细支气管（肺部内的微小气道）保持放松，防止气道受限。24

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在许多研究中都发现，较高的镁摄入量，与更好的肺功能有关；更重要的是，低镁水平与慢阻肺患者症状恶化有关。25

关键的瘦龙说

保护肺部健康，低碳水饮食，加足够的饱和脂肪，是保证肺健康的基础。

在日常饮食中，食用营养丰富的食物，更能为促进肺部健康锦上添花。

我们今天介绍了很多种食物，甜菜、姜黄、绿茶、咖啡、三文鱼等深海鱼、西红柿、橄榄油、生蚝、蓝莓等，都是有益于肺健康的食物。

除了多吃对肺部和呼吸有益的食物外，还要注意避免一些对肺部有害的食物。

比如加工肉类、含糖饮料、精制植物油和添加糖等，它们会促进炎症，并增加有害自由基的形成。

请记住，在肺部健康方面，饮食只是一部分，锻炼、不吸烟、避免室内和室外污染也很重要哦。

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