喜欢吃主食，怎么控糖呢？

米饭、面条、面包、土豆等等，这些淀粉类食物，好吃又便宜，是很多人老人最爱。

但是，老人最不应该吃这些主食太多，经常吃这些高碳水食物，可能会导致血糖水平飙升。

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如果血糖水平每天都像过山车一样，忽上忽下，那肯定有很多风险。

但是，改变坚持了几十年的饮食习惯，对大多数人来说，不是易事。

在今天的推文中，我会告诉大家几点策略，让你在吃碳水食物的同时，避免血糖的飙升。

不能低碳，怎么控糖？

一个健康、体型正常的年轻人，血糖水平可以保持在健康范围内。

健康的身体，可以防御更高的血糖水平，防止其飙升。

 

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我们都知道，频繁地吃主食，导致血糖飙升，不利于健康。①

我们都知道限制主食和糖的摄入量，对于控糖很关键，但是有些人实在馋主食，怎么办呢？

今天给大家分享几个方法：

→策略一：减少吃碳水的次数

很多老人家，早上吃包子油条，吃米粉，米线等高碳水。

中午吃一碗油泼面，晚上吃稀饭咸菜，这么吃，不仅仅营养不够，还会导致血糖飙升。

如果你要控糖，建议只吃一餐主食，其他时候以优质的蛋白质和脂肪为主。

早上可以吃鸡蛋，奶制品，适量肉类。

中午可以吃点菜，加点米饭，不要吃一大碗面了。

晚上，不饿可以不吃，可以吃点肉，适量的稀饭就可以了。

→策略二：调整碳水和蛋白质的比例

很多老人家，爱吃面食，戒不掉怎么办？

可以把面食减少一大半，然后放一些肉类蔬菜进去，先吃肉类蔬菜，面食就是过把嘴瘾就行了。

目的是减少主食和糖的总量，适当增加蛋白质和油脂脂肪的量。

这样吃不仅仅升糖慢，营养也更加丰富，全面，精神状态也更好。

→策略四：吃主食的时候，加点醋

有很多研究表明，在高碳水餐中或之前吃醋，会大大降低血糖波动。②

你可以在吃高碳水餐之前，吃一小份加了油醋汁的沙拉，或者吃一些泡菜。

或者你直接把醋加入碳水里面，也可以减少血糖的波动，但是还是要减少总碳水的摄入量，不要每天都吃很多主食。

→策略五：利用第二餐效应

第二餐效应是，我们第一餐吃的任何东西，都影响我们对接下来的第二餐的血糖反应。

你在第一顿饭吃的碳水化合物，实际上会降低你在下一餐的血糖反应，举个例子：⑦

假设你第一天的午餐吃的三文鱼和土豆，第二天的午餐是牛排和油醋汁沙拉。

如果这两天晚上，你吃同样的米饭加蔬菜的高碳晚餐，那么根据第二餐效应，你在吃低碳牛排午餐的那天，对相同晚餐的血糖反应会更高。

 

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这个效应的原理是，如果你吃碳水，你的身体就会准备好处理更多的碳水，反之亦然：

如果你不吃碳水，即使只是一顿饭不吃，你的身体处理碳水的能力，也会略有下降。

第二餐效应还有另一个方面：如果一餐富含蛋白质或纤维，那么这也在一定程度上，降低了下一餐的血糖反应。

因此，如果你早上吃高蛋白高纤维的早餐，那这就有助于你在接下来的午餐中，保持较低血糖的水平。

 

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总结一下就是，如果想要发挥第二餐效应，来降低血糖反应，那么可以在每顿饭中都保证一定量的蛋白质和纤维。

如果上一餐碳水含量低，那接下来的一餐中，尽量不要吃很多高碳水食物，比如大量面条，白米饭、土豆或烘焙食品，可能会让你的血糖飙升。

想要增加也是慢慢增加碳水。

→策略六：饭后散步，等适量运动

胰岛素的作用之一是，在餐后清除血液中葡萄糖；当餐后血糖水平升高时，会引发胰岛素的增加。

在肌肉中，它与胰岛素受体结合，使细胞内的葡萄糖转运蛋白GLUT-4，被转运到细胞膜。

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然后葡萄糖可以通过GLUT-4，从血液中进入肌肉细胞，血糖水平下降，不过，胰岛素抵抗的人是无法完成这一过程的。

好消息是，肌肉细胞也可以通过一种，独立于胰岛素的方式，从血液中吸收葡萄糖。

很多科学数据显示，饭后的任何肌肉收缩，都会大大降低血糖水平的增加。③

数据表明，运动应该在饭后约30分钟进行，饭后最好不要剧烈运动，在附近散散步就很好。

不仅仅可以消化一些糖，辅助控糖，还对于消化有帮助。

→策略七：经常轻断食

如果你戒不掉主食，一定要控制总热量，少吃一点，没事饿一饿自己。

如果你是糖友，一定不要吃饱吃撑，这是非常坑人的。

糖友没有资格吃饱吃撑，一定要控制总热量，因为，胰岛素抵抗是一种自我保护。

一日一餐，或者5:2轻断食，这是非常基础的断食方式，只要你吃得足够少，吃点碳水，也不一定会胰岛素抵抗。

日本人长寿的一个主要原因，就是每一餐都吃得很少，虽然也吃一些碳水。

→策略八：吃得干净一点

如果你要吃主食，吃碳水，尽量不要在外面吃油炸的，土豆片，土豆饼，什么的。

也不要在外面吃什么油泼面等面食，反式脂肪含量高，妥妥的糖油混合物。

也不要吃外面的面包，面条，这些面粉有很多添加剂，想吃面食就自己做。

想要吃主食，吃点米饭，可以加一些菜，想要吃面，减少面的总量，吃一点菜和肉。

家里用好的脂肪：猪油，橄榄油，椰子油等，不要吃大豆油，玉米油，菜籽油等等。

你吃碳水吃得多，其他的食材尽量健康干净，吃优质的牛羊肉，适当减少添加剂，水煮更多一点，少一些油炸。

关键的瘦龙说

对于很多人来说，坚持低碳太难了，不吃碳水就活不了。

或者觉得不吃面食，活着没有意思，先让自己开心的活着更重要。

今天这篇文章，专门给戒不掉主食的人准备的，我们有8大策略，可以让你适当吃碳水的同时，避免血糖飙升带来的问题。

当然，除了饮食，适量的运动也是健康的关键，饭后走一走，调动肌肉消耗血糖，也有利于血糖水平的稳定。