为什么会打呼噜？低碳和睡眠的关系？

宁波市37岁男子胡先生，175cm，260斤，重度肥胖患者，鼾声如雷贯耳，就在睡觉时把自己憋死了。

最近看到这个新闻，让人非常震惊，37岁，本应该是非常年轻，享受生活，阳光的年华，却在睡梦中离开了人世。

这样的案例，看似离我们很远，实际上经常在我们身边发生，2018年4月，一个4岁的孩子，在睡梦中突然停止了呼吸，再也没有回来。

睡眠呼吸暂停综合征（OSA），是一种非常常见的疾病，经常表现为，打呼噜，中间出现呼吸暂停，最后通过身体抽动或者手臂甩动的方式结束，还有白天非常容易嗜睡。

根据世界为生组织调查显示，2007年有100万人受OSA影响，2018年，上升了10倍，有936万人。

现在还有很多人觉得打呼噜正常，是深度睡眠的标志，实际上，有些人打呼噜是一种病，得治，并且是会死人的病！

2002年，世界睡眠组织对打鼾人群进行调查，37%的年轻人，每周会有几天晚上睡觉打呼噜，27%的人每晚睡觉都会打呼噜，成年人占32%，55岁到64岁的41%。

为什么会打呼噜？

我们见到很多人打呼噜，有胖的，有瘦的，有些人只是偶尔打呼噜，比如说累了，或者扁桃体发炎了，有研究发现，经常打呼噜的人，有60-70%的人超重。

所以，胖瘦不一定是判断打呼噜的标准。

但是，打呼噜的人，都有一个共同的特点，那就是当时呼吸不顺畅，为什么呼吸不顺畅呢？

我们试想一下，当我们呼吸的时候，气流会经过口，鼻，咽，喉，等部位。

（图片：美国梅奥诊所）

这个过程当中如果出现不通畅，气流遇到阻力，就会带动软组织震动，然后发出响声，严重者会影响隔壁邻居的睡眠。

（网上有人吐槽邻居打呼噜，晚上睡不着）

大部分经常打鼾的人，主要原因是，软腭、悬雍垂和咽壁等地方的脂肪沉积过多，就会导致打鼾。

很多看着瘦，也打鼾，其实只是瘦假象，这些人看着瘦，往往脂肪储存在体内，比如说内脏，还有一些组织周边，很容易引起打呼噜。①

有些人胖，也不打呼噜，因为，这些人只是看着壮实，脂肪储存在皮下，内脏脂肪实际上不多。

这个和基因有关系，有些人脂肪储存在皮下，有些人的脂肪容易堆积在内脏和其他组织周边，更容易引起心脏问题，脂肪肝，糖尿病。相关阅读→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心脏病，脂肪肝….

减少内脏脂肪，我们可以通过饮食和锻炼的方式，低碳饮食是减少内脏脂肪的快速方法。

（公众号回复关键字内脏脂肪，获取相关科普文章）

一个8周的研究发现，69位超胖的人，低碳饮食比低脂饮食，减少更多的内脏脂肪10%。②

低碳饮食和呼吸暂停综合征

低碳饮食可以减肥，改善糖尿病，还可以改善睡眠呼吸暂停综合征，国外一个读者分享了她和他老公的故事。

老公以前一直打呼噜，她以前一直不堪忍受，难以入睡，但是也慢慢习惯了。

她和她老公开始低碳生酮饮食，开始了6个月，突然有一天半夜醒来，发现她老公竟然没有声音了。

她有点害怕，以为老公停止了呼吸，他摸了摸老公，体温正常，呼吸也正常，原来，他老公现在不再打呼噜了。

国外一位医生也分享了他一个患者的经历，用CPAP呼吸机和降血压药物，之前的医生建议低脂高碳水饮食，做了很多运动，基本上没有任何作用。

在低碳水饮食后，6个月，减掉了100磅，停止了药物，也不再用呼吸机了，睡眠正常。

ogged over 18,000 hours on his CPAP machine and whose blood pressure was barely controlled on two medications, a high-carb low-fat diet, and lots of exercise. In the course of roughly 6 months on low carb, he was able to lose about 100 pounds, discontinue his meds, and liberate himself from his machine.

我的很多读者，也有很多类似的反馈，低碳后不再打呼噜了。

但是，目前还没有专门针对低碳饮食和睡眠呼吸暂停综合征的研究，因为低碳饮食这几年才开始流行起来。

很多朋友在低碳后变瘦，不再打呼噜了，这个是事实。

当然，不是一瘦下来，所有人的问题都能解决，有些人需要时间更长一点，器官和内脏周边的脂肪会减得慢一点。

值得肯定的是，减肥肯定是有助于改善睡眠呼吸暂停综合征的，国外也有相关的研究。③

运动也有一定的效果，因为可以减少体脂，特别是力量训练，高强度的训练，对于减少内脏脂肪的效果非常好。

我觉得，经常打呼噜的人，目标就是定位减少内脏和组织周边的脂肪，如果你偏瘦，你的基因决定你更加可能储存内脏脂肪。

多做一些有强度的运动，和减少碳水化合物，配合轻断食的效果非常明显。

低碳饮食和睡眠的关系

今天是世界睡眠日，有一个问题大家非常关心，那就是睡眠质量，所以，低碳和睡眠的关系，这个话题，我也顺便和大家分享一下。

对于肥胖的人来说，低碳后体重减轻了，睡眠质量一般会提高。

但是，也有些朋友给我反馈说，低碳后，睡眠时间短了，这也正常的，一般来说，低碳饮食者，比一般人睡眠少2个小时左右。

但是，就算时间短了，精力可能会更好，注意力会更加集中。

我们有些人，可能不需要那么多睡眠时间，睡眠8个小时，已经被认为是一个假说。

→低碳后，失眠了？

当然，有些人反馈，低碳后更加容易失眠了，这个非常重要，我来给大家讲一些原理。

低碳一开始会失眠，原因有好几个。

第一，戒糖，烟等成瘾性食物之后，会导致多巴胺水平下降，从而导致，焦虑不安，失眠，这是最常见的失眠原因。④

第二个，可能的原因，是血清素。

这是一种让我们冷静的激素，让我们变得平和，是睡眠的润滑剂，血清素水平下降，可能导致失眠，焦虑。

碳水化合物会增加大脑中氨基酸色氨酸的水平，这有助于在转化为血清素，可以促进睡眠。

长期高碳水，突然低碳，可能造成血清素水平下降，导致失眠。⑤

还有一种可能性，吃太少了，断食太久，营养不良，导致严重低血糖。

最后，很重要的一个原因，我认为是大脑在前期缺少糖，不适应酮体供能，而导致失眠。

所以，如果你低碳后出现失眠的现象，影响您的生活，我建议执行不太严格的低碳，先不要在乎生酮状态，慢慢切换供能模式。

我建议，晚上适当吃一些碳水，水果，牛奶之类的可能帮助你改善睡眠，也可以晚上摄入足够的蛋白质，比如说吃鸡蛋，吃一些坚果，可以增加色氨酸水平，提高你的睡眠质量。

→ 适应低碳后，睡眠质量可能会上升

国外很多朋友都有这样的体验，国外低碳饮食者非常多，很多人反馈过低碳对睡眠的影响，很多人初期不适，后来睡眠大大改善。

我以前一直失眠，生酮后每天睡8个小时，不再失眠了。

I’ve had insomnia my whole life. Keto made it disappear. Before I would fall asleep easier but only sleep 2 or 3 hrs then not be able to sleep anymore. With ketosis it takes a little longer to fall asleep but I get a solid 8 every time.

生酮后，我睡得和一个孩子一样美，当我高碳水的时候，很难睡着。

I sleep like a baby after going on keto. Hardly got any sleep when I was a sugar-burner.

→ 为什么低碳可以改善睡眠？

主要和激素有关系，激素更加平衡稳定，情绪更加稳定，之前高碳水时候失眠的人，低碳后，睡眠质量一般都会大大提升。

还有，生酮饮食会增加一种称为腺苷的大脑化学物质，这对改善睡眠质量非常重要。⑥

研究发现，生酮饮食促进体内腺苷活性，有助于放松神经系统，减少疼痛和炎症，所有这些都有助于改善睡眠。⑦

也有一些研究发现，生酮后，睡眠质量大大改善：

南卡罗来纳医科大学此前的研究发现，6名肥胖青少年生酮饮食4个月后，虽然在实验开始时所有人都表现出稀疏的REM（做梦）睡眠和过度的慢波（深度）睡眠，但是，到最后，睡眠质量都大大改善。⑧

另一项瑞典研究发现，接受生酮饮食治疗的难治性癫痫儿童，睡眠更好，睡眠时间更长，睡眠时间明显减少，整体生活质量大大改善。⑨

还有一个研究发现，低碳饮食后，深度睡眠提升，做梦的REM睡眠减少。⑩

In healthy, good sleepers, the VLC diet over the short-term promotes increases in the percentage of SWS (deep sleep stage 4) and a reduction in the percentage of REM sleep (‘dreaming’ sleep) compared to the control mixed diet.

所以，综上所述，低碳对睡眠的影响是多方面的，前期可能影响，长期来看，可以改善，

如果低碳影响了你的生活，建议晚上摄入一些碳水。

关键的瘦龙说

当然，影响睡眠的因素非常多，我之前专门写过如何科学提高睡眠质量的文章，大家可以到公众号回复关键字，获取相关文章。

睡眠障碍，已经严重影响了很多人的生活，37%的年轻人每周会有几天晚上睡觉打呼噜，27%的人每晚睡觉都会打呼噜。

睡眠障碍不只是成年人，儿童也受此影响，20个儿童之中就有一个，对6到17周岁的青少年儿童大数据调查显示，睡眠不足8小时的达62.9%，13到17周岁的占比81.2%。

1942年，我们平均每晚睡眠时间近8小时，现在已经降到6.8个小时，失眠也成了很多年轻人的常态。

工作压力，学习压力增加，饮食不健康，导致很多年轻人失眠严重。

每个人失眠的原因都不一样，偶尔失眠还好，经常失眠就要小心了，一定要学会查找自己的原因。

最最主要的是，真的要改变自己，不要指望药物改善睡眠，先从饮食，心态，缓解压力开始做起。