为什么要补充钾？哪些食物里含有钾？

你有没有经常感到抽筋、疲劳、头晕、无力？

如果还伴随有心悸和心律不齐，甚至骨密度低、血压高，那大概率是缺钾了。

大多数人，能够自然获得足够的钾，但是低碳饮食有可能面临缺钾的问题，因为一开始脱水流失水分，带走矿物质。

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还有很多含钾食物是高碳水，比如常见的水果杏、香蕉、猕猴桃、橙子、菠萝以及一些蔬菜，绿叶蔬菜没关系，有的就碳水稍高比如土豆。

低碳或纯肉饮食往往要避免以上这些高碳水食物，那么如何获得足够的钾呢？

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我们也可以发现，很多纯肉的酮学并没有缺钾，所以还是跟饮食结构有关。

其实有很多低碳食物也是富含钾的，只要注意多补充这些食物，不用担心钾缺乏，同时还能轻轻松松地低碳哦，一起来看看吧。

钾元素的重要性

钾是一种对生命至关重要的矿物质，因为钾是很多器官正常工作所必需的，比如心脏、肾脏等。

→钠/钾平衡

你应该记得吧，我们高中生物就学过钠钾平衡。这不仅是电解质平衡的关键一环，也是血压保持正常的机制。

钾和钠在体内具有相反的作用，高钠摄入会增加血压，而高钾摄入可以帮助放松血管和排泄钠，同时降低血压。①

钠和钾保持平衡才能维持生理的正常活动，如果失衡就容易引起慢性疾病，尤其是心血管疾病。②

其实我们可能经常面临暂时的钠钾不平衡，例如剧烈运动或高温大量出汗，钾会过度流失，也不会引起任何症状。

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暂时的缺钾，只要喝电解质或吃完饭就能恢复正常，长期的钾缺乏才会导致疾病。

→缺钾会导致的问题

钾缺乏往往伴随着高钠，血液长期维持在高压，从而导致高血压、心脏病等；而高钾也同样很危险，血压过低可能会心律失常。

高钠、低钾饮食极大提高心脏病的风险。研究表明，饮食中钠钾比例最高可提高两倍心脏病风险，其他风险也提高 50%。③

医生会给高血压患者推荐低钠高钾的DASH 饮食，临床上有效降低了患者的血压，以及心血管疾病、糖尿病、肾病和痛风的风险。

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高钾DASH 饮食包括水果、蔬菜和乳制品，富含钾、镁、钙、纤维和蛋白质，并且减少钠摄入，近来还发现可以降低骨转换的标志物。④

这也是最新发现的钾另一个辅助作用，那就是帮助保护骨密度。科学家猜测跟钾的碳酸氢盐形式有关，能够缓冲食物代谢出的酸。

有一个饮食理论“酸灰假说”，指的是长期大量摄入动物蛋白质，以及高硫酸盐和磷酸盐谷物，体内分解会产生酸。⑤

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血液 pH 值轻微下降，但仍处于正常范围内，所以不会引起重视；然而会增加肾脏排出尿液并带走钙，钙流失过多就会分解骨骼来提高钙水平。

未被重新吸收的钙会从尿液中排出，可能会形成晶体导致肾结石。所以缺钾可能同时增加骨钙流失和肾结石的风险。

→严重缺钾会怎么样

血液中的钾由肾脏通过尿液排出，也可以通过粪便和汗水流失。所以在正常情况下每天也会损失钾，那么每天都得摄入一些。

体液流失如果超出正常水平，比如呕吐、腹泻和某些药物（如利尿剂），都可能导致钾暂时缺乏，严重的称为低钾血症。⑥

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某些住院患者会得低钾血症，因为可能服用有利尿剂成分的药物。消化不良、腹泻和炎症性肠病也容易导致低钾血症，比如肠漏。

轻度低钾血症可能会导致心律失常，以及严重的肌肉无力。

重度低钾血症就会有麻痹和呼吸衰竭的风险，更严重甚至致命。

你可能缺钾，如何判断？

也许你偶尔也会有类似缺钾的症状，但是无法准确地判断。不妨参考以下钾流失的迹象和可能的情况哦。

→缺钾的症状

从钾的主要作用来说，它帮助维持细胞内正常的液体水平。

钠正好相反，是维持细胞外的正常液体水平。

钾在所有的细胞中都存在，影响范围非常广，包括调节心跳节律、神经冲动、肌肉收缩、消化系统健康和能量代谢等。

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同时，钾在体内以离子形式存在，带有小电荷，可以激活各种细胞和神经功能。

所以，缺钾的迹象就非常多。

包括：极度疲劳、便秘、恶心或呕吐等；肌肉收缩异常会肌肉痉挛、虚弱、肌无力和关节痛。⑦

有以上症状，以及长期消化不良、认知能力下降、 经常疲倦、免疫力下降、心脏经常不适的人，有必要去医院检查一下血钾水平了。

→什么人容易缺钾？

也许你发现自己有缺钾的迹象，可以去查一下，你是不是缺钾了。

钾在很多食物中都有，所以一般来说，缺钾很少是因为食物摄入量过低。一般都是因为过度排出导致流失。

 

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比如高温或运动大量出汗、平时出汗过多或虚汗。

因为某些疾病服用利尿剂药物，如心脏病或高血压；频繁腹泻、呕吐或炎症性肠病。

抽烟、滥用酒精以及抗生素药物也可能导致钾流失。

另一个原因是镁缺乏，因为肾脏需要镁来帮助重新吸收钾，一般都会镁钾一起补充，有专门的镁钾复合补剂。

有哪些低碳又补钾的食物？

讲一个扎心的事实：钾好像是一种低碳不友好的矿物质。

→富含钾的食物，碳水高

我们先来看看那些富含钾的食物，最出名的就是香蕉。

香蕉中钾含量很高（平均422 毫克），但是香蕉的糖分也非常高，吃了有可能爆碳。

其他食物也是如此，包括土豆、红薯、甜菜、南瓜和杏、石榴、柑橘等水果。

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这其中尤其是豆类，白芸豆(1,004 毫克 )、青豆( 955 毫克 ) 、豌豆、鹰嘴豆、大豆和花生等钾含量都很高，但是碳水也不低。⑧

豆类还有一点，食物敏感性较高的人可能会不耐受，而且肠漏患者不应该吃麸质和豆类，即便是为了补充钾也不合适。

→补钾还低碳，能吃什么？

那么，如果要低碳还要补充钾应该怎么办呢？别担心，可以吃的食物还有很多。

牛油果是最好的富含钾的食物之一，含量高达平均1,067 毫克。而牛油果不光碳水低，还含有大量优质脂肪。⑨

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三文鱼也是高钾食物，半片平均 772 毫克。除了钾、维生素、矿物质和蛋白质外，三文鱼还富含促进健康的 omega-3 脂肪酸。

omega-3的好处不用赘述了吧，抗炎抗氧化，改善心脏健康，减少抑郁症、高血压、关节疼痛和湿疹等都有它。

不只三文鱼，其他鱼类比如沙丁鱼、贝类，钾含量都比香蕉要高，而且富含维生素 B12、硒和维生素 D，可以说在营养方面秒杀香蕉等水果。

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也不是所有的高钾蔬菜都高碳，绿叶蔬菜一般碳水含量也较低，包括菠菜、香菜、防风草、番茄等，可惜有些草酸高一点，过水吧。

碳水比较低的水果也不错，比如西柚。

补充太多的钾，可能的副作用

如果你没有缺钾的问题，可以先不补充钾，补充太多的钾是有一些风险的。

→高钾血症

钾过多会引起高钾血症，这种病轻症跟低血压很相似，比如四肢刺痛、肌肉无力、心律不齐甚至昏迷。⑩

严重的情况有肌肉无力或麻痹、呼吸困难、心脏传导异常和心律失常等。在极端情况下，高钾血症甚至会导致瘫痪和致命。

某些疾病本身就有高钾血症的风险，比如肾脏疾病。

肾病会导致钾无法排出，钾就会在血液中积聚，而且会反过来作用于肾脏，让肾病更严重。

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有的病本身不会升高钾水平，但是治疗这些疾病的药物可能影响。比如化疗药物、血管紧张素受体阻滞剂和钾补充剂。

所以想要通过补剂提高钾水平，一定慢慢加量，不要吃太多了。

如果是肾病、糖尿病或长时间运动的人，高钾血症的风险较高，还吃钾补剂或者高钾食物的话，反而对身体造成较大负担。

关键的瘦龙说

缺钾的风险很多，疲劳无力，心跳加快，骨密度出现问题，严重的会腹泻，呕吐等。

所以，摄入足够的钾很关键，如果你搜一下富含钾的食物，你会发现其中大多数是高碳水。

所以，坚持低碳或断食的酮学，也有缺钾，平时可以多摄入一些低碳又含钾的食物。

如果你只吃动物肉类，比如鸡蛋、家禽和猪肉、牛肉等肉类，钾可能会不够，所以应该适量增加一些鱼类和一些富含钾的水果蔬菜。

就比如上面提到的牛油果、三文鱼、金枪鱼，以及贝类、蛤蜊等，钾含量都比较高。

当然，不管是低钾还是高钾水平，都会引起一些问题，可能有一些风险。
所以，我们要尽量维持钾平衡。

生酮的小伙伴一般更容易低钾，往往是因为突然减少了碳水，脱水导致矿物质流失，还有长期只吃肉，导致钾不太够。

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