低碳饮食和轻断食，哪个减肥效果好？

16：8轻断食很熟悉了吧，不仅很多明星在践行，还有很多小伙伴也在践行。

间歇性禁食除了省时间以外，益处真的很多。

不仅仅能瘦，还能提升胰岛素敏感性，稳定血糖水平，增强细胞自噬功能，清除体内受损细胞与有害物质。

从心血管健康来看，有助于降低甘油三酯指标，减轻血管炎症，缓解动脉粥样硬化进程，降低心血管疾病风险。

在大脑健康方面，可以促进脑源性神经营养因子分泌，增强神经细胞活性与连接，改善认知功能、记忆力与专注力，预防神经退行性疾病。

但是，很多人说，如果进食窗口摄入热量把持不住，减肥效果就不很明显。

长期来看，这样减肥容易产生平台期，只能保持体重。

有没有更好的方法呢，有，那就是降低碳水摄入，控制主食和糖的摄入量。

来看个新研究。

cell子刊：低碳比轻断食效果更好

2024年10月24日， 华中科技大学同济医学院公共卫生学院刘刚、美国哈佛大学公共卫生学院陈曾熙、中国科学院上海营养与健康研究所等团队在Cell子刊《Cell Reports Medicine》上发表了一篇研究。①

主要研究健康低碳水饮食（HLCD）和限时进食（TRE）单独或联合应用对超重或肥胖成人体重、身体成分、心脏代谢标志物和肠道微生物组的影响。

这是一个12周，2×2析因随机对照临床试验。

在2022年3月至2023年4月进行，包括12周的干预和28周的干预后随访。

参与者是96位超重及肥胖的20 ~ 60岁的办公室职员（平均 BMI：约 26.9 kg/m ²）。

随机分配到4组——健康低碳水饮食（HLCD）+限时饮食组（TRE）、HCLD组、限时饮食组和对照组（既不是 HLCD 也不是 TRE），每组24人。

在这项研究中，健康低碳水饮食+限时饮食由30%碳水化合物（全谷物、蔬菜和水果）、20%蛋白（一半植物蛋白一半动物蛋白）、50%脂肪（71%来自不饱和脂肪酸）组成。

男性 1600 kcal/天，女性 1300 kcal，约 25% 的热量限制。

对照组饮食是根据中国居民膳食指南设计的传统中式饮食，大约是50%碳水、34%脂肪和 16%蛋白质。

限时饮食组（TRE）有10小时的进食时间，非TRE组不限制，平均进食时间为11.7小时。

→健康的低碳水饮食，减肥效果更好

试验显示，12周后各组平均体重减轻为对照组（既不是 HLCD 也不是 TRE）组2.57公斤，TRE组3.78公斤，HLCD组3.7公斤，TRE和HLCD联合组4.11公斤。

在体重上，健康低碳水饮食和限时进食减轻体重的效果更好。

在体脂变化上，健康低碳饮食组的体脂量变化为-0.85kg，而非健康低碳饮食组为0.64kg。健康低碳饮食组体脂率的变化为 1.33%，而非健康低碳饮食组为0.49%。

TRE 导致肌肉和臀围比非 TRE 组减少更多，肌肉平均变化为 -0.58 公斤vs. -0.09 公斤，臀围平均变化为 -4.22 厘米vs. -2.98 厘米。

也就是说，健康低碳饮食产生了更好的减脂效果，更能减脂肪，而限时饮食更易掉肌肉和臀围。

更重要的是，健康低碳饮食的减脂效果在试验干预停止后28周的时间里还在继续。

→健康低碳水饮食，肠道菌群焕发生机

健康低碳饮食和限时饮食都能显著改变肠道微生物组和代谢物。

健康低碳饮食主要影响碳水化合物降解和酵母合成，限时饮食主要影响碳水化合物降解、抑制合成和营养合成。

健康低碳饮食降低了厚壁菌/拟杆菌（F/B）比值，降低了肥胖相关的伶俐瘤胃球菌（一种属于厚壁菌门的革兰氏阳性厌氧细菌，与糖尿病前期有关）的丰度。

健康低碳饮食导致粪便中BCAAs（亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸）和2种芳香族氨基酸（苯丙氨酸和酪氨酸）浓度显著降低、吲哚和邻苯二甲酸的浓度下降幅度更大。

BCAA 和芳香族氨基酸水平升高是肥胖、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的代谢标志，这两个浓度降低可以降低肥胖、胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。

限时饮食增加了与合成短链脂肪酸有关的益生菌，如巴氏梭状芽胞杆菌、异裂副杆菌、肠拟杆菌、大肠杆菌），让短链脂肪酸（丁酸或丙酸）大量生成。

提高了粪便中脱氧胆酸 (DCA) 和吲哚乙酸 (IAA)的浓度，这两个在维持肠道稳态和调节免疫系统方面发挥关键作用。

总结就是，健康低碳饮食通过精准发力，降低粪便氨基酸水平，重塑肠道微生物格局，厚壁菌/拟杆菌（F/B）比值显著降低，让那些紊乱菌群乖乖听话，让炎症风险直接降下来。

限时饮食妙笔生花，能让异裂副杆菌和肠拟杆菌等益生菌蓬勃生长，短链脂肪酸大量产出，为肠道健康筑牢防线。

→两种饮食方式，代谢改善

12周干预期间，健康低碳和断食均能助力血压、肝肾功能及胆固醇指标好转。

限时断食在干预结束28周后，仍能维持尿酸水平下降的效果，说明它也可能具有一定的长期改善作用。

健康低碳在干预结束28周后，仍能维持降低脂肪量和粪便邻苯二甲酸的效果，说明HLCD具有较好的长期持续性，能让减脂持久续航，肠道微生态与代谢物变化稳定，从源头阻击糖尿病、心血管病等风险。

关键的瘦龙说

现在，网络上，越来越多的人，在反对低碳和断食。

其实，很多的研究机构都在研究，原因很简单，效果很好。

限时进食和健康低碳饮食，在减肥方面都很好，健康低碳饮食减少脂肪的效果更好，更持久。

如果你把健康的低碳饮食和轻断食配合，效果会更好。

很多人控制不了碳水，因为现在碳水太丰富了，不吃碳水太难了，找各种理由吃，各种理由反对。

支持的声音越大，反对的声音也就越大。

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