低碳和运动的关系，不吃主食能不能运动？

坊间有一种传言：低碳生酮的人，都是因为懒，不想运动，才选择了低碳。

​某健身专家说：​“低碳的人，以为不吃主食就能瘦，低碳的人都不爱运动，你想想，不吃碳水怎么有力气运动呢。”

哎…..每次听到这样的言论，我只能叹息，无知有多可怕。

确实，有一些人，是因为不想运动而低碳，但是，还有很多人，不仅仅低碳，还爱运动，所以，说这种话的人，明显就是不了解低碳生酮。

有很多人坚持低碳，一开始可能是为了减肥，到最后，真的不是为了减肥，而是为了健康。

其实，低碳饮食也可以正常运动，甚至还有些人坚持低碳生酮饮食，是为了更好的运动表现。

没错，低碳还可能会改善运动表现，今天我们来讨论下这个问题，低碳和运动的关系。

先给大家分享一个小故事：

高碳水鼻祖，选择低碳高脂

在开普敦，有一个人，号称高碳水界的鼻祖，他就是Tim nokes，开普敦大学运动科学和医学系的名誉教授。

他专门研究运动科学，之前大力推荐高碳水饮食，写过很多知名书籍，都是推荐运动员高碳水饮食，比如说lore of running（跑步圣经），他一直相信：高强度的运动，必须补充足够的碳水化合物，才有能量运动。

（Tim NOakes和他的书籍）

他自己也很爱运动，爱跑步，但是，最后还是得了糖尿病。

2010年的某一天，他发现了Dr Phinney的一本新书，发现自己错了，他自己尝试低碳生酮后，自己的糖尿病逆转，自己运动表现没有减退，还提高了。相关阅读→南非传奇医学教授：人类健康被误导几十年了，我必须站出来…..

在一次采访中，他当众撕掉自己的书说，这说我自己写的，但是，我现在不再相信这些理论了。

但是，这些书籍还在被很多人当做圣经，运动一定要补充碳水，没有碳水就没有能量，就不能运动。

这些都是教科书上的，但是，现在，随着低碳饮食的流行，越来越多的人尝试低碳饮食后发现，运动水平并没有太大的改变，有些人的水平竟然提高了。

好了，现在我们进入今天的主题，低碳和运动表现。

运动和碳水的关系

传统的理论认为，运动的时候，身体需要的大量能量，基本上都是来源于碳水化合物，碳水转化的糖原，才能给肌肉细胞提供能量。

几乎所有的研究和理论都认为，碳水化合物是可以提高运动表现，特别是耐力运动，很多运动员甚至会直接补充葡萄糖。

但是，人体只能储存有限的糖原，只能供你运动2个小时左右，等身体的糖耗完之后，就会出现无力，极度疲劳，身体几乎要崩溃的状态，当然运动表现也会急速下降。

一般运动员到了这个情况下，会选择补充碳水，只有这样才有能力继续坚持。

（马拉松能量补给站）

那么，当人低碳饮食的时候，我们没有足够的碳水摄入，没有能量来源，身体的糖很少，会不会根本就不能运动，身体是不是很快就崩溃了？。

答案是，当然不会，因为：

→ 低碳后，身体的供能模式改变

很多朋友都知道这个理论，如果你适应了生酮饮食，我们利用脂肪供能的能力越来越强。

当身体糖供应不足的时候，我们可以利用酮体供能，很多跑步的朋友，当糖用完之后，出现撞墙现象，然后经历撞墙后，过渡到脂肪供能后，感觉自己又能量满满，这个时候就切换了供能模式。

所以，没有碳水，没有主食和糖，我们也可以正常运动，从理论上讲，可能效果还不错。

有关低碳和运动的研究

这方面的研究很多，但是结果却五花八门，很不一致。

之前大部分研究都是支持高碳水饮食，结果也都发现低碳水饮食运动表现大大下滑，大部分这些研究，都忽略了一个环节→生酮适应期。

从高碳水到低碳水饮食，是从糖供能到脂肪供能的过程，适应脂肪供能，需要一个过程，这个过程少则1个月，长则几个月。

慢慢的，有一些最新的研究发现，适应生酮后。

生酮组和高碳水组的运动表现没有区别，而且，生酮组的疲劳感没有那么强烈，因为他们更多的能量来源是脂肪。①

也有研究发现，2周的生酮适应期后，生酮组的人，在长时间自行车耐力运动中，表现更好。②

这和之前BBC那个纪录片中的结果刚好相反，因为之前的纪录片是没有适应期的。

→要多久才能适应脂肪供能呢 ？

我知道很多人都很关心这个问题，其实，每个人都不一样，代谢脂肪的能力，利用脂肪的效率也都不一样，目前还没有明确的数据，还需要更多的研究支撑。

一般来说，需要严格的低碳4个星期以上，有研究发现，4周以后，5个受试者中有两位运动表现大大提升，有2位下降，还有一位提升一点点。

所以，建议低碳1-2个月以后，再去看看自己的运动表现，一定要吃够脂肪哦，不要把低碳变成节食。

国外很多运动员选择低碳，其实主要还是因为低碳的优势

低碳高脂生酮饮食后，运动的优势

越来越多的运动员选择了低碳高脂饮食，如果你要问他们为什么，他们肯定会告诉你很多原因，一般来说，他们都会感受到如下好处：

→ 能量来源更加充足

之前说过，我们储存碳水有限，一般只能储存2个小时左右的运动能力，而适应生酮后，身体完全适应脂肪供能，可以避免撞墙，身体可以储存更多脂肪能量，而且，我们身上还有脂肪可以供能。

所以，不需要补充能量，马拉松运动员一般会补充碳水（carb up），但是适应生酮后，可能不再需要了。③

→ 相比高碳水饮食，恢复更快

对于专业运动员来说，快速恢复是非常重要的，看看NBA的运动员，运动后为什么都要冰桶泡腿，主要是缓解疼痛，消炎消肿的作用。

现在有很多研究发现，低碳饮食后，运动员会更加快速恢复，主要原因是，体内的炎症更少，这是很多低碳饮食者都能感受到的。

→ 减脂效果更好

有些运动，对体重的要求很高，需要更高的速度，高快的反应能力。

生酮减肥组减脂是其他对照组的2.3倍，我们看到很多健身教练，虽然一身腱子肉，但是体脂却很高，他们可能是没有尝试过生酮，或者轻断食。④

Compared to highly trained ultra-endurance athletes consuming an HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation

→ 供能更快，跑得更快

为什么有些运动员低碳高脂饮食后，运动表现提升了，因为完全适应低碳高脂饮食后，供能可能更快，当然，跑得也会更快。

当你2小时40分钟完成马拉松的时候，脂肪燃烧速率大概是1.2g每分，其实，还可以跑得更快，jeff volek的研究发现，燃脂速度最快的时候，甚至可以达到1.7g每分。

这个意味着什么呢？意味着完全适应生酮状态后，你的能量来源更加稳定，你可以跑得更快，更久。

有些生酮长跑运动员，可以连续跑4-5个小时，还没有到撞墙的感觉，有一些个例对比数据分析，做同样强度的运动，生酮后，时间从之前的42.5分钟，坚持到79.7分。

不过，目前还没有大规模的对比研究，到底生酮饮食可以延长多久的耐力运动时间。

低碳生酮医生的运动员

低碳生酮后，肯定会提高运动表现吗？也不一定，目前没有大量的研究，但是有非常多实实在在的案例。

很多知名运动员都生酮，包括知名橄榄球运动员Tim Tebow，一天可以吃10个牛油果，一直生酮饮食。⑤

还有很多长跑运动员：

长跑运动员MikeMorton

超长跑运动员tim-olson

滑雪运动员BodeMiller

世界杯冠军lindsey vonn

（南非知名长跑运动员，曾打破记录，一直高碳水

后来运动能力大大下降，低碳高脂后，运动表现大大提升的）

还有一些普通人的故事，比如说Samon的故事，他爱马拉松，一直吃着心脏健康饮食（高碳水低脂饮食）。

但是，他一直跑得很不爽，身体各种非正常反馈，2012年，他的两岸马拉松记录是大约7个小时。

后来，Tim noakes给他一些建议，可能有胰岛素抵抗，需要改变饮食结构，减少碳水，多吃脂肪，他一开始觉得不可思议，最后还是愿意尝试改变，开始少吃碳水，后来发现自己的训练水平越来越高，一年后，他4个小时跑下来，快了快3个多小时。

之前给大家分享的virta创始人sami的故事，也一样，之前是运动员，然后发现自己糖尿病，最后改低碳高脂饮食后，不仅仅糖尿病逆转，还打破了横跨加州到夏威夷的记录。

之前双人跨越海峡的记录是60天，他们俩用45天3个小时就完成了。相关阅读→投资2个亿，靠『大量吃油』逆转糖尿病，国外这帮专家疯了？

还有，知名的澳洲板球队，在专家的指导下，有4名运动员开始低碳高脂饮食。

当然，也有很多爱健身的运动员，我之前给大家分享过很多，这里就不放图了，公众号回复低碳增肌，可以看到文章推荐。

（还是放一张图吧 justin lavato，生酮健美冠军）

最后给大家分享两个视频Dietdoctor之前拍过一部电影，叫做run on fat，大意就是用脂肪供能跑步，视频中分享了很多低碳高脂运动员的故事，今天再次分享给大家。

下面这个视频，建议大家再看看。▼

这个视频有些翻译不是很到位

主讲人嘉宾介绍：Dr . Stephen Phinney，斯塔福大学硕士研究生，麻省理工大学博士，哈佛博士后，他是加利福尼亚、明尼苏达、佛蒙特等多所大学的教授，致力于饮食、运动及脂肪酸代谢，炎症等领域的研究长达35年。

关键的瘦龙说

当然，目前还无法证明，所有运动或者运动员都适合低碳饮食。

但是，我们可以说，低碳后是可以正常运动的，但是，恢复正常水平，需要一段时间适应，前期可能会降低运动能力，适应后，可能提高运动表现，也可能和之前持平。

如果你低碳后感觉自己的运动表现降低了，可以在运动前摄入一定量的碳水。

对于运动员来说，如果你还是依靠大量碳水化合物来给自己供能，你可能需要时刻注意自己的血糖水平，很有可能胰岛素抵抗，得糖尿病，和tim Nokes一样。

有一位得过5块奥林匹克赛艇运动金牌的选手Steve Redgrave，35岁的时候，被诊断出糖尿病，因为他长期高热量高碳水饮食，虽然高强度运动消耗了，但是，最后也胰岛素抵抗了。

当然，如果你胰岛素敏感度很高，碳水确实可以提高你的运动表现，也可能利于增肌。

参考链接：https://www.healthline.com/nutrition/low-carb-diets-and-performance#section8

https://www.youtube.com/watch?v=jtE_PNedBuE

https://www.youtube.com/watch?v=yP6DtqmZ3Mw