低碳生酮后便秘了，怎么办？

低碳生酮最大的问题：便秘，这个话题一直没有好好写文章，虽然之前写过一篇，也不是很满意，不过已经覆盖了很多内容。

今天这篇算是一个补充，也算是我最新的一些学习心得分享吧。

首先，我想先说几点：

1，低碳后便秘的人是少数，反正我没有便秘问题，倒是一开始有一些拉肚子的问题。

2，其次，便秘是一个非常复杂的问题，有些便秘问题，很多医生都搞不定。

3，个体差异非常大，每个人都不太一样，吃一样的食物，有些人可能拉稀，有些人可能便秘。

4，还有，很多人觉得自己便秘了，实际上不是，如果只是拉的次数少了，每一次拉得都很顺畅，就是正常的。

所以，定义便秘要满足两个条件：

1，几天拉一次

2，拉出来很困难

3，拉出来的形状，属于布里斯托大便分类法1、2、3类。

便秘很复杂，我觉得要一步一步来，要使用排除法。

低碳和便秘的关系

其实，很多朋友都知道，低碳后便秘的主要原因：

胰岛素水平下降，导致肾脏大量排水，随后会导致矿物质流失，脱盐脱水引起的大便干涩，导致便秘。

所以我们第一要想到的就是补水，补充盐分。

→补充盐水

因为一开始低碳会脱水严重，可以直接喝盐水，最好的是海盐水，矿物质成分更高。相关阅读→地球上最健康的盐，吃一粒少一粒，很多人都没见过….

→补充镁

第二个，增加镁补剂，很多人会觉得，低碳会导致缺镁，实际上不是，正常的低碳饮食不会导致缺镁，前期可能有一些影响。

其实，大部分人都会缺镁，因为高碳水饮食，谷物，豆类吃多了，缺镁会导致很多问题，便秘只是其中一个。

但是，生酮后便秘，补充镁，也可以解决一些人的便秘问题。

→ 多吃点蔬菜(可能有用)

这个传统的做法，对于一些人有一些作用，因为膳食纤维不好消化，摄入多一点，会增加你的大便的份量，把大便挤出来。

→ 多吃一点，做一些运动

很多人一开始低碳，吃得更少了，以前一天上一次，现在3天上一次。

如果你多吃一点，多运动一点可能有效，这个对于吃得很少，经常性断食，久坐的人来说，会有一些作用。

其实，一般来说，这类人只是拉得少了，不是真正的便秘。

→ 益生菌和益生元

还有一些便秘问题，是肠道菌群不平衡引起的，补充益生菌，益生元，效果还是不错的，特别是老人和小孩子，效果比较明显。

→ 食物排除法

可能引发便秘的食物非常多，每个人都不一样？吃错了东西，是导致便秘的主要原因，如果之前不便秘，低碳后突然严重便秘，可能是吃错了东西。

你要观察自己的主要饮食变化，低碳后，有些食物吃多了，也可能加剧便秘，如果便秘变得严重了，你需要排除的食物有：

乳制品，西兰花，大部分坚果（特别是大杏仁），豆类，芹菜，西红柿皮，生椰子肉，牛油果，西葫芦，因为这些食物膳食纤维太多，有些人吃多了，可能会出现不适。

膳食纤维和便秘的关系

这里我也要重点来讲一下，我之前也认为，膳食纤维对所有便秘都是有用的，但是，我看到的一些最新研究，发现不是这样子的。

传统的观念认为，膳食纤维不好消化，进入肠道后，它可以推动粪便前进，相当于多吃一些食物，有一定通便的效果。

小时候玩过注射器的朋友，应该能理解这个原理，但是，很多人发现，膳食纤维并不是万能的。

国外的这个研究很有意思，他们找了63个长期便秘的受试者，41个受试者用了无膳食纤维饮食，16个减少膳食纤维，还有6个坚持高膳食纤维饮食。①

41 patients remained on a no fiber diet, 16 on a reduced fiber diet, and 6 resumed their high fiber diet for religious or personal reasons.

第一组，是实验开始的时候，所有人都有便秘问题，还有其他各种问题。

我们看第二组的人，增加了膳食纤维，他们的便秘问题不但没有缓解，肛门出血和疼痛都加重了。

重点看最后两个，减少膳食纤维后，各个症状都有缓解。

而0膳食纤维后，症状全部消失，没错，什么症状都没有了，回归到正常的香蕉便便了，而且每天都排一次便，非常规律。

而高纤维组的人，每6.83天才排便一次，天壤之别。

最后，研究者的结论：

减少膳食纤维，甚至不摄入膳食纤维后，特发性便秘得到了很大的改善。

Idiopathic constipation and its associated symptoms can be effectively reduced by stopping or even lowering the intake of dietary fiber.

所以，对于长期有便秘问题的人，增加膳食纤维可能不一定有效。

如果，你前面的方法都尝试了，还是没有办法，我倒是建议你可以试试，不吃蔬菜水果谷物的零膳食纤维饮食法，这就意味着去掉所有的，蔬菜，水果，燕麦等谷物，米饭等等，主要是脂肪和蛋白质。

→ 为什么会这样？

我相信很多朋友看到这里，肯定会有很大的疑问，我觉得这个问题真的很复杂，下面是国外一个专家的猜测，我分享给大家。

我们都知道膳食纤维进入小肠后不好消化，但是进入大肠，有一些细菌可以分解部分膳食纤维（水溶性的），生成短链脂肪酸，可以给肠道细胞提供营养，但是先要把它们转化为酮体才可以。

一些水溶性膳食纤维在肠道中发酵分解后，这个时候会产生氢气，导致腹胀。

还有，我们之前给大家分享过的，FODMAPs食物摄入之后，在肠道发酵分解后会产生甲烷，这个可能导致便秘。

对于有肠道应激综合征（IBS）的小伙伴，真的应该尝试一下低FODMAPs饮食法。

关键的瘦龙说

总之，造成便秘的原因很多，因人而异，低碳和便秘的关系非常复杂，我再总结一下。

如果你以前不便秘，低碳后便秘了，一般情况下就是因为脱水，和矿物质流失造成的，补充足够盐分、水分和矿物质，观察一阵子，应该就可以解决。

如果你以前就轻微便秘，现在便秘更加严重了，可以看看自己是不是膳食纤维吃多了，脂肪吃少了，可以适当减少膳食纤维，或者试试零膳食纤维饮食，有效果一定要告诉我哦。

如果你有严重的肠道应激综合症（IBS），可以考虑一下低FODMAPs饮食法。

除了我说过的这些方法，还有一些其他方法，比如说喝咖啡也有一定的作用，坐姿的调整，也可能有一些效果哦。

在你的马桶前放一个小凳子，可以让干燥的便便更加顺利的出来。

如果你尝试了所有的方法还是不行，那就吃一些碳水吧，不行也可以吃一些没有多大副作用的泻药。

可以确定的是，脂肪、蛋白质和便秘关系不大，所以，对于肉类，你大可以放心吃。

但是，如果你代谢脂肪能力不行，一开始摄入太多的脂肪可能会出现拉肚子的情况。