如何科学的降低食欲，延长饱腹感，停止暴食

这一期酝酿了很久，一直没写，之前很多文章都写了一些相关的内容，此篇为整理更多的知识，全面写下这个话题：

如何降低食欲，延长饱腹感，停止暴食？

很多因素都可以影响人的食欲，情绪会影响肾上激素，压力会影响皮质醇激素，摄入的很多食物影响瘦素的分泌，运动也会影响很多激素的分泌，等等。

下面我从几个不同的角度来分析，如何科学的降低食欲。

如何降低你食欲，提升你饱腹感的食物

多摄入这些食物，能轻松减肥，降低食欲，提高饱腹感

1，蛋白质

这个道理很多人都懂，蛋白质能提升饱腹感，因为蛋白质增加一种饱腹感激素酪酪肽，降低食欲，提高饱腹感，蛋白质消化时间长，需要更多的能量去消化，可以增加新陈代谢。

一个很简单的对比研究发现，一组的早餐中主要成分是鸡蛋（eggs），另外一组是百吉饼（bagels）。

执行八周后发现，鸡蛋组比百吉饼组，多减掉了65%的体重和16%的脂肪。①

如果你要减肥，建议摄入蛋白质的量，在你进食量的25%-30%左右，摄入量至少要0.6g/斤（体重）。

栗子：如果你体重150斤，蛋白质摄入量至少要150*0.6=90，约为二两。

我也不知道，在中国，还有多少小白，觉得吃肉长胖，吃油长胖，吃五花肉长胖，等等，这些爷爷奶奶告诉我们的瘦身观念，还是趁早还给他们吧。

2，膳食纤维

膳食纤维能撑大你的胃，且消化速度很慢，影响饱腹感激素的分泌。

另外，膳食纤维可能在肠道内发酵，生产短链脂肪酸，这也能提升饱腹感。

一个研究发现，在你的食谱中增加那些富含膳食纤维的食物，比如说各种豆类，黄豆，豌豆，鹰嘴豆，扁豆，等等，和其他没有增加豆类的食谱相比，饱腹感增加31%。②

还有一个研究，额外增加14g膳食纤维的摄入量，能降低你的卡路里摄入量14%以上，三个多月中，体重就额外减少了约2kg。③

其实，我之前也说过，全麦也富含膳食纤维，如果你不是严格的生酮饮食者，且没有麸质过敏问题，把精炼的米面换成全麦，粗粮，也能大大的提升饱腹感。

所以，豆腐，各种豆类都是减肥的神器，还有其他富含纤维的食物，蔬菜，全麦，水果（带皮），坚果和种子类食物。

3，咖啡

咖啡有很多健康好处，之前在提高新陈代谢的文章中我也推荐过，他的另外一个好处是能降低食欲，国外很多断食践行者，在断食时间内，主要就是喝黑咖啡。

有研究发现，咖啡能增加酪酪肽（PYY）的分泌，这种激素是肠道中分泌的，是针对你的饮食行为而分泌的激素，能够提升你的饱腹感。⑤

还有一些研究表明，无咖啡因咖啡，能更大程度的降低你的饥饿感，效果能达到三个小时以上。⑥

但是，到底为什么咖啡能增加PYY的分泌，或者无咖啡因的咖啡效果更好，暂时还不知道原理，可能还需要更多相关的研究。

4，减肥神器，水

很多时候，我们感觉到饿了，其实一杯水就可以解决问题，一杯水轻松区分，真饿还是假饿，哈哈。

不是开玩笑，水确实能增肌饱腹感，稍微有点减肥经验的人都知道，在饭前喝上一杯水，就能让你少吃很多食物，这不是道听途说，还真有相关的研究。

一个研究发现，在饭前喝两杯水，和不喝水的人相比，食物的摄入量降低了22%。⑦

科学家还发现，500ml的水就能让撑大你的胃，足够让你的胃给大脑发送饱腹感信号。

当然，喝汤的效果也是一样的，还有一个研究发现，饭前喝一碗汤，能让你整顿饭的卡路里摄入量降低100卡。⑧

要减肥，多喝水，这是常识，可以借助一些喝水软件去让自己养成喝水的习惯，凉水的减肥效果更佳。

5，黑巧克力

黑巧克力中的苦味，能降低食欲，特别是你吃甜食的欲望，如果你下次再想吃甜食，不妨先吃一块黑巧克力试试。

有研究发现，黑巧克力中的硬脂酸（十八酸）能降低消化速度，提升饱腹感 ⑨

很有意思的是，还有研究发现，你可能你只需要闻一闻，也会有这样的效果，可以影响你的饥饿素水平，看来，是时候随身携带一块高浓度的黑巧克力了，饿了拿出来闻一闻。⑩

（老外真蛋疼，竟然有这么奇葩的研究）

6，多吃姜

姜是一中非常健康的食物，能缓解恶心的感觉，缓解肌肉酸疼，治疗炎症，还能降低你的血糖。

这个是我小时候的最爱，小红姜又辣又咸，根本停不下来，吃完都感觉很累，因为一边吃，一边被辣得呼呼的，但是那种食品添加剂非常严重，现在也不吃了，不过我炒菜超级爱放姜。

最近的一个研究还发现，姜确实能降低食欲。

10个年龄40左右的受试者，参与了这个研究，早餐中喝开水泡姜汁水（2g），和没有加入姜汁水的一直对照发现，食欲降低，饱腹感升高。⑪

7，富含辣椒素的辣椒

我之前说过一个现象，爱吃辣椒的湖南妹子和四川妹子，往往都比较瘦，当然，不是说你爱吃辣椒，就一定能瘦。

不过还真有研究发现，辣椒中的辣椒素能提升饱腹感，降低食欲，主要是，辣椒素能提高饭后卡路里的消耗量。⑫

但是，喜不喜欢吃辣椒这个事情，是无法选择的，如果你喜欢吃辣椒，你又在减肥，那么你就不要忌讳了，好好吃吧，多吃点。

8，富含omega-3的鱼油

鱼油我推荐过很多次，建议大家尝试下摄入鱼油，如果你要减肥，要低碳，要摄入好的脂肪，这个产品我还是极力推荐的，我在京东自营买过，这个汤臣倍健的鱼油还不错，可以看看，京东(JD.COM)

Omega-3是一种非常健康的食用油，有研究发现，他能影响身体激素的分泌，降低你的食欲，提升饱腹感。⑬

在sciencedirect发表的一个文章中表明：omega-3油能提升饱腹感，有助于减肥。⑭

如何降低你食欲，正确的吃饭技巧

掌握这些饮食技巧，让你轻松自然的降低食欲

1，喝点稀的很有必要

应该很多人都看过一个BBC的纪录片（BBC：关于减肥你应该知道的十件事），（各大视频网站都有，网易公开课没有广告），我之前也给大家分享过，里面有一个研究发现，同样的食物，打成稀的，能让人在更长时间内，保持饱腹感。

（视频截图）

这方面的研究也有很多：

一个吃零食的对比研究发现，一组摄入成块的零食，一组摄入打稀的零食，

第二组的饱腹感时间明显延长，第二顿摄入量降低了很多。④

还有的研究发现，如果你咀嚼更多，更长时间，接收到饱腹感信号就会更加及时，你还会吃得更少。

所以，如果你条件可以的话，尽量喝稀的，或者尽量多嚼一嚼，就能大大延长你的饱腹感。

2，正念饮食

一直在推广这个饮食法，高兴的是，有很多人在我的影响下，开始慢慢的去尝试，也发现了很多很多好处。

但还是有很多人，觉得这些都是瞎扯淡，以为这是玄学，没事找事，大多数人还在以为，减肥就是简单粗暴的少吃多动。

我们真的需要用心去感受食物，用心去进食，我一直在强调，短期减肥靠的是狠，长期减肥靠的是用心。

其实，很多时候你饿不饿，不是你自己决定的，是大脑通过信号告诉你的，如果你吃饭不集中注意力，总是思考别的问题，注意力不集中在食物上，你根本就接收不到大脑的信号，你不知道自己吃饱了，自然就吃多了。

有研究发现，正念饮食能让你吃得更加舒服，开心，更加注重食品质量，而不是数量，而不是吃得爽，能降低你暴食的可能性，如果你有进食障碍，连正念饮食都懒得去尝试，那么你可能会无法解决这个问题。

相关阅读：这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭

3，想象你要暴食的食物

这是一个减肥的心理技巧，我在认真看完这20个心理分析，轻松解决减肥问题，一文中，提到过这个技巧。

如果你特别想吃某一个食物，你可以发挥你的想象，假装自己在吃，我们人脑是笨笨哒，有时候区分不了，真吃还是假吃，不信可以试试哦。

早在三国时期，伟大的军事家，战略大师，曹公就熟知此法，在大家都渴的不行的时候，让大家想象前面就有杨梅，很多人在想象中，竟然觉得自己吃了杨梅，而且不那么渴了。

2010年，Carnegie Mellon 的一个研究发现，幻想吃下去了很多美食，会让你真正吃的时候吃得更少些。

他们把参与者分为两组，其中一组是想象自己吃了30颗糖，另一种想象自己吃了3颗糖，然后让他们真正吃糖的时候，30颗糖那组吃下去的糖要远远少于3颗糖那组。

如何降低你食欲，生活中我们应该注意什么

食欲是一个非常复杂的问题，影响他的激素非常多，我们需要在生活中，慢慢的去改变，才能降低它。

1，适量，舒服的运动

运动是一把双刃剑，如果你想降低食欲，最好的运动方式是，做自己喜欢的运动，让自己舒服的运动量，不过度运动，适可而止，能提升内心的愉悦感，也能降低食欲，提升自控力。

根据我的经验，力量训练降低食欲的作用可能更大，也有人给我反馈过相同的感受。

有氧可能会提高食欲，但是可能也因人而异，可能因为我个人更加喜欢力量训练吧，当然，也有相关的研究表明，在降低食欲的作用方面，力量训练更加有优势。

3，减少腹部脂肪

国外很多专家都相信，很多人因为肥胖而吃得越来越多，我们自己也会发现，很多人变胖后，食欲越来越好。

这其中的科学原理，主要是激素神经肽（NPY）能影响你的食欲，和食欲是正相关，它还能影响你摄入卡路里储存脂肪的比率。

你的体脂越高，特别是腹部的脂肪越高，你的神经肽分泌就越多，意味着你的食欲就越好。⑮

所以，减掉腹部脂肪，能大大的降低你的食欲，降低腹部脂肪，请参考这篇，相关阅读→如何减掉腰腹部的脂肪？

4，充足的睡眠

睡眠质量和食欲的关系非常重大，如果你是一个正常的人，睡眠不足会提高你的食欲，充足的睡眠会增加你的饱腹感。

有研究表明，睡眠不足，会提高食欲，过多摄入达到24%以上，降低饱腹感荷尔蒙26%以上。⑯

晚上睡眠不足8个小时的，早上的饱腹感会降低26%左右。⑰

5，缓解压力

压力会提升一种很重要的食欲相关激素，皮质醇。

虽然有些人会出现不一样的反应，但是一般情况下，压力大，表现出来的都是食欲旺盛。

同时，压力也会降低另一种激素酪酪肽的分泌，这是一种发送饱腹信号的荷尔蒙。

记得BBC的一个纪录片中，有一个研究，他们通过对受试者驾驶技术的考验，刻意给了受试者压力，接下来，他们的食欲都大增。

如何降低你食欲两把最强的双刃剑

这是降低食欲最强大的武器，效果也是最好的，同时风险也很大，我们都清楚，往往收益大的事情，都伴随着很大的风险。

1，间歇性断食

在前面两篇文章中，我提到过这个观点，间歇性断食会降低食欲，提高新陈代谢，而节食不会。

我相信真正用心去尝试过间歇性断食的人，都有切身体会，每天有几个小时饥饿的感觉，能让你的食欲一天一天变小。

但是，如果你只是刻意压制自己的食欲，不说用心去体会，你可能会适得其反，这其中的区别只有用心体会过的人才知道。

这也是为什么我说他是一把双刃剑，会用的人觉得特别好用，不会用的人可能会伤害自己。

相关阅读：断食和节食有什么区别？为什么我反对节食，却鼓励断食

什么是真正的断食？有哪些常用的断食方法？

2，低碳饮食

不知道有多少人，尝试低碳饮食方式后，发现自己的食欲非常自然舒服的降低了，然后，暴食问题也迎刃而解了，这些都是低碳的好处，低碳最大的好处是不计算卡路里，吃饱，吃舒服，想吃多少吃多少，还能瘦。。

高碳水饮食会让你血糖骤升骤降，很容易引起暴食，经常刺激你的血糖，而且高碳水还会让你吃完很快就饿了。

很多人给我反映说，如果早上吃的包子，油条之类的，感觉很快就饿了，而吃鸡蛋，豆腐脑，豆浆等会改善很多。

但还是有些人无法断绝对碳水的眷恋，短时间内极端低碳，会引起暴食碳水，这就是为什么低碳是把双刃剑，也被很多人诟病的一个原因。

低碳本身没有任何问题，问题在很多人做不到，不知道如何执行，也非常容易犯下各种错误。

哈佛营养学院教授：为什么你总是饿？怎么吃瘦得更快？

最后，还有其他很多方法

比如说我之前说的换餐盘，刀叉，改变你盘子的颜色，等等，但是一篇文章永远都写不完，这篇已经够长了，我怕再写下去就要掉粉了，今天就写这么多吧。

相关阅读：《如何科学的戒除高糖，高热量食物，缓解暴食问题?》。