怎样科学吃盐？到底吃多少盐最好？

盐，和糖一样，一直在国人的厨房中占据了王者一般的位置，食物遇上它，仿佛都能幻化出百般鲜味。

这些咸咸的白色颗粒，在历史的长河中也拥有举足轻重的『尊贵』地位：

冰箱出现以前，它一直是人类长期保存肉类和蔬菜的重要手段；

19世纪早期，它的价格远超牛肉4倍之多；甚至到20世纪，埃塞俄比亚的基本货币还都是盐。

在人体内，盐更堪称灵魂一样的存在：每个细胞都含有盐，成年人体内约含有250克的盐，它能调节血压，协助脑和肌肉之间的交流，保持体液平衡……

直白点说：没有盐，人会死。

人类对它的情感在最初，是一种几乎不掺杂任何杂质的喜爱，可就像曲折的言情小说一样，这份爱最终却平添了几份厌恶……

对盐的争议由此开始

最开始，有人假设，降低盐的摄入量可以挽救生命，紧接着，科学家Lewis Dahl就在自己的小鼠试验中，明确把盐的摄入量和血压挂起了钩。①

他找来遗传性高血压易感老鼠作为研究对象，每天喂食给老鼠大量的钠（人类目前大约70%-90%的钠摄入，来自于食盐），相当于人类日均摄入量的50倍，然后得出结论：高盐饮食容易诱使高血压（在公众号瘦龙健康回复盐，获取相关细节推荐）。

尽管后来这项研究被很多人证伪，甚至指出了它漏洞百出的地方。②

可是，它还是像一粒种子，埋入了很多人的内心，而后被无限放大和深究，迫使人类对盐的爱，从此不可逆的朝着相反的方向走了去。

到如今，大多数人都人认为，吃盐多就会导致高血压，进而诱发心血管疾病，增加死亡率，很多人也因此惶惶不可终日，常年保持着极低的盐摄入量。

能低到什么程度呢？世界卫生组织（WHO），和美国心脏病协会（AHA）建议，一般人每天应该吃少于2-2.4克的钠（相当于5-6克的盐），而高风险的人，应少于1.5克钠（相当于3.8克的盐）。

可这样真的有益健康么？科学对待盐的态度是什么呢？

加拿大肾脏疾病专家Jason Fung博士，在自己最新的文章《盐的骗局》中提出了这样一个事实，或许会让你对少盐建议的合理性发出质疑：↓③

Jason Fung博士，图片来自Diet Doctor

美国国家健康和营养检查调查（NHANES），在一项大规模饮食习惯普查中发现，吃盐最少的人，死亡率比吃盐量最多的人高出18%。

这结果让很多人不安，但紧接着的第二次调查却再次显示，低盐饮食导致死亡风险增加了15.4%。

也就是说，吃盐太少，很可能死的更早。

按照大多数人的认知，吃盐最少应该是最健康的啊，但为什么死亡率比吃盐最多的还低？

不明真相的人肯定会说，这中间绝对有事儿，得深挖，是的，科学家也是这么想的，事实上，他们不止挖了一次。▼

最新研究：多吃点盐并无大碍

刚刚过去的8月，世界权威医学杂志《柳叶刀》发表了一项相关研究。④

来自加拿大汉密尔顿，以及其他21个国家的国际研究人员，对369个社区的95767名参与者进行了血压评估，也评估了来自255个社区82544人的心血管状况，平均随访时间高达8年。

研究参与者年龄在35-70岁之间，分布于18个不同国家的社区里。

结果发现：只有当成人平均钠摄入量，超过每天5克（相当于约12.5克的盐，远超过少于5-6克盐的传统建议）的社区，心血管疾病和中风的风险才会有增加的状况。

换句话说，多吃点盐并没有你想的那么可怕，那按照标准少吃盐会怎样呢？首席研究员Andrew Mente博士表示：

几乎没有证据表明，个人在如此低的盐摄入水平上，能取得改善健康的结果

there is little evidence in terms ofimproved health outcomes that individuals ever achieve at such a low level

是的，你没有看错，盐吃的太少于健康并没有多大积极意义，实际上，吃太少反而可能诱发疾病。↓

这就得提到2016年的另一项研究，同样是发布在《柳叶刀》上：⑤

受试者13118人，横跨49国家，将近一半人有高血压，另一半没有，平均追踪时间为4.2年，得出的结果却是：

1：对没有高血压的人来说，每天摄取 10-22.5克食盐（4-9克钠），有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

（图片来自台湾郭葉璘医生的脸书个人主页）

2. 对有高血压的人来说，每天摄取10-15克食盐（4-6克钠），有最低的心血管疾病患病率及死亡率。

（图片来自台湾郭葉璘医生的脸书个人主页）

从这个研究结果看出，不管有没有高血压，每天摄取的盐都不要少于10克，低于这个值的话，心血管疾病和死亡率会增加。

你也可以从研究中看到，吃盐过少或过多死亡率都会上升的情况，也就是说吃盐的量和死亡率的关系呈现U型相关。

类似的结果，也被2011年发表在《新英格兰医学杂志》NEJM上的一篇，历时3.7年，辐射17个国家，101945名受试者的研究证实了：⑥

该研究显示：钠摄入量每天3 g – 6g（7.6g-15.2g的盐），死亡和心血管事件的风险最低，低于3g，或者高于6g，则风险都会相应升高。

但是，国内的膳食标准是建议少于6克盐，其他国家或组织的建议摄盐量更少。

而且，主流信息从来都只是强调多吃盐的危害，关于低盐饮食的危害，却很少有人谈及，甚至只要有人一说起，就会被认为是谣言。

吃盐太少，真的会得病

以前我专门写过一篇文章，里面提到了食盐的作用（在公众号瘦龙健康中回复盐，获取相关详细信息）：

▪提高胰岛素敏感性，有助控制血糖 

▪天然抗组胺剂（大多适用于过敏性疾病）

▪维持胃酸的PH值，助消化利器   

 ▪降低肾上腺素峰值▪改善睡眠质量                         

 ▪促进健康的体重，和快速的新陈代谢

▪调节激素醛固酮和矿物质流失之间的关系

那如果吃盐太少，可能会对身体有哪些负面影响呢？

→胰岛素抵抗增加，恶化糖尿病，在一项针对152名健康人的研究中发现，低钠饮食7天之后，胰岛素抵抗就会增加⑦

→心脏病风险增高，前面提到的研究都显示，当摄入过低盐的时候，心血管疾病和死亡率呈现负相关

→抬高心力衰竭患者死亡率，这很令人担忧，因为心力衰竭患者经常被告之要少盐⑧

→增加甘油三酯，2003年的一项研究综述中发现，低钠饮食导致甘油三酯增加5.9%⑨

→对大脑不利，有研究发现，限制盐摄入量或者盐摄入量过高，都会引起学习和记忆力下降

→低钠血症风险较高，是一种以血液中钠含量低为特征的疾病，某些人群，如老年人或运动员，患低钠血症的风险较高，更不应该低盐

→对消化能力有负面影响，没有盐，胃酸分泌就减少，很容易导致消化不好。

关于这点，听听美国生物医学研究先驱Joel D. Wallach博士怎么说：▼

关键的瘦龙说

早在2003年，美国卫生与人类服务部的疾病控制中心，就为低盐的负面影响深感担心。

医学研究所（IOM）甚至要求重新审视现有的证据，不再把关注点放在盐和血压之间的关系上，而是直接探究盐和死亡率\心脏病的联系。

或许今天这篇文章，也是一次重新审视的过程，有几点尤为想强调给大家，可能会给你提供更客观的思路：

▶ 警惕一些不健康的盐，不要以为盐的摄入只在厨房的调味料中。

生活中很多食物都含有盐，而包含隐形盐最多的一般都是各种加工食品，比如罐头、香肠、面包、奶酪、饼干、人造黄油等等。

有些盐的重金属含量较高，也要注意，最安全的盐，应该是几亿年前喜马拉雅山（大海）中的盐，没有污染，矿物质丰富，更加健康。

▶ 钾钠平衡问题比单纯少吃盐更为值得关注，这一点我曾多次提及，前面说到《柳叶刀》8月份的新研究中，也有与钾有关的有趣发现：

我们发现所有主要的心血管问题，包括死亡，在水果，蔬菜，乳制品，土豆，坚果和豆类等食物中钾含量增加的社区和国家都有所减少

“We found all major cardiovascularproblems, including death, decreased in communities and countries where thereis an increased consumption of potassium which is found in foods such asfruits, vegetables, dairy foods, potatoes, and nuts and beans,” says thestudy author.

（而关于钾以及如何补充钾，补充多少钾的问题，可以在公众号瘦龙健康中回复钾，来获取相关推荐）

其实中国目前的现状还不错，日平均盐摄入量在12.5g，根据最新的研究来看，算是在正常范围内。

最后，我写这篇文章的意图，并不是告诉大家都吃高盐饮食吧，而是想解除大多数人对盐本身的恐惧感。

并能从更客观的角度去认识盐，且不要盲目少盐，尤其对老年人来说。

如果能发挥到这点作用，就心满意足了……