我一直生酮，为什么酮体越来越低了？

生酮饮食的人越来越多，碰到的问题也越来越多。

前一段时间，有小伙伴反馈，自己一直严格生酮，但是，最近发现自己的酮体越来越低了？

她一直严格控制碳水，脂肪摄入量也足够，为什么酮体还是很低呢？

难道说不燃烧脂肪了？后者说燃脂速度慢呢？这是怎么回事儿呢？

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 其实，我最近也发现自己酮体水平下降了，特别是早上起来，以前经常4点多，现在1-2左右。

先来了解一下，什么是酮体。

什么是酮体？

酮体包括三种化合物：丙酮，乙酰乙酸酯和β-羟基丁酸酯（BHB），而BHB（血酮）是其中最主要的。

当你吃低碳水，适量蛋白质和大量优质脂肪，或者长时间断食时，身体的葡萄糖燃料不够了。

这个时候，另外一个“燃料”—酮体就开始供能。

酮体是一种超级燃料，每100g能源产生ATP的数量：BHB10.5，葡萄糖8.7，可以提高身体的燃脂效率。

当身体用酮体来供能的时候，产生的自由基相比于葡萄糖供能来说，要少得多，可以减少自由基产生。

但是，酮体的高低会因许多因素而波动，包括禁食、运动、睡眠方式、压力水平等等。

虽然为大家公认酮体安全范围是0.5-3 mmol / L，最佳生酮状态是1.5-3.0 mmol / L。

但是，每个人的酮体值都不一样，同一个人，不同的时期，酮体水平也不一样。

为什么生酮后，酮体越来越低？

一般来说，坚持生酮，就会产生酮体，但是有很多情况，会影响酮体水平，背后的有几种可能的解释，包括：

 →提高了燃脂效率

适应酮体供能的人，在生产和燃烧酮体方面是非常有效的。

细胞大量使用酮体供能，利用酮体的效率更高了，就没有任何多余的酮体流到尿液和呼吸中。

所以，如果你长期进行生酮饮食后，酮体越来越低，可能是身体已经完全适应酮体供能，这是好事。

→游离脂肪酸供能适应

有一个经常被忽视但非常重要的观点很少被讨论，那就是游离脂肪酸。

人体使用3种主要燃料：游离脂肪酸、酮体、葡萄糖。

但是，我们自己只能测量其中的2种（用血糖仪和血酮仪测量血糖和酮体）,目前还没有脂肪酸仪。

 当你一开始进行生酮饮食时，细胞和组织都会使用酮体作为燃料。

 一段时间之后，骨骼肌（例如你的四头肌、臀肌和三头肌）和心肌细胞（你的心脏）会优先燃烧体内的脂肪酸，来为身体保留酮体和葡萄糖。（以备不时之需）

但是，大脑不能直接用游离脂肪酸供能，只能使用酮体和葡萄糖。

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 另外，生酮饮食的先驱斯蒂芬•菲尼（Jeff Phinney）和杰夫•沃勒克（Jeff Volek）也发现，生酮减肥者一开始时，酮体读数较高。

随着他们逐渐适应游离脂肪酸，作为燃料来源，酮体水平就会下降。

在一项受试者都是患有T2糖尿病的超重成年人的研究中，受试者都进行生酮饮食。①

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研究者发现，10周后，在仅服用二甲双胍（n = 86）或不服用糖尿病药物（n = 39）的受试者中，有47.7％（125/262）的HbA1c水平<6.5％。

HbA1c<6.5表示许多人处于“糖尿病前期”，这是一个很大的进步。

并且大多数受试者都减少或去除了包括胰岛素在内的药物，平均酮体水平为 0.6 mmol / L。

所以，很多生酮的人，酮体水平都不太高，长期生酮，可能没有必要追求太高的酮体。

→遗传因素导致酮体低

产生酮体有一定的遗传因素，就以因纽特人为例，尽管他们碳水摄入极低。

但是，因纽特人酮体不高，有些人甚至需要断食几天，才能生产出可测量的酮体。

因为，他们的基因里，擅长燃烧游离脂肪酸，也就是说，他们“跳过”了对酮体的适应期，直接可以燃烧脂肪。

→压力太大，导致身体不燃烧脂肪

说到压力，就会想起皮质醇，皮质醇是人体主要的应激激素，由肾上腺产生，它会触发人体反应，从而刺激交感神经系统。

如果我们频繁地暴露在高压下，又没有机会休息和恢复，皮质醇水平就会不断升高。

当皮质醇升高时，葡萄糖被释放到血液中，血糖就会升高，进而胰岛素升高，酮体就会下降。②

如果你感觉最近睡眠不好，工作压力很大。

那么，这个和你酮体水平低关系很大。

 →运动水平，影响酮体水平

运动会影响酮体水平，但对于每个人的影响不同。

一般而言，无氧运动（通常持续时间短且强度大，例如重训练、短跑或跳跃等）会提高肾上腺素，导致血糖略微升高，并使酮体暂时降低。

进行有氧运动（例如游泳、散步、慢跑和骑自行车）时，酮体会略微升高。

运动会大量消耗酮体，一旦酮体没了，变得供不应求，你的身体就会开始燃烧脂肪更多的脂肪。

就像葡萄糖和脂肪酸一样，酮体是一种燃料。

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 血酮水平，反映了酮体生产和酮体利用之间的动态关系，运动员和具有健康代谢的人，需要更多的酮体，可能被检测的酮体比较低。

用得多了，血液里，可以检测出来的血酮水平，可能就很低。

 

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所以，与其认为酮体低是一个问题，不如轻松地将其视为一件好事：身体正在快速燃烧脂肪，利用酮体。

→脂肪种类，和摄入量

酮体水平关系最大的就是脂肪摄入量，很多运动员酮体高，因为他们吃了很多脂肪，蛋白质或碳水化合物吃得少。

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 有些脂肪很容易提高酮体水平，而有些脂肪更难一点，比如说，MCT油或椰子油，可以在短时间内提升酮体。

有时候，就算你吃了碳水，再来几口MCT油，你的酮体还是会变高，其他类似的外源酮体也可以。

所以，脂肪的种类和摄入量都很重要。

 →蛋白质摄入太多

老朋友都知道，你需要保持足够低的碳水化合物，才能燃烧脂肪。

燃烧脂肪还有一个重要的影响因子，就是胰岛素。（囤脂激素）

胰岛素会抑制脂肪分解，你需要保持足够低的胰岛素，才可以燃烧脂肪。

生酮饮食是适量蛋白质，因为身体需要适当的蛋白质来维持机体的正常运转，脂肪燃烧也需要蛋白质的参与。

蛋白质中的氨基酸，可以为肝脏提供足够的草酰乙酸（OAA），这是一种帮助燃脂的脂肪酸。

但是，过量的蛋白质会刺激大量的胰岛素分泌，胰岛素水平上升，也可能会影响血酮，过量的蛋白质摄入也会抑制酮体的产生。

简单一点，可以归纳为：低碳水化合物+低胰岛素水平=身体燃脂。

所以，很有可能是蛋白质高了，脂肪低了。

关键的瘦龙说

一开始可以测量酮体，如果你想长期生酮饮食，后期可以不用测量酮体，酮体只是脂肪不完全氧化（“燃烧”）的产物，一种参考。

看到酮体低了，不要沮丧，最重要的是你的感觉或健康状况是否在改善，而不是酮体水平。

个体体内产生酮体的差异是很大的，有些人的身体就是要比其他人更容易产生酮体，比如一些年轻，运动健壮的男性。

有些人，吃了高碳水的披萨后，酮体还是很高，其他人可能必须禁食、服用MCT油或采取其他措施才能达到相同的酮体水平。③

所以，不要将你的酮体与其他人的酮体进行比较，这不是比赛。

更何况，可以看看下面的数据，许多和你一样的拥有正常体格的长期生酮者的平均酮值为0.7mmol / L。（酮体还是很低的）④

现在我的酮体也不高，像我现在评估自己的生酮状态就是：

我的身体能量水平稳定，头脑敏锐，思路清晰。

当我开始感觉有些饥饿感，只是觉得饥饿，而不是饿的心慌的那种。

对糖果或淀粉一点兴趣都没有，反而会想要吃脂肪含量高的东西，例如五花肉、肥牛、猪蹄等。

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所以，如果你和我一样一直生酮，但是酮体较低，甚至不在营养性酮症的范围内。

不用担心，这就表示你的身体能够很好地完全代谢脂肪酸，也就不会产生大量酮体。

当然，也要排除其他因素，比如说蛋白质摄入量，压力等问题。

最近我们推出了一款呼吸系统检测仪，需要注意的是，呼吸酮检测的和血酮不是一个数值，两个没有可对比性。

但是，你可以根据呼吸酮的数值来衡量自己的燃脂水平。