低碳（不断食）vs断食（不低碳），哪个效果更好呢？

老朋友都知道，我一直推荐断食和低碳。

这是2个改善健康最重要的工具，可以提高胰岛素敏感度、帮助减肥、降低血糖、降低炎症等等。

但是，有很多朋友只想低碳（不断食），或者只想断食（不低碳），他们觉得又低碳又断食，难度太大，坚持不了。

他们不知道怎么选择合适，或者就想知道那个效果最好。（人呐，就是这么贪心，哈哈）

图源：www.doutula.com

今天我们就来聊一聊这个话题：低碳和断食，哪个效果更好？

其实，这取决于你想达成什么目标，想减肥？逆转2型糖尿病？想提高运动表现？想提高认知能力？还是想治疗其它疾病？

低碳和断食，哪个减肥效果好？

大部分人低碳生酮，断食，刚开始可能都是为了减肥，低碳和断食，都可以降低食欲，轻松降低热量摄入，增加脂肪燃烧，减肥效果都很好。

→限制碳水化合物，低碳生酮饮食

低碳饮食减肥的效果不必多说了吧？

大量的碳水化合物（米面糖）时，体内的胰岛素居高不下，身体很难进入燃脂模式。

限制碳水化合、少吃米面糖，多吃肉蛋和好的脂肪（饱腹感强，容易满足），体内的胰岛素水平会大大降低，身体会切换身体的供能模式，从燃烧糖转变为燃烧脂肪。

食量会自然下降，脂肪唰唰的掉，美滋滋~

2020年5月，牛津学术发布了《营养学期刊（The Journal of Nutrition）》的一项大型研究：吃同样的热量，低碳饮食能量消耗要高于高碳组，越低碳，越能帮助你减肥。①

如果你低碳饮食，变成传说中的燃脂机器就很容易啦，但是，更快的是断食。

→断食的减肥效果更好

有关断食的减脂原理，最权威的是哈佛医学院 George F.Cahill 博士的论文，《饥饿模式下的燃脂代谢》(fuel Metabolism in starvation) 。

在他的论文中讲过这句话，断食会让『糖供能』逐渐的切换到『脂肪供能』（fasting is the gradual shift of burning glucose to burning fat），而且断食是最快速的手段。②

糖尿病专家George F.Cahill （1927-2012）享年85岁→断食可以降低更多的胰岛素水平早在2014年，就有研究对比了这2种方法的减肥效果，研究来自science direct，【低碳和断食，对于血糖和胰岛素，高血糖素的影响PK】。③

从图中的曲线可以看出，低碳能减低胰岛素一半左右，但是断食的效果是低碳的一倍左右，所以说，还是断食的效果更好。

图源：www.doutula.com

到底哪个效果更好，还要综合考量。

由于大部分人以前都是高碳水饮食，而且是一日三餐定时吃，一顿不吃饿得慌。

直接断食，会让你觉得非常饥饿且难受，坚持不了多久，心态不好的断食可能适得其反，引起暴食，或者厌食。

对于这样的人，我们一直先建议低碳，适应低碳后，身体产生稳定的酮体水平，然后就可以慢慢开始断食。

对于大部分人来说，低碳更容易适应和坚持。

断食效果虽然更好，但是，副作用更大，需要更长时间来适应。

低碳vs断食，对血糖的影响

低碳和断食都可以降低血糖，提高胰岛素敏感性，改善胰腺β细胞功能。

那么，具体来说，哪种效果更好呢？

一项对7名2型糖尿病的受试者，一组禁食3天，另一组进行零碳水化合物饮食3天，3天后各有什么变化呢？

空腹血糖：零碳水化合物组从196降160，禁食组降至127。

24小时血糖：零碳水化合物组下降了35％，禁食组下降49％。

24小时胰岛素：零碳水化合物下降了48％，禁食组下降了69％。

而且，上面我们提到过的研究对比发现：低碳的降糖效果非常好，但是断食的效果更好。

总的来说，2种方法效果都不错，断食的效果可能更好。

但是低碳的效果也很不错，吃了不少东西，还能达到断食71%的效果，这是更加稳定的降血糖的方式，因为一般人无法做到长时间断食，少吃。

要想控制血糖，还是那句老话，先低碳适应后可以加入断食，偶尔可以试试5:2断食法，效果应该还不错。

低碳vs断食，对癫痫的作用

现代医学之父希波克拉底的文献中提到，长时间的禁食对于治疗癫痫是有效的。

1921年，梅奥诊所的罗素怀尔德博士（Russel Wilder）发现，禁食期间会产生酮体。

他还发现，除了禁食，低碳高脂饮食方式也可以让肝脏合成酮体，于是，他就将这种饮食方式命名为“生酮饮食”，并作为一种能够长期执行的治疗癫痫的方法。

治疗癫痫，哪种效果更好呢？2018年的一个关于小鼠的研究，可能可以告诉我们答案。④

研究将小鼠分为3组：

生酮饮食组

常规饮食组，

常规饮食结合间歇性断食，实验采用癫痫发作诱导剂或者电击来诱导癫痫发作。

结果发现：

生酮饮食组和常规饮食结合间歇性断食组，均能缓解癫痫发作。生酮饮食组：在电击诱导癫痫发作方面效果更好。常规饮食结合间歇性断食组，可以很好的抵抗诱导剂引发的癫痫，但是在电击诱导的效果较差。

对于成年人来说，将生酮饮食和间歇性断食结合起来是最好的方式，都可以试试。

但是许多癫痫患者是儿童，而儿童处于生长发育的重要阶段，需要需要海量的营养物质，长时间的断食（超过24小时的断食）不可取。

低碳vs断食，运动表现和燃脂效率

→低碳水高脂肪饮食与运动表现

 很多人担心生酮会影响他们的表现力，其实，真正适应了之后，基本上是不会有什么影响的。

长期低碳高脂饮食，还可以多方面提高你的运动表现：可以有效利用脂肪库，适应脂肪作为燃料，脂肪几乎是一种取之不竭的能量来源，这减少对肌肉糖原的依赖，提高能源利用效率。

国外很多运动员，通过低碳高脂肪饮食，耐力

2015年一项研究发现：与常规饮食的耐力运动员相比，坚持生酮饮食（平均20个月以上）的耐力运动员，在峰值氧化时燃烧的脂肪多2.3倍，总体也多燃烧59％的脂肪。⑤

→断食后空腹状态的燃脂效率

实际上，从某种意义上说，在断食期间锻炼，可以训练肌肉细胞燃烧脂肪，让你更加容易进入燃脂模式。

下面这个研究发现，在禁食的情况下运动，可以帮助燃烧肌肉细胞内的脂肪（IMTG），如果运动过程中补充碳水，会减少脂肪分解。

We conclude that IMTG breakdown during prolonged submaximal exercise in the fasted state takes place predominantly in type I fibres and that this breakdown is prevented in the CHO-fed state.⑥

禁食后运动，肌肉细胞纤维束颜色更深，代表着利用脂肪供能更多

2016年的一项荟萃分析就发现，大多数研究显示，与饭后进行相同数量的运动相比，空腹状态下锻炼，导致燃烧更多脂肪。

We conclude that aerobic exercise performed in the fasted state induces higher fat oxidation than exercise performed in the fed state.⑦

2019年，发表在《临床内分泌学与代谢》（ Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism）杂志上的一项研究更是发现：

早餐前运动的人，燃烧的脂肪量，是早上饭后运动的人的2倍。

In the Training Study, rates of whole-bodylipid utilization were around 2-fold higher with exercise before versus aftercarbohydrate provision.⑧

2组脂肪利用率，研究截图

→哪个效果更好？

如果你想提高有氧运动表现，提高耐力，可以低碳生酮饮食，让身体学会利用储存的脂肪来作为运动的燃料，获得更持久的耐力。

但是，如果你是高强度运动员，为了大量增肌，可能碳水加高强度运动效果更好。

低碳高脂饮食也可以增肌，条件是你的蛋白质摄入足够。

如果你想摄入碳水，可以结合断食，采用不那么严格的周期性生酮方法：

1、在休息日低碳饮食。

2、在训练日吃高碳水化合物，低脂肪的食物，这会消耗掉你的糖原，它们会直接进入肌肉。3、每天禁食16个小时，用餐时间为8个小时，尝试在打破断食前（进食前）锻炼。

想提高认知功能

有些人说我一饿就笨笨的，实际上，断食的时候，你最清醒。

空腹时，胃会释放出饥饿素（Ghrelin），这可以大大改善我们的认知功能。

饥饿素（Ghrelin），是让你饥饿的激素，其实，它还有2个非常cool的功能：

1、刺激海马体生成，增强学习和记忆能力。⑨

2、增强多巴胺反应，可能有助于目标的实现。⑩

断食，保持空腹状态，胃空了，胃就会释放出ghrelin，并能在数小时后达到峰值。

通常，饥饿素水平在进食前达到峰值，在用餐后约一小时最低。

低碳饮食者，吃的都是高密度、体积较小的食物，不会把胃撑的过大，也会有一定效果。

很多人把生酮饮食当做一种模拟饥饿饮食。

但是，如果胃并没有排空，饥饿素的释放不如断食空腹状态，无法达到ghrelin的峰值状态。

酮体水平也是可以提高认知能力的，比较来说，断食的酮体水平也会更高大一点。

因此，在提高认知能力方面，低碳的效果，可能也不如断食空腹状态。

还是那句话，条件是你能坚持下去，低碳最大的优势就是能更好的坚持。

关键的瘦龙说

其实，从效果来说，肯定断食更好。

在控制血糖、减肥、提高认知能力方面，断食（空腹状态）效果更胜一筹。

但是，每个人都有所差异，面临的情况和想要的效果都有所不同，也不能肯定地说，哪个就一定更好。

对大部分人来说，想要更好的健康收益，想减肥、控制血糖，提高运动表现力，预防老年痴呆。

正常的低碳饮食，结合轻断食，少吃米面糖，不饿不吃，就可以达到非常不错的效果。

你觉得低碳和断食，哪种更舒服，更适合自己？更喜欢哪种方式呢？欢迎在评论里和我聊聊~