低碳生酮饮食有哪些副作用？应该如何避免？

低碳饮食一直被很多人的质疑，但是越来越多的减肥者在尝试低碳饮食，作为一个低碳饮食的践行者，我从中获益太多太多。

但是，世界上总是没有完美的事情，很多人在践行低碳的过程中，会碰到很多问题，这些问题让他们望而却步，同时，也正是因为这些不适，引起了很大的争议。

最近，越来越多的研究发现，低碳饮食法，已经被很多研究证明是效果最好的减肥方式，改善代谢疾病的方式，正所谓，无低碳不减肥，国外也有很多机构开始利用低碳来治疗糖尿病。

低碳饮食一直以来被诟病，最重要的原因就是，从长期的高碳饮食一下切换至低碳饮食，可能让你的身体会有反应，各种不适。

比如说，乏力，注意力不能集中，运动抽筋，女性会月经周期变动，掉头发等情况，很多人一碰到这样的情况就开始质疑，是不是不适合自己？

下面，我列出很多低碳饮食初尝者，可能会面临的问题，和一些具体的解决办法。

想理解低碳不适，我们必须要了解一个原理，那就是胰岛素水平和肾脏储水的原理，我在这篇文章中，讲了这个原理，只多吃了一丢丢，就反弹好几斤？喝水都长肉是怎么回事？

高碳水饮食，会导致胰岛素水平，会导致肾脏储水，反之亦然，低碳后，不刺激血糖，胰岛素水平会降低，就会导致身体脱水。

脱水后，就会流失矿物质，然后，会导致口渴，喝更多的水，最后，矿物质流失更严重。

大部分的不适原因，都是因为这个原理引起的，下面我来一一讲解。

1，低碳初期不适

有些人尝试低碳，瞬间砍掉大部分碳水后，大约在第2天-第4天会出现这样的情况，但是如果你缓缓减去碳水，可能不会出现类似的情况。

比如说我，我一开始低碳的时候，就没有任何不适，因为我没有减掉全部碳水，每天也会吃半碗米饭左右。

从高碳水瞬间到低碳水，最容易出现的就是头晕，还有无力，注意力无法集中等，有人会感觉自己脑子不太好使，有些人会比较兴奋，易怒（这个可能你周边人感触更深 ）

为什么低碳初期，会出现头晕等不适现象呢？

因为长期高碳水饮食，我们身体习惯糖供能，大脑也一样，长时间需要糖供能，汤刺激会产生多巴胺，突然糖供应不足，就会出现头晕，无力，脑雾，不开心，易怒等现象

身体从糖供能，切换到脂肪供能，需要2-3周左右，有些人更长，有些人更短，因人而异。

还有一个原因，就是低碳会流失大量水分，同时带走很多矿物质，就会出现无力的现象，这个时候一定要补充足够的矿物质。

低碳前期不适的解决办法：

增加食盐量，如果你喜欢重口味食物，那很好办，有一点不好的是，中国人有一个习惯，吃口味重的食物，需要多吃主食才能吃下去，这个能力需要慢慢锻炼，我以前做不到从光吃菜不吃饭，吃火锅都要吃点米饭，现在完全可以做到只吃菜，这个需要一个过程，没关系，慢慢来。

如果这个办法不行，或者你不喜欢重口味的食物，你可以尝试喝盐水，一般但你有乏力，头晕等情况的时候，你喝下去一杯盐水（约一勺盐），15分钟到30分钟左右，就能减轻或者消除你的不适感，尝试低碳的第一个星期，如果有不适的感觉，你可以就通过此法去缓解，海盐的效果比普通食盐效果更佳。（公众号回复海盐）

多喝汤，肉汤，骨头汤，鸡汤等等都是不错的选择，汤一般都含盐量比较高，同时大部分都是水，还富含脂肪，矿物质，是低碳爱好者最佳饮品。

多吃脂肪，特别是椰子油，不仅仅直接给你供能，还可以缓解食欲，低碳低脂是非常难以坚持的，前期脂肪的摄入量真的很重要。

建议摄入好的脂肪，来源有，牛油果，椰子油，橄榄油，猪油，omega-3鱼油等各类鱼油，坚果。

如果你还是有不适，可以放慢速度，慢慢减少碳水，不要一下切换过来，这可能会放慢你的速度。

二，低碳引起抽筋

在尝试低碳的时候，这个现象也很常见，不过一般也不会是什么大问题，我一开始低碳的时候，会在剧烈运动的时候有抽筋现象（打篮球超过3个小时），现在基本上不会有了。

但是，平时简单的运动的情况下，我基本上没有这个情况，造成这个情况的主要原因是，大量的排尿，造成矿物质缺失，特别是矿物质钠，镁。

低碳后抽筋的解决办法：

1，摄入一些含矿物质，镁高的低碳食物，比如说，紫菜，豆类，辣椒，蘑菇，虾米，花生等等，含镁较高的食物。

2，多喝汤，水，摄入足够的盐，补充钠。

3，简单粗暴，摄入含矿物质镁类的补剂，补镁片，钙镁锌补剂等等。

4，实在不行，再尝试增加碳水的摄入量，慢慢让身体适应低碳的饮食，但是速度会减慢。

三，低碳引起便秘

这个问题会比较复杂，因为人体太复杂了，我也写过很多便秘的文章（公众号回复便秘），但是，还有很多人找不到解决的办法。

造成低碳后便秘的主要原因：也是因为脱水，身体从肠子内吸收过多的水分，导致大便干涩，引起便秘。

低碳后便秘的解决办法：

补水和盐，还是要摄入大量的水和盐分。

多吃蔬菜和进食不错的水溶性膳食纤维，比如说菊粉，我之前给大家介绍过的。

摄入益生菌，不过要注意的是，益生元和益生菌都不是万能的，要试了才知道哦。

如果实在不行，还可以尝试一些比较正规的促进肠道蠕动的药物，轻缓的泻药等等，不过一般不会出现这么严重的情况，通过前面两种办法就可以解决。

四，低碳引起口腔异味

这个问题会困扰一部分人，有些人有，有些人偶尔有，有些人永远都不会有，口臭都原因可能来源于两个方面：

一个是燃烧脂肪后产生的丙酮，一般通过呼吸传出来。

另外一种原因，可能是有些人把低碳饮食当做高蛋白饮食，过量的蛋白质，可能在肠道中代谢后，产生氨气，可能有一些异味产生。

如何判断是燃脂后的丙酮还是过量蛋白质产生的氨气呢？

可以通过呼吸酮测试仪，以后我会给大家推荐，也可以通过加入适量碳水，退出生酮的方式，看是否还有异味，如果还有，可能是蛋白质过量的问题。

值得一提的是，如果是燃烧脂肪后产生的丙酮，这种异味一般一两周之后就消失了，你的身体适应这种模式之后，就不会再通过口气和出汗的方式产酮了。

如果有些人的异味持续时间比较长，可能会有一些问题，下面给你们几个解决的办法。

低碳后口臭的解决办法：

适当减少蛋白质的摄入量，控制在总热量的25%以内。

多刷牙，至少每天两次，可能不会阻止产酮，但是只少能保证不会有其他口腔异味。

可以尝试使用口气清新剂，我的微店有一款椰子油薄荷味口气清新剂，可以补充椰子油，还可以清新口气。

实在受不了，就尝试多摄入一些碳水，然后附加间歇性断食，这样会降低产酮引起的异味，同时还会有不错的低碳减肥效果。

个人建议，耐心等待，口臭会自动消失。

五，低碳引起心跳加速

在尝试低碳的前几周，这个情况也很常见，但是不是什么大问题，很正常，不要过分担心。

主要也是因为脱水和少盐，解决办法还是多喝水，汤，或者直接喝盐水，矿物质补剂。

如果还不能缓解，建议吃一些让人平静或者降压的药物，缓解心理压力，实在不行，可以多摄入一些碳水，只是减缓减脂速度，没有什么大不了的。

值得注意的是，如果你是糖尿病患者，一定要及时关注自己的血糖情况，因为你低碳饮食，会让你的血糖相对降低，如果你还和之前高碳饮食一样，注入同等量的胰岛素，将会导致你的糖分非常低，会导致心跳加速，这个时候，你就要注意调整胰岛素的注射量了。

高血压症状者也是一样，一定要注意，低碳饮食可能会降血压，要及时调整降压药，注意自己的血压和身体的感受。

到现在，我也偶尔会感觉到心悸的现象，一般情况下，我在喝喜马拉雅海盐淡盐水之后，就会缓解很多。

同时，我还是建议大家，低碳后一定要补充足够的矿物质。

六，低碳引起运动能力降低？

一开始低碳，你会明显感觉自己的力气没有之前那么有劲了，锻炼起来乏力，主要原因是：

1，脱水和少盐。

2，身体需要适应新的供能模式，一般需要好几个星期，之前高碳水饮食，身体主要靠燃烧糖分来提供能量，现在要适应燃烧脂肪。

如果你一开始尝试低碳高脂（LCHF）饮食，会让你的运动表现比较弱，但是从长远来看，LCHF饮食会让你的运动表现更佳，这也是比较新的一个观点。

很多最新的研究都指向这个观点，很多运动员坚持LCHF饮食，他们刷新了很多记录，甩开对手好几条街。

在长跑和其他需要长时间耐力的运动中，长期低碳高脂肪的饮食的作用更加明显，身体糖原的存量和脂肪就不是一个水平线上的，一旦身体适应了脂肪功能，身体就可以为更长时间的运动持续功能。

 

一般的马拉松跑步者需要补充碳水，消耗身体的糖分后，身体可能经历撞墙期，非常难受，这个期间要不补充碳水，要么痛苦的切换供能模式。

如果长期低碳高脂，适应了脂肪供能，就等于身体有取之不尽的能力来源，我们可以利用身体的脂肪供能。

国外很多专家专门在研究，长期LCHF的运动表现情况，已经有很很多成功的研究案例，他们研究（靠脂肪跑步）Run on Fat等等，很多运动员都有非常惊人的表现，刷新了很多世界纪录 。

所以说，低碳运动能力降低，只是暂时的，如果你身体适应了，你可能会感觉运动能力更强。

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但是，有些非常高强度的力量训练，可能补充碳水后，运动表现可能更好，国外也有非常多的健身爱好者，不摄入碳水，纯靠脂肪供能，同样也可以达到增加的目的。

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七，低碳引起掉头发

引起短期性掉头发的原因很多，一般饮食方面有很大的变动，都有出现这种现象，有人过分严格控制卡路里，节食严重者，也会出现掉头发的现象，从高碳瞬间转移到严格的低碳饮食，也可能会有掉头发的情况。

一般在你尝试一个新的饮食法，3-6个月之后，你就会发现，梳头发的时候，会感觉掉头发比以前多了。

但是，不要过分担心，这只是暂时的现象，而且只是很少很少的一部分头发。

几个月之后，这些头发又会重新从发囊里长出来，新头发会和老头发一样粗，当然如果你是长发，可能要花点时间才能长长哦。

这里给大家普及一点头发的科学知识，每一根头发在你头上的生长期可能是2-3年，如果他们停止生长，3个月后，新的头发会从发囊里长出来，老头发自然就脱落了。

所以，有时候你感觉自己每天都在掉头发，但是几年之内，感觉头发还是那么多，如果不是特别厉害，你没有其他非正常症状的话，这些担心都是多余的，只是新发替旧头发而已。

当然，掉头发也是一个非常综合的因素导致的：

饥饿，节食严重者

疾病，特殊疾病可能导致掉头发。

过度锻炼，很多运动员都有这个情况。

怀孕期，哺乳期，当个爸爸妈妈的都知道

营养不良，生活压力大

非常大的饮食变动

一般情况下，就算你出现上述的情况，新头发都会在几个月之内重新长出来，医学上叫做，静止期脱发，非常常见。

但是由于低碳饮食引起的脱发是不常见的，很多人都不会碰到这样的情况。

但是，一旦你有这个问题，你要意识到，这是一个短暂的问题，你不必过分担心。

但是如果你确实想做点什么，你可以尝试好好休息，不要给自己太大的生活压力，不要做过多的高强度锻炼，几周之后情况变好了再尝试吧，如果你确实害怕，尝试适量增加碳水的摄入量吧。

八，低碳引起酒量降低

这点我是深有体会，低碳饮食以后，我的酒量大不如以前，当然我现在基本上不怎么喝酒了，有时候和同学一起聚会，盛情难却，以前能喝6瓶以上的啤酒，现在估计两瓶都不行了。

一开始尝试低碳饮食的人，都有这种感觉，你的酒量变得比以前低很多，具体原因还没有具体的科学解释。

很有可能是生酮后，肝脏比较忙，忙于应付代谢脂肪产酮，或者糖质异生产酮，就没有多余的能力去消耗酒精，所以，不能延缓醉酒的症状，会比较容易喝醉。

另外一个原因，可能【酒精和果糖】在肝脏的处理方式类似，摄入过少的糖，可能让你身体弱化了这种『代谢酒精和糖』的能力，就像不经常喝酒，突然喝，会非常容易醉一样。

以前我就注意到了，一般特别能喝酒的人，在喝酒之前都要吃一些主食，他们说不吃点米饭不舒服，虽然很容易长胖，但是长期高碳摄入，确实能维持酒量在一个不错的高度。

不管是什么情况，因为低碳，你的酒量都会大打折扣，毋庸置疑，这个没有解决办法，但这不一定是坏事，能省钱，还能少喝酒，改善健康，绝对是好事。

值得一提的是，低碳饮食可能帮助您戒酒，国外有一个戒酒饮食法，主要的理念就是低碳饮食。

 

九，低碳影响女性生理周期

最后一个问题，也是很多女生最关心的问题，这个问题我一直没有找到相关的专门研究，我看到的是各种复杂的解释，每个人身体状况都不一样，低碳饮食的表现形式也不一样，很多人在一开始表现量更大，然后慢慢变少，也有的变现为量少了，然后慢慢又恢复正常了，还有些人提前来了，还有些人晚到了，所以，基本上每个人的表现现实都不太一样。

（有人低碳后量大，我却相反，就那么一点点，尝试之前量很大的）

（我低碳后前两个例假量大切且疼得厉害）

（我有个朋友坚持素食很多年了，她身体很不好，断经好几年了，后来我说服他尝试原始人饮食后，她现在一切都正常了。）

碳水和卡路里的摄入量会影响女性体内激素的形成，特别是对瘦素，饥饿素，雌性激素，皮质醇等重要激素。

一般情况下，长期严格的低碳低脂，控制卡路里，或者体脂过低，都有可能引起月经量少，有的会出现断经的情况。

有时候是因为，过度的改变饮食结构，会产生生理紊乱，这也是我一直建议大家，慢慢来的原因，尝试去了解自己的身体，去感觉，然后找到合适自己的饮食方式，碳水的量多少合适？别人说了不算，你自己说了也不算，你的身体说了才算。

下面这个研究，是我看到唯一的一个，生酮饮食（非常严格的低碳高脂饮食）和女性生理周期有一些相关性的一个研究，里面的数据可以参考一下，这个研究主要是为了证明，青少年也可以执行生酮饮食，这个研究对45位12-19岁的青少年做研究，严格的生酮饮食，6个月后，45%的参与者出现了月经紊乱的现象。

这是非常严格的低碳饮食，而且执行了6个月，结果是45%的参与者有紊乱的现象，而且实验对象是青少年。

所以，我想说的是，不是所有的低碳饮食都会导致月经紊乱的情况，如果你只是适当减少碳水的摄入，一般情况下是不会有什么问题的。

你保持正常吃，不长时间节食，断食，不过度运动，摄入足够的脂肪，一般都会恢复正常。

根据我的经验，从高碳水饮食到低碳水饮食，女性的生理周期会有1-2个月的影响，量大，量少，提前，退后，都有可能，因人而异。

大部分人月经不来的原因，主要是不敢摄入脂肪，还增加运动，一开始减肥就对自己特别狠，而自己本身又特别着急，紧张，动不动就长时间断食，这样的状态，可能会导致姨妈不来。

低碳后月经异常的解决办法：

女性在选择这个饮食法的时候，不要太极端，从高碳水到低碳水，直接一点碳水都不摄入，是不明智的，适量减低碳水，去感受身体的变化，让身体慢慢适应，要学会根据自己的身体状况，去调整自己的饮食。

一定要摄入足够的脂肪，一开始不强求高脂，但是低脂是非常不明智的。

月经期间注意休息，不要称体重，这个时候体重有波动非常正常，不要过度运动，注意各种营养均衡的摄入。

适当调整自己的饮食，可以摄入纯黑巧克力，低碳的那种，如果身体允许的话，适量摄入花生酱和芝士等，摄入omega-3等健康的脂肪。

维生素E，钙，纤维可能会对姨妈有利，尝试摄入富含这些元素的低碳食物，坚果类，杏仁，花生，瓜子，酸奶和牛奶，多吃各种蔬菜增加膳食纤维。

注意及时检测自己的雌激素和PH水平，适当做出饮食调整。

尽量不要过度运动，特别是前面一两个月适应期，就做一个些简单的，强度小的运动。

如果你能喜欢运动，可以在运动前后，适当增加碳水的摄入量，但是注意不要暴碳水。

缺少碳水，身体出现各种不适，身体对碳水特别敏感的减肥者，可以尝试控制饮食时间，在8小时内，可以达到减肥的效果，同时不会导致你不适，不会影响你的健康。

碳水和姨妈的关系，大部分人都认为需要碳水养姨妈，其实这个是非常错误的观念，碳水本身不养姨妈。

长期高碳水饮食，米面糖吃太多，可能导致多囊卵巢综合征（PCOS），会导致不孕，姨妈长期走失。

而低碳能改善PCOS，让姨妈回归正常。

十，低碳后失眠

正常情况下，从高碳水饮食到低碳水饮食，会减少1-2个小时的睡眠时间，但是睡眠质量会提高，你白天的精神状态也会更好。

有些人低碳一开始，可能会有失眠的问题，我认为，其中的主要原因是，之前高碳水饮食，大脑供能的是糖，而低碳饮食后，会严格限制糖，大脑没有了糖供应，还不适应酮体供能，所以，会导致失眠。

建议的解决办法：

如果不是很严重，建议耐心等待一段时间，通过其他方法去改善睡眠，失眠问题在身体适应酮供能之后会自动消失。

如果非常严重，建议在晚上摄入一定量的碳水，比如说一块面包，或者一包牛奶。

十一，低碳后低血糖

低血糖，应该是低碳最严重的一个副作用，也是比较危险的，如果之前高碳，瞬间转变到低碳，有可能出现低血糖的问题。

但是适应低碳后，就不会再有低血糖问题，这个具体的原理我在之前的文章中提到过。

低碳导致低血糖的原因，主要是身体不适应脂肪供能，到处都需要糖供能，而我们又限制了糖的摄入，就会出现低血糖。

建议的解决办法

1，不要一下子全部断碳水，慢慢来。

2，如果断了碳水，前期可以适当增加蛋白质的量，方便糖质异生，产生糖分，满足身体需求。

3，摄入椰子油，快速供能，给身体足够的能量来源。

4，不建议做长时间，高强度的运动，可能会引起低血糖。

5，前期不建议断食，可能会引发低血糖，适应低碳后，可以断食。

十二，低碳后皮肤痒，酮疹

低碳后皮肤痒，出现疹子，很少一部分会有这个情况，其中的原因非常复杂，最有可能的解释是：

是因为汗液中的酮体，随着汗液流出后，会在皮肤上变干，引起皮肤瘙痒，过敏等等，因为大部分出现酮疹的地方，都是流汗较多的地方。

是因为燃烧脂肪后产生的毒素，代表人物——防弹咖啡的发明者——Dave认为，酮疹是因为生酮过程中，细胞释放重金属，DDT等有毒性的其他物质等等，引起皮肤过敏。

当然，还可能有其他原因，酮疹建议的解决办法：

多洗澡，清洁身体，减少出汗

摄入胆盐，抗菌食物，可以吃一些消炎药

多吃蔬菜

实在不行，摄入少量碳水，推出生酮，慢慢来

十三，低碳后掉肌肉

很多人一开始低碳生酮饮食，发现一个很奇怪的现象，竟然不减脂，反而掉肌肉，很多人会在后台质疑，这简直就是一个骗人的减肥法。

这一开始生酮掉肌肉，主要的原因，就是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能，而身体需要糖，而你没有摄入糖，就只能消耗肌肉（蛋白质），通过糖质新生产糖了。

但是，在2-3个星期后，一旦你身体切换了供能模式，你就可以正常的通过脂肪给身体供能，你就可以正常增长肌肉，开启最佳的增肌减脂模式啦。

十四，低碳后吃不饱

很多人一听到低碳饮食，就会说，不吃米饭，面，怎么能吃饱？

一开始低碳的时候，大部分都有这个感觉，吃完低碳餐，总是感觉少了点什么？

其实，我们感觉少了的东西，不是热量，更多的是米面等碳水化合物刺激大脑，产生的多巴胺，幸福感。

从科学的角度来讲，米面是最容易让人快速饥饿的食物，因为容易消化，血糖容易升高，胰岛素会让血糖降下来，血糖会降低，然后出现低血糖，然后你又渴望血糖的刺激，食欲大增。

而蔬菜，蛋白质，是饱腹感最强食物，还有脂肪，燃烧脂肪后，会产生酮体，是帮助你控制食欲的。

所以，真正适应低碳后，你不仅不会有非常强烈的饥饿感，你也很难吃多，一般吃多了你就会难受，你会自动少吃，不存在吃不饱的问题。

关键的瘦龙说

为了写得尽量全面，今天这篇略长，我之前写过一篇，感觉不够全面，希望这篇能给大家更多的信息。

从某种意义上说，低碳饮食，是一种违背人性的饮食方式，在脂肪和糖之间，人性会更喜欢糖，因为糖会给我们快感，让我们幸福。

但是，科学证明，低碳饮食更加健康，我的感觉是，任何可能牵制我们，让我们上瘾的东西，都是不太利于健康的，糖，毒品，烟，小视频，都是一样的。

我相信，很多人都尝试过低碳，大部分人都止步于低碳的不适期，被这些副作用吓到，最后放弃。

很多人经历重重困难，开始适应低碳，然后开始享受低碳的各种好处，真正适应低碳后，你会发现，减肥真的只是低碳饮食一个小小的好处。

低碳有更多更多的好处，你的精力更好，注意力会更好，健康状况更好，你会感觉你的整个状态都改变了。

我知道，我们每天会收到各种信息，网络上充斥着各种诋毁低碳饮食的资讯，随时可能改变我们的看法，面对这么多说法，我建议你亲自去尝试，相信自己的身体，身体不会骗你的。

最后，利益相关，我的微店有，椰子油，钙镁片，矿物质片，益生菌，菊粉等补剂，可能有利于您缓解低碳的不适。