低碳高蛋白和低碳高脂对比，优势和劣势是什么？……

1881年到1884年期间，Greely北极探险队中，有25名探险队成员一起组队出发，但回程的时候就只剩下6个人。①

是的，有19个人死在了探险的途中，不过，死亡原因并不是没有吃的，一个主要因素是他们的食物里只有精瘦肉。

19世纪后期，哈佛人类学家、北极探险家Vilhjalmur Stefanssonn，将这种饮食造成的状况称为“兔子饥饿”（也叫“蛋白质中毒”），他写道：

Vilhjalmur Stefanssonn图片来自digitalcommonwealth

有油脂吃的狩猎群体是最幸运的，因为他们从未遭受过饥饿的困扰，但是，某些森林印第安人，有一段时间必须要依赖吃兔子过活。

这种几乎全是瘦肉的食物，让这些印第安人会出现一种极端饥饿的现象，即“兔子饥饿”，他们吃兔肉大约一周的时间里，就会出现腹泻、头痛、疲劳等不适感。

Rabbit eaters, if they have no fat fromanother source—beaver, moose, fish—will develop diarrhea in about a week, withheadache, lassitude and vague discomfort. 

而且即便他们有足够的兔肉，并且吃到肚子涨得很大，也依旧感觉到吃不够吃不满足。

If there are enough rabbits, the people eattill their stomachs are distended; but no matter how much they eat they feelunsatisfied.

类似的状况Vilhjalmur Stefanssonn自己也曾经历过，当他将饮食中的食物全部调成瘦肉后，就会出现腹泻、乏力、头痛、心率减慢……

当他逐渐增加脂肪适当降低蛋白质摄入量后，这些症状也就随之消失了，今天要聊的话题就与此有关。

一种类似于“兔子饥饿”的饮食方式，在减肥圈很流行，它就是『低碳水化合物低脂肪高蛋白』饮食，比如水煮鸡胸肉加西兰花。

图片来自simplyrecipes

低碳低脂高蛋白，和低碳高脂适量蛋白质，到底有什么区别？又会真的让你减重的同时收获健康么？

低碳低脂高蛋白的风险

以米面糖为基础的高碳水化合物类食物（进入体内转化为糖），会频繁抬高血糖，刺激胰岛素，让人很容易长胖。

很多人选择了低碳水饮食，但是，有些人选择低碳高蛋白饮食，比如说大部分健身教练。

因为他们长期受到“低脂饮食”的观念熏陶，会对脂肪始终心存恐惧，而蛋白质更利于增肌。

很多人都经常晒出类似的饮食方式，用水煮鸡胸肉、瘦猪肉等，加上一些蔬菜，然后调点料汁搅拌在一起吃，摄入很少的油脂，甚至严格到一点不吃。

图片来自modernmum

这种低碳水低脂肪高蛋白质的饮食方式，短期内的确可以让人减重，但是，长期来说，会带来某些负面影响：

→极可能热量摄入不足

蛋白质能提供很强的饱腹感，但是，当你不吃脂肪，吃了大量的蛋白质，却可能吃不够热量。

举个例子，一份去皮去骨煮熟的鸡胸肉（172g），含有卡路里284g，假设你每天吃2斤鸡胸肉（大部分人根本吃不到这么多，何况没有脂肪的加持，味道如同嚼蜡），所摄入的最大卡路里约为1651。②

而实际上，当你践行低碳高蛋白饮食时，还需要加入一些低碳水化合物类食物，比如青菜、蘑菇等，这些优质碳水的热量也很低，以西兰花为例，91g西兰花卡路里为31。③

而普通成年女性每天需要2200大卡，男性则为2700大卡，如果活动量大，需求量则更高。④

所以，如果你每天都是类似于『水煮西兰花加鸡胸肉』吃到饱的饮食模式，依旧可能存在热量缺口。

这也是一开始减肥效果好的原因，但是，长期这样可能会降低基础代谢。

→免疫力下降

当热量不足的时候，会逐渐影响你的基础代谢，进而导致免疫力下降、疲劳、烦躁等状况。

图片来自giphy

脂肪对于免疫力也很重要，2019年11月15日，《科学》子刊上的研究发现，生酮饮食的老鼠，比高碳水饮食的老鼠，表现更强的流感病毒抵抗力。⑤

（生酮饮食激活免疫T细胞应答，对抗流感病毒感染）

→诱使暴饮暴食

吃鸡胸肉满足感不够强，我以前也吃鸡胸肉，吃完感觉总是少点什么，还要吃点坚果，其他乱七八糟的零食。

因为脂肪含量太低，没有满足感，我们人类的味觉需要脂肪，才能有满足感。

吃味同嚼蜡的煮西兰花加鸡胸肉，一般常常坚持不了多就久，吃不满足的状况下，还可能导致你最终暴饮暴食。

→脂溶性维生素吸收降低

脂溶性维生素，是指不溶于水，而溶于脂肪以及有机溶剂的维生素，包括维生素A、D、E、K。

蛋白质能给你提供很多氨基酸及微量营养素，但是低碳低脂肪高蛋白饮食，会干扰脂溶性维生素A，D，E和K的吸收，从而影响视力、免疫力、骨骼等等。⑥

不止如此，当你因此吃不够脂肪后，还可能带来如下负面影响。

吃不够脂肪的后果

脂肪除了能带给人体充足的脂溶性维生素之外，还能为你提供足够热量，当摄入不足后，会出现很多状况：

→脑功能不足，焦虑、抑郁增加

大脑主要由脂肪组成，需要稳定的脂肪酸才能发挥最佳性能，当脂肪摄入不足后，就可能出现情绪焦躁、头晕、工作学习表现差、认知水平降低、抑郁等。⑦

→激素失衡

胆固醇和其他脂肪在构建细胞膜和激素中起着至关重要的作用，因此，摄入足够的脂肪，是自然平衡荷尔蒙最重要的事情之一  。

→皮肤干燥粗糙

如果你的喝水量、天气、日常护肤等因素没有发生变化，却出现皮肤干燥、粗糙等状况，说明没有吃够脂肪。

→容易生病

维生素A和维生素D是维持强大免疫系统、预防感冒、抵抗感染的必需维生素，如果你经常生病，就要考虑是不是脂肪摄入量足够。

另外，像是眼睛干涩、头发干燥、常常感觉饥饿、持续疲劳等，都可能跟你的脂肪摄入量缺乏有关。

当然，并不是所有的脂肪都值得一吃，反式脂肪酸、富含omega-6的草本植物油反而会不健康。

而稳定性高、Omega-6含量低的橄榄油、黄油、椰子油、猪油、鱼油等，才是优质的脂肪选择。

那么，当你低碳蛋白质适量，同时高脂肪的时候，身体会是什么状况呢？

低碳高脂肪适量蛋白的优势？

每次吃完非淀粉蔬菜加上五花肉、含有脂肪的牛排、羊排等，是不是特别饱足，很长一段时间就不会再想吃东西了。

而水煮蔬菜鸡胸肉，是不是很少会给你带来这种感觉？

这是因为，低碳适量蛋白质和高脂肪的饮食方式，也就是常说的『生酮饮食』，比单纯高蛋白质且低碳低脂的饮食结构，要有以下优势：

→更容易摄入足够的热量

低碳水化合物，适量蛋白质，高优质脂肪的饮食方式，可以保证足够的热量。

→训练身体适应不断燃脂生酮

低碳水之后，身体的葡萄糖能量不足，就可能燃烧更多脂肪产生酮体来供能，而不断的脂肪摄入，可以训练身体更好地适应“燃脂-生酮”模式。

→生酮食欲更低

酮体有很多效果，最大的一个好处就是，可以更好地控制食欲，让你自然减少进食量。⑧

→酮体和优质脂肪，都能加持你的脑功能

酮体是一种比葡萄糖更清洁的能量燃料，有保护脑细胞的作用，还能抑制神经兴奋，优化神经递质表达，而且足够的脂肪摄入，也能有助于大脑发挥最佳功能。

关键的瘦龙说

低脂的减肥方式风靡了很多年，不管是在视频还是图文信息中，都能见到各种各样的低脂餐，其中一个最为瘦欢迎的方式就是『低脂低碳高蛋白』。

对于短期减脂来说，低碳高蛋白是一个不错的方法，很多健身爱好者，通过这样的饮食方式，也能达到很低的体脂。

但是，长期低碳低脂高蛋白，可能有一些健康隐患，如果你感觉到食欲大增，身体免疫力下降，经常性暴食，可能需要适当增加一些脂肪的量。

不要害怕脂肪，脂肪就是热量密度高一点，其实它很重要的。

膳食脂肪摄入不足，容易影响大脑功能、导致激素失衡、使得皮肤干燥粗糙……

长期低碳低脂饮食，容易导致热量摄入不足、脂溶性维生素吸收降低、免疫力下降、诱使暴饮暴食等。

相比较于『低脂低碳高蛋白』，以『高脂低碳高蛋白』的生酮饮食，则能为身体提供足够的热量和饱足感，而且能训练身体适应不断燃脂生酮的状况，为身体提供能进一步降低食欲、保护脑细胞、优化神经递质表达的酮体。

对了，低碳高脂饮食，不是高热量饮食哦。

还有一点要说的是，这里的脂肪绝不指反式脂肪酸、草本植物油、氢化植物油。

而是优质的膳食脂肪，比如橄榄油、黄油、椰子油、猪油、鱼油……

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