为什么孩子也要控制碳水？孩子应该如何健康饮食？
- - 阅 5,660最近一个朋友给我分享，孩子以前经常生病，还很胖，看起来体质很好，实际上弱不禁风，身体各种小毛病。
后来在我的影响下，开始给孩子改变饮食，现在孩子体型标准了，最重要的是，身体越来越好，很少生病。
儿童肥胖，身体免疫力差，在我国已经是非常严峻的问题了。
第一部《中国儿童肥胖报告》指出，如果不采取有效的干预措施，至2030年，0～7岁儿童肥胖率将达到6.0%，肥胖儿童数将增至664万人。
7岁及以上学龄儿童超重及肥胖检出率将达到28.0%，超重肥胖的儿童数将增至4948万人。
图片来自m.china.caixin.com
为了让孩子吃好，家长们会让孩子吃很多食物，最怕孩子营养不良。
而实际上，正是某些食物，让孩子营养不良，抵抗力差。
因为有些食物不只是热量，还可能阻止营养的吸收，让孩子免疫力低下。
所以，想让孩子吃得健康，营养丰富一点，一定要尽量少摄入这些食物，多摄入其他更多营养丰富的食物。
如何让孩子吃健康、又有营养、是让许多家长头疼的问题。
儿童不应该过度依赖糖、谷物等高碳水零食，尤其是加工食品和垃圾食品。
选择非加工食物，避免精制碳水，选择更健康的低碳水食物，是孩子饮食健康的基础。
为什么孩子也要控制碳水？
首先，对于孩子来说，最重要的是控制糖，这种食物不仅仅刺激血糖，还会让孩子爱上它，变得非常挑食，不爱吃其他真正的食物。
孩子可能一辈子都只爱吃加工食品、吃甜食，结果就是很容易导致蛀牙、肥胖、抵抗力低下。
米面等精制碳水，也不建议多吃，尽量控制量，这些碳水比糖稍微好一点，因为他们没有甜味，不太刺激食欲。
高碳水食物可以给你的孩子提供能量，但这是短暂的，它会让血糖波动，随之而来的是对糖的依赖。①
当孩子减少这些精制碳水摄入后，血糖波动就会变小，不容易昏昏沉沉，精力更好，上课注意力也会更集中。
避免精制碳水和加工食品，就可以避免大量的促炎因素，可以减少很多疾病。
迅速吸收的碳水化合物会刺激血糖，也会挤掉营养，高碳水饮食也会让孩子越来越胖，出现能量过剩，营养不良的状态。
越来越多的国外上层社会人，开始非常注意孩子的饮食。
美国演员格温妮丝·帕特洛（Gwyneth Paltrow）说，她的孩子们正在进行低碳水化合物饮食，他们不吃面包、意大利面或米饭，主要吃健康的肉类、脂肪、蔬果，因为她认为这对孩子有好处。②
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一些老派的营养学家也会反驳她的说法，但是越来越多的研究发现：淀粉类碳水化合物食物中的营养物质，我们都可以在其他食物中获得，而且往往以一种更好的形式获得。③
孩子应该如何健康饮食？
→从早餐开始，逐步改变
在中国，大多数家庭的早餐都是包子、豆浆、油条，稀饭等，这些食物含有高碳水化合物，长期吃下去，对健康没有好处。
所以首先，我们要从早餐中去除这些食物，但是，要完全从饮食中去除这些，不是一天两天就能戒掉的，可能需要很长一段时间。
虽然不能立即戒掉，但是我们可以从量上减少，比如，早餐吃两个包子的，可以减少到一个，油条也可以减半。
有些人说，吃这么少，要是孩子吃不饱怎么办？别担心，鸡蛋、肉类、蔬菜也可以当早餐。
→一定要戒掉果汁，饮料
奶茶、可乐等含糖饮料是孩子的最爱，有些孩子宁愿不吃饭，都要喝饮料，喝饮料后，就很难喜欢那些不含糖的高营养食物了。
所以，从现在起，要让孩子戒掉这些饮料。
饮料和果汁中含糖量高，这些糖分在新鲜水果和蔬菜中很常见，但在制成果汁后，它的浓缩含量就会很高。
喝一杯果汁并不等于吃6个桔子，但是它的糖含量相当于6个桔子的糖含量，许多“果汁”实际上是加了糖的水，只有水果的味道，没有营养。
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经常喝含糖饮料，会降低儿童的饮食质量，而且儿童肥胖的风险就会增加，含糖饮料还会导致蛀牙。④
孩子们不需要果汁或蔬菜汁来保持均衡和健康的饮食，因为含糖饮料的碳水化合物含量非常高。
所以，孩子渴了，就教会他喝纯净水或者不加糖的茶等，不要喝果汁，想吃就吃整个水果。
→吃健康的油
现在的小孩对外面卖的炸鸡、薯条、炸串等油炸食品情有独钟，虽然我们知道这些食品不健康，但是真的很好吃，孩子们一旦爱上，就戒不掉。
所以，家长带孩子外出就餐时尽量少点油炸食品，那些商家使用的大部分油都是不健康，不耐高温的植物油，如菜籽油或葵花籽油。
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种子油高温下，容易产生反式脂肪，导致炎症，还会提高心脏病风险，很多疾病都是由我们吃的食物引起的炎症引发的。
在家做饭时，尽量使用橄榄油、椰子油、黄油和牛油果油等健康油，这样才能让孩子吃到健康的食物。
自己在家里给孩子做饭，也要尽量避免高温油炸，水煮，蒸菜更健康。
→少吃一点米和面，多吃蔬菜、水果、肉
每次吃饭的时候，家长都会问：够不够？要不要加碗米饭？好像不吃米饭就吃不饱一样。
在中国，低碳饮食的认知度还不够高，很多人没有低碳饮食的意识，所以米和面依旧是我们的主食。
学校食堂的饭，也大多数都是米饭、面条，这就是小学生一天的营养来源。
米和面含有大量的碳水化合物，主要是热量，基本上没有什么营养，会越吃越胖。
现在，几乎所有加工食品中都含有小麦和谷物，谷物没有了营养，还会增加高血糖引起的炎症。
少吃米饭和面条，可以多吃蔬菜、水果、肉、鸡蛋，这些应该是儿童碳水化合物的最大来源，而且它们富含蛋白质、脂肪、纤维、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化学物质。
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有些水果的糖含量也很高，所以尽量选择低糖水果，如莓类浆果或者牛油果，并限制它们一天一次或两次，少吃热带水果，如芒果和菠萝。
还有要完全避免干果，水果被加工成干果的过程，水分流失，并且其中的糖分的浓度升高。
肉类是一种更加完整的、高质量的蛋白质，它含有所有身体所需的氨基酸，能让身体达到最佳状态。
红肉比白肉含有更多的脂肪，健康的脂肪对于身体荷尔蒙的产生、健康的大脑功能、身体发育、食欲的控制以及对脂溶性维生素（ADEK）的吸收，都非常重要，必不可少。（相关阅读→要想『脑子』好，还得多 “吃”肉….）
一定要注意的是，儿童特别需要Omega-3脂肪酸，来促进眼睛和大脑的健康发育，三文鱼、沙丁鱼、鲈鱼、虾等都含有丰富的Omega-3脂肪酸。
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尽量避免低脂肪食品，因为它们通常会通过添加糖，来改善味道和质地，选择健康的脂肪，高脂鱼类和肉类等，这些都是不错的米和面的替代品。
蔬菜富含多种营养素，含有丰富的维生素C，膳食纤维也让孩子不容易饿，以及钾、镁等营养素。
当然，如果孩子不喜欢吃蔬菜，就可以让他多吃一些肉类，适当增加一些动物内脏，补充维生素和矿物质。
→ 让孩子少吃零食，别让他养成习惯
一旦让他养成这个习惯，就可能害他一辈子，尽量控制他的零花钱，因为一不小心他就会去买垃圾加工食品，外面小卖部的小零食诱惑太大了。
英国公共卫生部门（Public Health England）报告：孩子们吃零食的习惯会导致肥胖和健康问题，该机构呼吁家长们对孩子们正餐之间的糖果、蛋糕和碳酸饮料采取更严格的控制。⑤
PHE指出，普通儿童的饮食中所含的糖分可能是建议摄入量的三倍，他们每天消耗的糖中有一半来自不健康的零食和饮料。
每个小孩一年消费的零食量包括近400块饼干、120多块蛋糕、100多块糖果、70块巧克力和70个冰淇淋，以及150多个果汁饮料袋和汽水罐。
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零食会越吃越上瘾的， 因为它会刺激食欲，还会扰乱孩子和食物的自然关系，影响孩子对饥饿感和饱腹感的判断。
零食大都是高碳水化合物食物，还有很多添加剂，这会引起脂肪肝、痛风、甚至脑梗。
很多口腔疾病，比如蛀牙，牙龈发炎等，都是吃高碳水食物吃出来的，而且经常吃零食也不利于肠道健康。（公众号回复牙齿）
如果孩子想吃零食，可以买一些坚果，坚果既营养又好吃，含有纤维和碳水化合物相对降低，是一种相对更加健康的零食，但是也要控制量。
还可以买一些原味的肉干等零食。⑥ 相关阅读→坚果这么多，哪一种最健康，最适合减肥吃？
最后，还建议少吃一些富含抗营养素的食物，这些食物的主要来源是谷物，豆类中的植酸，富含草酸的植物，比如菠菜、小芹菜等。相关阅读→这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身….
关键的瘦龙说
孩子上幼儿园后，我发现，越来越多的小孩子肥胖、蛀牙、抵抗力差，这与他们的饮食息息相关。
爷爷奶奶辈，很心疼孩子，经常见他们给孩子买好吃的，什么可乐、蛋糕、薯片等零食。
有些家长为了方便，会买一些半加工食品或者选择外出就餐，这些食物都是祸害，他们会一点点侵蚀孩子的健康。
小孩子正处于发育阶段，营养必须得跟上，但是吃错了，很容易导致能量过剩，营养不良。
所以，他们吃什么极其重要，但是孩子们不应该依赖糖、谷物和高碳水化合物零食。
孩子们需要真正的食物、减少一些精制碳水的摄入，孩子们仍然可以获得他们需要的碳水化合物，只是这些来自优质的蔬菜、水果、坚果、低糖水果和奶制品，而不是高碳水化合物食物。
孩子获取身体所需的营养，完全不需要糖和精制碳水，不吃加工过的垃圾食品，只会让他们越来越健康、抵抗力越来越强、精力越来越好、脑子越来越聪明。
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