低碳一直瘦，怎么办？低碳怎么增重？

低碳以后有两种人：

第一种，掉几斤肉就不动了。

第二种，一直掉称，最后变得很瘦，想胖一点好难啊。

增重，很多人觉得那不简单，我一个月就能搞定。

但是，对于很多已经感受到低碳好处的人来说，其实挺难的。

因为他们喜欢生酮状态，不想吃碳水，低碳要增重，本身就是很难的事情。

特别是增加瘦体重（肌肉的质量），会更难，当然，如果你喜欢力量训练，其实也不算难，在国外，有很多大肌肉男，都在践行低碳饮食。

如果低碳小伙伴，觉得自己太瘦了，增重的，今天这篇文章就是写给你的。

我们都知道，多吃碳水可以增重，但可能是增肥（没人想长脂肪吧）？

低碳饮食一直是减肥饮食，但是，体重过轻的人想健康地增加肌肉，通过低碳，也可以做到真正的增肌减脂，强壮体魄。

很多跟我们一样长期低碳的小伙伴，应该都有这样的感觉，自己的体型和身材都有所改变，甚至有些低碳人不健身，依然可以很好的保持肌肉，有不错的线条。

图源 giphy.com/

因为低碳水食物营养相对丰富，优质脂肪和蛋白质充足摄入，长期来看，是可以改善不健康的身材体型的。

今天这篇文章，我们就来细聊聊，低碳生酮饮食如何合理增重？

低碳饮食，如何增肌，增重？

低碳饮食同时增肌，是完全有可能的，我们之前写过太多文章。（V众号瘦龙健康回复增肌）。

（18年的生酮达人）

国际运动营养学会 (ISSN) 在关于饮食体型研究中发现，只要有足够的蛋白质，任何饮食模式，包括生酮饮食和低碳饮食在内，都可以成功地锻炼肌肉、增加肌肉量。①

→低碳饮食增加体重的研究

2014 年的一项研究，关于生酮饮食与标准高碳饮食对身材体型的影响。②

26 名受过阻力训练的男性参与了这项研究。
11 周后，生酮组的男性比对照组的男性增加了更多的瘦体重量，减少了更多的脂肪量。

2017 年一项针对运动男性的为期 10 周的研究也发现，与高碳饮食的人相比，那些吃极低碳饮食的人增肌同时，还减掉了更多的脂肪。③

低碳一开始，可能掉一点肌肉（糖脂功能切换），运动水平有下降的可能性，但是一段时间后，会适应，可以正常增肌。

对于低碳饮食增肌的几点建议：

1、足够的训练强度，撕裂肌肉。

2、吃足够的蛋白质，修复肌肉。

3、训练日可以适量摄入碳水。

为什么你会很瘦，太瘦有什么不好？

太瘦背后的原因有很多：

有些人有厌食症，吃不下去食物，这个需要找心理医生帮助你。

有些人患有其他消化道肠胃疾病，摄入的食物和营养无法得到正常消化分解。

大部分正常人，如果你正常吃饭体重不会太轻，一般只是偏瘦弱，也就是肌肉量少。

还有一些人只是看起来瘦，并不是真正的瘦，这个和脂肪细胞退化有关系，不能储存热量，不能变大了，导致多余的热量只能堆积在肚子周边了，也和基因有关系。

在亚洲，有很多瘦子糖尿病，瘦子内脂高的人，这样的情况，是不建议吃过多热量增重的，会适得其反。

→太瘦有什么不好

有些人会担心，太瘦活不长，确实之前有研究发现，太瘦的老人家，死亡风险高。

一个最主要的原因可能也是，体重过轻的老年人肌肉量少、更加虚弱，难以抵挡疾病侵袭。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

就像这次新冠大流行，老年人或虚弱群体的病重率最高。

所以，老年人如果太瘦弱（肌肉太少），更需要增加肌肉量，可能活得更长、更健康。

→吃垃圾食品长胖风险大

我们不建议超高碳水、高热量增重饮食，虽然可以快速增加体重。

通过这种饮食方式，往往会让你每天额外摄入数百卡路里和碳水化合物，短期确实会有效，但也会增加体脂率。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

这样暴饮暴食暴卡路里，很可能积累腹部和肝脏脂肪，增加患 2 型糖尿病、脂肪肝和其他患病风险。

所以，图快的增重方式，和快速的减肥方式一样，并不是健康的方式。

我们目的是改善体型，变得更强壮，而不是变得肥胖、油腻。

低碳如何健康增重？

以下我们推荐一些天然有效地增重方式：

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

→增加营养密度高的食物

营养密度是指食物的营养成分，以及食物中有益蛋白质、维生素和矿物质的含量。

很多人都过于关注卡路里，而忽略了食物的营养密度。

例如，500 卡路里的白米饭和 500 卡路里的鸡蛋是完全不同的营养含量，不能一概而论。

大米仅仅提供了碳水化合物和糖分的摄入，增加空热量，基本没有营养价值，吃多只会增肥变胖。

而鸡蛋含有高质量的蛋白质和其他营养物质，可以帮助身体增加瘦体重。

→增加进食频率，不要断食

我们平时谈到的间歇性禁食，能帮助身体更好的燃脂减肥。

但如果你已经很瘦了，可以适当增加餐数或加餐，减少禁食频率。

可以多吃一些符合低碳理念的零食，比如说橄榄油的冷吃牛羊肉，还有猪肝类零食，或者牛油果，也可以自制牛肉干等。
要确保选择健康的食物，而不是暴食加工类食品。

→提高力量训练强度，锻炼肌肉

健康的饮食，为身体提供充足的营养，加上抗阻训练，对增强肌肉和瘦体重效果显著。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

如果你有时间，可以每天都锻炼，锻炼不同的部位。

如果你不够闲，建议每周三次左右的高强度训练，可以刺激肌肉生长，不会让你那么显瘦。

一定要注意，有足够的强度，才能刺激肌肉增长，对于初学者，慢慢增加强度，让自己适应。

如果有条件使用健身房或家庭锻炼设备，建议多做下面这些锻炼方式，例如卧推、硬拉和深蹲。

可以刺激更多地方的肌肉增长。

→提高自己的消化吸收能力

很多人吃很多，也不会胖，和消化吸收能力关系很大。

如果你经常拉肚子，那可能是消化能力的问题，一定提高消化能力，建议摄入盐酸甜菜碱和一些消化酶。

把益生菌当作日常补剂来吃，慢慢改善肠道炎症，提高吸收能力。

提高热量摄入，提高脂肪

想要健康的增重，适当提高高热量，同时提高运动水平。

所以，建议选择高脂天然食物，可以帮助你增加热量。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

→肉类选择

不要吃瘦肉，多吃带脂肪的肉类，如五花肉、牛腩、带皮鸡腿肉等。

→鱼类选择

选择高脂肪鱼类，如三文鱼、鳀鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳟鱼等，这些食物含有健康脂肪，同时增加你的卡路里摄入。

→乳制品选择

乳制品可以选择奶酪（所有类型）、希腊酸奶、全脂牛奶等。

→油类选择

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可以选择健康的油类（如黄油、酥油、猪油、牛油等动物油或者是椰子油、橄榄油、牛油果油等水果油）来炒鸡蛋或菜，可以增加热量摄入。

→饮品选择

可以把纯茶跟黑咖啡换成拿铁、或加浓奶油的饮品、也可以喝热可可。

图源 dietdoctor.com/low-carb/gain-weight

选择是多种多样，只要是天然高脂食物，都可以列入你的增重食物清单里。

当然除了饮食和运动上的调整，生活中保持好的状态，也可以帮助你健康增重。

例如：充足睡眠、给自己减压、与家人和朋友多来往等等。

关键的瘦龙说

低碳后，想要增重的小伙伴，先别着急，先确定自己是否需要增重。

如果你发现自己吃多了，肉就长在肚子上，其他地方不变胖了，那我劝你三思。

先去检查一下自己的内脏脂肪，和体脂率，如果体脂率高了，真的不建议增重了。

增重可能让你越来越不健康，如果你想增重，我觉得一定要在健康的前提下。

也不建议为了增重，吃一些“不健康”食物，大量的垃圾食品。

如果你不喜欢运动，是没有办法增肌的。

健康地瘦着，比不健康地胖着要好很多。

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