糖友早餐吃什么，更能控糖？

2023.11.01 - - 阅 1,367

90%中国人的早餐都吃错了，特别是糖友。

早餐吃得对，可以帮助你控制血糖。

吃不对，你一天都非常饿，而且还让你血糖过山车，出现更严重的问题。

今天，给大家分享来自不列颠哥伦比亚大学Barbara与Jonathan Little教授，做的一个研究：

对比不同类型的早餐，对2型糖尿病患者血糖的影响。

图片来自www.bodybuilding.com

研究发表在American Journal of Clinical Nutrition上。

我们之前认为的“健康”低脂早餐，如燕麦片和水果，可能不利于控糖。

换成蛋白质和脂肪含量更高的低碳水早餐，如鸡蛋配培根或奶酪，可以帮助控制血糖。

改变早餐，帮助控制血糖

研究团队对加拿大和澳大利亚的121名2型糖尿病患者，进行了为期12周的研究。①

图片来自www.ajcn.nutrition.org

一半的受试者被随机分配到：

1、干预组，低碳水早餐，含25g蛋白质，8g碳水化合物，和37g脂肪，约450卡路里。

另一半被随机分配到对照组：

2、吃低脂早餐，含有约20g蛋白质，56g碳水化合物，和15g脂肪，也是大约450卡路里。

营养师给他们两组人都分别准备了8-12份食谱，可以换着样子吃，但是营养成分的构成是基本保持不变的。

受试者还被要求上传他们的膳食照片，研究团队中的营养师会审查，并确定他们有没有按照试验要求吃早餐。

对于早餐之外的餐食，研究者没有其他要求，受试者想怎么吃就怎么吃。

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在试验的开始、中期和结束，受试者要填写一份关于运动、饥饿感和饱腹感的问卷，还要在当地的实验室进行糖化血红蛋白（A1c）的检测。

A1c结果表示被糖化的所有血红蛋白的百分比。根据美国糖尿病协会（ADA）的数据，A1C为7.0%意味着平均血糖水平为154 mg / dl。②

低于5.7%的A1C被认为是正常的。从5.7%到6.4%被归类为糖尿病前期。A1C为6.5%或更高，就会被诊断为患有糖尿病。

A1c不能代替自我血糖监测。因为A1c只反映平均血糖值，并不能反映血糖的变化规律。

因此，受试者们还要在整个研究过程中，佩戴连续血糖监测设备，并在试验的开始和结束时，测量自己的体重和腰围。

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在12周结束时，两组的A1c的变化相似，两组受试者的体重，BMI和腰围的减少的差异非常小，在饥饿感、饱腹感和体力活动方面，也没有显著性差异。

但是，24小时连续性血糖检测数据显示：

低碳水早餐组的早餐后2小时平均和最大血糖水平，全天血糖的变化，以及血糖高于正常范围的时间，都明显低于低脂早餐组。

血糖恢复至正常范围的速度也更快。

此外，在低碳水早餐组，有些人还报告了，自己服用的降糖药物减少了。

另一个有趣的发现是，低碳水早餐组的自我报告中，在早餐之外的其他餐食中，摄入的卡路里和碳水量也更少。

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这表明，富含蛋白质和脂肪的早餐，虽然碳水量较低，但会影响日常饮食习惯，让人不自觉地减少了热量和碳水的摄入。

为什么早餐对糖友那么重要

很多糖友会发现，早餐后的血糖上升非常之快，对于糖尿病患者来说，早餐后的血糖值是一天中最难控制的。

如果早餐后的血糖值在正常范围内，那午餐和晚餐的血糖也就很容易保持在正常范围内。早餐后的血糖之所以难控制，是因为早晨和夜间荷尔蒙变化，与昼夜节律有关系，特别是糖尿病患者，他们在早上处理碳水化合物的能力会很低。③ 图片来自www.warriorfitness.org

早上是人体内胰岛素拮抗激素，包括皮质醇、促肾上腺皮质激素等，分泌的高峰阶段，而胰岛素拮抗激素有升高血糖的作用。

一般大家在起床后，都可以从动态血糖仪上看到血糖在微微上升，如果又在早饭时摄入大量碳水，那血糖上升的趋势就更不敢想象了。

上午的神经兴奋度最高，会促进肾上腺素、去甲肾上腺素的分泌，而这两个激素都会导致血糖升高。

再者，午餐和晚餐或多或少会有胰岛素的叠加作用，因此，早餐后血糖的波动最大，而午餐和晚餐就会小得多。

Jonathan Little教授认为，对糖尿病患者来说，早餐尽量避免碳水化合物很重要，吃低碳水早餐，还可以缓解一天对甜食的渴望，减少一天的总进食量。

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吃完低碳水早餐，血糖在一天中接下来的时间也更稳定，晚上也没有那么饿，想吃甜食的欲望也会大大降低。

这种饮食方式，不仅对糖尿病患者，而且对于健康人也是有很大的好处的。

如何为自己准备早餐

今天介绍的试验中的受试者，有专门的营养师制定低碳水早餐，但是，只要能够选择的食物，我们也可以自己准备科学健康的早餐。

→不适合早餐吃的食物

老朋友们都清楚的高碳水食物，如包子，油条，米粉，面条，花卷等，是升高血糖的能手，最不适合早上吃了。

我就不再赘述了，我再讲讲其他不适合早上吃的食物。

大部分的水果：除了浆果、柠檬等水果，现在的大部分水果都不适合吃，含糖量太高了，而且都是果糖。

图片来自www.lowcarbdiet.solutions

此外，有些水果有粗纤维，如梨，会伤害空腹时的胃黏膜，西红柿、苹果和梨含有大量的单宁，会增加胃酸，导致胃部不适，还可能会引发头痛。④

某些绿叶蔬菜：黄瓜含有葫芦素，芦苇、卷心菜等生蔬菜含有大量粗纤维，这些都会引起胀气和胃部不适，应该避免空腹食用。

辛辣的食物：有些爱吃辣的省份，从一早开始吃辣了，但是，如果你的胃不够强悍，最好不要空腹吃辛辣的食物，可能会刺激胃黏膜，引起消化系统的一些疾病，如咽喉炎，食道炎、胃炎等。

→早餐吃什么最好

健康的脂肪：低碳饮食是可以吃脂肪的，脂肪不影响血糖，也是一种重要的能量来源，脂肪和碳水化合物一样，可以给身体供能。

低碳饮食建议用更加稳定的脂肪，比如说饱和脂肪，单不饱和脂肪，平时还要注意补充足够的omega-3。主要来源是，猪油等动物油、椰子油、橄榄油、黄油、牛油果油、鱼油、亚麻籽油、奇亚籽油等等（omega-3）

适当的蛋白质：如果碳水化合物的量，控制较低，蛋白质可以适当高一点，增加蛋白不会对体内糖的消化和吸收造成太大影响，也不会对血糖和胰岛素产生太大的影响。

优质的蛋白质来源有，全蛋（蛋黄很好，不要丢），草饲牛羊肉，深海鱼类等，豆类的蛋白质也很高，但是我不太建议食用太多大豆。全脂乳制品也是很好的蛋白质来源，最好选择发酵的乳制品，如奶酪，酸奶等，我不太推荐喝太多牛奶，牛奶的问题挺多的，可以看看这篇→为什么喝牛奶，会瘙痒，长痘痘？酪蛋白过敏全科普……低碳可以吃蔬菜：蔬菜富含水溶性维生素，热量相对低，而且碳水化合物的含量也不高。