为什么会躺瘦？三个方面让你瘦

你有没有这样的经历？

晚上大吃大喝，睡前称体重发现自己重了2斤，结果第二天一醒来，没上厕所、称重发现，还轻了1斤？

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这是怎么回事呢？这3斤体重哪去了呢？

今天，我带大家来分析一下，你躺着变瘦的秘密，文章后面还会告诉你如何加强这种效果。

为什么会躺瘦？三个方面让你瘦

普通人每天会排出大约1.2升尿液中的水，并且每天还会通过排汗和呼吸排出大约1升水，全天发生的体重波动为2.2公斤（近5磅）。①

睡觉时，会禁食8小时左右，身体需要能量来保持大脑、心脏、肺部和所有其他重要系统的运作。

所以，你一直在燃烧卡路里，自然醒来后体重会减轻。

基础代谢率（BMR）是你在睡眠时维持内部生理功能所需的卡路里数量，而静息代谢率（RMR）是衡量一天中任何时候静息时使用的能量。

1个小时的睡眠，每磅体重会燃烧约0.3卡的热量，例如，一个150磅重的人在1个小时的睡眠中会消耗45卡的热量，8个小时的睡眠后，这人燃烧了360卡。②

睡觉的时候，减掉的体重主要是3个部分组成。

→呼出的水分，让你掉体重

每次呼气时，你都会流失一点水（打个比方，当你在镜子上呼气的时候，镜子上就会有水雾，这就是水分）。

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澳大利亚珀斯的一位物理老师Derek Muller做了个试验，他发现每次呼吸时，你会呼出二氧化碳（两个连接有碳原子的氧原子），每次往返都会留下一个额外的碳原子。

人每次都会吸入约500ml的空气，其中只有五分之一（100ml）是来自于氧气。

氧气的四分之一会被二氧化碳代替，也就是说大约23ml的二氧化碳会被呼吸出去，呼吸出的二氧化碳中的碳原子不重，大约是0.012克，我们每呼吸1克空气，我们损失的碳少于0.013克，而水蒸气则损失超过0.019克。③

每分钟16次呼气，持续8小时，那就是95克，约等于100克，所以，每次呼吸都会减轻一些体重。④

→通过皮肤的蒸腾作用，也就是出汗

很多人睡觉会出汗，如果做了噩梦，可能半斤水不见了，哈哈。

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所以，很多时候掉的和增加的体重，都是水分，不要太在意。

→呼出的二氧化碳，代谢燃脂

你知道，减掉的脂肪是怎么消失的吗？

2014年，澳大利亚科学家Ruben Meerman和Andrew Brown，研究发现脂肪有84%是呼吸出去的，16%是变成水排出体外。

就拿10斤脂肪来说，脂肪在体内代谢后会转化成为二氧化碳和水分，有8.4斤脂肪是以二氧化碳的形式呼出去，而剩下的1.6斤变成了水，以汗液尿液等各种形式排出体外。

代谢100克脂肪会消耗290克氧气，并且产生280克二氧化碳及110克水分，要想减掉100克脂肪，需要呼出280克二氧化碳才行。

等燃烧完糖原之后，就会开始使用脂肪组织里储备的甘油三酸酯，把它氧化成能量、水和二氧化碳，最终通过呼吸把脂肪排出体外。

脂肪绝大多数是通过呼吸排出的。

现在我们知道了睡醒后体重减轻的原因，接下来我们来看看，如何增强睡觉减肥效果？

如何加速睡觉减肥效果？

→激活“棕色”脂肪⑤

 棕色脂肪细胞中充满了含铁的线粒体，可以产生能量，所以它们呈现出棕色。

与白色脂肪相反，棕色脂肪可以燃烧卡路里、保持胰岛素正常运转、帮助调节血糖并预防肥胖。

小鼠研究发现，棕色脂肪含量较高的动物更瘦，并且代谢健康更好。⑥

涉及人体的研究发现，棕色脂肪与较低的体重有关。

有研究发现，定期获得足够的高质量睡眠，可以保护日常生物钟的生物节律不受干扰，有利于生成褪黑素，增加棕色脂肪，达到减肥的效果。 ⑦

另一方面，棕色脂肪对温度较敏感，在凉爽的环境中过夜，有利于白色脂肪转化为棕色脂肪。

→限制晚上的蓝光照射

蓝光存在于数字显示屏（手机、电脑）、高能效照明设备（LED和荧光灯）中。

平均而言，暴露于蓝光下会显着降低褪黑激素的产生，可减少睡眠时间。

有一项2017年的研究，研究参与者是19位20-29岁的健康受试者，参与者从晚上9点-11点（即松果体开始产生和排出褪黑激素的时间）暴露于4种类型的光下：高强度蓝光、低强度蓝光、高强度红光和低强度红光。⑧

结果发现，暴露于蓝光会极大地破坏睡眠的连续性，暴露于红光（两种强度）后人们平均醒来4.5次，暴露于弱蓝光下醒来6.7次，暴露于强烈蓝光下的唤醒次数多达7.6次。

因此，暴露于蓝光下会极大减少褪黑激素的产生，使日常生物节律失调，体重容易增加。

→早点睡

 在加州大学伯克利分校的一项研究中，研究人员使用功能磁共振成像（fMRI）扫描了23名健康的年轻人的大脑，发现睡眠不足的大脑额叶活动受损，该额叶支配着复杂的决策过程，但在较深的大脑中枢响应奖励的活动增加。⑨

也就是说，比起健康食物，睡眠不足的人对垃圾食品的渴望会增加。

此外，睡眠不足也会导致饥饿激素激增，使我们的食欲增加，也更容易产生压力，造成情绪进食。

现在有许多人长期睡眠不足，设立较早的入睡时间可以让我们每晚都有足够的睡眠，还可以帮助控制腰围。

→卧室温度低一点

在晚上睡觉时，我们身体的温度会逐渐下降（就像昼夜节律一样，人体日常活动，日常体温调节都与之类似），在这种过渡到睡眠的过程中，体温下降与褪黑激素上升是同时发生的。

凉爽的卧室可以帮助你睡得更好，能够更快入睡，并且夜间不容易醒来。

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因为在夜间凉爽的环境中，可以让身体燃烧更多的卡路里，增加棕色脂肪，并有助于新陈代谢健康。

2014年的一项研究发现，当人们暴露于凉爽的温度下时，棕色脂肪会显着增加。

在18℃的夜间环境中睡了一个月后，研究人员测得参与者的棕色脂肪平均增加42％，脂肪代谢平均增加10％。⑩

但是，当研究参与者回到温暖的夜间睡眠环境中时，这些好处就会减少或消失。

 

 CT图像显示，冷暴露一个月后，患者的棕色脂肪（红色）更多，而热暴露一个月后，患者的脂肪完全恢复

一般卧室温度介于华氏62-68度（16-20℃）之间，最佳温度在18℃最好。

另外，睡前太饿了想吃东西的话，尽量选择吃富含蛋白质的食物，还有裸睡都可以帮助提升睡眠质量，提高躺瘦效果哦。

关键的瘦龙说

你睡觉还能瘦吗？如果不能变瘦了，可能是你年龄大了，代谢慢了。

很多代谢旺盛的年轻人，真的可以躺着变瘦，吃不胖。

睡瘦背后的原理：呼吸出的空气水分、代谢的热量、呼出的二氧化碳。

所以，睡觉的时候，可能是减肥最快的时候。

想加速躺瘦效果，有这几个方法：

激活身体的棕色脂肪

睡前减少蓝光照射

调低温度，裸睡

其中最重要的一点是，按照昼夜节律早睡早起，因为生物节律不仅控制我们的睡眠，还会影响代谢、消化、调节饥饿、饱腹感等荷尔蒙。

可以想象一下，当清晨的光照进来后，你的褪黑激素水平会开始下降，皮质醇上升，你开始醒来，变得清醒并精力充沛。

到晚上了，褪黑激素水平会开始上升，这就意味着你该休息去睡觉了。

好好睡觉，才能轻松变瘦。