晚上腿抽筋的6大原因，如何科学预防腿抽筋？

晚上腿抽筋，真的要命。

腿部肌肉不由自主的收缩，常见于小腿肚后面的肌肉，可能持续几秒到几分钟。

图源：my.clevelandclinic.org

这种痛只有经过的人才能体会：像被电击中了一样，瞬间从睡梦中疼醒。

就像一个调皮鬼蹂躏你的肌肉，掐你的肌肉，撕开你的肌肉，而且你动弹不得，只能咬牙切齿，紧握拳头，却又无可奈何，只能等它玩够了，走了，你才能松一口气。

图源：image.so.com

特别严重的时候，第二天走路时小腿肚上的肌肉还隐隐作痛，需要好几天的时间来修复。

特别严重的腿抽筋，图源：youtube

其实，腿抽筋有时可能是身体不健康的表现，比如肌肉损伤、身体脱水、特别是矿物质的缺乏。

今天我们来聊一聊，为什么会在晚上腿抽筋呢？怎样预防？

晚上腿抽筋的6大原因

抽筋的原因很多，有些是特发性的，有些是继发性的，常见的原因有如下几点：

→久坐、久站、过度劳累造成的肌肉损伤

长时间坐着或站着，坐姿站姿不正确，或者不运动，血液循环减慢，可能会导致慢性肌肉损伤或发炎，很有可能导致夜间腿抽筋。

图源：drjockers.com

学生党、坐在办公室的上班族或是长时间站立工作人，就容易腿抽筋，2012年的一项研究就表明，无论男女，长时间站立工作的人，容易出现夜间腿抽筋。

Prolonged standing at work may be a more important risk factor for varicose veins and nocturnal leg cramps than biological differences between women and men.①

另外，过度运动可能会造成肌肉疲劳或损伤，这可能也会导致夜间腿抽筋。

图源：pixabay

→身体脱水，水分流失过多

当身体脱水，水分流失过多的时候，体液中的重要矿物质（例如钠、钾、钙和镁）也会流失。

而且，在脱水的时候，身体必须优先为大脑和其他重要器官保留体液，而不是肌肉，所以肌肉中的体液就会减少。

但是，许多神经是与肌肉相连的，如果没有足够的水和矿物质，肌肉将无法正常运作，这可能会导致夜间腿抽筋。

图源：drjockers.com

当然，有很多原因会导致身体脱水：

脱水的最常见原因之一就是没有喝足够的水，很多人一天可能都没喝到500ml，一瓶矿泉水都喝不完。

图源：ePainAssist

特别是夏季炎热的时候，从事户外体力劳动或者经常户外锻炼的人，出汗过多导致水分大量流失，或中暑造成腹泻或呕吐，这也会使身体脱水。

如果你晚上睡觉时也容易出汗，晚上腿抽筋的情况可能会更严重。

另外，喜欢喝酒的人要注意，饮酒过多可能会导致神经损伤，甚至会引发一种酒精性神经病的疾病，症状包括肌肉痉挛、无力、手脚麻木和刺痛。②

图源：pixabay

不仅如此，大量饮酒还可能导致脱水和B族维生素的缺乏，缺乏这些维生素也可能会损害神经功能，加剧肌肉痉挛等症。

→营养不良，缺乏B族维生素

糖尿病人、酗酒者、手术减肥的人很容易缺乏B族维生素的缺乏，实际上，很多高碳水饮食，喜欢吃米面糖谷物，吃垃圾食品，不爱吃肉的人，很有可能营养不良，缺乏B族维生素。

精制米面在加工过程中（剥、磨、筛、泡、烘），已经把富含维生素B的部分剥离处理掉了，维生素B其实少得可怜。③

另外，碳水化合物的代谢过程需要消耗大量的维生素B，吃进去的少，消耗的多，能不缺乏营养吗？

图源：ePainAssist

而缺乏维生素B-12、硫胺素、叶酸和其他B维生素的可能会导致神经损伤，引发腿抽筋。

→矿物质缺乏，电解质失衡

矿物质（钠、钾、镁、钙等）的消耗导致电解质失衡， 电解质失衡会导致各种不适甚至危险的症状，例如头晕，肌肉痉挛，疲劳和焦虑。

体液中的电解质可以导电，并在你的身体中发送电信号，电解质有助于调节心跳，肌肉收缩，对人体的各种基本功能（包括大脑、神经和肌肉功能）至关重要。

电解质主要包括钠、钾、钙、镁等矿物质，还有一些氯化物，每一种都扮演着特定的角色。

小科普：重要电解质的作用

钠：有助于维持体液平衡，神经信号传导，血压和肌肉收缩。

钾：有助于稳定血压，支持神经冲动、肌肉功能，维持骨骼健康，平衡和调节心脏收缩。

镁：有助于肌肉收缩、神经功能、免疫系统、消化系统和骨骼健康，调节心律，维持健康的血糖水平，确保强大的，减少焦虑，维持体液平衡。

钙：有助于肌肉收缩、细胞分裂、神经信号传导，血液凝结以及形成和保持骨骼和牙齿。

如果饮食中钾，钙或镁的含量过少，可能会中断发送到肌肉的适当电信号，并导致夜间腿部抽筋。

另外如果你有高血压或其他问题，正在服用利尿剂，也可能导致矿物质的消耗，导致电解质不平衡，并导致夜间腿部抽筋。④

→某些健康状况或药物导致

夜间腿抽筋，还可能与一些疾病或药物有关：

1、结构性问题：例如扁平足或脊椎狭窄

2、代谢问题：例如肾病、贫血、甲状腺功能低下、甲状腺功能亢进、1型或2型糖尿病

3、心血管疾病：例如心脏病或外周血管病

4、其他状况：例如神经损伤，关节炎和帕金森病

5、某些药物：他汀类药物、血压压药物、利尿剂或避孕药等

→环境中的毒素：农药、重金属…

环境中的毒素无处不在。

空气污染、自来水中的化学物质，非有机食品和加工食品中的农药，清洁产品中的化学物质，塑料中的化学物质，以及牙科填充物中的重金属，都可能导致炎症和健康问题。

2016年一项研究表明：尿液中砷、农药，重金属，邻苯二甲酸盐和多环芳烃含量较高的人，夜间睡眠时更容易发生腿抽筋。⑤

除了这些，还有摄入过多的植酸等抗营养物质的食物，会直接影响矿物质的吸收。

另外，胃酸太低，可能导致你的矿物质和膳食纤维结合，无法吸收。

如何科学预防腿抽筋？

→多喝水、少喝酒

“水是生命之源”，这句话一点也不夸张。

人体大约有60%都是由水构成的，它们分布在大脑、心脏、肺部、肌肉、皮肤等等地方。

除了作为人体重要组成部分外，水还可以帮助人体调节内部温度、润滑和缓冲关节、形成唾液、输送营养等等。

限制酒精饮料，例如啤酒、葡萄酒或混合饮料，过量饮酒不仅会让身体脱水，还会导致维生素B的流失。

→多吃富含维生素B的食物

富含维生素B1的食物也很多，比如猪肉、鳟鱼、青口贝、器官肉、坚果类、蘑菇、孢子甘蓝、芦笋、海藻等。

具体来说，像是猪肉里的维生素B1含量就非常可观，100克（2两）猪排可以提供69%RDI（日均推荐量）的B1。

图源：pixabay

再比如，100克煮熟的鳟鱼，含有28%RDI的B1；100克熟三文鱼都包含18%RDI的B1等。

→多吃富含钾、钙、镁等矿物质的食物

为了确保电解质和矿物质的平衡，首先，少吃加工食品和精制米面糖，再就是要多吃富含矿物质的原生态食物，特别是钠、钾、镁和钙。

富含矿物质的食物来源包括：

1、钠：骨头汤、蔬菜肉汤、酱汁、咸菜、橄榄、腌黄瓜、天然盐（推荐喜马拉雅海盐）↓↓↓

瘦龙低碳健康新品粉盐，颗粒更细小程序

（喜马拉雅岩盐，图片来自Time Magazine）

2、钾：三文鱼、牛肉、菇类、牛油果、白菜、羽衣甘蓝、西蓝花、抱子甘蓝、西葫芦。

3、镁：南瓜子、大比目鱼、牛油果，杏仁，可可、黑巧克力等等。

图源：pixabay

4、钙：沙丁鱼、三文鱼、无糖酸奶、西兰花、羽衣甘蓝、秋葵、杏仁。

图源：pixabay

特别要注意的就是一定要吃够盐，钠离子（Na+）和氯离子（Cl-）是电解质的主要成分。

所以，不能少盐，还要喝些淡盐水，以补充损失的氯化钠（NaCl）。

很多人可能只是缺钾，但是盲目的少盐而不补钾，不仅会缺少钾还会缺钠，重要的是在吃够盐的同时也要补钾，保持钠钾平衡。

最后，送给大家一个富含多种矿物质的食物表：

如果你的身体钾镁严重缺乏，建议在专业人士的指导下，通过补充剂来添加一些额外的钾和镁。

→增加日常活动量，不要久坐久站

学生党上班族，不要一天到晚坐着或站着，可以多走动走动，勤倒水勤喝水，上个厕所，活动一下筋骨。

放学下班后可以做做简单的运动，游泳、骑自行车、跑步、散步、远足、跳舞等有氧运动，还可以做一些瑜伽、普拉提等等。

最好是结合力量训练，但是力量训练建议选择合适的强度，不要透支自己的身体，不要运动过度，反而会造成肌肉损伤。

→已经腿抽筋了这样做

如果已经腿抽筋了，有没有什么办法可以舒缓疼痛呢？

1、按摩腿：用一只手或两只手轻轻揉捏并放松肌肉。

图源：medicalnewstoday.com

2、伸直腿：如果小腿抽筋，可以伸直腿并弯曲脚，让脚趾头对着你，放松肌肉。

图源：ePainAssist

3、走路，激活小腿肌肉，使其放松。

4、热敷，可以用热毛巾、热水袋敷在疼痛处，洗个热水澡可能也有帮助。

5、吃一些发酵食物。最好是自己自制的经过安全发酵的泡菜汁，一些研究表明，喝少量的泡菜汁可能有助于缓解肌肉痉挛。⑥

也有研究表明直接吃发酵食物也有类似的效果：比如泡菜、苹果醋、康普茶等等。

如果特别严重，可以找医生开一点肌肉放松剂。

→减少植酸等抗营养物质的食物，补充胃酸

常见的粗粮，豆类里面都含有抗营养物质，很容易和矿物质结合，烹饪的时候可以通过浸泡，彻底煮熟的方式减少，但是还有部分影响。

对于胃酸低人，特别要注意，不要吃降酸药，这个副作用太大了，而且很多反酸的问题都不是胃酸高，反而是胃酸低。（公众号回复胃酸，写过很多文章）

如果你爱吃粗粮，膳食纤维摄入很多，建议补充胃酸，才能更好的吸收矿物质，要不可能适得其反。相关阅读→膳食纤维，可能影响营养吸收，看来老人要少吃点粗粮了……

还有，平时注意多吃一些动物肝脏，这是营养炸弹，吸收也很好。

关键的瘦龙说

生活中，总是有各种莫名其妙的小毛病，它不会让你突然病倒，不会一下子危及你的生命，但是发作的时候又让你很难受，比如腿抽筋。

其实，这些小毛病可能正是“聪明”的身体给你的小“提醒”哦：

“你需要多喝水了哦！”

“你需要休息了哦!”

“你需要多运动哦!”

“你需要补充矿物质营养了哦！”

……

长期抽筋一定要去改变自己，尝试一些真正有用靠谱方法，才能真正改善。

另外，我们很多认为健康的习惯，可能正在伤害我们的身体，比如说吃粗粮，你认为营养丰富，可能导致矿物质流失。

其实，吃动物肝脏是一个不错的选择。

我们的身体是一个整体，很多药物吃下去，会直接影响营养的吸收，导致很多问题。

一定要注意那些降低胃酸的药物，真的非常害人，对于老年人来说，如果你消化不好，胃酸一般很低，那么很多营养都吸收不了。

老年人，一定要增加胃酸，补充消化酶，才能从食物中吸收足够的营养，才能真正健康，很多小毛病才能消失。