豆类的凝集素，高温多久可以失活？

豆类和豆科植物中的凝集素含量很高，甚至到了有毒的程度，不能生吃。

比如白芸豆，从小我就听长辈们说芸豆一定要煮熟了再吃，那个谁谁家煮芸豆没熟就吃食物中毒进医院了……

比如2021年5月17日，沈阳晚报的一个报道说有一家三口上午在家食用了芸豆，随后出现了头晕、频繁恶心呕吐、腹痛腹泻的症状。①

图源报道截图

一开始三口人并没有重视，可没想到症状愈发严重。

下午时，夫妻面色苍白，全身无力，孩子因为吃得较少症状较轻，医生说应该是食用了未熟透的芸豆，导致食物中毒，而这就是凝集素引起的食物中毒。

什么是凝集素？

凝集素（Lectin）是指一种从各种植物，无脊椎动物和高等动物中提纯的糖蛋白或结合糖的蛋白，因其能凝集红血球（含血型物质）叫做凝集素。

常用的为植物凝集素（PHA），通常以其被提取的植物命名，如刀豆素A（ConA）、麦胚素（WGA）、花生凝集素（PNA）和大豆凝集素（SBA）等。

主要来源是白芸豆，毛豆，黄豆等豆类、小麦大麦等大部分谷物、玉米以及制品、土豆、瓜子花生、西红柿茄子辣椒等茄科植物。

凝集素，可以说是植物的自我保护武器，未煮熟的食物中的凝集素通过在肠道内壁的细胞层（粘膜）上戳孔而引起肠漏，还会使肠壁细胞无法消化和吸收营养物质，并激活白细胞，引发炎症。②

长期摄入还会引发自身免疫性疾病有关，如炎症性肠病、类风湿性关节炎和 1 型糖尿病。

凝集素失活需要多久？

很多食物都有凝集素，怎么去除凝集素呢？以豆类为例

→豆类：长时间浸泡、100度高温去除、发芽发酵

由于凝集素主要在种子的皮上，它是水溶性的，浸泡一晚上，可以去掉一部分凝集素。

但是，真正有用的方法还是高温，那么多高的高温可以去掉凝集素呢？

国内就做过一个研究，研究了白芸豆a-淀粉酶抑制剂（a-AI）在加工和消化过程中的活性变化。③

研究人员取白芸豆100g，用蒸馏水浸泡8h后手工去皮，用高速组织捣碎机加水浆，筛以除去粗纤维，再过滤，调节滤液pH至6.9后即得a-AI水提物(蛋白浓度为48~53mg/mL)。

结果显示，未经热处理的a-AI水提物对a-淀粉酶的抑制率为81.15%，随着热处理温度的升高，a-AI的抑制活性降低。

当热处理温度低于60℃时，a-AI的活性变化不显著(p>0.05)，70℃热处理后，抑制率为73.61%，抑制活性损失9.29%，活性变化显著(p<0.05)。

当热处理温度高于70℃时抑制活性迅速下降，80℃热处理后，抑制率为26.36%，抑制活性损失67.52%。

热处理温度高于90℃时，a-AI完全失活。

图源该论文

植物血凝素在生芸豆中含量很高，例如，生白芸豆每克可能含有 20000-70000 HA 单位，而煮熟的豆子中为 200-400 HA 单位。

此外，不同豆类的PHA浓度存在差异，红芸豆的含量大约是白芸豆的3倍。④

根据 FDA（美国食品和药物管理局）的说法，食用 4 或 5 颗生芸豆就会引起症状，还建议不要在慢炖锅、瓦罐或砂锅中烹饪芸豆，因为热量不足以破坏凝集素。

还有这项研究显示了在 70℃下干燥或潮湿加热种子数小时对其凝集素活性几乎没有影响，而消除凝集素毒性的唯一安全方法：

是将种子加热至 100°C 至少 10 分钟。⑤

这下子，不得不佩服人类社会中的一项伟大发明，也就是高压锅。

→高压锅帮助减少凝集素

高压锅的温度高达110度，甚至可以到120度。

高压锅是把水紧密地封闭起来，使水受热蒸发产生的水蒸气不能扩散到空气中，只能保留在高压锅内，高压锅内部的气压高于1个大气压，也使水要在高于100℃时才沸腾。

图源gif5.com

这样高压锅内部就形成高温高压的环境，饭就容易很快做熟了，并且相当酥烂。

高压锅烹调有利于保护维生素，用高压锅烹调粗粮杂豆等，温度从100℃升高到110℃，极大降低了凝集素的含量，烹调时间也从60分钟缩短到30分钟，又减少了营养物质的损失。

高压锅烹调有利于保护抗氧化成分，高压锅烹调能避免食物接触过多氧气，对于保存粗粮杂豆中抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

但是，一般而言，大部分人在生活中不可避免会或多或少吃一些含有凝集素的食物。

因此，《饮食的悖论》作者医学博士甘德里分享了6种天然凝集素阻滞剂。

6种天然凝集素阻滞剂

有一些食物中含有大量天然存在的凝集素阻断化合物，可以在日常饮食中适当食用。⑥

→秋葵

秋葵富含生多糖 （RPS），这是一种有效的化合物，N-乙酰基-D-氨基葡萄糖可以与凝集素结合，有效阻止凝集素造成伤害的能力。⑦

秋葵含有高浓度的多酚和其他抗氧化剂，具有强大的药用特性，可以抗疲劳。⑧

→甲壳类动物的皮和壳

甲壳类动物的皮和壳含有氨基葡萄糖，这是一种与小麦凝集素结合的化合物，小麦凝集素会导致关节问题，而氨基葡萄糖是关节健康补充剂中的常见成分。

虾、螃蟹和小龙虾的壳中含有大量的氨基葡萄糖，很多氨基葡萄糖补充剂就是由它们制成的。

所以下次你做海鲜时，不要把这些好东西扔掉，可以把将它们磨碎，加一点在菜里，虾壳也可以直接食用。

→猪蹄

氨基葡萄糖也天然存在于软骨内脏中。

猪蹄不仅对阻断凝集素很有帮助，而且对你的肠道也有好处，骨汤也含有氨基葡萄糖。

→海藻（海草）

海藻是一种有效的凝集素阻滞剂，研究发现它对念珠菌酵母菌具有抗真菌特性。⑨

海藻含有高水平的粘液、β-胡萝卜素、碘、钾、玉米黄质和其他有机化合物，也有助于解决消化问题、减肥、甲状腺疾病、炎症等。

→蔓越莓：用 D-甘露糖破坏凝集素

蔓越莓、橙子、桃子和蓝莓含有 D-甘露糖，这是一种强大的天然化合物，可与凝集素结合，阻断凝集素，防止感染。⑩

D-甘露糖还可以帮助保持泌尿道和胃肠道健康。

→猕猴桃：增强粘蛋白，阻断凝集素

猕猴桃可增加粘蛋白分泌，粘蛋白有助于在消化道内形成光滑的保护屏障，粘蛋白中的唾液酸与多种含有凝集素的食物结合，阻止它们渗透到肠壁。⑪

关键的瘦龙说

如果想要吃一些食物，又不想摄入很多凝集素，可以采取的预防措施有：

在烹饪选择上要高温煮熟，谷物凝集素抵抗力很强，豆类凝集素最高，尽量选择用高压锅煮。

植物凝集素在高温下失活，在100度的温度中，煮10分钟左右，可以去掉绝大部分的凝集素，或者是90度40分钟以上。

第二种有用的方式是在烹饪前预处理，比如浸泡，多换水几次；或者浸泡时加入小苏打。

另外，发酵后再吃，比如纳豆、腐乳；把豆子发芽变成豆芽也是不错的方式。

有些种子的凝集素主要存在皮和籽中，去皮和去籽也很有用。

日常生活中也可以多食用6大天然凝集素阻断食物：秋葵、甲壳类动物、海藻、猪蹄、蔓越莓和猕猴桃。

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