吃粗粮真的好吗？植物蛋白、种子的危害……

你的营养师建议你吃粗粮杂豆了吗？

你是不是还觉得，它们非常营养健康。

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你吃完感觉怎么样？

是不是胀气，难受，便秘问题并没有解决，你是不是感觉植物里面的营养不那么好吸收，是不是感觉吃多了反而营养不好了。

今天这篇文章，我带你了解一下植物毒素，凝集素。

植物蛋白、种子的危害

我们先说一种最常见的凝集素：麸质，它是一种植物蛋白。

谷物、豆类、坚果和种子其实都含有植物蛋白。

因为它们富含复合碳水化合物和纤维，被大多数“健康”金字塔专家推荐。

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但是，近年来，越来越多的人对麸质不耐受、对大豆、玉米和花生过敏。

到底发生了什么呢？

这些食物都属于一个家族——都是种子，所以它们的基本结构都是一样的：

谷物是草的种子，包括：小麦、玉米、燕麦和大米

豆类是豆类的种子，包括：豌豆、扁豆、大豆和鹰嘴豆

坚果是树木的种子，包括：核桃、榛子和山核桃

以及种子本身，如芝麻、罂粟籽和葵花籽

→什么是种子？

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种子对植物本身很是珍贵，因为它是植物的胚胎 – 婴儿，所以它们需要能够抵抗冷，热，昆虫，细菌，真菌和捕食者的侵害。

为了保护自己免受这些危险，种子自身会分泌各种天然化学毒素来抵御外界，其中就有危害人类健康的毒素。①

所以，谷物和豆类必须充分浸泡，发酵和/或彻底煮熟，否则就会导致中毒。

特别是未加工过的谷物、豆类、坚果和种子，比加工过的还要糟糕一些，更容易对我们健康造成极大伤害，引起各种慢性或急性中毒的不适。

→种子中毒事件频频发生

在丹麦，每年都有好几件食物中毒事件爆发，都跟豆类里的一种凝集素毒素有关。②

中毒的症状包括呕吐和腹泻，这些人都是吃了没有煮熟或煮的时间不够长的豆类，由于没有降解凝集素到安全范围内，那么就会引起中毒。

豆类一般至少需要30或45分钟的烹饪，一旦没有煮熟煮透，仅仅几个豆子下肚，就可以造成中毒的可能性。

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→谷物和杂豆是基本必需食物？

200万年前，农业才进入我们的生活。我们的祖先都是猎人 – 采集者，基本上是吃动物肉类以及各种水果和蔬菜。

谷物种子类吃了非常少，所以它们显然不是必需的。
而且历史上有许多文化（因纽特人Inuit Eskimo是一个很好的例子）民族，甚至到现在20世纪，吃的也是无谷饮食，并且非常健康。

据记载，农业过后，世界各地的人的健康都有所下降：身体表现出矿物质缺陷，营养不良和传染病的案例，大脑变小，身高也越来越矮。

→为什么专家说谷物和种子是健康的？

食物金字塔说，我们应该每天吃至少三份谷物，一半谷物应该是全谷物，但没有证据表明谷物改善了健康。
那么，这个饮食建议来自哪里？

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一些研究把全谷物与精制碳水相比较，那发现全谷物可能比精制谷物（面粉）更健康那么一点点。

但是，这并不能证明全谷物是健康的。相关阅读→牛津研究：粗粮、全谷物竟然不减肥，国外专家总说大实话….

一个很差和一个较差的相比较，结果就没有太大意义。

→谷物，豆类，坚果和种子营养价值低

在欧美国家，大多数谷物产品（如面包、意面）都额外添加了维生素和矿物质强化剂。

美国膳食指南，建议你吃的50％以上的谷物，都是因为它们被强化过后的营养估值，而谷物本身营养价值并不高。

在四类种子食品中，豆类通常被认为是算高蛋白质含量的营养最丰富一类。

锌元素生物利用率研究

只可惜豆类植物毒素，会让你吸收不到很多矿物质。参考上图

凝集素（Lectins）最常见的植物毒素

植物天然携带太多植物化学武器（如麸质、植酸、不完整的种子蛋白等等），这其中就要提到一种植物毒素：凝集素（Lectins），它也是植物抗营养素之一。

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几乎所有的种子外层都含有称为凝集素（又名植物血凝素）的蛋白质，它们是植物免疫系统的组成部分。当种子受到压力或损坏时，会释放大量凝集素来识别和攻击潜在的敌人。

凝集素存在于所有植物和动物中，而不仅仅是豆类和谷物。

但是，动物凝集素和植物凝集素是不同的，植物凝集素可能对人类和其他动物构成较大程度的伤害。

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在植物的种子、根、幼芽和树皮中，发现植物凝集素浓度最高。

在种子中，凝集素主要存在于富含麸皮的外层中，这就是为什么全谷物不一定健康的原因。

凝集素也存在于种子及坚果的油中，以及食物来源包括有谷物、豆类、坚果、种子、西红柿、白土豆、酸橙等等。

→凝集素如何危害人体？

凝集素可与活细胞表面的特定碳水化合物相结合，它们属于粘性的。

1、伤害肠道，导致肠漏

当它与肠道细胞表面的糖蛋白相融合，就可能会损害我们肠道的细胞，在肠道内壁戳洞，导致肠道通透性增加（肠漏）。

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而当我们出现有肠漏综合症状时，这些将增加我们患自身免疫性疾病的可能性，例如：类风湿性关节炎、乳糜泻、I 型糖尿病和多发性硬化症等。

2、造成贫血风险

凝集素还会渗透到我们的血液里，与红细胞相结合，使它们聚集在一起，容易导致贫血。

3、削弱免疫系统

凝集素可以与免疫细胞（肥大细胞和 T 细胞）相结合，激活它们，造成过敏反应和自身免疫性疾病的潜在风险。

同时，还可以触发白细胞释放促炎细胞因子，导致一系列炎症问题，从而削弱我们的免疫系统。

4、引发细胞癌变可能

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凝集素可以进入细胞，一旦进入细胞，它们就可以与核糖体结合并使其失去活力，核糖体是我们细胞内的重要的微小型蛋白质工厂。

实验研究发现，凝集素被称为“有丝分裂原”——这意味着它们可以导致细胞癌变并繁殖的可能性。

它还可以与淋巴细胞的免疫细胞（特别是 T 细胞）结合，可能引发相关癌变。一项临床人体研究中发现，摄入花生具有导致结肠细胞癌性增殖的能力。

如何降解凝集素？

如何降低食物中的凝集素含量？其实也是有方法的。

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大多数凝集素，可以通过预先浸泡食物，然后将它们完全煮沸 15 分钟来灭活。

干热（或烘烤）不如长时间煮沸有效，因此用谷物或豆粉制成的烘焙食品不如煮沸产品安全。

干烤只能从生花生中去除大约75% 的凝集素，烤小麦胚芽也含有活性凝集素。

许多凝集素能抵抗我们胃酸和肠道酶的消化，这也是谷物和豆类绝对不能生吃的原因（如芸豆凝集素，如果生吃或未煮熟，毒性很大，会导致严重呕吐等症状）。

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发芽也可以减少（但不会消除）凝集素，因为一旦种子开始发芽并形成幼苗，大部分凝集素蛋白就会被分解，以滋养正在生长的幼苗。

因此，只有两种方法可以保护自己免受凝集素的潜在危害：长时间煮沸降解或直接避免食用。

而且不同类型的凝集素，对我们人体具有不同的杀伤力，其中包括小麦胚芽凝集素、花生凝集素、芸豆凝集素、大豆凝集素、马铃薯凝集素和番茄凝集素等等。

关键的瘦龙说

植物类食物，特别是谷物、豆类、坚果和种子类的食物，可能并没有你想象那么好。

你吃的那些八宝粥、杂粮饭可能正在悄悄的伤害着你的身体。

图源 m.ecook.cn/caipu/259218352

高温和浸泡可以去掉一大部分，但是无法去掉全部，如果你吃了身体有反应，证明你身体很敏感。

避免植物毒素最好的方法就是别吃，低碳生酮饮食强调就是多吃优质脂肪和动物性的高蛋白食物，可以极大帮助你减少摄入各种植物毒素及各种凝集素。

如果你或者你家人已经有肠漏症状或已患有自身免疫性疾病，持续摄入这些食物只会让身体状况更加糟糕。

只有降低植物毒素，少吃一些含谷物、豆类、坚果和种子类的食物，才可能帮助你的肠道修复，缓解疾病，降低炎症，保持健康。