低碳高蛋白饮食VS低GI饮食，哪个效果更好？

为了教大家减肥，科学家绞尽脑汁。

减肥是女生一生追求的事，也有很多流行的减肥方法。

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今天，我们对比两种很流行的瘦身饮食方法：

一个是低碳高蛋白饮食，代表食物，西兰花鸡胸肉。

另个是低GI饮食，代表食物，粗粮杂豆饭。

是不是耳熟能详？比起我们的传统的高碳水饮食，这两种饮食方法确实都可以达到减脂瘦身的效果。

今天这篇文章，带大家剖析一下这两种饮食方法的减肥效果，让你更了解哪一种更适合你减脂减肥。

什么是低碳高蛋白饮食？

低碳高蛋白，是严格控制碳水化合物的摄入，然后增加蛋白质摄入量的饮食方式。

高蛋白饮食中的食物包括瘦牛肉、鸡肉或家禽、猪肉、鱼类、鸡蛋和大豆等等。

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蛋白质有很多益处，比如说增加肌肉、饱腹感强。

富含蛋白质的饮食可以减肥，减少暴饮暴食，结合运动，高蛋白饮食可以帮助修复肌肉。

什么是低GI饮食？

GI是升糖指数的意思，低GI饮食是根据食物如何影响血糖，来选择食物的一种饮食方式。

许多流行的饮食法、饮食书籍或饮食网站都基于升糖指数，包括区域饮食，糖克星和慢碳水化合物饮食。

升糖指数（GI）饮食的目的，是吃不太可能引起血糖水平大幅增加的碳水化合物食物。

这种饮食，可帮助减肥和预防与肥胖相关的慢性疾病，例如糖尿病和心血管疾病等。

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不同类型的碳水化合物，会影响人体消化食物的速度以及葡萄糖进入血液的速度。

通常，GI值基于食物与血糖的升高量分为三类：

低GI：1至55，例如绿色蔬菜、莓类低糖水果等

中GI：56至69，例如玉米、燕麦、某些粗粮杂粮等

高GI：70及更高，例如白米饭、白面包、馒头、面条和土豆等

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低GI值的食物消化和吸收相对较慢，而高GI值的食物则吸收较快，更容易影响血糖。

低碳高蛋白 VS 低GI饮食

这两种饮食结构，都可以减肥，我相信很多小伙伴都测试过。

但是，谁的减肥效果好呢，今天给大家分享一个研究。

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最新发表在《营养》杂志上的一项新研究，高蛋白饮食比低GI饮食更能减少脂肪，特别是腹部脂肪。

研究者将35名无糖尿病的超重或肥胖成年人随机分为两组：

1、高蛋白饮食（30％来自蛋白质，40％碳水化合物和30％脂肪）。

2、低GI饮食（20％蛋白质，50％碳水化合物） 和30％的脂肪）持续四个星期。

然后，受试者在剩下的四个星期内，改用另一种饮食。

两种饮食均限制能量，每日热量减少了30％的卡路里。

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两组的体重，减轻了相似的重量，在前4个星期减少了大约4公斤（8.8磅），在后4个星期减少了两公斤（4.4磅）。

但是，高蛋白饮食开始的人比那些从低GI饮食开始的人减少了更多的脂肪，分别为4.6千克（10磅）对2.2千克（4.8磅）。

且那些高蛋白饮食组的人，显示出更好的瘦肌肉维持率。

根据这些研究结果，我们可以得出结论，即使在限制能量的饮食中，较高的蛋白质摄入量，也有助于减少脂肪和保持瘦体重。

为什么低碳高蛋白效果更好

低GI和高蛋白，最主要的区别，就是碳水化合物的多少，下面，我们来分析一下背后的原理哦。

→高蛋白食欲控制更好

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吃肉，吃鸡蛋，饱腹感饱腹感强，会自然少吃，其可有效地长期控制食欲，想断食，一日一餐，蛋白质的摄入量是关键。

Eating enough protein may be an essential ingredient for ensuring your weight loss is healthy. That means mainly losing fat mass instead of lean body mass, improving your metabolic health, and making sure you can maintain your dietary lifestyle long-term.

而低GI饮食只是升糖指数慢，可能短时间能提高饱腹感，有效的控制食欲，降低血糖，但是，由于蛋白质可能摄取不足，饥饿感会更容易袭来。

→血糖控制更好

低GI虽然对血糖稳定有好处，但是，蛋白质相对效果更佳。

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最主要的是低碳高蛋白饮食，会严格控制碳水的含量，而低GI饮食并没有限制碳水化合物的摄入量，只是升糖慢，不代表不升血糖。相关阅读→全谷物很健康？对于有些人来说，可能是个坑…

所以，对于有胰岛素抵抗和2型糖尿病的患者，控制碳水总摄入量效果会更显著。

people with diabetes, the best tool for managing blood glucose is carbohydrate counting.

所以，比起低GI饮食，高蛋白饮食更能有效地控制和稳定血糖，特别对于已经有胰岛素抵抗，很难减肥的三高人群。

低GI饮食，可能不适合作为长期的饮食结构来帮助减肥瘦身，需要衡量脂肪，纤维，维他命及其他营养物质等来维持身体所需，以确保健康合理的减肥瘦身。

关键的瘦龙说

低碳高蛋白饮食减肥，效果确实不错，不过很多人都低脂了，也有一定的风险。

我们之前也写过文章，介绍低碳高蛋白可能存在的风险，比如说兔子饥饿症状。

相关阅读→水煮鸡胸肉VS红烧五花肉，哪个更健康？

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而且脂肪酸确实很重要，所以，建议高蛋白的健身人士，适当吃一些健康的脂肪。

当然，成功的减肥，需要找到合适自己的，能长期坚持下去的习惯。

在低碳的基础上，有很多减肥方式，高蛋白，高脂肪，都可以选择，适当吃一些粗粮，也没有问题，只要你身体可以适应。

但是，每一种饮食方式，可能结果不一样，有的是减少脂肪，有的是掉肌肉，有的是改善新陈代谢。

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而低碳高蛋白饮食可能比低蛋白的低GI饮食，饱腹感更强，更能维持肌肉，减少更多的脂肪。