低碳生酮饮食首次纳入《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》

《居民膳食营养指南》大家都不陌生。

但是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》，很多人应该都不了解。

继2016版之后，中国的几个医学学会联合发布了2021版指南，这也是我今天迫不及待想跟大家分享的好消息。

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2021版的指南，是在2016版的基础上，根据近些年来的文献与临床实践，进行了更新和调整，并根据证据级别循证，找到营养生活方式干预的，最优减重方案。

这一次，低碳生酮饮食在指南中得到了认可！

低碳生酮饮食被纳入国家指南

低碳饮食（low carbohydrate diets，LCDs），大家都不陌生了吧，这是一个相对温和的饮食方案。

而生酮饮食是更为严格的低碳，要求净碳水摄入量，少于20g。

在2021版指南中，是按照供能比划分的，低碳饮食每日碳水供能比小于40%。

极低碳水饮食（very low carbohydrate diets，VLCDs），碳水供能比小于20%，生酮饮食就属于VLCDs。⑤

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这份最新指南，是如何评价低碳生酮饮食的呢？我们一起来看看吧。

→低碳饮食，等级A，强推荐

短期低碳饮食LCDs干预，有益于控制体重、改善代谢；证据等级A，强推荐；同意比例94.5%。

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超重/肥胖的Ⅱ型糖尿病患者，在短中期采用LCDs，有利于改善血糖控制；证据等级A，强推荐；同意比例93.7%。

由于指南中，没有纳入2年以上的队列研究，出于严谨，并不推荐儿童和青少年，以减重为目的，执行长期LCDs。

建议在临床营养师的严格指导下，进行短期的LCDs，并且要定期检测血清微量营养素水平，适当补充膳食纤维和微量营养素。

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一项纳入10项RCT的系统评价结果显示，任何类型的LCDs，其维生素A、维生素E、维生素B1、叶酸、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少，故应额外增加摄入。①

不过，在最新的研究中，证明了低碳水饮食，持续降低了糖尿病药物需药量，改善了每日血糖稳定性和血脂水平，而且没有不良的肾脏影响。

这都表明，低碳水饮食对2型糖尿病的管理，具有持续的长期的优势。②

→生酮饮食等级B，强推荐

2021版指南将生酮饮食的，减重改善代谢的证据级别，标为证据等级B，属于强推荐；同意比例92.4%。

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指南强调，在生活方式改变，和心理咨询等，多学科的干预下，并有专人指导，可连续或间歇性地，将短期生酮饮食，应用于体重管理。

一项纳入13项RCT Meta分析，比较干预12个月的生酮饮食，和低脂饮食对体重的影响。

结果显示，生酮饮食体重减轻更显著，血压和TG水平显著下降。

这足以证明生酮饮食，在减重和改变代谢上，更具有优势。

而且指南还首次明确指出，生酮饮食不会对肾脏造成风险。

低碳生酮，不只是减肥

低碳生酮饮食的好处，可不仅仅只是减肥，因为这份指南是针对超重和肥胖人群的，所以介绍的有点局限。

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那么其他人，还可以从低碳生酮中，得到什么好处呢？

→缓解胰岛素抵抗

中国人的传统饮食中，往往少不了米面糖，这些食物，进入体内，会很快被转化为葡萄糖，进而升高血糖水平，刺激胰岛素的分泌。

如果再有频繁进食的习惯，血糖不断升高，胰岛素也频繁分泌，时间久了，就会胰岛素抵抗的问题，进而引发代谢性疾病，糖尿病等。

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现在的糖尿病患者饮食指南，还在建议患者以粗粮代替主食，其实本质上仍是碳水化合物，只是速度慢一点。

而低碳生酮饮食，降低了碳水的摄入量，强调摄入适当的蛋白质，和足够的脂肪，能够稳定血糖，降低胰岛素水平，改善整体代谢，逆转胰岛素抵抗。

→减少炎症

导致炎症发生的两大罪魁祸首，一个是米面糖，另一个是Ω-6脂肪酸，而低碳生酮饮食就是要少吃米面糖，而且强调摄入健康脂肪。

这两波操作，基本就把导致炎症的两大因素，阻挡在门外了。

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除此之外，生酮过程中会产生酮体，有三种不同的形式：丙酮、β-羟丁酸、乙酰乙酸。

其中，β-羟丁酸可以阻断炎症小体的激活和释放，并激活抗氧化剂，从而减少炎症的发生。③

→提高免疫力

当细菌，真菌，病毒或其它病原体的侵入我们的身体时，体内的巨噬细胞——一种免疫细胞，就会它的发挥吞噬作用。

巨噬细胞包裹着导致感染的细菌，阻止它扩散，并杀死它，让身体保持健康；而糖却会抑制巨噬细胞的吞噬作用。

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人体绝大部分免疫系统（约占70%），都在肠道里，菌群微生物参与调控，高糖饮食会通过恶化肠道菌群，给免疫系统带来灾难。

不仅如此，还有研究发现，高血糖会干扰身体控制和抵御感染的能力。④

如果你曾经是高碳饮食，那么最好要改变一下，低碳生酮饮食之后，你会惊奇的发现，变得越来越不容易生病，这就是免疫力提高了。

→有利于心脏健康

心血管疾病最大的危险因素，其实来自于胰岛素抵抗、炎症、肥胖等原因。

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而低碳生酮饮食从多方面改善了这些问题。

显著减少甘油三酯含量，提高高密度脂蛋白

低碳饮食，可以降低血压

降低血糖，改善胰岛素抵抗

减少炎症，增加机体抗氧化能力

除此之外，低碳生酮饮食，强调了食物的高营养密集度，注重维生素D、镁、硒等的摄入，对心血管健康也是非常有益的。

低碳生酮饮食，需要注意什么

→不要吃多，控制热量

人为什么变胖？主要是长期的能量过剩，还会导致各种慢性病，和炎症的发生。

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少吃并不是一味的减少食物的摄入，而是在保证营养充足的前提下，减少能量的摄入。

既要少吃，又要保证营养充足，要平衡这两点，我们要做到以下几点：

1、 吃营养密度高的食物，如蛋黄、动物肝脏、三文鱼、牛油果等。

2、 减少抗营养素的摄入，少吃富含植酸的食物，如各种粗粮豆类。

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3、提高消化系统的消化和吸收能力，如补充盐酸甜菜碱、益生菌、多喝骨头汤、苹果醋等。

4、补充特定的关键营养素。

→慢慢戒掉碳水

对于很多朋友来说，已经习惯了传统的高碳饮食，想要一下子戒掉碳水，实在是不容易，而且，这也是反人性的，不容易坚持。

对于新手朋友，我们从减少主食开始，戒掉含糖饮料，和各种零食、加工食品。

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可以喝无糖柠檬水，茶，咖啡等饮品，嘴馋的话，可以备点即食鸡胸肉，牛肉干，或者浆果，作为自己的加餐。

而且还要警惕，碳水不只是米面糖，水果、根茎类蔬菜也要避坑，生活中有很多隐形碳水，可以看看这篇。（相关阅读）

→适量的蛋白质

蛋白质对我们很重要，吃不够蛋白质，你就会感到饥饿，没吃饱，想再吃点东西；蛋白质带来的饱腹感，有助于我们限制热量。

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而且，充足的蛋白质，可以提高抵抗力，维持肌肉，保持健康的状态。

但是，蛋白质摄入过多，短期可能会让人感觉困倦乏力，饥饿头晕，关节疼痛等，长期高蛋白饮食，也会增加一些疾病的患病风险，极端严重时，甚至可能出现生命危险。

到底该吃多少蛋白质，推荐你看看这篇。（相关阅读）

→要吃健康的脂肪

脂肪是低碳生酮饮食的主要能量来源，因此要想“发动机”运作的又好又长久，那么一定要舍得给好油。

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我们大多数人家里，还有外面的饭店，用的都是大豆油、玉米油、花生油等植物油，实际上，这些油非常不健康。

这些植物油，富含Ω-6脂肪酸，容易导致体内炎症，而且不稳定，很容易氧化，特别不适合喜欢高温的中国式烹饪。

有些人说自己生酮后，身体状况并没有变好，反而更糟糕了，那就请反思一下，你是不是不小心进行了“脏”生酮？

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我们吃的肉类，可以作为健康脂肪的来源，比如肥牛、三文鱼、五花肉、蛋黄等。

烹饪用油的话，黄油可以用来煎牛排、煎蛋、炒杂蔬等；橄榄油很适合做凉拌菜、快炒、沙拉；

如果你喜欢中式炒菜，还可以用猪油、牛油、椰子油等。

关键的瘦龙说

低碳生酮饮食，正在逐渐被国内的权威官方认可，这可真不容易啊。

生酮饮食一开始是用于治疗癫痫，后来，人们发现，生酮饮食还可以解决很多问题。

比如减肥，糖尿病、高血压等常见慢性疾病，而且还有利于心血管的健康。

现在，我们国家推荐超重/肥胖人群，使用生酮饮食来减重，这是一个很大的进步，低碳生酮饮食的出头之日，已经不远了…

当然，我们也建议在专业人士的指导下进行哦，任何减重方法都是有风险的。

我相信，随着今后的研究越来越丰富，对低碳生酮的信心也会越来越强。

你还在等待什么，行动起来吧，找专业人士知道，或者自己多学习，先把自己打造成专业人士吧。

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