晚上吃越晚，越容易发胖？为什么吃饭时间那么重要？

夏天来了，肉肉藏不住了，很多人开始焦虑了，我们的减脂营也即将开业了，哈哈。

还没有瘦下来的小伙伴，可以先学习我们的夏季减肥攻略。

今天继续来讲夏季减肥，其实对我来说，夏天是最好的减肥季节，因为天气一热，啥都吃不下。

但是，夏季有一个非常恐怖的问题，你可能一不小心就变胖了，给你看一个非常可怕的视频。↓↓↓

很多人白天一点都不饿，但是，一到晚上就食欲大发，还没有下班就开始组局，

“喂，晚上忙不？喝点？撸个串？”

如果实在没有局，就回家自己吃各种零食，零食又吃不饱，还可能导致深夜暴食。

那么，晚上吃太多容易发胖，这句话有没有科学依据呢？最近，一个新研究给了我一些启示。

晚上吃越晚，越容易发胖

最近，《临床内分泌代谢》杂志上一项新的研究发现，晚饭吃太晚，可能更容易引起肥胖。①

（晚餐吃太晚对健康志愿者的代谢影响——一项临床随机交叉试验）

研究里，20名健康志愿者（26岁左右，男10名，女10名），在封闭病房住2个晚上。

第一天晚上，他们在同一时间吃饭，第二天晚上，所有志愿者被随机分为2组：

RD (Routine Dinner）组：下午6点吃晚餐

LD（Late Dinner）组：晚上10点吃晚餐

晚餐营养配比为50%的碳水化合物、35%脂肪和15%蛋白质，所有志愿者统一在23:00-7:00间点睡觉，于第二天早上8点吃早餐。

受试者统一接受睡眠监测和体脂扫描，并食用非放射性标签食物，以确定脂肪燃烧（氧化）的速度。

3周以后，两组成员仅调换用餐顺序，再次进行同样的检测。

结果发现，吃太晚的LD组，餐后血糖峰值为150mg/dl，比RD组高出18%。

而且，与RD组相比，LD组甘油三酯峰值延迟，夜间燃烧的脂肪量减少10%左右。

研究人员还发现，两组睡眠状态基本相差不大，但LD组血浆皮质醇升高，这些变化在习惯性早睡的志愿者中表现得最明显。

尽管两组成员在醒来时，血糖度数相似，但与RD组相比，LD组早餐后血糖升高更明显。

这表明，LD组在晚餐后胰岛素抵抗的风险更高。

研究人员结论：

晚餐吃太晚，会损害身体对血糖的调节能力，降低脂肪的代谢率，如果长期下去，可能会引起肥胖。

→晚餐吃太多，也容易胖

对于一日三餐的人的人来说，不吃晚餐减肥效果就不错，但是，

2013年，发表在Obesity上的一项研究发现，在早餐或晚餐摄入同样的高热量食物，对肥胖妇女的体重影响不同。②

 （在早餐VS晚餐摄入高热量食物，对肥胖妇女的体重影响不同）

研究人员将患有代谢综合征的肥胖妇女随机分为2组，并为她们提供相同的热量和食物，

高热量早餐组（BF）：早餐700卡；午餐500卡；晚餐200卡

高热量晚餐组（D）：早餐200卡；午餐500卡；晚餐700卡

12周后，两组体重均出现明显下降，但与D组相比，吃早餐组，体重和腰围减得更多（是D组的2.5倍）。

两组的空腹血糖和胰岛素均降低，但早餐组的BMI、腰围、空腹血糖、胰岛素和HOMA‐IR明显下降更多。

BF组与D组的体重和腰围

BF组与D组血糖与胰岛素的变化

当然，这不能说早上吃大餐就更健康，只能说明晚餐长期摄入热量过高，可能不利于减肥。

而且，这只是对于一日三餐的人来说，对于我们这种一日一餐，或者二餐的人来说，只要不吃太晚就好。

为什么吃饭时间那么重要？

人的进食时间，作为昼夜节律的一部分，在一定程度上，会影响人的长期健康。

昼夜变化通过与中枢神经系统和垂体相互作用，对人体的内分泌和其他系统产生影响。

以下我将从2方面来说，为什么在正确的时间吃饭很重要。

→肠道微生物在白天更活跃

研究发现，肠道微生物群代谢具有明显的昼夜节律③，这种节律与微生物群功能密切相关，在免疫和代谢方面对宿主有重要影响。

《营养学评论》上，有人研究了人的昼夜节律、进食行为和肠道微生物群之间的关系④。

他们发现，微生物群主要是在白天活动的，它们在白天比晚上更活跃。

（昼夜节律、饮食行为和胃肠道微生物群的复杂相互作用及其对健康的潜在影响）

还有研究发现，微生物群的状态，可能受宿主的进食时间和饮食结构的影响，微生物群节律紊乱与宿主代谢综合征和肥胖之间存在显著相关性。⑤

（肠道微生物群昼夜节律受宿主进食时间、饮食方式的调节，节律紊乱可能引起代谢紊乱）

也就是说，如果长期太晚吃大餐，肠道微生物不能好好干活，就容易引发代谢上的问题。

→吃饭时间，可以通过胰岛素被细胞记住

2019年，国际顶级期刊Cell上的一个研究发现，胰岛素可以作为一种信号，通过刺激PERIOD蛋白质的产生，帮助将进食时间传递给全身的细胞。⑥

研究人员还发现，在“错误”的时间进食，可能会对这种昼夜节律产生重大影响。

（胰岛素/IGF-1驱动PERIOD合成将进食时间载入昼夜节律）

所以，如果可以的话，尽量避免太晚摄入太多热量。

在吃饭这件事上，除了对的时间点以外，合理的时间段也很重要。

缩短进食“窗口”，轻断食有利于健康

人类自古就形成了白天吃东西，晚上断食的习性。

但随着人工光的出现，人不再受限于自然环境来进食，而是开始跟随自己的意愿，随时随地，想吃就吃。

这样，人一天中进食“窗口”就不断拉长，而研究发现，这样“随性”的饮食习惯可能并不利于健康。

来自阿拉巴马大学的研究人员，对一批处于糖尿病前期的肥胖男性进行了研究。

他们比较了间歇性禁食（将一天的进食时间控制在8小时内，早7点~午3点）和常规饮食（将一天的进食时间分散在12小时，早7点~晚7点）对人体的影响。⑦

结果发现，5周后，比起常规饮食组，间歇性禁食组胰岛素敏感度显著提高，血压明显降低，食欲也明显下降。

间歇性禁食的好处还不只于此，在2019年，有研究发现，短时间禁食可以在不损害抗菌素免疫力的前提下，改善慢性炎症性疾病。⑧

间歇性禁食可以使消化系统和胰腺等在一天中有充分的时间来休息，并使细胞得以清扫残余垃圾，其重要性，就如同人工作一天需要休息一样。

轻断食的方式有很多，最常见的有16:8断食法和5：2断食法，即，将一天的进食时间控制在8小时内，或将一周留出2天时间进行断食。

为使断食执行起来更容易，可以从减少每天的进餐次数开始做起。

而且，为了避免低血糖和暴食，要少吃米面糖等精制碳水化合物，可以多吃一些好的脂肪和蛋白质，这样才有利于控制自己的食欲。相关阅读——《细胞》：饿肚子真能治病，降低心脏病、糖尿病、炎症风险…

关键的瘦龙说

我经常一日一餐吃晚饭，其实，下班后7点之前还好，如果太晚10点以后吃饭，对我来说会有2个问题。

第一，会影响我的睡眠。

第二，可能半夜要起来上一次厕所。

夏天来了，很多人喜欢晚上吃点夜宵，回家的那段路上，是内心最煎熬的时刻，不吃对不起自己的嘴，吃了对不起自己的内心。

我的建议是，如果你特别想吃，就尽量早点吃，别吃多，别吃太晚，吃完消消食。

偶尔多吃一次，问题也不大，不要太担心。

如果当天晚上吃多了，第二天早睡不饿就不要吃，让食物慢慢消化，不要有心理负担。

对于大部分一日吃三餐的人来说，晚上真的要少吃点，而且，夜间进食，会引起昼夜节律的紊乱，还很容易变胖。

如果你有糖尿病或其他代谢病，或者你正在减肥，要尽量避免太晚吃东西。

其实，想避免晚上少吃，白天的食物的选择很重要，想一想晚上为什么饿，很有可能就是白天没有吃够。

白天少吃刺激食欲的精加工食品，多吃一些优质脂肪和蛋白质，能帮助有效控制食欲，维持更持久的饱腹感。

人在晚上的食欲，可能自然而然就会降低，不会暴食，也不会吃多。

当然，如果你社交和工作需要，没有办法，必须晚上吃东西。

那么建议白天少吃，或者支持晚上一顿饭，吃饱就停，也可以保持身材。

结合轻断食，使身体的消化系统和胰岛素得到充分的休息，可以大大降低晚上吃多的风险。