为了完美身材，过度运动和滥用药物的危害

当地时间7月1日，著名的健身网红Johann Lindner不幸于家中去世，年仅30岁。这则消息一出，在健身圈内掀起一场轩然大波。

Johann出生在德国，从十六七岁起便开始坚持各种力量训练，一直致力于追求低体脂率的“完美身材”。

2017年，他的一段健身视频在网络爆火，视频中的Johann让自己的胸肌纤维不断收缩，形成波纹样的抖动，也因此被网友们亲切地称为“拉丝哥”。

很快，Johann就凭借自己帅气的外表和雕塑般的身材吸引了全世界850万粉丝的关注。

然而，就是这么一个自律、健壮的小伙子，几天前却在家中突然猝死。

导致Johann死亡的直接原因是颈部动脉瘤破裂。他的女友称，Johann曾在过去的一个月时间里多次感到脖子周围出现莫名的疼痛，但并没给予足够的重视。

到事出前几天，Johann还一直保持着每日高负荷的训练，这成为了动脉瘤破裂的导火索。

用药健身，后患无穷

在健身圈内，像Johann这样的意外已经不是第一次了。

仅在过去一年的时间里，就有多位知名的健身网红猝死。而职业健美运动员群体更是早衰和心血管疾病的重灾区。

根据美国泌尿外科协会的统计，那些过分追求肌肥大训练的职业健美者，更容易患有心率失常，其死亡率要比同龄普通人高34%，平均寿命仅有47.7岁。

而造成这种现象最重要的一个原因是兴奋剂和增肌药物的滥用。

→滥用药物，破坏雄性激素代谢平衡

在人体内，肌肉的生长是由雄激素（睾酮，T）主导的。

正常情况下，男性的血浆睾酮一般为15~25.4nmol/L，女性为1.8~2.3nmol/L。

一个人的睾酮水平越高，他的肌肉的恢复速度就越快，肌肉体积和力量也会越大，外观看上去就更有雄性气概。

部分人为了快速获得好的健身效果，会使用一类称为类固醇（Steroid）的化学合成药品。

它们具有与睾酮十分相似的化学结构，能够在体内代替睾酮，更高效地发挥其部分的生理功能，这包括促进蛋白质合成、骨骼发育、肌肉生成等。

如果大量口服或注射类固醇药物，就能够使肌肉的生长在短时间内突破生理极限。

美国著名的健美冠军Kali Muscle就曾自曝服用群勃龙列（Trenbolone）长达13年，身高175cm的他因此获得了118kg体重和4%体脂率的“怪兽”级别身材，这是自然锻炼无论如何也不可能达到的。

但类固醇可不是什么百治百效的灵药，它的副作用远比它增肌的功效要猛烈得多，甚至可以说堪比吸毒。

首当其冲的，就是对人体自然分泌雄激功能的破坏。

大量使用类固醇，会导致身体错误地认为你已经不再需要睾酮的分泌了，从而反馈性地减弱睾丸活性，以阻止内源性睾酮的分泌，这将导致诸如睾丸萎缩、勃起障碍、精液固化等一系列相关的性功能问题。

即使是短期用药（少于14天）也会出现与长期用药同样的风险①。在一些极端的例子里，敏感体质的人第一次接触药物就会产生强烈的睾丸疼痛。

更可怕的是，这种性功能的副作用在很大程度上是不可逆的。

2021年发表在《临床与内分泌杂志》上的一篇报告显示，有服用类固醇经历的男性在停药3年后，其睾丸的生理活性依然处于非常低的水平，仅有正常男性的66%②。

有的甚至完全无法合成具有生命力的精子，因而终生丧失了生育能力。

INSL3为睾丸间质细胞活性指标，T为睾酮，它们在停药后均无法恢复到正常水平

→类固醇伤害心血管，直接威胁人的生命

在男性体内，充足的睾酮不仅是性功能的保障，还能够通过改善脂蛋白代谢的方式，帮助保护心血管的健康。

随着年龄的增加，尤其是30~35岁之后，男性体内的睾酮水平会开始出现显著的下滑，这会导致高密度脂蛋白（HDL）合成减弱，越来越多的脂质废料代谢不掉，开始在血管中堆积，心血管疾病的发病率也就随之升高。

一般来说，心血管疾病多发于50岁以上的中老年群体，而使用类固醇的人却会在20多岁的年纪就遭遇这些本不属于他们的问题，例如心室肥大、心肌纤维化与坏死等。

→树立正确的审美、健康观念

除了上述风险之外，类固醇的其他常见的副作用还包括：

极大增加肝、肾代谢负担。肝肾衰竭是健身者的第二大猝死原因

使人失去共情能力，变得冲动易怒，具有攻击性

痤疮、粉刺、毛孔大量出油等皮肤问题

过大的肌肉力量会超出肌腱和韧带的承受极限，易造成运动损伤

包括Johann Lindner在内，类固醇已经导致了无数健身者的意外死亡。

但利益相关者，依然一边大肆宣扬着“肌肉越大越好”的审美和健康观念，贩卖身材焦虑，一边暗中出售药物给健身人群，不断怂恿他们服用药物。

其实对普通人而言，只要身材的线条流畅，看上去端庄挺拔，人自然就显得精神、有魅力。无需过分追求肌肉的维度，更不要为此损害身体。

运动不科学，加速身体磨损

另一项导致健身者猝死的因素是运动过量。

我曾在文章《跑马拉松，更容易堵血管，得心脏病？这样运动安全10倍…..》中详细阐述过不同运动强度对人体的作用。

从健康的角度来说，任何形式的持续高强度运动都是利大于弊的，反而是散步、慢跑这类中低强度运动对身体健康的积极作用更明显。

无论何时，你都应该给自己的心脏和肌肉充分休息。

但对于职业运动员而言，高强度的训练和比赛占据了他们职业生涯的大部分时间，这不仅会破坏eNOS对身体的抗氧化保护，更会加速自由基的生成，导致衰老和疾病③。

此外，他们还必须吃大量的热量，来平衡每日的消耗。

以健美运动员Rich Piana为例，他每天会间断进行总共8小时的力量训练，需要从饮食中补充约6000千卡热量，这甚至比一个普通成年男性的3倍还要多。

并且由于脂肪氧化的耗氧量较高，被认为不适用于无氧训练，能够迅速提供热量的碳水化合物成为了他饮食的主体（约占总能量65%）。

健美运动员Rich称自己每完成半小时训练就会服用一些含糖的蛋白饮品，并在所有训练完成后再加一顿大餐。

不难想象，在轮番的训练和进食过程中，Rich的血糖和胰岛素几乎从早到晚都在坐过山车。

他的身体就像一台超载运转着的机器，没有办法停下来休息。

最终，这位高喊“You need fucking eat more!”的健美冠军同样猝死于家中，享年46岁。

→体脂率过低，更容易猝死

由于20世纪下半叶以来全球糖尿病和肥胖的爆发，在很长一段时间内，脂肪都被人们视为“危险”、“疾病”的代名词。

诚然，过度的肥胖对身体危害极大，但很多健身者，把体脂率压缩到15%，10%，甚至5%以下，这样追求极端身材的行为甚至比高体脂更危险。

体脂不仅能发挥保暖、缓冲等物理效果，在代谢方面，它还是最重要的储能物质，对体温的保持、耐力有着决定性的作用。

可不要小看这点，许多体脂低的人在极端环境（低温天气、疲劳过度、大量运动）中，由于供能跟不上消耗，易出现失温症，表现为体温下降、头晕、昏迷甚至猝死，尤其是有心脏病、高血压等基础疾病的人群风险更大。

正常男性的体脂应在15%~18%左右，女性在20%~25%左右。

无论是健身还是脑力活动，充足的脂肪都是你血糖消耗后的能量保障，而保持低体脂率（＜10%）的健身无异于在刀尖上“走钢丝”。

体育竞技的目标从不是健康，而是突破人类极限。

但对我们普通人而言，应该根据自身情况量力而行，不要盲目去效仿职业运动员的饮食和训练方式。

→低碳健身，风险更小

上文中提到过，由于热量消耗巨大，高强度力量训练，会补充快碳作为能源物质。

那么，以脂肪为燃料的生酮饮食是否会影响力量训练呢？

一项研究对16名足球运动员采取了为期30天的低碳生酮饮食计划④。结果显示，30天后这些运动员的肌肉力量、肌肉大小以及运动表现均没有明显差异，但体脂、内脏脂肪和腰围却有了明显的健康改善。

事实上，生酮对健身水平的影响，仅会发生在初期阶段。

这是因为一开始肌肉对糖原的依赖仍然存在，脂肪必须通过繁琐的糖异生途径转换成肌糖原，效率非常低下，此时人体可能出现几天到十几天的肌肉力量下降。

可一旦度过了适应期，这样的问题便不存在了，身体机能也会在两个周内恢复。

越来越多的健美运动员，都会在比赛前的一个月时间里采取低碳生酮饮食，这能在降低体脂的同时，保留他们的肌肉。

而且低碳饮食后，可以减少胰岛素的刺激，减少身体的损伤。

对于少部分人，刚开始无法适应较高强度的训练，或者训练效果不好，也可以在开始前30分钟补充一次30~50g的纯净碳水，推荐以消化速度较快的白米饭为来源，这样的方法被称为定向生酮饮食（TKD）。

短暂的碳水会被运动过程迅速消耗，不会对后续的生酮产生影响。但要切记不能频繁、大量使用TKD，也不可以在摄入碳水的同时摄入脂肪。

关键的瘦龙说

越来越多的健美运动员猝死，这与他们滥用类固醇药物、过度运动息息相关。

类固醇能够增加肌肉，但会对身体健康造成全方位的毁灭，包括性腺、心血管、肝肾、皮肤、心理等的伤害。

滥用药物者猝死的直接原因多为心脏病，且平均死亡年龄不超过50岁。

一小部分对类固醇极为敏感的人，短期接触即可发生永久性不孕不育。任何情况下都不要对药物心存侥幸。

运动强度过高同样很危险，不仅直接伤害心血管，还会增大热量需求，导致频繁进食，身体器官得不到休息。

推荐健身的朋友每周进行3~4次训练，每次不超过1.5个小时为宜，在过程中需注意留够充足的休息时间。

低碳饮食的初期健身效果可能下降，但大多数人在适应后可以恢复。

如果在生酮过程中长时间处于力量减弱状态，可以采用定向生酮饮食，每次训练前单独补足30~50g碳水，白米饭的GI指数高，是较优的来源。

生命长度和深度，都很重要，不要因为深度，放弃生命长度。

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