喝完牛奶胀气，拉肚子？如何改善乳糖不耐受？

相信你周边很多人，甚至你自己，都遇到过类似的情况：↓

喝完牛奶之后，大概30分钟到2个小时，肚子多多少少就会开始有点不舒服，有的人会时不时的放屁，有的人会腹部胀痛，也有的人可能直接就拉起了肚子……

拉肚子，图片来自jobable

 还有些人不止是喝牛奶，即便喝点加了牛奶的咖啡，或者奶茶，甚至吃点牛奶冰淇淋，也会出现类似状况。

对于喜欢牛奶的人来说，这种如同“吃泻药”的憋屈感受，简直是对身体和精神的双重折磨。

我的网友里不少人也在反馈类似问题

很多人就想问了，如果频繁出现这种情况，是不是意味着不能吃奶制品了？

也不一定，要知道，奶制品的种类很多，选择余地也很大，但是，在说具体的解决方案之前，首先得了解下，到底是什么导致这么多人对牛奶如此敏感呢？最可能原因是：乳糖不耐受。

那什么是乳糖不耐受呢？是不是绝大多数人都存在乳糖不耐受？如何判断自己是不是乳糖不耐受呢？▼

90%以上中国人乳糖不耐受

 乳糖，是牛奶中的主要糖分，它属于一种二糖（由2种糖组成）。

当你把普通牛奶喝下去之后，体内的乳糖酶，就会负责消化乳糖，其过程是先把乳糖分解成为葡萄糖和半乳糖，然后将其吸收到血液中，并当做能量来供身体使用。

但是，如果你的小肠不能产生足够的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能会引发腹泻。

一旦它们到达结肠，乳糖就会被“驻扎”其中的细菌所发酵，从而产酸产气，导致腹胀、恶心、疼痛等状况出现，有的人甚至出现呕吐，头痛等症状，这就是乳糖不耐受。

肠道正常消化乳糖和乳糖不耐受对比，图片来自scienceabc

每个人症状的严重程度会有所不同，这取决于个人体质，以及个体对乳糖本身的忍耐量。

有趣的是，有些人在5岁之前都是能消化乳糖的，母乳中就含有乳糖，5岁之后就会逐渐失去这一能力。

不要觉得它离你很远，研究表明，世界上约有高达75%的人患有乳糖不耐症。①

全球乳糖不耐受状况，颜色越深乳糖不耐受越多，

图片来自wikimedia

而早在1984年，发表在《人类遗传学杂志》（Hum Genet）上的一项研究更是估计：92.3%的中国人有乳糖不耐受的情况。②

也就是说，10个中国人里有9个都可能是乳糖不耐受，是不是有点惊人？

那么，到底是什么引起乳糖不耐受呢？这得从乳糖不耐症的3种类型说起：↓

→原发性乳糖不耐症

这是最常见的乳糖不耐症类型，这类人在婴孩时期，会分泌足量的乳糖酶，帮助他们从牛奶或者母乳中获取丰富的营养。

随着年龄逐渐增长，乳糖酶的分泌开始大量下降，使得你开始难以消化比较多的含乳糖食物。

20世纪的英国，给学生发牛奶，图片来自milk

原发性乳糖不耐症是由遗传决定的，在亚洲较为常见。

→继发性乳糖不耐症

这种形式的乳糖不耐症，和肠道，尤其是小肠疾病有一定关系，肠道受到损伤，或者手术后，乳糖酶的分泌量降低，最终引发症状。

常见的病症比如乳糜泻，细菌过度生长和克罗恩病等等，只要治疗潜在疾病，就有可能恢复乳糖酶分泌。

→先天性乳糖不耐症

这种情况很少见，但确实存在，有些人天生就没有乳糖酶，或者非常少量的分泌乳糖酶，连婴儿时期对含乳糖食物都无法消化，具体表现比如：婴儿一喝牛奶就拉肚子。

货架上的牛奶，图片来自theconversation

可能有些人觉得，只是轻微的肚子不舒服，并无大碍，但如果长期不注意这个问题，有些人还有可能因为频繁摄入乳糖，导致消化道出现永久性损伤。

那怎么判断自己是不是乳糖不耐症呢？

判断自己是不是乳糖不耐受？

 最简单判断自己是不是乳糖不耐症的方法，就是进行自测：

→2-3个星期不吃任何奶制品，尤其是喝牛奶。

→感觉肠胃都非常舒适的时候，可以一点点的将牛奶加入你的饮食中，来记录自己的反应。

→如果陆续能感受到肠胃上的不舒服，就说明你是乳糖不耐症。

当然，也可以直接去医院进行检测，进行比如大便酸度测试、氢呼吸测试等等，相对就更为专业了。

如果已经完全确认自己是乳糖不耐受，又想吃奶制品的话，该怎么办呢？▼

乳糖不耐受可以吃的乳制品

每100g（2两）普通全脂牛奶中，含有约5g乳糖，也就是说，一般人喝250g牛奶，就能摄入大概12g多的乳糖。③

这对于那种喝一点奶茶肚子就出问题的人来说，就是“灾难”一般的存在，但并不意味着这些人没得选择，要知道，奶制品并不只有牛奶：

→无乳糖牛奶

虽然不多，但是市面上确实存在无乳糖牛奶，这种牛奶是正常纯牛奶经过乳糖酶水解后制成的。

图片来自verywellfamily

仅仅含有非常少量（一般低于0.5g/100g，可以忽略不计）的乳糖，对于喝牛奶坏肚子的人来说，是个不错的选择，建议大家喝全脂的。

→益生菌酸奶（无糖）

患有乳糖不耐症的人经常会发现，自己喝酸奶会比牛奶更容易消化。

一项研究曾经比较过，喝牛奶与喝益生菌酸奶后乳糖的消化情况。④

结果发现，当患有乳糖不耐症的人喝益生菌酸奶时，他们能消化比喝牛奶时多66%的乳糖。

这是因为，大多数益生菌酸奶都含有可以帮助分解乳糖的活性菌。

但酸奶并不是万能的，在另一项研究中显示，20%的人在吃了酸奶后出现消化不良。⑤

建议选择全脂无糖的益生菌酸奶（可以适量加入些坚果），并且每次摄入量不要太多。

→硬奶酪

奶酪是通过向牛奶中添加细菌或酸，然后将乳清中形成的奶酪凝乳分离而制成的。

而牛奶中的乳糖存在于乳清中，所以在制作奶酪过程中，本身就会去除大量乳糖。

图片来自spoonuniversity

但是，陈年的硬奶酪中乳糖的含量往往最低，这是因为，奶酪中的细菌能够分解剩余的一些乳糖，奶酪老化的时间越长，这些乳糖就会被分解的越多。

常见的此类奶酪有巴马干酪，瑞士奶酪和切达干酪等等。

→黄油

黄油是一种脂肪含量非常高的乳制品，通常有约80%左右的脂肪量。

在加工过程中，几乎所有的乳糖都会被去除了，所以，实际上黄油的乳糖含量非常低，每100g黄油只含有约0.1克乳糖。⑥

如果吃黄油仍旧觉得肠胃不舒服，酥油（也就是澄清的黄油）是另外一个选择，因为它几乎不含乳糖。相关阅读→法国人在面包上抹上它，身材竟然超级好…

→开菲尔发酵乳

开菲尔是一种培养的发酵乳饮料，最初来源于亚洲和欧洲的山区，它类似于酸奶，但却没有酸奶浓郁，是一种带着酸味的饮料。

图片来自medicalnewstoday

另外，开菲尔比酸奶含有更多的脂肪和益生菌，像酸奶一样，开菲尔中的细菌会分解乳糖，使其更容易消化。

2003年的一项研究发现，与牛奶相比，开菲尔发酵乳，可以减少54-71％的不耐受症状。⑦

→浓奶油

浓奶油，也称为重奶油，是用牛奶表层的脂肪液制作出来的奶油，其脂肪含量相对于淡奶油来说比较高，约37%。

而且浓奶油几乎不含糖，这意味着它的乳糖含量非常低，喝咖啡的时候，可以选择加点浓奶油而不是牛奶，对乳糖不耐受症是友好的。

→杏仁奶

如果这些奶制品都不能满足你的话，推荐给大家喝无糖杏仁奶作为替代品。

杏仁奶味道浓郁，口感也很好，而且其碳水化合物含量几乎为零，也是减肥可以喝的一款饮品。

如图，每240ml的杏仁奶，

碳水总含量为1g，很低

杏仁奶自制方法↓

1、杏仁提前浸泡一夜

2、把浸泡过后的杏仁倒入料理机，然后加水，杏仁和水的比例建议是1:2，高速搅拌直到出现“奶”状

3、可以用滤网过滤出杏仁奶

另外，对于患有乳糖不耐症的人来说，除了可以选择乳糖含量低，甚至没有的乳制品外，还可以从以下几个方面来缓解这些症状。

如何改善乳糖不耐症？

 →适当摄入一点乳糖酶补充剂

有专门的乳糖酶补充剂，吃了之后可以帮助你消化乳糖，但是，服用前需得先咨询医生。

而且乳糖酶的效果因人而异，一项研究测试了3种不同类型的乳糖酶补剂，对服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐症患者，到底有什么影响。

结果显示，与安慰剂组相比，这3种补剂对服用20g乳糖的患者，都起到了改善作用，然而，对摄入较高剂量乳糖（50g）的患者，几乎无效。⑧

→刻意多摄入一些益生菌

益生菌可以喂养肠道中的有益菌，可以减少乳糖不耐症的症状，常见的益生菌类食物比如无糖酸奶、发酵蔬菜等等。

→时不时的喝点骨头汤

骨头汤中含有非常丰富的明胶。

而发表在《临床肠胃病学》杂志上的一项研究表明，明胶有利于恢复肠道内层的强度，以及身体对食物（比如小麦或者乳制品）的敏感性，有助于肠道中益生菌的生长。⑨

鸭骨汤，图片来自24hourkitchen

更令人欣喜的是，明胶中的氨基酸，有助于维持肠壁的健康，并且可以预防，甚至治愈一种被称为“肠漏”（肠道和血液之间的屏障受损，导致肠道中的细菌渗漏到血液中）的疾病。⑩

也因此，饮用骨头汤对于肠漏、肠易激综合征、结肠炎等患者，可以起到非常积极的作用。

这也从侧面说明，对于乳糖不耐症患者，尤其是继发性乳糖不耐症，骨头汤是一个值得选择的修复“利器”。

关键的瘦龙说

 很多人喝牛奶都是为了补钙，但如果你有乳糖不耐症的话（事实上绝大多数中国人都是如此），频繁喝牛奶确实会刺激消化道，尤其是肠道，严重的人可能会出现肠道的永久性损伤。

我在以前的文章中（点击蓝字，获取详情）也说过，其实有很多食物中的钙含量是非常高的，比如虾皮、紫菜、芝麻籽等等，可以多晒晒太阳，多吃些蔬菜，所以，不必执着于非牛奶不可。

再者，不能喝牛奶并不意味着没有其他选择，比如文中我提到的硬奶酪、重奶油、无糖酸奶等等，其乳糖含量都非常高低，是值得乳糖不耐症的人选择的奶制品。

另外，也可以通过服用一些乳糖酶补充剂（需要咨询医生）、喝骨头汤、吃含益生菌食物等等方式，去改善乳糖不耐受症状，修复肠道。

最后，也是我多次跟大家聊到的一点，牛奶是一种饮品，并不是什么营养圣品，切勿对它期望太高，其实很多人真的不适合喝。