左旋肉碱到底是什么？什么人需要吃？

hello，你教练让你吃左旋肉碱了吗？

你肯定听说过它的大名吧，某宝上搜一下“减肥产品”，奥利司他、左旋肉碱会让你很心动。

以减肥出名的左旋肉碱

经常刷到很多运动减肥的博主，他们会大力推荐左旋肉碱。

私教课、蛋白粉、左旋肉碱好像列入了私教的KPI一样。

有人推荐左旋肉碱的时候会提醒，必须要配合运动。

但是有些人会告诉你，吃它就能燃烧脂肪，或者吃它才能燃烧脂肪。

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吃了就能燃烧脂肪，很多吃货一听就受不了了，直接买了10瓶，开始做了月瘦10斤的准备。

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今天这篇文章，我们来聊一聊，左旋肉碱到底是什么？什么人需要吃？

左旋肉碱是什么？

→人体内天然存在的左旋肉碱

左旋肉碱是一种人体内天然存在的氨基酸衍生物。①

当我们减少碳水，或者节食的时候，身体开始燃烧脂肪给我们供能。

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我们都知道，线粒体是“人体能量供给站”，那脂肪是怎么给线粒体供能的呢？

左旋肉碱就出来了，它负责把脂肪酸输送到细胞的线粒体中。

→没有左旋肉碱，就不能燃烧脂肪？

也对，但是，身体本来就能产生左旋肉碱的，从氨基酸赖氨酸和蛋氨酸中产生左旋肉碱。

而且，左旋肉碱既然是用于供能，主要储存在肌肉中（大约 98%），还有微量的存在于肝脏和血液。

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人是如此，动物也一样，动物的红肉中含有大量的左旋肉碱。

除了体内产生的左旋肉碱外，我们还可以通过肉类或鱼类获得，左旋肉碱。

→左旋肉碱有什么益处？

左旋肉碱——特别是乙酰左旋肉碱——可能对大脑有益。①

乙酰左旋肉碱是左旋肉碱的其中一类，是乙酰基形式的左旋肉碱(ALCAR) ，研究表明，可能有助于预防与年龄相关的智力衰退（痴呆？）。

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人体研究表明，补充乙酰左旋肉碱，有助于逆转与阿尔茨海默氏症和其他脑部疾病相关的脑功能下降。

在一项为期 90 天的研究中，每天服用 2 克乙酰左旋肉碱的酒精成瘾者，大脑的指标都明显的改善。

→左旋肉碱提高运动表现

从左旋肉碱的功能上来看，确实有这样的效果。

这也是很多健身教练推荐左旋肉碱的原因，他们推荐的前提也是配合运动，运动过程中，如果缺少糖原，可以让你快速调动脂肪给你供能。

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一些研究证明，左旋肉碱帮助降低血压和与心脏病相关的炎症。在一项研究中，每天摄入 2 克乙酰左旋肉碱会使收缩压下降近 10 个百分点。

一项为期 12 个月的研究观察到，服用左旋肉碱补充剂的参与者心力衰竭和死亡人数减少。②

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左旋肉碱长期作用来看，可能有益于：运动恢复、肌肉供氧、红细胞生成等，红细胞将氧气输送到全身和肌肉。

→左旋肉碱减肥效果怎么样？

很多女生希望吃了这个就能燃脂，变瘦。

但是，我们看到的研究，左旋肉碱补充剂对体重的影响不能说一点没有，但是非常小。

但是，这个结果可能让人有点无法接受，为什么减肥效果很差呢？不是能燃脂吗？

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在一项为期八周的研究中，对36 名中度超重的女性测试 LC（左旋肉碱） 减肥功效，发现并没有改变超重女性的体重和脂肪量。④

由于左旋肉碱能够将脂肪酸转移到细胞中以供燃烧能量，听上去这会增加燃脂能力对吧？

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另一项研究，4 周摄入左旋肉碱对长时间运动的影响，对90 分钟的长时间运动没有影响。⑤

→肉碱补充剂安全吗

对于大多数人来说，每天少于2 克是相对安全的，并且没有任何严重的副作用。

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但是，超过2克有可能引发一定的副作用，通常在大约 3 克会出现不同的不良反应，如：恶心、呕吐、腹部绞痛、腹泻等。⑥

什么人不需要左旋肉碱？

左旋肉碱有副作用，对减肥没什么大用，那是不是就可以忽略它呢？

也不对，有的人是非常需要它的。

→什么人需要吃左旋肉碱？

肉吃不够的人，特别不敢吃红肉的人，还有吃素的人，很可能缺少左旋肉碱。

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这跟左旋肉碱的食物来源有关，前文我们说过，左旋肉碱主要存在于动物的肌肉中，尤其是红肉。

左旋肉碱的最佳来源是：牛肉、猪肉、鱼、鸡肉、牛奶等，而且食物来源比补充剂具有更高的吸收率。①

对于素食者或纯素食者来说，肉碱是有条件的必需营养素。因为缺乏红肉很有可能导致肉碱缺乏症，这是一种严重的医疗状况。

一般人群中，原发性肉碱缺乏症的发病率约为1/ 100,000 ，表现为肌肉无力、发育迟缓、肝脏肿大和许多其他问题。⑦

其实，一个健康的人，也可以在体内产生足够的量，如果是一个饮食红肉丰富的人，是完全没必要补充左旋肉碱补剂的，即便有健身的习惯。

→生酮饮食要不要补充左旋肉碱

在国外，有一些专家认为，生酮后，因为大量的脂肪摄入，需要燃烧脂肪，建议补充左旋肉碱。

但是，如果你摄入足够的红肉，特别是一些纯肉生酮的小伙伴，是没有必要补充肉碱的。

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我觉得，生酮一开始可以试试补充，因为身体不太适应燃烧脂肪酸供能，补充左旋肉碱可以缓解一些不适，但是，我没有补充。

另外，对于有些朋友发现生酮后无力，状态改善不明显的，也可以试试。

→如何提高效果？

通过一些方法可以增加利用率，比如说：左旋肉碱与一定量的胆碱相结合，与咖啡因相结合。⑦

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在动物研究中发现，摄入胆碱，骨骼肌中肉碱的浓度就会增加，全身脂肪也会减少。

另一项同时服用胆碱和肉碱的女性的研究中，发现胆碱会增加肉碱的水平，两者的共同作用效果更佳。

另外，胆碱 + 肉碱，并在混合物中添加咖啡因，结果表明在增加能量消耗上产生了显着的效果。⑦

关键的瘦龙说

说了这么多，关于左旋肉碱和其他的补剂一样，我的态度一直是：因人而异，不缺不补。

如果你发现自己有缺乏左旋肉碱的情况，医生给出相关的建议时，应该补充肉碱，配合胆碱和咖啡因效果更好。

但是，如果你天真的认为，吃了它就可以燃烧脂肪，我劝你还是算了，可能会让你失望。

如果你有运动，可以试试看，是否可以增强运动表现，普通人非运动员其实没有必要。

而且，补充肉碱时，一定要注意小剂量补充，慢慢往上加，不要超过3克/天。

如果出现副作用，请马上减量。