如何更高效地逆转脂肪肝？保护肝脏的建议清单……

2019年9月，深圳的小智参加学校体检，医生发现他的转氨酶（反映肝脏功能的一项指标）升高，就建议其到医院进一步检查肝脏。

于是，父母带着小智来到深圳市第三人民医院，做完B超后所有人都惊呆了，才10岁的孩子竟然患上了中度脂肪肝。

考虑到B超的局限性，医生建议再做肝穿刺进一步检查，被小智拒绝，等到今年5月份，比以前更胖的小智，再次回到医院复诊。

左：小智，右：小智爸爸

B超结果显示：中度脂肪肝变成了轻度脂肪肝，难道好转了？可是为什么他比以前还胖了？

医生并不乐观，再次建议小智做肝穿刺，拿到结果后也是很震惊：非酒精性脂肪性肝炎伴肝硬化，肝硬化等级是S3-4，是重度肝硬化。

才11岁的孩子，竟然患上了肝硬化，这是让所有人都始料不及的，然而，类似的事情这些年来却屡见不鲜。

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那么，到底是什么让小智患上了脂肪肝，又进一步发展为肝硬化？又如何保护肝脏，逆转脂肪肝，改善肝硬化状况？

医生说：可能是主食吃多了？

脂肪肝通常分为『酒精性脂肪肝』和『非酒精性脂肪肝』，酒精性脂肪肝的病因很明显，过量的酒精会引起脂肪堆积在肝部。

而比较常见的脂肪肝，是非酒精性脂肪肝，背后的原因，大都与饮食和生活习惯有关。

幸运的是，脂肪肝是可以逆转的，不幸的是，如果你不注意改变自己的生活和饮食方式，它可能会进一步发展为肝硬化，早期肝纤维化还可能逆转，进一步加重的话，逆转的可能性就非常低了。

那么，小智的脂肪肝和肝硬化到底是怎么来的呢？医生表示：这跟他吃主食有关。

原来，小智平时的食量非常大，喜欢吃米饭、面包等主食，一顿能吃2、3碗米饭，常常一次吃到撑为止，才小学4年级体重就近130斤。

对于孩子来说，主食适量吃，没有什么问题。

但是，摄入过多碳水化合物容易导致肥胖，肥胖又是各种慢性病的发病动机，这其中就包括脂肪肝。

你一定想问为什么？米面糖高碳水化合物类食物，进入人体很快会转化为葡萄糖，而且糖含量非常高。

1份45克的粗粮米饭相当于9匙糖，图片来自virta

大量的葡萄糖“涌入”血液，提高的血糖，这个时候胰岛素就会被释放出来“处理”它们。

有些糖被“塞进”细胞里当葡萄糖能量，有些糖被送到肝脏和肌肉里当做糖原来备份，剩下还有很多怎么办？转化为脂肪囤积起来。

也就是说，当你吃的高碳水化合物越多，身体中多余的葡萄糖就会很多，囤积成脂肪的可能性也就越高。

结果就是越吃越胖，脂肪越囤积越多，这其中就有可能导致大量的脂肪“藏”在肝脏，进而诱发脂肪肝。

糖尿病患者，更也很容易得脂肪肝，中国的一项调查发现，60%的糖尿病患者，都有非酒精性脂肪肝。①

早期往往不容易发现，如果你继续以高碳水化合物为主要食物吃，加上不注意生活习惯（比如长时间久坐），脂肪肝加重，进而就有可能发展为重度脂肪肝，甚至肝硬化。

→果糖最容易伤肝

对于孩子来说，不只是主食吃太多，更严重还是爱吃糖，特别是果糖，加州大学的罗伯特教授说，果糖，就是一种喝不醉的酒。

果糖无处不在，白砂糖中一半是果糖，大部分含糖饮料中的果葡糖浆中也有果糖，水果中也含有果糖，果汁中的果糖含量很高。

这些食物，大部分人眼里看起来非常健康，所以，也很容易让人放松警惕吃太多（比如大量喝果汁、吃葡萄等）。

在一项动物研究中，科学家喂食小鼠16周的高果糖玉米糖浆水（饮用水含有55%果糖），小鼠出现严重肝脂肪变性，并伴有坏死性炎症变化。②

大部分的果糖是靠肝脏代谢的，肝脏处理果糖的方式，和酒精类似，也就是说，即便你不喝酒，吃大量果糖进去，也可能出现脂肪肝的状况。

有人给老鼠喂食果糖，喂食16周后，肝脏的情况变化，非常恐怖，非酒精性脂肪肝的形成原理，就是这样的。③

除此之外，像是遗传因素、肠道健康受损等等，都有可能引发脂肪肝，那么，患上脂肪肝，怎么样高效逆转，不让它进一步恶化成肝硬化呢？

如何更高效地逆转脂肪肝？

一个很重要的做法，就是降低甚至削减饮食中的高碳水化合物食物，比如米面糖，会收到怎样的效果呢？

→低碳饮食，2周逆转脂肪肝

2018年1月，瑞典皇家理工学院（KTH）在cell上发表了一项研究，让很多人大跌眼镜。④

10个受试者都有肥胖问题，还患有非酒精性脂肪肝，研究人员给他们安排同等热量的饮食，但是降低了碳水化合物（米面主食和糖）的摄入量，同时增加了蛋白质。

结果发现：短短2周时间，患者的肝脏脂肪就在迅速减少了。

低碳饮食（LCD），改善了非酒精性脂肪肝患者的代谢水平，大大减少了肝脏脂肪。

A low-carbohydrate diet (LCD) improvesliver fat metabolism in NAFLD patients.

→低碳生酮饮食6个月，脂肪肝问题大大改善

2007年的一个研究，针对5位超重受试者，6个月的生酮饮食，减肥效果非常好，平均减肥12.8公斤，脂肪肝改善效果非常显著。⑤

低碳生酮饮食结构

→低碳生酮饮食，改善肝功能

2019年3月，Virta（著名的糖尿病逆转机构）发布了一项相关研究，践行低碳生酮饮食1年的2型糖尿病患者，肝脏发生了这些变化。

肝功能有了明显的改善，平均谷丙转氨酶（ALT）、谷草转氨酶（AST）、碱性绫酸酶（ALP）分别下降 29%、20%、13%。

肝上脂肪评分减少60%，脂肪肝纤维化程度减少67%。

where mean alanine aminotransferase (ALT),aspartate aminotransferase (AST) and alkaline phosphatase (ALP) were reduced by29%, 20% and 13%.

patients experienced a 60% reduction inNAFLD Liver Fat Score, and a 67% reduction in the NAFLD Fibrosis Score.

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除了低碳饮食之外，日常生活中增加运动量，吃有益肝脏的食物，一样能对肝脏带来积极益处。

保护肝脏的健康建议清单

减少米面糖、含糖饮料，果汁等高果糖食物，增加蛋白质的摄入量。

一方面可以促使你的身体燃烧脂肪，另一方面还能降低胰岛素、血糖和炎症水平，除此之外，还要尽可能做到以下几点：

→不饮酒或者少饮酒，酒精对肝的伤害是人尽皆知的，如果本身有脂肪肝，就更要注意限制饮酒；

→吃一些有益肝脏的食物，比如富含脂肪的鱼、少量的坚果（比如核桃）、牛油果、优质脂肪（比如橄榄油、椰子油、黄油）；

图片来自Dribbble

→没事喝喝咖啡（无糖），在2016年1月发布的一项研究荟萃中，科学家收集了5项队列研究，以及4项病例对照研究，分析了摄入咖啡与肝硬化之间的关系。⑥

结果发现：每天喝1杯咖啡，与肝硬化的风险降低22%有关，每天2杯，可以把风险降低43%，每天3杯，可以降低风险57%；

→每周都尽可能做点运动，有研究发现，无论是否出现体重减轻，每周进行几次耐力运动或阻力训练可以明显减少肝细胞中的脂肪量。

在一项为期四周的研究中，18名肥胖的非酒精性脂肪肝成年人，每周运动30-60分钟，肝脏脂肪减少了10％，即便在体重没有下降的情况下，高强度间歇训练（HIIT）也被证明有利于减少肝脏脂肪。⑦

关键的瘦龙说

这些年来，关于孩子患上脂肪肝的新闻总是层出不穷，而今天这个真实故事中的11岁小朋友，竟然从脂肪肝发展为重度肝硬化，让人唏嘘不已。

但是，追根究底不难发现，他的饮食方式正是诱因，大量的吃面包、米饭等主食，一顿饭吃2、3碗米饭，吃到撑为止。

可能还喝果汁，含糖饮料，这些食物最容易伤肝，就算不喝酒，也会让孩子得脂肪肝，肝硬化、

这种高碳水化合物食物（以米面糖为基础），进入人体后很快转化为葡萄糖，胰岛素又会把过量的葡萄糖转化为脂肪囤积起来。

肝脏也不能幸免，逐渐发展为脂肪肝，如果任由其进展，最终就可能患上肝硬化，而肝硬化非常难以逆转。

所以，当发现自己有脂肪肝后，就要尽可能改变自己的饮食和生活方式，一个高效的逆转方式，就是降低饮食中的高碳水化合物。

曾经有小型研究就发现：短短2周时间，患者的肝脏脂肪就能迅速减少。

践行低碳水化合物饮食，同时给饮食中添加有益肝脏的食物（富含脂肪的鱼、牛油果、优质脂肪等），没事喝喝咖啡，再尽可能地摆脱久坐不动的习惯坚持每周运动下，对于逆转脂肪肝保健肝脏是积极有效的。

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