大脑断崖式衰老怎么吃？生酮饮食避免大脑断崖式衰老

变老是正常，但是脑子变老，很危险。

有时候因为休息不好，睡眠不足，过度劳累，会导致断崖式衰老。

大脑的衰老，与身体的许多退行性变化有关，比如葡萄糖代谢减缓、脑组织逐渐萎缩、患上各种脑血管疾病，以及β-淀粉样蛋白和tau蛋白的异常沉积等。

遗憾的是，这些表现往往只在衰老后期才被发现，超出了可以进行有效干预的阶段。

等到疾病检查出来后，已经追悔莫及。

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因此，我们应该如何养生，保护大脑健康呢？

大脑的非线性衰老

2025年3月3日，纽约州立大学石溪分校的一篇研究。①

研究人员整合了4个大型数据集的MRI数据，涵盖了19300名参与者，分析了大脑衰老的轨迹，并探究了代谢、血管和炎症生物标志物与大脑衰老轨迹之间的关系，以及代谢干预对大脑衰老的潜在影响。

该研究发现，大脑衰老不是一步一步的，而是一个充满变化的非线性过程。

在44岁左右开始步入大脑加速衰老阶段，67岁时衰老速度达到最快，而到了90岁时趋于平稳。

在大脑衰老的加速阶段，代谢变化占主导地位，这表现为大脑不稳定性呈现S型非线性变化，从S型模型中确定了3个关键转折点：α(43.7岁)、I(66.7岁)和β1(89.7岁)。

把代谢（血液 HbA1c）、血管（收缩压和舒张压）和炎症（血液 c 反应蛋白）进行对比，其中，代谢变化始终比血管和炎症变化先出现。

→大脑衰老的原因，胰岛素抵抗

进一步分析发现，44岁左右大脑衰老开始与胰岛素抵抗增加相关，67岁时衰老速度最快与血管变化相关。

之后研究人员又测试了6个编码葡萄糖转运蛋白（GLUT1、GLUT3、GLUT4）、酮/乳酸转运蛋白（MCT1、MCT2）和 APOE的基因。

结果显示，3种代谢基因与年龄相关的脑活动变化显著相关，分别是 GLUT4（胰岛素依赖性葡萄糖转运蛋白）、APOE（脂质转运蛋白）和MCT2（酮体转运蛋白）。

→酮体稳定大脑衰老

研究人员将酮体干预范围扩大到衰老轨迹的基线（20 至 39 岁）之外 ，研究在大脑不稳定开始α（代谢应激期，40 至 59 岁）和拐点I（60 至 79 岁）之后生酮饮食对 101 名受试者大脑的影响。

结果发现，酮体能够有效稳定衰老的大脑，但其效果在不同年龄段存在显著差异，对年轻人（20-39岁）具有中等益处，对中年人（40-59岁）益处最大，而对老年人（60-79岁）效果最弱，不及年轻人的一半。

这说明，中年时期（40-59岁）是代谢干预的“黄金时期”。

因此，在40岁左右实施代谢干预是最为有效的策略，包括禁食、低碳水饮食、酮体补充剂等方式。

为什么生酮饮食有益大脑

酮体无需胰岛素就能被神经元代谢，从而可以绕过胰岛素抵抗，被胰岛素抵抗的神经元利用，因此，酮体也是治疗与年龄相关的代谢减慢的潜在疗法。

无论是通过禁食、低碳水/高脂肪饮食内源性产生的酮体，还是作为补充剂外源性的酮体，都已被证明可以改善与年龄相关的认知能力下降。

比如，大脑葡萄糖代谢能力下降是阿尔茨海默症的促成因素，阿尔茨海默症中的神经突触功能下降，导致能量需求减少，从而形成恶性循环。

因此，要想降低阿尔茨海默症风险：(1) 通过改善全身葡萄糖利用率来改善胰岛素敏感性；(2)绕过恶化的大脑葡萄糖代谢。

以上的两种方法，生酮状态下产生酮体就能做到。

比如这项研究，大鼠进行正常饮食、10天生酮饮食、禁食 48 小时（n = 4/组），结果乙酰乙酸（酮体）的代谢率表示，生酮饮食和禁食产生的酮体能提高大脑的代谢率。②

还有一项研究显示，D-ꞵ-羟基丁酸在急性胰岛素抵抗期间稳定海马 CA3-CA1 回路。③

也就是说，酮体可以恢复胰岛素抵抗引起的轴突传导速度缺陷，可以改善神经功能，加强神经元的信号传导。

人到中年，如果发现大脑中胰岛素抵抗增加，这时，如果能结合有针对性的代谢干预，进行生酮饮食，以酮体供能，能大大延缓认知衰老。

44岁和60岁：大脑衰老的关键节点与策略

→44 岁代谢应激期（干预黄金期）

在44岁左右，大脑开始步入加速衰老的阶段，与胰岛素抵抗的增加密切相关。

此时，大脑的神经元代谢应激还没导致不可逆损伤，是进行代谢干预的最佳时期。

→代谢干预措施

酮体供能：采用间歇性禁食、低碳优脂饮食和酮补充剂等代谢干预措施，能够促进大脑利用酮体作为能量来源，从而改善大脑的能量代谢和功能。

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健康饮食：摄入对大脑很重要的营养，均衡摄入蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质，减少高糖食物的摄入。

规律运动：进行有氧运动和力量训练，如快走、游泳、瑜伽等，以保持肌肉质量和骨密度。

运动不仅可以促进血液循环，减轻身体和大脑的炎症反应，还能促进脑源性生长因子的释放，有助于维持神经元及其连接的健康。

充足睡眠：每晚保证6-8小时高质量睡眠，促进身体修复。进入深睡眠期，大脑的“排污系统”才能高速运转，把脑内的代谢废物清理出去。

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避免不良习惯：戒烟、限酒，避免过度暴露于紫外线和环境污染。吸烟和饮酒会使痴呆的风险增加3倍左右。

定期体检：及早发现并治疗慢性疾病，特别是在45岁之后，根据个人情况增加特定检查项目。

→60岁：大脑衰老速度最快的阶段（防御关键期）

进入60岁及以上的年龄段，大脑功能的退化更加明显。

此时，大脑的神经细胞出现严重的损伤与死亡，神经传导效率大幅度下降。老年痴呆症的初期迹象就是记忆力减退、言辞表达能力降低和定位感知能力削弱。

→代谢干预措施

改变饮食：进行低碳水，健康脂肪饮食，增加深海鱼、橄榄油摄入。

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社交活动：积极参加社交活动，避免孤独，有助于维持大脑认知功能。

控制慢性病：妥善治疗、积极控制现有的慢性疾病，如高血压、高血脂、糖尿病等，对于预防认知能力下降至关重要。

乐观心态：对衰老持相对乐观态度的人，往往会有更健康的身体，患痴呆症的风险也会更低。

关键的瘦龙说

大脑衰老是一个不可逆的自然过程，但衰退速度可控。

通过科学的饮食干预和生活方式的调整，可以在一定程度上延缓衰老过程，保持更好的认知功能和生活质量。

中年时期40-59岁是大脑健康干预的关键阶段，这时的神经元代谢应激还没造成不可逆损伤。

抓住这一“窗口期”，通过间歇性禁食、低碳生酮饮食让体内产生酮体，有助于大脑健康。