5个研究，打脸BBC《糖和脂肪》两兄弟纪录片？吃糖不一定更厉害

大脑必须要吃糖——一个医学生的忠告

运动必须要吃糖——我们的教科书上写的

不吃糖我就晕晕乎乎的——我一个月生酮的惨痛教训

不吃糖身体就会崩溃——这是我踩过最大的坑

不吃碳水，你会掉头发——医生告诉我的

不吃碳水，你的姨妈永不来——我妈是内分泌科医生

在网络上，每一个反对生酮的视频或者帖子下面，充满了这样的留言。

这种理直气壮的留言，在不懂的人看来，会感觉很有说服力，但是在真正懂的人看来，可能会觉得有点无知。

很多人，把这种从高碳水到低碳水的不适期症状，当做低碳水的永久性危害。

我们以前写过很多文章，辟过很多谣言，但是影响力有限，哎。

今天，要讲的话题是，不吃碳水和糖，真的会让你无力，让你晕晕乎乎吗？

→BBC纪录片，糖兄弟更厉害

先带大家回顾这个经典的BBC纪录片《糖sugar vs脂肪fat》，讲的是双胞胎兄弟，一个吃糖，一个吃脂肪，对比各个方面的表现。

这个研究，实际上在变相说人离不开糖，说脂肪更不好，我们之前专门写了一篇文章，解剖纪录片的各种骚操作。相关阅读→5年前，BBC的双胞胎纪录片，现在看来就像个笑话…..

不过后来，两兄弟的医生兄弟拍了一个纪录片，支持低碳水饮食，这个让人感觉有点自打脸的感觉。

好啦，不多说了，我们来看其中一个片段：吃糖和吃脂肪，运动速度对比。

我相信，有锻炼习惯的小伙伴，都有一个传统的观念：吃了碳水，才有力气锻炼。

运动之前，要不喝葡萄糖，要不吃面包，喝含糖饮料，这样才能提高运动表现。

纪录片为了对比吃糖快还是吃脂肪快，在比赛开始之前，研究人员给糖兄弟1个小颗糖凝胶，给脂肪兄弟1小块方形黄油。

然后，让这2个双胞胎在12小时的禁食后，在一段倾斜的上坡路上骑行1小时，结果“吃糖的双胞胎”赢了。

因此，研究人员得出结论：吃糖可以跑得更快，而吃脂肪则会减慢速度。

得出结论：运动时提供能量还是要靠高碳水（高糖）饮食，高脂肪饮食是不行的。

这好像是常识，没有必要去研究了，但是，其实这是非常错误的。

甚至很容易误导人，因为让很多大量运动的人，大量吃糖，最后得了糖尿病，各种慢性病。

我们先不讲为什么，先来看另外几个更加大型的研究，结果实力打脸BBC。

少吃糖，少吃碳水，提高运动表现

作为一个传统的健身教练、或者运动员教练，他们可能永远都不会相信，不吃碳水也可以运动吗？人不会晕倒吗？

接下来，我来给大家分享几个研究，可能改变你的看法。

→生酮饮食，可以提高自行车运动表现①

这个研究和双胞胎的实验一样，也是自行车运动，主要是确定长期骑自行车的生酮饮食，对有氧运动和运动代谢的影响。

研究对象是8名男性受试者，年龄为28.3±3.9岁，具有至少5年的越野骑行训练经验。

图片来自：soogif

研究采用了交叉设计，第1个月将运动员随机分配给标准饮食（30％的脂肪、20％的蛋白质和50％的碳水化合物），很符合某指南

第2个月就切换一下，生酮饮食（70％的脂肪、15％的蛋白质和15％的碳水化合物）。

研究期间所有骑自行车的人都进行相同的训练负荷（高强度和中等强度）。

实验中使用的饮食组成是这样的：

研究发现：

生酮饮食后，在休息和运动方案的特定阶段，呼吸交换率（RER）的值明显较低。

生酮饮食后，在休息时和运动的前3个阶段，心率（HR）和摄氧量明显更高。

在运动方案的最后一个阶段，以最大强度进行锻炼时，心率（HR）和氧气摄入明显增加。

低碳生酮饮食后，在休息和105分钟运动方案的特定阶段，肌酸激酶（CK）和乳酸脱氢酶（LDH）活性均显着降低。

这些都是因为，在营养性生酮期间，游离脂肪酸成为主要的代谢燃料，脂肪氧化能力提高。

在传统饮食和生酮饮食后的运动方案中，游离脂肪酸（FFA）的浓度对比

在耐力训练后，脂肪对总能量消耗的贡献增加。

糖原效应的保留，会使耐力运动员在经历糖原耗竭之前可以锻炼更长的时间。

还可以在休息和锻炼期间，增加敏感性脂肪酶（HSL）的活性和降低胰岛素分泌。

同时，较高的乳酸阈值使得运动员在相同负荷下也产生较少的乳酸。

图片来自：biaoqingjia.com

因此，研究最终得出结论：

长期的低碳生酮饮食应用于越野自行车，可以减少运动后肌肉的损伤。

在中等强度的运动中，建议进行低碳水化合物的生酮饮食来促进脂肪氧化。

最重要的是：

在持续2-5小时的长距离比赛中，进行低碳生酮饮食，还可以增强耐力表现。

→3天生酮饮食，不影响有氧表现② 

还有一项研究中，对8个健康，未经训练的志愿者（22 ± 0.9岁）进行了3天正常饮食和3天的生酮饮食。

同样采取交叉设计，测量了最大摄氧量（VO2 max）、乳酸阈值（LT）、运动测试前后的酸碱平衡、β-羟基丁酸酯（β-HB）、游离脂肪酸（FFA）等等。

研究发现，与正常饮食相比，生酮饮食导致：最大摄氧量增加，呼吸交换率降低，乳酸阈值向更高的运动负荷转移（更强的体力）。

结论是：

生酮饮食减少了碳水化合物，但是，增加了β-羟基丁酸酯（β-HB）和游离脂肪酸（FFA）的利用率，不会损害有氧运动能力。

→生酮饮食2周后，自行车耐力增强③

还有一项研究发现，在中等强度的运动过程中，训练有素的自行车手进行高脂饮食2周后，耐力明显增强。

研究调查了高脂肪（70％脂肪）或高碳水化合物（12％脂肪）饮食在2周后对运动能力的影响。

训练有素的自行车手在连续的周期运动期间：

高脂饮食后，中等强度运动耐力增强，呼吸交换率降低，碳水化合物氧化率降低。

exercise time to exhaustion during subsequent MIE was significantly longer after the HIGH-FAT diet

可以看到，适应高脂饮食后的高强度运动时，运动能力没有降低。

→生酮艺术体操运动员，力量水平没有受影响④

研究招募了8名运动员，他们是顶尖的艺术体操运动员（年龄20.9±5.5岁），这个运动对力量的要求非常高。

分析了生酮饮食前后30天的身体成分和各种性能方面（悬挂直腿抬高、地面俯卧撑、双杠俯身、上拉、下蹲跳、反动作跳、30秒连续跳）。

吃的主要是由绿色蔬菜、橄榄油、鱼和肉，以及优质蛋白质和几乎零碳水化合物组成的菜肴，每日碳水化合物摄入量低于30g。

在30天的极低碳水生酮期间，运动员执行了正常的训练计划。

在3个月后，运动员转为西方标准饮食，进行30天，然后把2种30天不同饮食进行对比。

研究发现，在生酮期间，血糖降低，基本维持在80-90毫克/分升，胰岛素保持在非常低的水平。

而且使用游离脂肪酸和酮体，作为肌肉燃料可以节省肌肉蛋白，具有抗肌肉分解代谢作用。

另一方面，研究发现，接受极低碳水生酮期间，摄入足够蛋白质的运动员，体重减轻，身体机能得到改善，强度和力量表现没有出现任何的负面变化。

→低碳和高碳水组，跑步机运动对比⑤

有60名受试者（年龄：49.2±1.2岁; BMI：33.6±0.5 kg/m2）进行持续8周相同热量的低碳生酮饮食或高碳低脂饮食。

受试者们都进行了跑步机运动。

与高碳低脂饮食相比，低碳生酮饮食的体重减轻更大（分别为8.4±0.4％和6.7±0.5％）。

在低碳生酮饮食中进行最高强度运动时，脂肪氧化明显增加，在运动过程中的燃料利用效率更高。

2组的运动表现和握力表现，并没有明显的区别。

以上的研究，可以得出：低碳高脂饮食可以降低肌肉和肝脏的糖原含量、降低运动中糖原分解的速度、减少乳酸的产生（减少肌肉损伤)。

另外，斯坦福教授，哈佛的代谢科学家Steve Phinney博士，曾在美国进行了一项评估超级马拉松运动员的脂肪适应性的研究。

他发现，从糖到脂肪供能，模式的过渡期，一般要持续2周时间，等进入第3周后，研究对象的运动能力就会开始提高。

等6-12周之后，运动能力甚至比最开始还要好。

另外，博士也谈到了，因为生酮适应期，如果你同时限制碳水和钠盐的摄入，运动表现力肯定是会下降的，你会感到眩晕，无法进行高强度训练。

因为运动时，血流量会增加，身体需要足够的钠盐来维持血液循环，所以保持足够的钠盐很重要。

好啦，研究分享完了，我们回到BBC那2兄弟的纪录片。

为什么吃糖的兄弟，更厉害？

那位吃糖的兄弟，在短时间的运动中，快速给人体供能的糖，在能量上要占有明显的优势。

糖的确可以快速供能，而短期去掉糖，就会产生不适，但是对于长期生酮人来说，身体的主要燃料是脂肪酸和酮体。

所以反对生酮，质疑生酮的声音，似乎都忽略了一个环节→生酮适应期。

入过酮的小伙伴们都知道，入酮不易，且入且珍惜。

从高碳水过渡到低碳生酮饮食，也就是把身体从糖供能，切换到脂肪供能的过程。

这个过程，少则2周，长则2个月。

但是，从这个纪录片中来看，吃高脂肪的双胞胎只是进行了几周高脂肪饮食，还没有度过生酮适应期。

所以，这个实验并不能有效评估，长期的低碳高脂肪饮食对运动的影响。

关键的瘦龙说

在网络上，80%反对低碳的，对于低碳水的质疑和误解，都来自于低碳适应期。

任何重大的饮食改变，如果你没有给身体足够的时间适应，身体肯定会给你发很多不适信号，身体需要时间来调整。

如果你不花时间适应，不根据自己的情况调整，那么，等待你的很可能就是各种不适。

高碳水到低碳水，不只是供能模式的切换，还有矿物质流失，营养供给的变化，激素的变化，

经常看到很多对自己特别狠的女生，在没有常识的情况下，从高碳水到直接断碳水，导致各种问题，然后把锅甩给低碳水饮食。

反正低碳饮食让我不爽了，不舒服了，这就是个减肥的大坑。

按照这个逻辑，我们低碳水的人，吃了高碳水不舒服，是不是也可以证明高碳水饮食是一个大坑呢？

还是那句话，任何饮食改变，都需要时间适应，也要根据自己的身体情况调整。

这篇文章，主要讲低碳水对运动的影响，可能会打破很多人的传统观念。

很多研究都发现，低碳水化合物生酮饮食，在降低体重和脂肪质量的同时，并不会损害有氧耐力和爆发力表现。

相反，还可能提高运动能力、提升耐力、促进脂肪氧化、帮助燃脂、减少肌肉损伤。

其实，国外有很多人他们都在进行生酮饮食来锻炼，减脂又增肌。

再比如，获得女子下坡滑雪世界杯冠军的Lindsey Vonn。

她曾说低碳生酮饮食可以帮助她训练后迅速恢复，从而增强运动表现。

一开始减少碳水，锻炼跟不上，会有头晕、疲劳、乏力的感受，这些很正常。

这是身体慢慢适应生酮饮食的过程，身体会开始启动另一个供能模式：燃烧脂肪，产生酮体来供能。

一旦适应生酮之后，运动能力会恢复，你的耐力真的会更好。

当然，生酮的优势不是增肌，也不是大大提高运动能力，而是减少慢性病的风险，改善胰岛素抵抗。

让你精力更好、减少糖尿病，老年痴呆的风险、达到真正的老而不衰，这才是生酮的优势。