生酮饮食vs地中海饮食：生酮全面胜出！之前被黑得太惨了……

人心中的成见，像一座大山。

饮食习惯也是如此。

图源：SOOGIF

很多人判断一种饮食习惯是好是坏，无形中会带着一些“偏见”。

每年《美国新闻与世界报道》（USNEWS）的“年度最佳饮食排名表”登顶的地中海饮食，和常年几乎处于“垫底”位置的生酮饮食，就是一个很好的例子。

为什么这个在一定程度上“重塑”了大家对饮食看法的排名，有一定偏见，之前我也专门解释过：地中海第一，生酮垫底？素食专家搞的排名你也信…

前段时间我采访了坚持生酮饮食十几年的成长博士，对于地中海饮食VS低碳生酮饮食，就有和排名完全相反的看法。

他觉得，是时候破除大家的偏见了。

低碳饮食遵循人类历史

成长博士自己，坚持低碳生酮饮食已经有十几年了。

他在介绍低碳生酮饮食的时候，有两个观点，大致的意思是：

过去的不一定是对的，主流推荐的不一定是对的。

先看一组数据，按目前的研究，人类的历史大概有600万年，农业出现的时间，大概有1万年，而超加工食品、农业工业化，是最近200年里才陆续出现的。

在人类绝大多数的时间里，我们都是处于间歇性断食、低碳饮食的状态，也在一定程度上帮人类在一次次的生物筛选里，“笑到了最后”。

图源：pixabay

有很多反对低碳的理由是，“出现农业以后，我们的寿命增加了呀，说明高碳水更适合我们。”

但别忘了，最近200年出现的超加工食物也更多了，你能说是超加工食物增加了我们的寿命吗？

显然是不对的。①

如果说讲历史、说推论还是太“虚”了，现在也有越来越多的研究和数据来为低碳生酮饮食“站台”了。

改善多囊，生酮完胜地中海饮食

近两年一项针对生酮饮食与地中海饮食的研究，就表明对女性最常见的内分泌疾病——多囊卵巢综合征，生酮饮食的表现更优异。②

参与研究的80名多囊卵巢综合征女性，年龄在 18 至 45 岁之间，她们被分为两组：

1、采用高脂肪、低碳水为主的生酮饮食。

2、采用多样化植物性食品、全谷物碳水为主的地中海饮食。

在为期9周的研究中，分别采用生酮饮食和地中海饮食的两组女性，在几项数据上都表现了比较明显的差异：

→生酮组血糖下降比例更大

从下图可以看出，生酮饮食组的平均血糖（mg/dl）下降的比例更大，改善的效果优于地中海饮食组。

→生酮组胰岛素水平改善更明显

生酮饮食组的平均胰岛素水平（mg/dl），在试验结束后，改善也更加明显。

→生酮组激素水平改善更显著

与地中海组相比，生酮组的 LH、LH/FSH、游离睾酮和总睾酮水平显著下降（p < .001），而 FSH 和 SHBG 则有所升高（ p  < .05）。

受试者治疗前后的内分泌参数

总体来说，这项研究结果表明，生酮饮食在降低甘油三酯、胆固醇、LDL、血糖、胰岛素、C 肽、HOMA-IR、LH/FSH、血清白蛋白、促进激素和性激素结合球蛋白水平方面优于低热量地中海饮食。

之前也有一项关于生酮饮食和地中海饮食对于银屑病关节炎患者的临床研究表明，生酮饮食在降低炎症产物上，表现更加优异。③

（生酮饮食与地中海饮食对肥胖合并银屑病关节炎患者临床及生化炎症标志物的影响：一项随机交叉试验）

在有关代谢的这场“考试”中，生酮饮食的得分更高。

糖尿病，生酮效果更全面

最新一篇发表在MDPI的一项研究，对比了生酮饮食和地中海饮食对糖尿病患者的影响。④

（生酮饮食与地中海饮食对初治糖尿病肥胖患者肠道菌群谱及临床结局的影响：一项为期12个月的先导研究）

这项研究从肠道菌群、代谢参数（HbA1c、血脂、体脂、体重），还有生活质量三个核心评估的指标，来比较生酮饮食和地中海饮食的效果。

→ 生酮组降血糖、内脏脂肪更明显

2-6个月内，生酮组在降血糖、减重（尤其减少内脏脂肪）方面效果显著：

体重下降：BMI降低5.8 vs. 1.7 kg/m²（p=0.006）

血糖控制：HbA1c从6.7%降至5.5%（p=0.02）

血脂改善：甘油三酯从158降至95 mg/dL（p=0.04）

而地中海饮食组效果不明显。

→ 生酮组AKK菌增加显著

生酮组体内Akkermansia muciniphila（保护肠屏障的菌）显著增加。

而地中海饮食组效果不明显。

关于AKK，我们之前写过文章，大家可以去了解一下，抗衰大神Peter Attia：我每天吃这种菌，抗衰、控糖、体重管理，这才是菌王啊….

→ 生酮组心理健康评估分数更高

生酮组患者饥饿感减少、情绪更稳定、快速明显的减重效果，对改善患者的整体健康起到了关键的作用，也在心理健康评估中，获得了高于地中海组的评分。

生酮饮食在控糖领域，又赢了一局。

地中海饮食跌下神坛？

虽然“输了”两局，但地中海饮食真的没有优势了吗？

当然也不是。

它本身主张的食用特级初榨橄榄油、牛油果、各种海鲜鱼类以及新鲜的蔬菜，相对传统的高碳水饮食来说，还是要更加健康的。

 图片来源：blog.nasm.org

但地中海饮食对于血糖、肥胖问题日益严重的中国来说，碳水的含量还是有些高，还有就是没有强调控糖。

而根据上面两个研究，可以看到生酮比地中海饮食减脂、控糖的效果更明显。②④

所以，一定程度上来说，和地中海饮食有一些相似之处的生酮饮食，其实是算是它的升级版：

健康油脂的范围更宽：不止橄榄油，像是黄油、猪油、椰子油等等高稳定油脂也都推荐。

强调对优质蛋白质的摄入：动物蛋白营养密度高且生物利用度非常好，所以生酮饮食对包括鸡肉、鱼肉、猪肉、牛肉等肉类都推荐吃。

推荐优质低碳水化合物：生酮强调的碳水含量低且更加优质，比如绿叶蔬菜、芽菜、西兰花、蘑菇等等，降低了对血糖的冲击。

生酮饮食中宏量营养素的占比一般是脂肪70%、蛋白质25%、碳水5%。

很多人可能觉得这个饮食比例和以往差异太大坚持不下来，也可以从低碳饮食开始，比如55%的脂肪、25%蛋白质和20%碳水化合物这个比例。

关键的瘦龙说

科学技术一直在进步，我们的营养观念其实也应该一直更新才对。

之前不止一次聊过，处于主流位置的地中海饮食，其实已经快要消亡了。

现如今希腊、西班牙、意大利的肥胖问题也很严峻⑤，而且地中海饮食中的碳水比起精致的米面糖来说相对优质，但是占比还是太高了。

但却有越来越多的研究表明高脂低碳的生酮饮食在调节内分泌、减脂、抗癌方面表现优异。

成长博士在以前访谈中的一句话值得思考：“思维要有批判性，讲话要有科学依据。”

扩宽自己的认知，而不仅仅是随“大流”，有时能给很多问题带来意想不到的解决方式。

但是，一定要注意科学生酮，不是贪嘴生酮，脏生酮，高热量生酮。

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