原始饮食和生酮饮食，哪个效果好？

低碳饮食有很多种，国外目前最流行的应该是这2种，原始饮食paleo+生酮keto。

原始饮食流行了很长时间，但是，生酮这几年有点反超的感觉。

这两种都是以低碳饮食为基础，有很多相同点，也有很多不同点，效果很类似，目的可能不太一样。

从减肥效果来看，生酮饮食和原始饮食这2种饮食都非常受欢迎。

但是，他们的出发点和原理有一些差异，那究竟原始饮食和生酮饮食有什么不同呢？

生酮饮食vs原始饮食

→生酮饮食：低碳高脂饮食

生酮饮食最初是在1920年代开发的，用于治疗儿童的严重癫痫病，当时的饮食是由90％的脂肪、6％的蛋白质和4％的碳水化合物组成。

这个要求更高，和现在的生酮饮食又有很大的区别。

主要原理是：原本你的身体是使用碳水化合物中的葡萄糖（糖）来产生能量，但由于切断了糖的供应，会使你的身体逐渐燃烧脂肪，而不是燃烧葡萄糖，身体会产生酮体，这一清洁能源来获取能量。

如今，生酮饮食仍被用来治疗很多疾病，比如说一些癌症、高血压、心血管疾病，也可以改善体内的激素平衡，减少痤疮并减轻多囊卵巢综合征相关的症状。

一般而言，生酮平均每日总热量中平均有70％左右的脂肪，蛋白质25％左右的脂肪和5％左右的碳水化合物。

生酮类食品包括：相关阅读→碳水最低的食物清单，照着吃就能瘦…

肉和家禽

海鲜

低碳水化合物蔬菜

牛油果

蛋

椰子油，动物油，黄油奶酪等

纯希腊酸奶，无糖酸奶

坚果类，浆果等低糖水果

→原始饮食：像原始的祖先一样吃

原始饮食者认为，现代饮食和祖先的饮食和活动习惯，完全不一样，对于人类发展历史来说，现代文明的时间太短太短，基因还和我们的祖先差不多。

现在的饮食，加工食品太多，原生态的食物太少，导致了现在很多慢性病问题。

如果我们在旧石器时代的祖先不吃这种食物，那么现代社会的我们也不应该吃。

所以，原始饮食建议不吃我们祖先没有吃过的食物，比如说：

各种加工食品，甚至豆类、薯类、酒精、大米和其他谷物以及乳制品，（但是甘薯可以纳入原始饮食，因为许多猎人与采集者曾将这些作为主食）。

主要吃时令食品、水果和非淀粉类蔬菜上（例如绿叶蔬菜和西兰花和菜花等十字花科蔬菜），以及大量肉类。

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原始饮食的食品包括：

瘦肉

鱼

蛋

蔬菜

水果

浆果

橄榄油

牛油果

不吃自然界中找不到的东西，像乳制品以及精制的脂肪或糖，例如谷物或面包

原始饮食和生酮饮食有什么不同

原始饮食不吃任何现代精致加工食品，生酮饮食更关注摄入食物后，对血糖的影响。

生酮不吃高糖食物，但包括一些低糖水果，而原始饮食允许更多的水果和一些天然甜味剂。

除此之外，他们对肉类，蔬菜和乳制品也有不一样的限制。

→加工肉制品

原始饮食建议吃天然草饲的，没有加工的肉，而排除熏肉、腊肠和火腿等加工肉，认为这些是现代食品技术加工的。

有些人认为，在原始饮食中，不加硝酸盐或防腐剂的熏肉，一些经过最低限度的加工是可以接受的，比如说天然发酵的肉类，当然也有一些人不接受。

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而生酮饮食，允许某些加工的肉，只要它们不包含糖或碳水化合物就可以，但是有一些过度加工的肉，某些培根或香肠可能含有糖，可能加淀粉和白砂糖，生酮是不建议吃的。

所以，生酮更关注营养成分表，原始饮食更关注食物本身的来源。

→甜味剂和糖

原始饮食允许一些“天然”的甜味剂，例如生蜂蜜、枫糖浆、枣糖和椰子糖，但是，它不允许使用人造甜味剂，包括糖醇、阿巴斯甜等，因为它们是现代加工食品。

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而生酮饮食不允许蜂蜜，枫糖浆或其他包含天然糖或果糖的产品，而也可以适量选择不会引起血糖升高的甜味剂，例如甜菊糖和赤藓糖醇。

→淀粉类蔬菜

一些蔬菜，含有较高的淀粉或碳水化合物，原始饮食可以适量食用这些，比如红薯、莲菜、甜菜等碳水较高的食物，但要保持适度。

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而生酮饮食是建议少吃这些“淀粉类蔬菜”，因为它们可能会升高血糖，退酮，可能让你一天的碳水超标。

→水果

水果含有多种营养素、维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，是大多数人的健康选择。

但是，水果还含有一些天然糖，比如果糖。

原始饮食对水果更加开放，包括新鲜，干燥和冷冻的水果，包括大量的浆果，柑橘类水果和甜瓜，也包括一些较甜的水果，例如香蕉，葡萄，芒果和樱桃。

但是，现代水果确实太甜了，和古时候完全不一样，我相信很多原始饮食小伙伴，也开始规避水果了。

生酮对水果限制比较严格，只能吃少量的低糖水果，比如吃少量的小红莓、蓝莓，当然还有牛油果、柠檬等含糖量很低的水果。

→奶制品

因为原始人类没有食用乳制品，所以原始饮食不建议吃奶酪、牛奶、奶油或其他乳制品。

但是，可以喝不加糖的坚果奶，椰奶以及不含人造甜味剂或增稠剂的类似替代品。

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生酮饮食允许一些无糖的乳制品，尤其是那些脂肪含量较高碳水含量低的乳制品，这可以帮助提高脂肪摄入量，可以吃一些希腊酸奶、无糖酸奶之类的。

还有，很多原始饮食者对坚果，茄科也是比较小心的，不建议多吃，因为植物毒素，抗营养素的关系，而生酮可能对它们的容忍度更高。

原始饮食和生酮饮食共同点

尽管原始饮食和生酮饮食出发点不一样，但它们还是有一些共同点。

→都强调营养丰富的全食物

从根本上说，原始饮食和生酮饮食都注重从全食物中摄取营养来源，都建议少吃超加工食品，例如薯片，饼干和包装的零食，多吃新鲜食品、肉、鱼和坚果等全食代替。

→都排除谷物和豆类

原始饮食和生酮饮食都强烈反对食用谷物和豆类，包括大米、小麦、藜麦、面食、面包、大豆和小扁豆，但消除的原因不同。

对于原始饮食来说，这种消除主要是基于谷物和豆类不是人类早期饮食的一部分，并且它们都含有抗营养成分。相关链接：这些植物“毒”素，导致营养不良、肠胃疾病，真伤身….

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抗营养剂是一些植物性食品中存在的化合物，例如凝集素和肌醇六磷酸，它们会干扰你的身体吸收矿物质和营养的能力，大量食用后会引起消化不良。①

而生酮饮食消除了谷物是因为它们的碳水化合物含量高，吃谷物可能升高血糖，退出生酮。

当然，越来越多的生酮人都知道，谷物和豆类的植物毒素危害。

→都强调健康脂肪

为了达到实现最佳健康的共同目标，原始饮食和生酮饮食都鼓励摄入未精制的健康脂肪，例如动物脂肪、橄榄油、椰子油、黄油和鳄梨油，鱼油。

都不建议摄入现代加工的植物油。

两种饮食，都不鼓励食用大量加工的脂肪，例如反式脂肪，因为这些脂肪对健康有极大的危害。相关链接：为什么你家植物油不健康？好的脂肪有哪些？

总体而言，生酮非常重视脂肪，因为脂肪是整个饮食的基础，但原始饮食不一定是高脂低碳饮食，因为这取决于日常的碳水摄入（比如水果）。

→都对减肥有效

生酮饮食和原始饮食流行的主要原因，是它们都可以减肥。

在一项为期2年的随机对照试验中，将70名肥胖的绝经后肥胖妇女进行原始饮食，六个月后体重减轻了9％，而在12个月时体重减轻了10.6％。

最终短期研究发现，旧石器时代饮食（PD）对减肥和代谢平衡有不错的效果。②

根据估计的边际均值，各时间点饮食组之间的差异

PD-旧石器时代饮食；NNR-根据北欧营养推荐的饮食

一项研究将低碳高脂饮食与《糖尿病英国》的饮食指南进行了比较，研究发现，低碳高脂组的体重减轻了15.2磅（6.9千克），而低脂肪组的体重减轻了4.6磅（2.1千克）。

在3个月以上的时间里，低碳水化合物饮食的减肥效果是3倍。③

因为摄入大量脂肪，导致食欲下降和总卡路里消耗减少，并且身体由原来的燃糖模式切换成燃脂模式，身体处在营养性酮症的过程中，会更有效地减掉脂肪。

哪个更好呢？

生酮VS原始饮食哪个最好？操作性更强呢？来，一张图总结。

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我觉得不好说，适合自己的是最好的，生酮饮食和原始饮食都有它们各自具体的准则，两者都减少深加工的食物，都可以减肥。④

而且，影响效果的不只是饮食方法，还有运动，你的情绪、摄入量等其他问题。

《美国新闻》的2020年最佳饮食排名中，原始饮食在35种饮食中排名第23位，生酮饮食总体排名第34位，在减肥方面，生酮饮食的表现要好得多，在“ 最佳减肥饮食”类别中名列第3。

对于每个人来说，应该根据自己当前的健康状况、对饮食的严格程度以及个人的健康目标来决定选择哪种饮食。

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一些遵循原始饮食的人会吃少量加工食品，只要它们的糖分低，不含乳制品或谷物，并且对环境友好。

还有一些采用原始饮食的人，只吃天然状态的食物，不吃任何包装的食物。

一些采用生酮饮食的人，吃不含碳水化合物的熏肉，当然，也有的生酮饮食者只专注于草食和健康的肉类。

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我觉得，原始饮食对于食欲控制，对于一些植物毒素的控制，效果可能更好，更利于某些自体免疫性疾病患者。

但是，干净的，更严格的生酮饮食，效果也不差。

生酮饮食对于血糖控制，效果可能更好。

当然，不管你怎么选择，只要坚持吃完整的不加工的食物，低碳水化合物和健康脂肪是不会错的。

因为食用高脂肪低碳水的食物，你的胰岛素、血糖会更平稳、从而减轻体重、你的皮肤会更好、还会减少患各种疾病的风险，好处多多。

关键的瘦龙说

看完了，想必大家都已经了解生酮饮食和原始饮食的区别，生酮更注重血糖，原始饮食注重食物的来源，形态。

原始饮食限制更多的加工食品，比如说乳制品，这一点生酮更加宽松一些。

现代有些加工食品，比如说添加剂，调料，虽然不刺激血糖，但是，真的可能刺激食欲，让我们吃多。

很多人践行脏生酮，可能食欲比以前更高了。

原始饮食不吃加工食品，可能对于食欲的降低，效果更好。

但是，原始饮食没有限制水果和蜂蜜，这一点可能生酮更好，现代社会各种水果催熟技术越来越成熟，只有你想不到，没有技术做不到的。

现在的水果已不是原始社会的水果，现在水果的含糖量非常高，尤其是果糖，很容易刺激食欲。

蜂蜜虽然是原始的食物，但是，也可能刺激食欲。

当然，对于很多需要一些甜食，一些多巴胺来安慰自己的，也可以选择一些天然的甜味产品。

(from:kunc.org)

我觉得，不管什么饮食方式，只有去尝试了，才知道到底适不适合自己，因为身体最诚实，永远会给你最及时的反馈。

而且，很多原始饮食者和生酮饮食者都在不断的尝试，调整。

比如说原始饮食者减少蜂蜜和水果。

而生酮饮食者，减少茄科植物和坚果等。

也有越来越多的原始饮食和生酮饮食者，开始尝试纯肉饮食，这是一种更加极端的排除性饮食法，对于很多自体免疫性疾病患者，肠道应急综合征患者，效果更好。

所以，我们一定要了解饮食法背后的原理，根据自己的情况去调整。

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