减肥为什么不建议计算热量？

很多人依然坚信“少吃多动，就能瘦”？

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“管住嘴，迈开腿”，“减肥靠的就是意志力”这些话影响了好几代人，也让很多人深信不疑。

随便打开一个健身、减肥博主的空间看看，你会发现他们说的都差不多是这些话，每个人都在做数学题。

什么叫数学题？就是计算热量差。不管你吃的是什么，只要摄入小于消耗，你就能瘦了……真的是这样吗？

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其实，人不是机器，减肥也不是简单的做个减法，计算热量减肥，背后有很多明显的错误。

1、食物的热量，不是平等的。

2、你的热量消耗，不是恒定的。

只要你搞懂了以上两条，你就不可能坚信少吃多动这种减肥方式。

计算热量，为什么行不通？

首先，根据科学定义，所有卡路里，都是相同的。

→所有的热量，不是平等的

卡路里是能量的单位，从定义来说，卡路里是将一克水的温度升高一摄氏度所需的能量。①

按照科学定义，所有的食物都是可以用卡路里来衡量。比如脂肪每克 9大卡，而蛋白质和碳水化合物每克只有 4 大卡。

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根据热力学第一定律，任何给定系统中的能量是恒定的。也适用于身体系统，如果摄入了能量就必须有消耗，或者储存。

所以，热量差公式就这么来的，如果摄入少于消耗，那么必然就会动用储存的能量，所以坚持下去就能瘦啦……

但是，果真如此么？恕我直言这是一种偷懒的思维，根本不考虑人体的复杂性。

→人比机器复杂100倍

人体不是机器，不是简单地输入和输出就够了。每天少吃500大卡，以为一个星期能瘦1斤，一年能瘦几十斤？

实际上可能短期有效果，但是，会很快进入平台期。

怎么减都减不动，而且一旦停止很可能反弹，还很快，甚至会比以前更胖。

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这个和意志力没有太多关系，因为通过这样的方式就是很容易反弹，而且很容易进入一个恶性循环。

下定决心节食，很快意志力崩溃，然后暴食，反弹。

然后再节食，意志力崩溃，再暴食反弹。

食物对代谢的影响不一样

我们不妨思考一个问题：300大卡的甜甜圈，和300大卡的猪肝，吃下去之后对身体的影响能一样吗？

→食物热效应：吃下去的≠吸收的

计算基础代谢，或者热量消耗，是一个很复杂的问题。

比如食物的热效应，它指的是消化食物，需要燃烧多少卡路里。

蛋白质和脂肪，碳水的食物热效应完全不一样，吃下去100大卡蛋白质，30大卡用来消耗自己的，而脂肪和碳水的食物热效应很低。

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换句话说，摄入同等热量下，身体吸收最低的是蛋白质。

不幸的是，很多指导你做数学题的减肥方式，都是吃“菜叶子”，或者粗粮、红薯、玉米……粗粮等。

→长期少吃也不瘦，身体启动保护

长期节食，可能导致你代谢受损，很难变瘦，一吃就囤积脂肪，反弹。

最知名的明尼苏达饥饿实验，1945年Ancelkey做的研究，6个月只吃1半的热量，最后发现基础代谢下降了35%。②

当基础新陈代谢率降低太多时，不光保持体重减轻很难，还可能迅速反弹回比之前更高。

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所以，长期节食不可取，代谢受损，瘦得越来越难，而且一吃就反弹。

→食物的营养密度不一样

食物可以用热量计算，还有一个很重要的概念，营养密度。

100大卡的白砂糖≠100大卡的猪肝，因为营养密度不一样，身体需要22种营养，把食物变成能量。

营养摄入不够，会让你食欲旺盛，代谢降低。

如果摄入量足够的营养，很自然少吃，还可以维持代谢。

前面讲的民尼苏达饥饿实验，6个月的半饥饿实验，用的就是低营养密度的食物（土豆，甘蓝，萝卜，面包和通心粉），所以，他们的代谢都受损了。

如果他们吃营养密度高的食物，补充对代谢很重要的营养，就有机会在低热量的情况下，维持代谢。

所以说，人体的代谢是个非常复杂的过程。

并不能简单套用一个公式，如果吃营养密度高的食物，少吃一点也没有关系。

→食物对食欲的影响不一样，饱腹感不一样

我们不能生饿自己，强行用意志力来抵抗饥饿。

食物直接影响我们的饥饿感和饱腹感，有些食物吃下去刺激你的食欲，有些食物吃下去自动停下来，你不想吃了。

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饱腹感强的食物，有较高优质脂肪和蛋白质、较高纤维，营养密度更高。

不会吃，强制限制热量，等待你的就是暴食，反弹，因为强烈的饥饿感增加。

→食物对激素的影响不一样

减肥过程中，大脑会无意识地改变饥饿感、激素反应和代谢设定点，以应对不同的食物和减肥程度。

不同的食物对激素的影响不一样，而激素水平，直接控制着饥饿感和饱腹感。

比如胰岛素，糖和精制碳水，以及高升糖指数食物往往会引发更大的胰岛素反应，胰岛素降低的过程中就会引发饥饿感。

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食物也会以不同的方式影响饱腹感激素，比如脂肪和蛋白质可以增加瘦素、CCK、PYY、GLP-1 的释放，抑制生长素释放肽。

关键的瘦龙说

很多人为了减肥，吃什么都担心。

吃东西之前先拿APP扫一遍，看看热量多少，生活没有了乐趣不说，最后往往把自己搞崩溃，反弹。

与其专注于少吃，不如专注于吃得更好，吃更有营养的食物，会让你自然少吃，很舒服的瘦下来。

为什么不要计算热量？

1、食物的营养密度不一样，我们需要22种营养把食物变成能量。

2、食物对激素的影响不一样，有些食物吃完让你储存脂肪，有些帮助燃烧脂肪

3、食物对食欲的影响不一样，有些食物吃了会让你食欲旺盛，有些饱腹感很强。

4、食物的热效应（TEF）不一样，蛋白代谢自己需要20-30%的热量。

想要健康地瘦下来，保持低热量，高营养，吃饱就停，不饿就不吃。

慢慢让自己进入享受空腹的状态，你会发现自然少吃，很舒服地饿着。

很多低碳后的小伙伴最后都说，控制食欲变得特别容易，几乎就不用控制。

因为采用生酮饮食和纯肉饮食，饥饿感自然变得很低，原因有4个：

1、你没有坐糖过山车了。

2、你产生酮体了，食欲下来了。

3、吃得更原生态了，不刺激食欲了。

4、营养密度更高了，自然不饿了。

那你可能疑问了：这不还是要减少卡路里摄入吗？

但是完全不一样，一个逼自己少吃（结果是暴食），一个是自然少吃（结果是享受空腹）。

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