长跑需不需要碳水？低碳高脂可能更好！

“运动要补充碳水，不吃就没有力气

跑马要补给能量，不然会撞墙”

这种传统观念已经深入人心。

最近，我看到这个网站www.runketo.com，听名字就知道，这是一个关于生酮跑步的网站。

这里面记录了很多专业运动员，生酮跑步故事，他们不是医生或科学家，只是运动员：

Anthony 是最年轻、最快的，20 岁，喜欢超公路跑

埃里克 (ZoomZoom)，27 岁，尤克里里演奏混合长跑运动员

丹（SKA Runner），42 岁，刚开始跑步，喜欢高山极限运动

Bob(uglyrnrboy)，54 岁，喜欢高山极限运动，喜欢远程滑雪

其中有一个耐力长跑者叫蒂莫西·艾伦·奥尔森（Timothy Allen Olson），在这个圈子里有一定影响力。

图源 iancorless.org/

我们之前也分享过他，但是今天，我们重点来讲一下他的故事。

生酮长跑运动员：奥尔森

奥尔森目前是西方国家 100 英里赛跑（160公里）的记录保持者。

2009 年，他开始关注自己的饮食，开始和一位自然疗法医生讨论饮食与营养，以及可能导致疾病和不适的刺激食物。

他发现小麦/麸质非常难以消化，还会导致炎症和胃肠道不适。

于是，他开始戒掉大部分小麦食品，一开始就感觉自己跑步进步了，身体更健康了。

图源 pastemagazine.com/

从2011 年起，他决定基本上不吃谷物了，饮食主要倾向于原始的低碳水化合物的饮食生活方式，戒掉谷物，主要吃蔬菜和草饲牧场饲养的肉类。

还会吃一些坚果、和牛油果，长时间维持在一个高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物的饮食状态。

这样吃的原因是为了能适应脂肪，这样胰岛素就不会一直飙升，让大脑和身体有效地依靠脂肪运作。

图源 nogluten-noproblem.com/

对于强度比较大的比赛，他偶尔也会吃一些碳水化合物，但都是将它们保持在最低限度，主要是为了控制食欲，促进脂肪燃烧。

通常会在比赛或长/高强度跑步的前一天晚上，吃大量椰子油和一些红薯。

在艰苦的长跑过后，会吃一些水果、喝乳清蛋白、或者喝一杯绿色冰沙，以补充糖原和修复肌肉，还会服用一些氨基酸补充剂来重建肌肉群。

图源 timothyallenolson.com/

他总的饮食理念，是比大多数人更多蛋白质和脂肪，以及更少碳水化合物。

他觉得，这样的饮食能帮他更快地恢复、减少炎症以及改善整体健康状态。

低碳饮食增强耐力

那么是不是真是如此，耐力长跑运动员真的无需大量碳水来维持运动长度和强度？

→早期研究发现

其实早在1879 年，在超耐力赛出现之前，北极探险家弗雷德里克·施瓦特卡和 12 位因纽特同伴开始了穿越冰冻苔原的创纪录的 3,200 英里雪橇之旅。①

为了补充能量，在接下来的 11 个月里，这些人杀死并吃掉了驯鹿、麝牛、北极熊和海豹，都是大量脂肪和几乎零碳水的食物来维持机能。

图源 giphy.com/

刚开始，施瓦特卡在他的日记中指出，自己有明显的虚弱感和无法进行剧烈的运动，会有疲劳感。

但是，两三周后，这种感觉就消失了，低碳水化合物饮食迫使他的身体适应，并开始有效地使用脂肪作为主要燃料供应。

在 1983 年，麻省理工的博士Stephen Phinney，测试脂肪适应在长时间运动中效果更佳。①

一般人可以储存大约 2,500 大卡的碳水化合物，最多可以维持几个小时，但可能会储存 50,000 卡路里的脂肪。

如果运动员训练身体来利用这些脂肪能源，他们可能就永远不会出现异常疲惫不堪、或者是饥饿难耐的状况。

图源 ultra-x.co/

几乎所有的低碳长距离运动员，减少碳水，提高脂肪，可能将能量摄入增加六倍，同时还能减少胃部不适感。

→背后的科学原理

大多数跑步者都听说过“脂肪燃烧区”，知道脂肪是低强度运动（如步行和慢跑）的主要燃料来源。

碳水化合物会在提高强度时，进入混合物燃烧模式。

因此，很多人可能会认为，应该储存尽可能多的碳水化合物来保证运动强度。

事实上，碳水化合物是超负荷机制，因为人体只能储存很有限的碳水作为燃料（糖原）。

对这种长期依赖于碳水糖原补充能源的长跑者，不可避免会遇到中途碳水化合物不足的事（撞墙）。

但是，这些运动员还会携带 30,000 到 100,000 卡路里的脂肪储备，尚未使用。

图源 outsideonline.com/

→低碳高脂（LCHF）对耐力长跑者影响巨大

超跑社团里的耐力运动员，慢慢都开始注意到这一点，在强度低、持续时间长的运动中，更有利于脂肪燃烧，而短跑需要的碳水作为糖原的重要性，就显得无关紧要了。

因为试图依赖外部碳水化合物作为能量来源，会让身体感到很累，且超负荷，特别是对胃肠道的负担加重。

利用大量内部脂肪储存，才能达到持续燃烧供应需求，使效率提升，这也是许多精英超级跑者改变饮食结构的原因。

图源 runketo.com/

文中所提到的蒂莫西·奥尔森 (Timothy Olson) 在 2015 年创造了美国 100 英里的赛道记录，就是改用了低碳高脂 LCHF 饮食结构。

现在，有很多营养师兼研究员都开始质疑碳水化合物对运动员的必要性，特别是针对超长跑马拉松类型的比赛。

低碳水饮食带来的好处，被越来越多的运动员认可，这种锻炼使身体学会节省糖原，触发身体适应使用脂肪作为主要的燃料。

关键的瘦龙说

跑步到底需不需要碳水，这个问题可能一直会被争论下去。

我们之前分享过，南非科学家tim noakes的故事，他之前是高碳水饮食的推崇者，也是马拉松爱好者，现在大力推荐低碳饮食。

像奥尔森这样的运动员，正在利用低碳高脂 LCHF 饮食不断地打破各种记录，得到了越来越多人的认可。

低碳高脂 LCHF饮食 ，为超级耐力长跑者提供了另一种非常有效的能源供应途径。

让他们摆脱对香蕉、糖果和运动凝胶等等碳水糖原的依赖程度，转而培养更高效的、更持久的脂肪燃烧模式。

如果你也是一名耐力长跑选手，不妨可以尝试低碳高脂的饮食结构，让身体完全适应脂肪供应模式，可能会帮助你增强耐力。