低碳生酮饮食，要补充哪些矿物质，营养素？

减肥期间，如果只吃水煮青菜和鸡胸肉，除非意志力相当强，否则大多数人，坚持不了2天就会暴食。

所以，生酮饮食的出现，瞬间成了很多人的福音，可以吃饱，允许吃五花肉。

关键还能瘦！还能改善睡眠，调节情绪，一时间吸睛无数。

But！很多人在低碳生酮的某段时间，会出现一些身体状况，诸如：抽筋、乏力、头晕、便秘、姨妈『走失』等。

 

近期网友留言，关于低碳过渡期和微量元素缺乏

因为这点，低碳减肥，经常会被很多人diss，其实出现这些状况的主要原因只有两个：

一方面，你的身体在适应，正在经历过渡期

另一方面矿物质，微量元素，维生素，恐怕流失了，没有补充够

关于过渡期的不适，以前专门科普过，今天带大家了解下，低碳生酮减肥期间，你要注意均衡的那些矿物质和维生素，get到这些技能，就会完美渡过不适期，顺利进入营养性生酮状态。▼

写在前面：微量元素真的很重要

低碳生酮饮食，首先调整的是主要营养素摄入比例，即脂肪、碳水化合物、还有蛋白质。

身体由以前的高碳水高糖模式，切换到高脂低碳模式，由葡萄糖供能转变为脂肪供能。

图片来自draxe和ruled

这一变化，会影响到机体对微量营养素的储存，吸收，流失，导致出现生酮过渡期的种种症状。

所以，补充微量营养素，在这个时候就变得尤为重要，换句话说，注意补充微量营养素，可以帮助你完美渡过生酮适应期。

其实，低碳生酮减肥，本身就倡导和重视微量营养素的摄入，因为它鼓励吃绿叶蔬菜、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等，高微量营养素的全天然食物。

一般情况下，低碳是不会缺乏营养的，但是，因为低碳水饮食的特性，会导致一些矿物质流失。

那么，低碳生酮减肥期间，首当其冲的几种，需要补充的微量营养素，是哪些呢？

最需补充的3大电解质

低碳生酮减肥期间，最先要注意补充的3种微量营养素是：钠、钾、镁。

原因很简单，一般来说，身体存储1克碳水化合物，就会相应锁住（储存）3-4克水，低碳后，会大量排水。

主要原理是：高胰岛素水平，导致肾脏储水，低胰岛素水平，导致肾脏排水。

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排尿增多，就会带走一些电解质，首先就是钠，当身体失去钠，就会排泄更多的钾，以保持平衡，另一个重要的电解质就是镁，那么怎么补充它们呢？看图：↓

 

我在之前副作用一文中写过，一般情况下，不适期补充足够的盐分，你就能缓解一半以上的不适，但是无奈，还是有太多人不敢吃盐。

低碳饮食最容易犯的错误就是，盐吃太少，如果你是运动员，排汗量本身就非常大，更要注意3种电解质的补充。

低碳生酮饮食，很容易导致缺镁，如果你有抽筋的问题，或者有肌肉颤抖的现象，记得一定要补充镁，我现在运动也不抽筋了，但是，还是坚持补充两颗镁，因为我知道它的重要性。

当然，这期间，还要注意其他微量营养素的均衡，具体包括以下几种：↓

其他重要营养素

→ 钙

钙有助于我们的骨骼和牙齿形成，还对凝血有帮助，同时可以在神经细胞之间，传递信号，并调节血压。

在生酮饮食的早期，它也会随着其他电解质一样，被身体排出一些，所以要注意补充。

每天的建议量是1000-2000毫克，杏仁、西兰花、芝士、沙丁鱼等等食物中就含有大量的钙。

如果你骨量不足，最好补充一些钙哦，同时要多晒晒太阳，维生素D对钙吸收也非常重要。

→omega-3脂肪酸

2015年，有一项研究显示，生酮饮食中，加入omega-3补充剂，可以进一步优化甘油三酯水平，还能有效对抗炎症。①

研究人员招募了35名超重者，把他们分为2组：

第1组：坚持地中海生酮饮食

第2组：坚持地中海生酮饮食的同时，每天补充omega-3

研究结束后，两组受试者的甘油三酯都有所降低，不同的是，不服用omega-3补充剂的受试者，下降了17%，而服用omega-3的受试者，下降了19.6%。

[omega-3]supplementation improved the positive effects ofa ketogenic Mediterranean diet with phytoextracts on somecardiovascular/metabolic risk factors and inflammatory state.

Omega-3食物来源有三文鱼、金枪鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等等，这些鱼类，不仅仅是omega-3，还可以补充其他微量营养素。

→ 碘

碘是特别重要的矿物质之一，因为它有助于你，调节甲状腺激素水平，防止甲状腺功能减退，进而促进新陈代谢，让减重变得更加轻松。

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碘的日均摄入量一般建议在150微克左右，孕妇要更高些，推荐在220微克左右。

它的食源包括海带、紫菜、虾米、鳕鱼、墨鱼等等，当然碘盐是最方便的，1克碘盐中含碘量一般在76-77微克之间。

注意，经常吃海鲜的话，不需要额外补充碘哦。

→ 铁

铁对人体正常生长是必不可少的，它可以促进血红蛋白的形成，从而改善肌肉能力，增加大脑功能，并促进更好的能量代谢。

一般情况下，肉和鸡蛋吃得多，不会出现缺铁的问题，生酮饮食过程中，建议每天摄入8-30毫克铁，铁的常见食源有：蛋黄、猪肝、牛肉、木耳等等。

→锌

锌有超过200多种酶，有助于伤口愈合，还能合成蛋白质，帮助细胞繁殖。

如果生酮饮食过程中吃到足够的蔬菜、家禽、鱼、蘑菇等，一般不会出现缺锌的状况。

→维生素A

有研究显示，当碳水化合物摄入受到限制时，维生素A的需求量会减少。②

所以生酮饮食过程中，并不需要优先考虑维生素A的补充，也不建议单独摄入这种补剂，只需要吃到一些富含维A的食物即可，比如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜、牛肝、单。

→维生素D

维生素D是一种脂溶性营养素，可以帮助人体管理血糖水平，并且预防糖尿病，还能把肝癌风险降低50%。

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但这种维生素大都是靠阳光照射，才能通过身体自身合成，太阳晒多了，可能有风险，但是不晒太阳，肯定不行。

它的食源相对比较少，比如蘑菇、牡蛎、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等等，建议成人每日摄入量至少600国际单位（15微克）。

 

→维生素C

维生素C是一种抗氧化剂，无论在生酮还是非生酮状态，它都非常重要，通过各种低碳水化合物食物，就能获取大量的维生素C，比如：西兰花、菠菜、菜花、羽衣甘蓝等等。

这么多的维生素和矿物质需求，有人肯定说，那直接吃补充剂就好了？省事又轻松，真的是这样么？

微量营养素，靠补充剂还是食物

一般来说，最好的微量营养素来源，还是天然食物，而不是补充剂，条件是你爱吃蔬菜，你能吃够这些食物。

如果你发现自己缺乏某种维生素，可以首先选择食补，因为，当营养成分来自食物时，对身体最有效，也更容易被吸收。

但是，这并不意味着补剂是没有必要的，当出现如下情况的时候，应该在医师指导下，考虑服用补充剂：

怀孕的时候，不能够全靠吃天然食物，来维持一个完整的微量营养素补充

50岁以上，最建议补充足够的B族维生素

经常坐办公室，得不到足够的阳光，就必须要考虑补充维生素D了

没有均衡饮食，比如素食主义，就需要考虑脂溶性维生素的补充

身体出现疾病，需要在医生指导下，考虑补充需要的微量营养

低碳饮食减肥期间，我也建议补充一些电解质，微量元素，比如说高吸收镁。

关键的瘦龙说

低碳后，身体会出现很多变化，大部分都和矿物质和微量营养素有关，所以，它们决定你的低碳生活是否顺利。

尤其在最初2-3周时间，只要遵循正确的方法，注意饮食均衡，一般会很快过渡，完美过度到正常的营养性生酮状态。

使用补剂，虽然比较省事，高效，但是，我还是建议尝试天然全食物，来进行食源补充。

坚持科学的生酮方式，不止体重得到有效管控，如很多网友一样，你的身体状态也会越来越好。

如果有条件的话，可以去医院检查下自己的微量营养素情况，以便根据实际情况进行补充。