小体重如何打破平台期?饮食训练需要注意哪些？

最近很多人跟我说，生酮一段时间之后，进入了平台期，不知道该怎么办。

也有人抱怨说，自己的减肥效果不明显，小体重怎么也瘦不下去。

这个时候，我一般会建议加入轻断食、力量训练以及HIIT高强度间歇式训练。

如果你是超重、体重基数比较大，你只需要控制碳水化合物的摄入，其他什么都不需要做，就能有好的效果。

但是，如果你本来就不胖，有运动的习惯，希望通过生酮饮食来进一步减脂。

这个时候，简单的控碳水往往不够，你可能需要给自己制定一个更加严格的计划，并努力去实现它。

我这么说，大家可能不太明白。

今天，我就通过一个案例，告诉大家一些快速打破平台期的方法。

2个月体脂从15.6%降到9.7%

她叫Angela Shurina，是一名健身教练，她本来的体脂就已经很低了，在15%左右。

对于女性来说，已经是运动员的水平了。

她一直在坚持生酮饮食和力量训练，同事，她和很多同样在生酮饮食的小伙伴们一样，进入了平台期。

虽然我不建议女生体脂率太低，但是由于个人以及职业原因，有些人对自己的要求很高。

生酮饮食给她的健康带来了很多益处，但是她因为想参加比赛，要在短时间内把体脂刷到最低。

她并不想放弃生酮饮食，她觉得自己状态非常好，不想为了参加比赛而妥协自己的健康。

于是，她决定挑战一下看似 “不可能” 的事情。

多年来，她学习了很多低碳生酮领域的知识，以及其他营养学方面的知识，例如：碳水循环、三大营养素、食物热效应、新陈代谢、不同食物的营养消化、进食时间、补剂方面等等。

她打算将这些知识最大程度地利用起来，并结合自己多年从业健身教练的经验，让自己在坚持低碳饮食的基础上，进一步降低体脂率，达到自己的目标。

大概2个月后，Angela拿到身体成分测试结果：体脂降到了9.7%，体重还增加2磅（1磅约等于0.9斤）。

根据数据、整体形象、力量水平以及肌肉线条来看，Angela的增肌效果非常明显，同时还燃烧掉了一些脂肪。

Angela很高兴，但她并不惊讶自己能达成这个看似不太可能的目标，她惊喜的是，这一切仅用了2个月时间。

看到这里，或许你已经迫不及待想知道她的 “法宝” 是什么。其实，答案没有你想象的那么复杂，就是增加训练和更严格的饮食。

怎么训练，怎么吃？降低体脂

首先，Angela给自己请了一位训练小伙伴，目的是不断地去激励她，在训练过程中突破自我，不在感到 “一个都做不了” 的时候放弃。她会重点训练后侧肌肉群，腿部、背部和肩膀。

如果要快速取得进步，除了一个清晰、明确的目标，你还要有一个训练伙伴，这一点非常重要。

图片来源  wholelifechallenge.com/

你和训练伙伴之前可以互相监督，让别人站在对方的角度去评估你是不是在进步。

作为人类，我们很多时候很难客观地判断自己以及自己的生活和进展，每个人都会这样。

→对自己要求高一些

Angela自己制定训练计划，大致是这样的：

每周5天训练日：包括超级组、降阶组、力竭组、大重量组、高频次组、肌群分离组。

每周2天“休息日”：全身性练习，例如Crossfit类型的每日训练（WOD），这个对她来说可能比较轻松。

下图是一个比较典型的WOD训练计划：

另外，针对自己不足的地方：后侧链肌群，Angela每周的3次训练，会在教练的指导下进行。

有的时候，Angela每天会训练2次相同的目标肌肉群，但之后会进行充分的休息（至少3天），促进肌肉恢复和增长。

→需不需要做有氧？

也许大家会听说过，如果想有效减脂，你必须要将无氧和有氧运动（比如：跑步、游泳等）结合起来，才能有好的效果。

但是，越来越多的研究和案例发现，比起长时间相同中低强度的有氧运动，高强度间歇式训练（HIIT）在肌肉保存和减脂方面都更胜一筹。

在Angela的训练中，她只做跳绳、冲刺跑这样的HIIT，她认为，慢节奏、中低强度的有氧训练简直就是浪费时间。

有人可能会问，那HIIT不也是有氧吗，其实不一定，这很大程度上取决于你在做HIIT的方法，很多人都没有理解HIIT的运动方式。

比如说，有些人会自豪地说：我今天做了1个小时HIIT训练，这其实是不太可能的，严格意义上来讲，HIIT最重要的是启动无氧功能系统。

→HIIT怎么做？有什么好处？

高强度间歇式训练，重点是高强度，不是间歇。很多人做HIIT就是简单地跑步1分钟，休息1分钟，这样重复。

这样的话，我们并没有很好地利用HIIT带来的益处。

HIIT的核心是在短时间内竭尽全力地去做一项运动，无论是跑步、跳绳还是甩战绳，我们需要动用全身的肌肉去做，感觉要利用起来全身所有的能量。

图片来源 https://blog.movegb.com/

简单来讲，比如说你做20秒，在这20秒中，你要快速增加心率，感觉心脏要从胸腔中跳出来一样，然后停下来，休息，再重复。

这里需要注意的是，你休息的时间不需要和训练时间相等，我建议大家多花一点时间休息，充分恢复，保证自己在下一轮中再次动用全身的能量。

这样，我们才能加速糖原消耗，让我们的身体在接下来的24小时里成为一台燃脂机器（保护肌肉不被分解，你去对比一下世界顶级的冲刺跑和马拉松运动员就明白我什么意思了）。

左：马拉松运动员   右：冲刺跑运动员

如果按照这样的标准做HIIT的话，我们几乎不可能做1小时的HIIT训练。

HIIT的好处太多了，在这里我简单说几点：

提升运动表现：HIIT锻炼可以同时刺激有氧和无氧供能系统，让我们在各种运动中提升耐力、增强体能。

提高胰岛素敏感度：HIIT可以帮助锻炼肌肉，更高效地使用葡萄糖作为燃料。

燃烧更多热量：HIIT主要燃烧的热量在于结束运动之后的很长一段时间内，身体大量消耗氧气，让我们的身体恢复到正常状态（EPOC）。

燃烧更多腹部脂肪：研究发现，HIIT可能比其他类型的运动更有效地减少腹部脂肪。

当然了，HIIT并不适合所有人，如果你以前从来不运动，HIIT可能并不适合你，因为它的强度太大，初学者比较容易受伤。

如果你经常运动，有一定的经验，那么HIIT对于高效减脂再好不过了。

怎么吃，吃多少？

→了解自己的情况，调节三大营养素摄入比例

我们都知道，减脂不是一蹴而就的事，突破平台期更是不容易。

但是，我们不需要每天饿着自己，或者天天吃鸡胸肉、西兰花。

我们需要吃好一点，根据自己的情况调节三大营养素的摄入比例。

每个人所需的热量以及三大营养素（脂肪、蛋白质和碳水化合物）的量有所不同，取决于多方面因素：性别、年龄、新陈代谢和活动水平、训练、个人体质以及健康状况等。

我们需要做的是，通过做一些测试，以及自我实践去了解自己的身体情况。

可以去医院营养科或者健身房用比较专业的设备做一个身体成分测试，了解自己的基本情况后根据需求科学制定计划。

在这里，给大家介绍一下计算我们每日总热量消耗（TDEE）的方式：

1、根据身高体重计算我们的静息代谢率BMR，也就是我们在床上躺一天所消耗的热量，具体公式如下👇

女性BMR = 655 + (9.6 x 体重kg) + (1.8 x 身高cm) – (4.7 x 年龄)

男性BMR = 66 + (13.7 x 体重kg) + (5 x 身高cm) – (6.8 x 年龄)

2. 接下来，根据我们的实际情况用第一步算出的BMR数值乘一个系数：

• 静止（几乎不运动/办公室工作）= 1.2
• 轻微活跃(每周1-3天轻度运动) = 1.375
• 一般活跃(每周3-5天中等强度运动) = 1.55
• 非常活跃(每周6-7天高轻度运动) = 1.725
• 极度活跃 (每天训练2次/长时间体力劳动工作) = 1.9

这样得出的结果，就是你每日的总热量消耗，我们可以参考这个数据知道自己每天大概应该吃多少。

假设你的TDEE是1800卡，你的目标是减脂，那么你每天的热量摄入在1600卡左右是比较合适的。

Angela目前的三大营养素供能比：60％（脂肪），30％（蛋白质），10％（碳水化合物），这个比例对于大多数使用生酮生活方式的健身人群来说，也是比较合适的。

→不要无限制吃脂肪，选择高质量食物

如果你的目标是减脂塑形，那么，吃掉数千卡的脂肪显然是不可行的，即使是健康的食物，也不能没有限制地去吃。

很多小伙伴们生酮之后没有瘦，可能与吃了过多的脂肪有关。如果想要达到比较低的体脂率，我们需要去适当计算并监控我们的饮食，根据自身情况调整脂肪、碳水、蛋白的摄入。

一般来说，防弹咖啡和脂肪炸弹是比较好的脂肪摄入来源，因为这样比较方便计算你吃了多少脂肪，让我们心里有数。

尽量摄入天然食物中的健康脂肪。Angela一般会选择：鸡蛋、牛油果、三文鱼以及沙丁鱼、100％黑巧克力、橄榄油、核桃和巴西坚果。

我们每天的碳水摄入应该全部来源于绿叶蔬菜、新鲜沙拉、用黄油/椰子油炒的蔬菜等。

蛋白质摄入应来源于优质的高脂肪鱼类、鸡蛋、草饲肉类、内脏以及海鲜。

Angela的每日一餐：

→注意监测

熟悉我的小伙伴们都知道，我其实不建议计算食物热量。

但是，如果你想在短时间内打破平台期，完成目标，你可能需要注意一下自己的饮食情况。

对于Angela来说，坚持精确的测量，也是成功相当重要的一环。

Angela使用的监测食物热量以及功能比的app是：MyFitnessPal。

这是个国外的软件，它的优点是涵盖的食物类别比较广，用起来方便，用的人也很多。

缺点是本地化做的不是很好，如果你录入中文，很多食物找不到。

国内很多人都在用薄荷app，但是，很多数据也不算准。

不要太 “佛系”，心里有个数，如果发现偏离目标及时作出调整。这样，我们才能朝着目标前进，对自己负责。

关键的瘦龙说

其实大多数小伙伴，不需要达成像Angela那样低的体脂率，对于女生来说，体脂率太多其实也会增加很多风险。

如果只是想要维持健康的生活方式，那么少吃米面糖以及加工食品，加上坚持做一些自己喜欢的运动，就已经很好了。

今天给大家分享这个案例，是想告诉大家：生酮饮食下，实现极低体脂率是完全可行的。

小体重减肥，真的需要更加严格的训练和饮食。

在吃和练这两件事儿上，找到正确的方法，制定目标，最重要的是要去执行，去做，当然还要听从身体的反馈。

Angela的方法不一定适合你，比如说HIIT，你可能受不了，力量训练，你可能做不了，没关系，慢慢来。

很多小体重很瘦的人，都来问我，怎么瘦，为什么生酮瘦不了，我一般会回答，你已经不用瘦了。

当然，你可以试着去做一些高强度训练，找找感觉。

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