生酮饮食可以改善情绪？生酮饮食和情绪的关系……

最近在我的微博下面，有一个留言说：低碳生酮后，脾气更不好了。

而有的朋友反馈说，以前低脂控卡的时候，脾气很不好，低碳后，脾气越来越好了。

为什么会这样呢？今天这篇文章，我们来好好聊一下这个话题。

在这之前，我给大家分享一个故事，来自Diet Doctor（国外的一个低碳饮食网站，里面经常有很多人通过电子邮件，分享他们的故事和心得。）

如果你也有食物成瘾，情绪上的问题，不妨听听这里面的故事①。

艾米：从暴食，到淡定面对事物

“我叫艾米，今年31岁，与老公和两个女儿住在英格兰萨福克。

“从我记事起，我一直都有点胖，我觉得自己饮食还算均衡，但体重却仍然在增加。

“十年前，生下第一个孩子后，我加入了本地一个很受欢迎的减肥小组。

“一开始，我感觉太棒了，我拿到一个食物清单，这里面的东西，可以想吃多少就吃多少，而且，只要计算好热量，还可以吃薯片、巧克力之类的零食。

“我很快减掉了很多体重，但时间长了，我发现自己再也没办法坚持下去了，似乎有一种冲动在不断告诉我，‘快把清单里不能吃的东西都吃了吧’。

图片来自：17qq.com

“我告诉医生，他说，你可能还不够努力，要少吃多动。

“后来，我被诊断患上了暴食症，精神状态也开始急剧下滑，我出现了严重的社交焦虑症，完全不知所措。

“那时，我看到一个网友通过生酮饮食减肥很成功，这激发了我的兴趣。

“我查了很多资料，发现它与之前减肥计划上要求吃的东西几乎完全相反，也与官方的饮食指南背道而驰，我的脑子一片混乱，不知道该怎么办了。

图片来自：astro.sina.com.cn

“一次偶然的机会，当我和女儿学校另一位妈妈交谈时，她也提到了生酮饮食，并向我推荐了医生。

“我回去疯狂浏览了很多视频和资料，从2019年10月22日起，我开始尝试这种饮食方式。

“仅仅几周的时间，我感觉自己的精神状态就好多了，焦虑感减轻了很多，大脑也变得清晰了。

“更重要的是，我的暴食欲望已经消失，我不再每天绕着食物转了。

艾米减肥前后对比照

“当我知道早餐不是一天中最重要的一餐之后，我开始不吃早餐，如果我不饿，我就不会强迫自己吃东西。

“在繁忙的日子里，我有时一天只吃一顿饭。对于我来说，如果禁食太长时间，那种暴食的欲望又会回来，所以，我会在食欲爆发之前，掌握一种适合自己的平衡感。

“以前，我喜欢经常称体重，现在，我的体重虽然减得并不多，但我已经不太在意这个数字了。

“截止到今年10月份，我已经整整一年都没有再暴食了，我真的很高兴自己身上的变化，我现在算是在食物面前彻底解放了。”

图片来自：blog.sina.com.cn

就像艾米的故事里呈现的那样，食物不仅会影响我们的身体，还会影响我们的大脑，调节人的食欲和情绪。

她现在吃得更舒服，更开心，不再暴食，不饿就不吃，进入了一个特别舒服的状态。

其实，生酮饮食对于食欲，情绪的缓解，不仅出自于人们的口口相传，也有其科学的研究证据。

生酮饮食降低饥饿感，改善情绪

2012年，发表在《肥胖》杂志上的一项研究②发现，与传统的低脂饮食相比，低碳生酮饮食在减肥的同时，能大大缓解饥饿感，并有效改善情绪。

（低碳生酮饮食和低脂饮食对情绪、饥饿和其他自我报告症状的影响）

为研究不同饮食对人情绪、饥饿感的影响，研究人员招募了119名健康的肥胖志愿者，进行为期6个月的调查研究。

志愿者年龄在18~65岁，BMI介在2~33kg / m 2之间（单臂试验），他们被随机分为2组：

低碳生酮饮食组（LCKD）：碳水化合物<20g/天，并结合营养补充剂，包括多种维生素、膳食配方和必需脂肪等

低脂饮食组（LFD）：每日脂肪摄入能量占比<30%，每日能量摄入限制在500~1000kcal

研究人员共进行12次随访，调查了7个层面的症状水平，包括：消极情绪、疲劳、躯体症状、失眠程度、饥饿度、饥饿的生理影响、胃部症状。

研究中，7个量表因子

结果发现，在2种饮食方式下，受试者的大多数症状都得到明显的改善。

6个月试验结束时，生酮组和低脂组分别减重12.9 kg和6.7 kg。

对于情绪和饥饿感的影响，2组均呈现出明显的下降趋势，但与低脂组相比，生酮组的受试者饥饿感降低更多，在消极情绪方面，改善也更大。

Symptoms of negative affect and hunger improved to a greater degree in patients following an LCKD compared with those following an LFD.

在为期6个月的试验中，2组在情绪和饥饿度及胃部症状的改善。得分数字越大，表示症状越明显  LCKD：生酮饮食组   LFD：低脂饮食组

研究结论：与低脂饮食相比，低碳生酮饮食可以明显降低饥饿感，改善消极情绪。

结合艾米的故事以及这个研究结论，我们能得出，一种好的饮食方法，不仅不需要节食，还能减肥。

更重要的是，还能自然降低食欲，让你轻松做到不饿就不吃，还能改善情绪。

低碳生酮饮食为什么能同时兼具这么多的优点？

生酮饮食有哪些优势？

说起来，我认为主要因为，生酮饮食具有这3个特点：健康，可持续，以及综合优化性。

→因为它健康，能改善代谢

严格的生酮饮食中，碳水化合物占比5~10%，脂肪占比70%，蛋白质占比20~25%。

这种饮食方式，要义有2点：1.低碳水；2.高健康脂肪（并不是高热量）

当今世界出现的很多慢性疾病，如糖尿病、高血压、心脏病甚至某些癌症，虽然种类很多，症状也不尽相同，但究其根本，都是代谢出了问题。

胰岛素在人体承担重要的角色，它像是人体代谢通路的一个重要枢纽，决定着代谢是否顺畅。

一旦出现了胰岛素抵抗，就像是公路上一个重要的环形要道出现了塌陷，交通便会陷入拥堵和瘫痪。

而对胰岛素起直接刺激作用的，便是血糖。

当吃了大量精制米面糖等高碳水食物时，血糖很快升高，胰岛素是降血糖的激素，为了响应身体发出的警告，它会分泌很多。

如果长期一直刺激胰岛素的大量分泌，它们就会变得麻木不仁，分泌再多，也起不到降血糖的作用了。

这时，就发生了胰岛素抵抗，随之而来的，便是一系列代谢疾病。

图片来自：northbrisbanenaturopathy.com

所以，在我们的饮食中，保持低碳水很重要，如果米、面等主食吃少了，用什么代替呢？

健康肉类和脂肪。

我们不必害怕吃脂肪，因为健康的脂肪是人体必不可少的，细胞膜的流动、很多激素的合成、胆汁的分泌、其他营养素的吸收，都需要脂肪。

脂肪有健康的和不健康的，我们真正应该避免的，是那些加工食品以及精炼草本植物油中的不健康脂肪

长期吃这些脂肪，容易引起炎症，导致慢性疾病。

健康的脂肪来源有很多，比如，牛油果、猪肉等动物油、蛋黄、坚果、椰子油、橄榄油、草饲黄油、脂肪鱼等。

→因为它持久，更容易坚持

一般来说，生酮饮食不需要节食，也不需要刻意计算热量，它能让人自然少吃，自然降低食欲。

原因主要有2点：

1、脂肪和蛋白质能维持更长的饱腹感

用碳水化合物供能，有个明显的特点，燃烧快，容易引起血糖的迅速波动。

身体对血糖比较敏感，它只能在一个很小的范围内保持稳定，血糖容易起伏不定，升得越高，跌得就越狠。

而血糖一旦降低下来，就会出现低血糖，大脑就会告诉你，“要吃东西了”。

图片来自：17qq.com

脂肪和蛋白质营养密度更高，燃烧起来相对较慢，能维持更持久的饱腹感。

2、酮体抑制饥饿素

生酮饮食中，身体一旦启动了脂肪供能模式，产生的酮体本身就有降低食欲的功效。

酮体能有效抑制饥饿素，它可以作为一种信号分子，告诉大脑：“嘿，我们饱了”。

→因为它能改善情绪，为健康锦上添花

吃大量高碳水食物后，血糖会出现过山车式的骤升骤降。

血糖不稳时，容易出现低血糖，大脑会开启压力应激模式，使人情绪不稳定，想想看，是不是你一饿，就更容易对别人发脾气？

如果吃的碳水少了，把血糖稳定下来，用脂肪来进行漫长而稳定地供能，会对保持情绪稳定起到很大的作用。

图片来自tasty-yummies

在一定程度上，控制好血糖，就是控制食欲和情绪的关键。

有关生酮饮食对情绪的调节作用，还有很多其他的说法，比如：

生酮吃肉多，本身就利于大脑和神经系统，可以改善抑郁和情绪。

生酮饮食中去除大量糖分，可帮助减少炎症，减少自由基，使细胞线粒体更有效地发挥作用，神经递质的传递也更顺畅；③

生酮饮食能促进GABA的分泌，减少神经毒性，清除大脑迷雾，从而缓解焦虑等负面情绪；④

生酮饮食能促进细胞自噬，减缓脑细胞衰老，减少脑损伤；⑤

Taken together, our results indicated that KD activates autophagic pathways and reduces brain injury during PTZ-kindled seizures. The neuroprotective effect of KD is likely exerted via a reduction of mitochondrial cytochrome c release.

生酮饮食还可能通过改变肠道微生物的多样性，起到调节情绪的作用。⑥

关键的瘦龙说

人无完人，也没有完美的饮食方式，生酮饮食也有自己的缺点。

比如，前期可能需要时间适应，一开始，你身体多巴胺刺激，依赖美味的碳水，而当你一开始吃不到这些美味，感觉自己很压抑的时候。

很可能影响自己的情绪，出现情绪不稳定，但是，当你身体慢慢适应这样的模式，不暴食碳水，不让血糖反复波动，你的情绪会慢慢变得好起来。

你对碳水的渴望，就会减少很多。

不仅如此，你可能还会有很多意外的收获，比如，皮肤变好了，很少感冒了，人也看起来更年轻了。

生酮饮食虽然并不完美，但这种饮食方式对于慢性疾病横行的今天，对于大部分人来说，更具有代谢上的优势。

如果你低碳饮食后，感觉更好了，那祝福你。

如果你认真生酮很久了，还是感觉不好，那也可以根据自己身体的反馈，调整自己的饮食方式，让身体慢慢适应。

同时，一定要注意生酮的几个误区：

尽量避免脏生酮，尽量避开植物毒素，一定要吃够动物脂肪，不要少盐，适当的时候补充矿物质。

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