不吃主食，会不会变笨？大脑需要糖供能吗？糖质异生是什么原理？

看到后台有很多朋友给我留言：

瘦龙，不吃主食是不是脑子会变笨，因为书上说，大脑需要葡萄糖供能。

那么今天，我们非常严肃的来探讨一下这个问题，（敲黑板）咳咳，同学们，考场重点来了，看完今天的这篇文章，你将会知道：

碳水化合物是必需的吗？

少吃或不吃碳水，真的会变笨吗？

每天必须摄入130g碳水？

可能你听说过这样的理论：“大脑每天需要130克碳水化合物才能正常运作”。

但其实，这是关于低碳、生酮饮食的最大的误区之一。事实上，美国医学研究所食品和营养委员会的一份报告已经指出:①

“The lower limit of dietary carbohydrates compatible with life apparently is zero, provided that adequate amounts of protein and fat are consumed.”

如果摄入足够的蛋白质和脂肪，食物碳水化合物的下限可以是零。

翻译一下，如果你摄入足够好的脂肪，肉类，你完全可以不吃米面糖。

所以，每天需要130g碳水，其实就是一个传说。

或者可以换句话说，因为我们说的碳水包含淀粉和膳食纤维，如果说必需摄入130g膳食纤维可能更加妥当。

但是，我们人体绝对不需要那么多的淀粉或者糖，我现在摄入碳水，都是来源于蔬菜。

我们下面会详细讲解这个原理，为什么我们不需要130g碳水每天。

不吃主食，会不会变笨？

先回答这个问题，当然不会变笨，因为在进化的过程中，还有一种物质可以给大脑供能，那就是酮体——脂肪燃烧的产物。

我们知道，低碳和生酮饮食在许多方面是相似的，区别就在生酮饮食碳水更少，脂肪更多，产酮更多些，可以说生酮是低碳的一种形式。

大多数开始接触生酮饮食的人，最开始都是尝试低碳，这时我们的能量来源有哪些呢？

脂肪燃烧可以为肌肉供能，大脑可以依靠酮体供能，但一开始，身体还不会燃烧脂肪，酮体水平相对较低时，大脑的主要燃料通常还是葡萄糖。

如果开始断食，或当碳水化合物摄入量低于50克/天时，会开始燃烧脂肪，酮体水平会进一步提高。

当摄入碳水化合物的量很少，或者几乎为0时，酮体水平达到最高，可以提供高达70％的大脑能量需求，但剩下的30%还要依靠葡萄糖。②

可能有人会说，我碳水化合物摄入那么少，这30%的葡萄糖，来自哪里呢？

关键时候，自带BGM的糖质新生便出场了——它可以把蛋白质，脂肪转化为葡萄糖，来填补这个“坑”，酮体和葡萄糖相辅相成，大脑便有条不紊的运作起来，巴扎嘿！

糖异生—肝脏的“魔术”

肝脏是糖质新生发生的主要阵地，有时是肾脏，在数量上，肝脏是糖异生的主要部位，约占合成葡萄糖的90％，其次是肾脏，约10％。

在十一种酶的催化作用下，胰高血糖素、生长激素、肾上腺素和皮质醇刺激的双重作用下，葡萄糖生成了，那么转化成葡萄糖的“原材料”都有哪些呢：

1、氨基酸(蛋白质的构建块)

2、乳酸盐

3、甘油

这其中的过程非常复杂，很专业，学术，我都不愿意去看，大家知道会有这个情况发生就行啦。

简而言之，当体内的葡萄糖不够用了，身体就会敲警钟（不好了，不好了，有大事要发生了），这时，肝脏一施（糖）魔（异）法（生），葡萄糖便横空出世了。（就问你感不感动，惊不惊喜，意不意外！）

糖异生——真正的“无冕之王”

前面已经说过：人体没有必需的碳水化合物。但是，葡萄糖是必不可少的，尤其是我们的大脑。

葡萄糖再生成机制——糖质新生，确保我们总是有足够的葡萄糖可用，同时保证了机体的血糖处于正常水平。

这么说吧，我们经过长时间的睡眠，或者高强度的运动，身体消耗完食物中的葡萄糖，为什么还会有力气起床、走路呢？这就与糖质新生有着紧密关联。

如果没有糖质新生，可能我们就会严重的低血糖，低血糖意味着没有足够的能量为器官提供燃料，甚至可能导致暂时的脑功能障碍，癫痫发作，永久性脑损伤甚至死亡。

追溯到很久以前，我们的祖先经常性的遭受饥荒，经常性摄入不足，身体就会通过糖质新生的方式来给自己供能，这是人类进化出来的自我保护机制。

现代，饥荒可能已经不再出现，但是当我们有一段时间没有吃东西，比如睡眠时，糖质新生还可能会发生；

另外，当你处在某种形式的压力，或消耗过多的蛋白质的情况下，它也会自然发生。

其实，它跟我们熟知的，通过燃烧葡萄糖和脂肪的代谢途径一样，也是一种代谢过程。

只不过是绕了点弯子——将一些特定非碳水化合物转化为葡萄糖。然后，后面的故事我们就知道了：葡萄糖作为燃料给人体供能了。

为什么我一开始生酮会掉肌肉？

很多人一开始低碳生酮饮食，发现一个很奇怪的现象，竟然不减脂，反而掉肌肉，很多人会在后台质疑，这简直就是一个骗人的减肥法。

这里，我给大家讲一下原因，一开始生酮掉肌肉，也有可能是糖质新生在“作怪”。

因为一开始身体没有适应脂肪供能，而身体需要糖，而你没有摄入糖，就只能消耗肌肉（蛋白质），通过糖质新生产糖了。

但是，在2-3个星期后，一旦你身体切换了供能模式，你就可以正常的通过脂肪给身体供能，你就可以正常增长肌肉，开启最佳的增肌减脂模式啦。

相关阅读→最健康有效的『增肌+减脂』方式是什么？

所以，践行生酮时，为了避免掉肌肉，蛋白质的量要拿捏得当，不能太多也不能太少。

如果你有高强度锻炼，蛋白质太少，肌肉没有了生长基础，增肌速度慢不说，可能还会导致掉肌肉。

如果蛋白质摄入太多，虽然肌肉没有减少，但是因为糖质新生产生葡萄糖，燃脂产酮的路将会“绵绵无绝期”，永远到不了生酮状态。

为什么我迟迟进入不了生酮状态？

有人问我：践行生酮饮食有一段时间了，为什么我还进入不了生酮状态、迟迟达不到燃脂的目的？其实这也是糖质新生在发（从）挥（中）作（作）用（梗）。参考阅读→为什么突然不瘦了？| 6个停止产酮的原因

我们先来看一下生成酮体有哪几个阶段：

阶段一：挨饿前，体内葡萄糖充足

阶段二：挨饿一段时间，身体耗尽糖原，然后通过糖质新生转化为葡萄糖

阶段三：糖质新生的大部分原料也被用完了，感觉身体被掏空，这时候的脂肪被运送到肝脏燃烧

阶段四：几经波折，酮体终于出生

阶段五：身体逐渐适应燃烧脂肪和使用酮体供能，对葡萄糖需求减少

（历经“九九八十一难”，到达生酮状态）

我们看到，糖质新生就发生在第二阶段（有些人这个阶段也会产酮），在这个阶段，把非糖类化合物转为为葡萄糖，这是人类进化过程当中的一道保险，同时也阻碍了你进入生酮状态。

甩掉糖质新生，快速进入生酮状态

看到这里，我想你们都是这个反应……（唐僧脸），幸运的是，国外有个研究专门进行了测试：身体何时使用酮作为燃料？

在这项研究中，志愿者被分成两组了：

第一组：12名健康男性和12健康名女性，禁食6天

第二组：20名肥胖但健康的男性，28名肥胖但健康的女性，禁食6-28天

在每组中，禁食的第1天到第3天，尿素氮（urinary nitrogen 蛋白质代谢的产物）损失显著增加，随后持续下降；③

在禁食第三天之后，我们生成葡萄糖的速率会降低，然而，当我们观察不同的人，从糖质新生转化为酮体形成的主要代谢过程时，个体发生了明显差异：

在既健康也不肥胖的一组中，男性比女性更倾向于使用葡萄糖生成的能量，换句话说，女性比男性更容易进入生酮状态。④

但在肥胖人群中，却没有同样的趋势。也就是不管是男人还是女人，肥胖的人都很难燃烧脂肪和酮来获得燃料。⑤

所以说，如果你是真的胖纸，一点要给自己多一点耐心，燃脂可能会稍微慢一点哦。

那么，我们应该怎么克服糖质新生对生酮状态的阻碍呢?

摄入『适量』的蛋白质

文章前面提到：摄入蛋白质的量会对肌肉生长和达到生酮状态有重要的影响。（如果忘了的同学，可以上滑到“为什么我一开始生酮会掉肌肉”这一段查看。）

那么要摄入蛋白质的量是多少呢？这个因人而异，你的身体对蛋白质的需求变化，取决于你摄入的碳水化合物和脂肪的量。

例如，当你在生酮饮食的时候，相较于常规饮食（高碳），就必须吃更多的蛋白质来维持你的肌肉质量和身体健康。

以下是一些建议，有关每日理想的蛋白质摄入量：

如果你久坐不动，建议每磅体重在0.6克到0.8克之间。（如果你是50kg,你一天蛋白质的摄入量应该是67克-90克）

如果你是经常活动的，建议每磅体重0.8克和1.0g蛋白质。（体重还是50kg,此时蛋白质摄入量是90g-112g）

如果你进行了高强度的运动，建议在1.0g和1.2g之间。（依然50kg,这次蛋白质的摄入量是112g-135g)

以上数据，仅供参考。

利用运动刺激，加速生酮

比方说，你可以在起床后的一个小时内锻炼(不吃任何东西)。任何形式的运动都可以——通过刺激脂肪氧化、消耗糖原储存和改善胰岛素水平，帮助你进入生酮状态。

那么上班族就具有绝对优势了，早起到公司这一个小时里，你可以随意发挥：跑步去公交车站、下车跑步到公司、骑ofo、快走，不管什么方式，只要你肯动起来！

在耐力运动中，身体优先燃烧脂肪和糖作为燃料。一旦糖原被耗尽，身体就更有可能转化为生酮状态。

一种更快的方法是做一种高强度的运动，比如交叉适应或阻力训练45分钟到一个小时。高强度的运动迫使你的身体快速燃烧糖原，运动后的身体恢复期，就开始使用脂肪作为燃料了。

高强度运动的另一个好处是它能显著提高胰岛素的敏感性。

简单地说，这意味着高强度运动使你的细胞比以前需要更少的胰岛素。这会引起胰岛素水平降低，而脂肪和酮类在休息或做低强度运动时，会成为你的主要燃料来源。

然鹅，过度的高强度锻炼会产生相反的效果，因为它会增加皮质醇水平，从而激活葡萄糖生成，所以，要学会循序渐进，慢慢让身体适应。

 所以，如果想快速进入生酮状态，就要确保你每天都有大约一个小时的运动。

还可以辅助，间歇性轻断食，加速进入生酮状态。

生酮对大脑有什么好处

不吃主食，大脑不会变笨，会变得更佳聪明，你的专注力会更强，逻辑思维能力能更强，已经有很多研究发现，生酮饮食对大脑有很多好处：

记忆：老年痴呆症患者在低碳生酮饮食6周后，记忆力明显改善。⑦

脑功能：给肥胖的老鼠吃生酮餐后，老鼠的脑功能显著提高。⑧

偏头痛：研究表明，低碳、生酮饮食可以缓解偏头痛。⑨

帕金森氏症：在一项小型研究中，包含7名帕金森病患者，有5名患者在4周的生酮饮食后，他们的自述症状改善了43%。⑩

所以说，不吃主食大脑不会变笨，如果你尝试低碳，吃足够的脂肪（椰子油），开始产酮，你的大脑可能会变得越来越聪明，只有真正尝试过生酮饮食的人，才知道这之间的差异。

关键的瘦龙说

面对低碳和生酮饮食，因为与传统的观念太不一致，和很多教科书上的理论完全不一致，总是有很多人质疑，特别是很多医学专业的人员。

但是，这些年，越来越多的医学人士开始关注生酮，低碳，在国外，有越来越多专业的医生开始推广低碳生酮饮食。

我也会慢慢一点点的去给大家解释，我这个号，以后会有很多这种类型的科普。

作为低碳人，我们基本上每天都会被别人质疑，有时候自己也会有质疑，但是只要你秉着科学的态度，精神去挖掘，探索，尝试，你就会发现真理在哪里。

如果大家在践行低碳和生酮饮食，一定要保持终身学习的习惯，最主要的是，自己去用心感受自己的变化，自己的感觉真的比什么都重要。