为什么生酮饮食会长寿？

最近，营养圈很热闹，越来越多的专家站出来，建议大家少喝粥，多吃一些肉类和鸡蛋。

虽然被很多人骂反传统，崇洋媚外，但是，也有越来越多的人了解到蛋白质的重要性。

对于老人来说，最关心的话题就是，如何抗衰老，减少疾病，如何长命百岁？

衰老会增加疾病风险，如心血管疾病、神经退行性疾病、癌症等。

谁都会变老，但是我们可以延缓脚步，其实，抗衰老的意义，也不仅仅是为了延长寿命，更是为了提高生命质量，做到老而不衰。

我们之前写过很多抗衰老的文章，介绍过NAD+，改善线粒体功能，减少自由基。

今天，我们要介绍的是另一种饮食方式，少吃米面糖，增加肉和脂肪的摄入量，低碳生酮饮食如何让你长寿的。

少吃米面糖，多吃肉，更长寿

低碳饮食建议少吃米面糖等精制碳水，多吃一些肉蛋类和好的脂肪。

很多人觉得肉蛋脂肪、胆固醇的含量高，不适合老人吃，其实这个说法不科学，已经过时了，关于胆固醇的迷思，我们之前也讲过许多。（公众号回复胆固醇，获取更多的文章）

肉蛋是蛋白质含量丰富的食物，老人，只有吃够蛋白质，才能建立和保持健康的肌肉，蛋白质，还有助于肌腱和韧带等其他身体组织。

很多运动员通过补充大量蛋白质，促进肌肉的生长。

→蛋白质增肌，肌肉多的人更长寿

2015年，德国发表的一篇综述发现，肌肉力量的增强，与降低全因死亡率有显著的相关性，与心血管疾病死亡率降低也有关⑯。

→蛋白质提高免疫力，延长寿命

更重要的是，构建强大的免疫系统，需要蛋白质，蛋白质在人体免疫系统中也发挥了重要作用，主要表现在3个方面：

1. T淋巴细胞，B淋巴细胞和吞噬细胞的活化；

2. 调节细胞氧化还原状态，基因表达和淋巴细胞增殖；

3. 产生抗体、细胞因子和其它细胞毒性物质

越来越多的证据发现，饮食中补充特定氨基酸，可增强免疫力，减少疾病的发生。

免疫力强的老人，生命力自然也更强。

→低碳饮食自然少吃，延长寿命

越来越多的研究认为，吃得太多，容易提高死亡风险。

同时，也有研究发现，减少米面糖之后，多吃肉和蛋的人，会自然少吃。

生酮饮食鼓励人们吃好的脂肪，多吃蛋白质和脂肪，比如肥肉、蔬菜、鸡蛋…

这些食物不仅营养丰富，而且饱腹感强，不刺激食欲，自然不会让人吃多，进食的频率也会减少。

低碳饮食一般都会配合轻断食，减少餐数，而少吃和减少进食频率，有利于延缓衰老，因为可以促进细胞的自噬，自动更新衰老的细胞，让身体越来越年轻。

如果进食的频率减少，轻断食，还会刺激生长激素的分泌，帮助细胞恢复，保持活力。

除此之外，加州大学长寿研究院主任Valter Longo博士的研究发现，少吃能够直接延长寿命。

他的团队还研究发现，很多食量小的人，他们患癌症和糖尿病的几率都非常小。

→少吃米面糖轻松减肥，瘦子更长寿

“一胖毁所有”…没错，肥胖就像衰老加速器，加速细胞的老化，斯坦福大学曾经对比了最流行的减肥方法，少吃米面糖的低碳水饮食，是效果最好的减肥法。

2018年JAMA上发表了一篇研究：瘦子确实更长寿，看看那些健康长寿的老人，确实很少见到有肥胖身材的。

俗话说“千金难买老来瘦”，很多老人寿命短，都是因为心脏病、糖尿病、高血压等与肥胖有关的疾病。

→低碳饮食减少内脏脂肪

造成肥胖的是罪魁祸首什么？除了高热量饮食，越来越多的证据指向高碳水饮食。

中国老人最喜欢主食，大量吃米面，虽然有些老人尽管看起来不胖，但其实体内堆积着内脏脂肪。

而低碳饮食，对于减少内脏脂肪效果特别好。

（高碳水饮食）

吃蔬菜、肉类、脂肪等营养密度高的食物，更不容易贪嘴吃多，而且由于改变了身体的供能方式，身体燃烧脂肪，减少了内脏脂肪，身体更加健康，减少了各种慢性疾病的发生。

→吃肉让人开心，还可以缓解抑郁

保持心情愉悦，也是延缓衰老的关键。

生酮饮食鼓励多吃肉类食物，氨基酸有助于合成多巴胺、血清素等，让人感到快乐的激素，来帮助我们控制情绪。

2020年4月20日，一项荟萃分析发表在国际食品科技权威杂志《食品科学与营养评论》（CriticalReviews in Food Science and Nutrition）上，分析了18项相关试验数据，涉及160,257位参与者。

结果发现：大多数研究，尤其是较高质量的研究表明，吃肉少的人患抑郁症，焦虑和或自残行为的发生率或风险显着更高。

所以，如果你总感觉自己很焦虑，不开心，试着多吃点肉哦。

→降低老年痴呆风险，延长寿命

少吃一点，断食可以长寿，动物研究发现，生酮饮食也可以长寿。

2017年9月5日，cell上发布2个研究，低碳高脂饮食对老鼠寿命，记忆力，死亡风险等饮食的影响。

第一个研究显示，低碳高脂（主食少，脂肪多）饮食，能降低中年老鼠的死亡风险，改善老年老鼠的记忆。①

（截图来自cell官网）

第二个研究显示，低碳高脂（主食少，脂肪多）饮食能延长成年老鼠的寿命。

（截图来自cell官网）

这给我们带来了一个启示，我们可以尝试使用低碳高脂饮食来抗衰老，保持年轻的认知能力。

2018年，Roberts的研究又验证了生酮饮食延长大鼠的寿命，而且生酮的成年老鼠的运动能力、记忆力、肌肉都保持的很好，骨骼肌也增加了②。

随着人口寿命延长，越来越多的老年人，患有神经系统疾病，大脑可能不会像年轻时一样很好的利用葡萄糖供能，就会很容易患癫痫和老年痴呆症。

这个时候，可以通过改善饮食，转换身体供能模式，利用脂肪产生酮体给大脑供能，来减少老年痴呆症等疾病的发生。

相比糖，酮体是更有效率的燃料，也可以被大脑和心脏等器官利用。

尽管，现在很多研究都是基于动物模型上的，但已经有很多践行者通过自身的实践，获益很多，改善健康。

我们之前也分享过很多案例，公众号回复老年痴呆，获取更多文章。

→影响基因表达，延长寿命

少吃米面糖多吃肉和脂肪，生酮饮食还可以影响基因的表达，β-羟丁酸（BHB）本身对基因的表达也有影响。

BHB是人体产生最多的酮体，是细胞器的配体，能够向细胞器发送调节基因的信号，告诉细胞器是要抑制还是激活某种蛋白质的功能。

生酮饮食和断食都能够刺激脂肪的分解，分解产生的游离脂肪酸会被运送到肝脏，经过氧化作用转化成BHB。

在2017年，研究人员发现了BHB通过DAF-16 / FOXO和SKN-1 / Nrf信号通路将秀丽隐杆线虫的寿命延长了20％，实现了抗衰老和长寿③。

2018年另一项对哺乳动物的研究中发现，BHB能够激活hnRNP A1（核不均一核糖蛋白A1），增加Oct4mRNA的活性，从而打通Lamin B1通路，防止血管老化④。

BHB能够通过多种细胞信号通路，激活抗衰老

酮体的其他效果，还有待我们去研究和验证，无奈，现在营养学特别害怕酮体，因为酮酸中毒。

其实，酮酸中毒是一种病人的状态，只一型糖尿病人或者晚期2型糖尿病人身上才会出现，因为他们不能分泌胰岛素了，常人会进入营养性生酮状态。（nutritional ketosis）

→减少慢性病，神经退行性疾病，延长寿命

低碳水饮食稳定血糖，缓解胰岛素抵抗，这是慢性病的主要源头，慢性病是老年人的慢性杀手，很多老年人都死于慢性病。

我们变衰老的过程中，还会有神经退行性疾病发生，低碳生酮饮食对神经退行性疾病的治疗作用，也得到了验证。

2016年，Liskiewicz团队发现生酮饮食能够使坐骨神经再生，对中枢神经系统具有神经保护作用⑤。

2019年，Stumpf在小鼠的Pelizaeus-Merzbacher疾病模型中，发现生酮饮食可以修复受损的少突胶质细胞，并且增加CNS髓鞘的形成⑥。

→低碳饮食增强肠道干细胞再生

肠道是人体最大的细菌库和炎症因子库，不仅与肥胖有关，还与各种慢性炎症有关。

当老年人肠道屏障功能减弱，肠道腺体分泌减少，肠黏膜变薄，肠上皮细胞间紧密连接松弛，肠黏膜通透性增加。

而营养不良会加重肠道黏膜屏障受损，加重肠道微生态破坏，引起免疫功能受损，肠道受损还发生在接受放疗或化疗的癌症患者身上。

美国麻省理工学院发表在Cell上的研究发现，与摄入正常饮食的小鼠体内的肠道干细胞相比，生酮饮食增强肠道干细胞的再生能力，使得它们能够更好地从肠道内壁的损伤中恢复过来⑦。

→生酮饮食抑制癌细胞增长，延长寿命

人类寿命越来越长，随着年龄的增长，癌症的风险也越来越大，衰老是癌症发展中最重要的风险因素。

癌细胞的代谢主要来自葡萄糖的有氧酵解，生酮饮食能够转换能量的模式，从糖供能，到酮体供能。

如果我们不再让身体通过葡萄糖来产生能量，就相当于是给癌细胞断了一部分粮，这为癌症的治疗提供了选择⑧。

动物研究发现，生酮饮食可以抑制原发性肿瘤的进展和转移⑨。

长期高碳水饮食会导致高胰岛素和胰岛素样生长因子（IGF-1）水平，从而促进肿瘤细胞增殖⑩。

此外，有研究发现，为了满足癌细胞快速生长的需求，对血液中葡萄糖的依赖性增加，并且其他研究表明葡萄糖，可能对肿瘤细胞的增殖具有直接或间接的影响。

复旦大学的研究发现，高血糖可能增加癌症的风险，而生酮饮食者，血糖水平低，癌症风险也低很多。

很多人觉得，高脂饮食可能导致癌症，特别是乳腺癌，实际上，2012年的研究发现，限制碳水化合物的生酮饮食可以抑制乳腺癌⑪。

生酮饮食，除了通过控制血糖，抑制癌细胞的生长之外，还通过产生酮体作为燃料抑制癌细胞的增殖。

Gluschnaider等研究员发现，糖尿病和肥胖症个体中乳腺癌的发病率更高，证实了低碳水化合物的饮食可能会限制肿瘤的生长⑫。

很多其他研究报道中发现，生酮饮食在脑癌的治疗中，效果很突出。⑬⑭

有研究发现，多形胶质母细胞瘤患者在采用生酮饮食后，癌症的转移情况得到了明显的改善。⑮

当然，目前还没有足够的证据证明，生酮饮食对晚期癌症有显著改善，但它在预防和初期，抑制癌细胞增长的效果，很不错。

它与放疗等疗法相比，安全性更高，给病人带来的痛苦也更少一点，生酮饮食可以作为癌症的辅助疗法，减少患者的痛苦，提高生活质量，减少死亡风险。

关键的瘦龙说

我们之前写过关于长寿老人的文章，很多长寿老人都有一些共同点，他们爱吃肉蛋，吃得少，身材纤瘦，心情好，不和人计较…

乍一看，感觉和大家认知中的长寿老人不太一样，我们见到白白胖胖的老人都夸赞说一脸福相，似乎胖胖的形象和长寿挂上了钩。

老一辈人最信奉的“粥饭最养人”的观念似乎也已根深蒂固，很多老人不知道吃肉，蛋白质的重要性。

实际上，越来越多的研究发现，少吃米面糖，多吃一些肉类等蛋白质，才是最利于长寿的饮食方式。

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