谷胱甘肽：人体自带超强抗氧化剂，如何科学提高谷胱甘肽？

俗话说，一白遮百丑。

皮肤白皙、有光泽是众多女生追求的理想状态。

为了抗衰老，女性花钱买很多护肤品、抗氧化剂、胶原蛋白、面膜等产品，还吃很多蔬菜水果（抗氧化成分高）。

但是，皮肤还是以肉眼可见的速度在衰老，皱纹、痘痘、淡斑越来越严重。

让人羡慕嫉妒恨的是，有些人不抹化妆品，皮肤竟然好到发光，所谓『冻龄』女生。

那么，你一定想知道，到底是什么，让他们的皮肤状态那么好？

之前的文章，讲到了人体糖化和氧化的过程，你了解到AGEs和自由基，是让人皮肤产生皱纹，皮肤长痘，松弛的原因。

抗氧化剂可以帮你皮肤紧致光滑，但是，外源的抗氧化剂，效果其实并不显著。

今天要再次隆重介绍一种人体自带的抗氧化剂，它是最高效的抗氧化剂，是自由基的天敌，能帮助你的皮肤从内而外焕发光彩。

此外，它还是名副其实的美白明星，它就是谷胱甘肽。

谷胱甘肽：人体自带超强抗氧化剂

你可能从电视广告里看到，谷胱甘肽补剂能排毒养颜、抗氧化、抗衰老。

你也可能在护肤品的成分表里见过它，而且它还是「美白针」里的主要成分。

谷胱甘肽的之所以美白，是因为它能干预黑色素的形成。

→谷胱甘肽，自由基的天敌

谷胱甘肽在体内的角色很多，体内的细胞、线粒体功能等关键因素，都离不开它。

所以，很多常见的现代疾病，都或多或少与谷胱甘肽的过度消耗有关：

神经性病变（阿尔茨海默症，帕金森，亨廷顿症等）

肺部疾病（哮喘、急性呼吸窘迫综合征等）

免疫系统疾病（艾滋病、自身免疫性疾病）

心血管疾病（高血压、心肌梗塞、胆固醇氧化）

慢性老年性疾病（白内障、黄斑变性、听力障碍和青光眼）

肝病

囊性纤维化病

糖尿病

但是，大家最关心的是抗衰老，这才是谷胱甘肽最牛的地方，因为，凡是会产生自由基的地方，可能都是它扛着枪发光发热的战场。

同理，谷胱甘肽的缺乏，可能会导致自由基泛滥，会加速衰老，看起来比别人老很多。

既然它这么重要，你一定想知道，如何提高谷胱甘肽水平呢？

今天，要给大家分享的是一个非常有意义的研究。

生酮饮食提高谷胱甘肽水平

在神经与化学期刊中，有一篇专门针对生酮饮食与谷胱甘肽的研究。

这项研究，由美国科罗拉多大学丹佛分校药物科学系的Manisha Patel博士等人发起的，研究题目为：

生酮饮食增加线粒体谷胱甘肽水平。

→研究背景

生酮饮食（KD）是一种高脂肪，低碳水化合物的饮食，可用于治疗顽固性癫痫，对神经系统有保护作用，本研究目的是确定KD是否能改善线粒体的氧化还原状态。

Therefore, wesought to determine whether the KD influences mitochondrial redox status in the adolescent rat brain.

→研究结果：

1，生酮饮食改善脑海马氧化还原状态

2，生酮饮食增加GCL酶活性和蛋白质水平

3，生酮饮食保护线粒体DNA免受氧化应激

最后，研究者总结到：

生酮饮食能增加线粒体谷胱甘肽水平（GSH），刺激新生谷胱甘肽生物合成，并改善大脑海马区线粒体的氧化还原状态，保护线粒体DNA。

也就是说，生酮饮食不仅可以改善神经功能，还能提高谷胱甘肽的水平，具有抗氧化，防衰老和美白的效果。

很多小伙伴生酮饮食后，除了瘦了，皮肤改善也特别大。

50岁了，不仅仅体重回到大学时代，体型也貌美如花，妥妥的中年少女，现在知道背后的原理了吧。

看到这里，你肯定会想到，能不能口服，注射谷胱甘肽？

外源谷胱甘肽，效果不好

美白针和瘦脸针，添加的谷胱甘肽有用吗？

直接吃谷胱甘肽，像吃维生素片和药片一样，每天吃几颗就行，行不行？

图源|memepix.com

→研究发现，口服谷胱甘肽没用

还可能还存在一些未知的安全隐患，因为，外来的谷胱甘肽进入人体以后，生物利用度极低。

有一项随机、双盲的临床试验，将40位健康成人志愿者分为2组。

研究开始前，2组成员在氧化应激生物指标方面没有任何差异。

其中一组志愿者连续4周，每天口服两次500mg谷胱甘肽补剂。

另一组口服安慰剂，作为对照。

 

研究结束后，发现两组成员体内的谷胱甘肽含量，与试验前相比，均没有明显变化。

也就是说，吃谷胱甘肽补剂，对人的氧化应激和谷胱甘肽水平，并不会有显著影响。

另一个研究，对69个白人男性和女性，摄入谷胱甘肽前后血液中的谷胱甘肽浓度做了检测，每天谷胱甘肽的摄入量在13~109.9mg的范围内（平均34.8mg）。

结果显示出微弱的负相关性，血液中的谷胱甘肽浓度可能反而降低。

这个研究说明，谷胱甘肽浓度是很多因素共同影响的结果，并不是简单地把它吃进去就能补充。

具体的原因，可能与谷胱甘肽在吸收和代谢过程中，被分解有关。

另外，除了生物利用度低，人类长期摄入高剂量谷胱甘肽的安全性，也没有研究过，存在安全隐患。

因此，总体来说，口服谷胱甘肽补剂的意义并不大。

→注射谷胱甘肽，风险太高

可能有人会问，如果吃补剂没用，那把谷胱甘肽直接注射到血液里，利用度不是就能达到100%了吗？

然后很可惜，我们身体似乎对于外源的谷胱甘肽有点软硬不吃，即使直接注射到血液里，也会被酶分解掉很多，效果也不好估计。

而且，很多网上卖的谷胱甘肽没有安全保障，可能引发感染、过敏等一系列问题。

美国食品药品监督管理局（FDA）曾对大剂量注射谷胱甘肽发出安全警示，表示包括谷胱甘肽在内的注射剂，可能含有未知的有害成分，没有安全保障，需谨慎使用。

Although the average consumer might not assume so, these products are unapproved new drugs whose sales are not condoned by the U.S. Food and Drug Administration. The FDA has not approved any injectable drugs for skin whitening or lightening.

摘自 FDA《Injectable Skin Lightening and Skin Bleaching Products May Be Unsafe》

不过，一项针对谷胱甘肽美白霜的研究，却似乎有一些效果。

研究对30名健康的菲律宾女性的皮肤状况，进行了10周的调查，主要观察以下几个参数的变化：皮肤的弹性、光滑度、角质层含水量以及黑色素指数。¹

结果发现，用了谷胱甘肽面霜的组，相比于对照组，黑色素指数明显更低，在后期，皮肤更光滑，含水量更高。

如果口服，注射都不推荐，那么还有其他方法吗?

→国外有专家对谷胱甘肽补剂总结

•口服粉剂（不推荐）

•脂质体谷胱甘肽制剂（可以试试）

•吸入具有特殊雾化剂的谷胱甘肽（推荐，但需要开处方）

•静脉注射（可能有效，风险也最高）

•增强剂量与硒，ALA，NAC和/或SAMe一起使用（可以试试）

一定要注意，补充谷胱甘肽还有一些罕见的副作用，包括腹部绞痛、腹胀、大便稀疏、胀气和可能的过敏反应，例如皮疹。

另外，如果您是孕妇或母乳喂养，则在服用谷胱甘肽之前请先咨询医生。

如何科学提高谷胱甘肽？

要想补充谷胱甘肽，应本着协助身体，优化细胞生产的原则，将良好的饮食和生活方式参与进来。

正如上文提到，生酮饮食可以帮你提高谷胱甘肽水平，那么除了掌握「少吃米面糖，多吃肉和菜」这一大原则之外，在饮食上还有没有其他需要注意的点呢？

其实，天然食物中含有的谷胱甘肽不多，还有，烹饪过程会使谷胱甘肽含量降低30％到60％。

但是，我们还是可以选择一些食物来补充谷胱甘肽。

→富含硫的食物，补充谷胱甘肽原料

硫是合成谷胱甘肽的重要原料，它能促进身体合成更多的谷胱甘肽。

硫主要来源于富含蛋白质的食物，比如，牛肉、家禽和鱼类。

很多研究发现，吃富含硫的食物，能补充谷胱甘肽，从而减少氧化应激。

另外，葱、蒜和洋葱也能提高谷胱甘肽水平，可能与它们含硫化合物有关。

→α-硫辛酸

α-硫辛酸是细胞产生的强大抗氧化剂，它能减少谷胱甘肽的工作负荷，提高线粒体谷胱甘肽的水平。

富含硫酸辛的食物有，牛肉等各种红肉、动物器官（尤其是肝脏）、酵母、羽衣甘蓝、西兰花、西红柿等。

→硒

硒是一种必须矿物质，硒是一种微量矿物质，是构成抗氧化酶的重要组成部分参与，多吃一些含硒的食物，可以提高谷胱甘肽水平。

富含硒的食物来源有，牡蛎等海鲜，鸡蛋，动物内脏，巴西坚果、鱼、牛肉、鸡肉、葵花籽等。

→富含谷胱甘肽的食物

有些食物本身含有谷胱甘肽，如，芦笋、牛油果、秋葵、西兰花等，但食用它们的作用，就跟补剂一样，人的身体会分解，生物利用度小。

→乳清蛋白补充物

谷胱甘肽含硫，因此您需要一种氨基酸，例如半胱氨酸，谷氨酸和甘氨酸。

乳清蛋白含有γ-谷氨酰胺基半胱氨酸，它是与半胱氨酸结合的谷氨酰胺。

由于这种组合绕过了第一步（和限速步骤），使您的细胞内产生谷胱甘肽，因此，乳清蛋白是提高谷胱甘肽的关键。

关键的瘦龙说

不知道有多少女生，为了留住青春，花了很多钱。

各种化妆品、护肤品、营养品、不惜一切代价，却从来没有想过，也许管住嘴，注意饮食、睡好觉，才是最好的防衰老，保养方式。

用好的脂肪，滋养自己的皮肤，减少碳水化合物的摄入，生酮饮食提高谷胱甘肽水平，才是最强的抗衰老方法。

你可能觉得多吃点肉，少吃点米面，贵了点，但是，这样不仅仅，为你省下一大笔钱，效果还比护肤品好。

很多人会迷信蔬菜水果等抗氧化成分，但是，他们的效果真的没有人敢保证，外源性的抗氧化剂，生物利用度差，真的不如内源性的抗氧化剂。

植物制造的抗氧化剂，可能不适合人类，还可能我们造成伤害，比如说，植物中的糖分、植酸、凝集素等毒素。

你想一下，你吃着甜甜的水果，里面的糖分，毫不吝啬的加速你皮肤氧化，你却奢望着水果里那点抗氧化剂，可以帮助你改善皮肤，真的有点想当然了。

（不要被美女欺骗了）

谷胱甘肽才是史上最强的抗氧化物质，它是自然产生在细胞内，我们可以通过一些健康的饮食和生活方式，弥补它的流失。

生酮饮食会增加硫和硒，以及乳清蛋白和其他维生素摄入量，是合成谷胱甘肽的重要来源，我们可以通过为身体补充原料，来增加它的合成。

当然，我们还需要改变自身坏境，防止自由基在其他条件下滋生，比如说，戒烟、少饮酒、防止长时间暴晒、空气清新、离开污染、少进食化学添加剂、吃原生态有机食品、避免辐射，等等。

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