低碳生酮饮食减肥原理？低碳生酮和食欲的关系

对于减肥来说，最难的就是控制食欲，都说减肥很容易：『管住嘴，迈开腿』，但是，现在到处都是美食，想管住嘴谈何容易。

想减肥，又管不住嘴的人，太多了。

为什么节食也不瘦，因为短时间节食后，你会吃多，暴食。为什么运动也不瘦，因为你运动后，可能会补偿性吃多。

这也是很多人被减肥折磨的主要原因。

这篇文章，我来告诉你，为什么管不住嘴？我们到底应该怎么做？

才能做到自然少吃，健康的瘦下去，变成传说中的易瘦体质。

我们常说易瘦体质，实际上最基本的特点，就是能做到『不饿就不吃，吃饱了就停』。

我觉得，没有狂吃不胖的易瘦体质，就算有那种人，也只是看着瘦，他们内脏脂肪很多，更不健康。相关阅读→吃不胖的瘦子，更容易得糖尿病，心脏病，脂肪肝….

其实，影响食欲的因素有很多种，有压力激素皮质醇、还有瘦素、饥饿素等，同时，其他因素也可能影响食欲。

今天，我们说几个最重要的点。

瘦素，让你吃饱就停的激素

瘦素（leptin）这个名字，是弗里德曼在1995年提出的，源自希腊语“lepto”，本意就是“瘦”。

瘦素由脂肪细胞分泌，它给大脑（下丘脑部位）发信号，提示大脑，能量足够了，不需要再吃了。

所以说，瘦素是一种让你『吃饱就停』的激素，具体的工作原理如下图：

瘦素在体内运作的过程是这样的：我们进食→吃饱后脂肪上升→分泌瘦素→大脑接收到信号→停止进食。

其实，吃饱就停，对于小孩子来说，这是很正常行为，但是，对于有些成人来说，变得非常困难。

因为有些人产生了瘦素抵抗，一旦瘦素抵抗，就会接收不到饱腹感信号，必须要吃到肚子撑得难受，才能停。

有一个非常重要的原因，当胰岛素水平高的时候，也会阻碍瘦素信号，大脑也接受不到『吃饱就停』的信号。

为什么会胰岛素会阻碍瘦素信号呢？其实，在女生的一生中，有两个特殊时期，身体想变胖，不想让瘦素信号起作用，想变得瘦素抵抗，一个是青春期，一个是孕期。这两个时期身体可能胰岛素抵抗（孕期糖尿病），导致瘦素抵抗，身体就发胖。

但是，现在，我们很多人一辈子都处于胰岛素抵抗状态，总是收不到饱腹感信号，每天都是吃吃吃都状态，就是因为精致碳水化合物（米面糖）吃多了。

加州大学 Robert Lustig教授的访谈 ①

其实在几十年前，很多学者就认为，胰岛素会刺激食欲，但是，后来发现，是胰岛素引发了一系列的连锁反应，影响了食欲。

最重要的一点是，胰岛素升高，我们的大脑接收不到瘦素信号，所以，当你长期大量吃精制碳水化合物的时候，很容易吃多。

（截图来自：Robert Lustig的演讲 ）②

长期这么吃，会导致胰岛素抵抗，这时候，体内的胰岛素可能会长期很高，可能导致你吃更多。

很多胖子，为什么一吃就停不下来，每次都要吃到撑才罢休呢，大部分都是因为接收不到饱腹感信号，瘦素抵抗了。

低碳饮食，可以稳定血糖，降低胰岛素水平，会让瘦素抵抗慢慢恢复，能正常接收到饱腹感信号，你自然会少吃。

→ 炎症，会影响大脑对瘦素的反馈

炎症，是瘦素抵抗的另外一个重要原因，它可能抑制下丘脑对瘦素信号做出反馈，也就说，瘦素信号有了，大脑不做出反馈，这个也是瘦素抵抗的一种。③

低碳生酮饮食，降低炎症效果非常好，效果比低脂饮食好很多，缓解炎症后，也可以缓解瘦素抵抗。④

a very low carbohydrate diet resulted in profound alterations in fatty acid composition and reduced inflammation compared to a low fat diet.

→ 高甘油三酯导致瘦素抵抗

血液甘油三酯升高穿过血脑屏障（BBB），影响瘦素在血脑屏障（BBB）的转运、以及抑制大脑中的瘦素受体功能，从而促进瘦素抵抗。⑤

而低碳水饮食，是降低甘油三酯最快速的方法之一。

（四种饮食法，降低甘油三酯的效果，低碳饮食最佳）

所以，低碳饮食，可以从几个方面改善瘦素抵抗，适应低碳饮食后，你会正常接收到饱腹感信号，吃差不多，大脑就会自然告诉你，停止。

你会感觉，少吃更舒服，而且你真的不会感觉到饿，也不会再馋什么东西了，甚至水果也会慢慢吃得更少了。

其实，影响食欲的因素还有很多，而且低碳生酮饮食对这些都有正面的影响。

低碳饮食，抑制食欲的其他原因

→血糖稳定，食欲更加平稳

血糖对食欲的影响也很大，吃一顿高碳水大餐后，比如说早上包子油条，血糖会升高，然后回下降，回到低血糖状态，这个时候，信号被发送到大脑中的受体，之后食欲增加。

这种“葡萄糖抑制理论”背后的理论基础是，大脑葡萄糖供应减少，会导致饥饿，而提高血糖水平，会导致饥饿减少。

而低碳后，很少出现低血糖问题，血糖一直很稳定，不会特别饥饿的情况，就算肚子空腹，也是很舒服的饥饿感。

→ 持续产生酮体，食欲下降

生酮饮食的主要原理就是，限制碳水化合物，切换供能模式，燃烧脂肪（膳食脂肪和体内脂肪）产生酮体。

酮体有很多效果，最大的一个好处就是，可以控制食欲，让你自然减少进食量。⑥⑦

→饥饿素水平更加稳定

饥饿素（ghrelin）是肠道产生的激素，顾名思义，它会让饥饿，它会告诉你进食，和瘦素的作用相反。

你的胃空了，就会释放出生长素释放肽，向下丘脑发出信息告诉你吃，通常，ghrelin水平在进食前最高，在用餐后约一小时最低。

低碳饮食者，吃营养，热量密度高的食物，体积小，一大碗面的热量和一拳头脂肪的热量差不多。

所以，低碳饮食后，不会把肚子撑大，就算空腹，也不会分泌过多的饥饿素，不会让你饿得难受。

→ 胆囊收缩素（CKK）

肠道中释放这个激素后，会产生饱腹感，有些减肥药物中也会添加这个激素，但是我不建议此类外源性激素摄入。

一般减肥后，身体的这个激素就会减少，食欲会上升，这也是其他减肥方式经常反弹的原因。

而低碳减肥后，这种激素变化不大，你的食欲不会上升，还会维持原状。

关键的瘦龙说

让你自然少吃，不饿肚子，就算饿了也不难受，这就是低碳减肥的原理。

低碳饮食，为什么越来越流行，最主要的原因就是它效果好，因为它解决了很多人的痛点→管不住嘴。

当然，你可能一开始低碳，还没有感觉到这个效果，或者你没有完全进入生酮状态，也不会有这样的效果。

多一点耐心，一段时间后，你也会感觉到这个效果，当你尝试轻断食无压力的时候，你可能就进入了一个比较好的状态了。

当然，有些人因为情绪、压力等因素，食欲一直降不下来，如果你低碳后，还是吃得多，建议配合轻断食，当然，严重的进食障碍（暴食催吐等）的患者，建议在心理咨询师的指导下进行。

很多人问，难道要这么吃一辈子吗？很多人还没有开始，就有心理恐惧，这也是低碳坚持不下去的主要原因。

其实，先吃一阵子，再问这个问题比较好，可能你真正适应后，就不会问这个问题了，你会自然坚持下去。

很多人说低碳容易反弹，那是因为低碳后，暴食碳水，又恢复高碳水饮食。

一旦你恢复进食高碳水，会引起胰岛素飙升，身体再次储水，体重反弹，然后你的食欲又会变得很旺盛。

因为胰岛素水平，炎症水平都上升，重新引起瘦素抵抗，最后，体重反弹更厉害。

很多人说自己在低碳，其实没有，他们只是在低碳→爆碳水循环中，这样也可能瘦，但是你的激素可能紊乱，特别是女生，可能会影响你的生理周期。

当然，暴碳水也很正常，没有必要大惊小怪，只要你慢慢减少次数就好。

最后，值得说明的一点是，生酮不是大量吃肥肉，高脂是针对低碳而言，生酮不是高热量饮食，生酮饮食会自然少吃。

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