生酮会导致皮质醇上升，肾上腺疲劳吗？

刚开始生酮的小伙伴，可能会经历这么一个阶段：

头晕、头痛、乏力、便秘、虚弱、抽筋、心悸……

这些症状，未必都会出现，但是，在生酮初期一两个月里，可能有3-4个症状。

不适会让你非常难受，觉得生酮太痛苦了，你很可能放弃….

严重的时候，可能进医院，B站一个博主尝试生酮饮食后，甚至把自己搞到住院。

b战某up主生酮减肥减进医院

针对这个事情，我们一直建议三个点：

1、什么都不懂的人贸然生酮，很容易出问题

2、高碳水饮食到生酮饮食，需要一个过程。

3、每个人都反馈都不一样，如果你出现严重不适，需要适时调整。

出现的不适是因人而异的，有的人一开始没有问题，执行一段时间后，可能出现一些问题。

今天，我们讲的这个话题，很重要，生酮饮食和肾上腺疲劳。

生酮和酮流感，肾上腺疲劳

很多人把这种疲劳不适感觉，叫做“酮流感”。

但是，这不是真正的流感，也不是营养性生酮引起的，而是由于身体对碳水限制的反应。① 

当你减少碳水时，身体会出现短暂的脱水，脱水的原因有两个：

减少碳水导致胰岛素降低，肾脏排水，会带走很多钠离子，同时还会使血压降低。

外部没有碳水摄入，身体会消耗储存的糖原，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的，所以消耗糖原，释放水合的水分子，自然而然就会排出多余的水分。

一开始你瘦得快，大部分都是水分，更重要的是，排水会带走很多矿物质和水，导致很多问题。

→营养性生酮+限盐=肾上腺应激。② 

对于高血压、水肿等容易滞留钠的人，这种加速钠排泄的生酮状态是一种好事。

但是，对于身体健康的人来说，体内钠含量是平衡的。

一旦体内大量的钠和水被排出，又没有新的及时补充，血液循环的钠循环量平衡就被破坏。

所以，如果在这种酮体适应状态下，饮食中的钠还受到限制，你的大脑和肾脏会向肾上腺发出信号，分泌醛固酮和皮质醇。

营养性生酮加上限盐，导致皮质醇水平上升，导致肾上腺应激反应。

→盐对于肾上腺素很重要

超过几个星期不吃盐，你就会死，长期吃不够盐，你会出现与“肾上腺疲劳”相同的症状。

因为，钠是一种必需矿物质，特别是在血清中，它围绕身体所有细胞的细胞外液中。

血液中的纳含量，受到肾脏和肾上腺的作用的严格保护，吃太多的盐，你的肾脏会加速它的排泄。

吃得太少，你的肾上腺会产生醛固酮的激素，让你的肾脏保存钠。

但在这样做的同时，就会导致身体排出大量的钾。④

钾元素对我们的健康也是很重要的，因为肌肉、心脏和神经都需要含有适量的钾才能正常工作。

而皮质醇是肾上腺分泌的应激激素，同时还有“战斗或逃跑”激素肾上腺素，皮质醇和肾上腺素都是压力激素，一升高就会严重影响睡眠状态。

一句话：盐、钾、肾上腺素和皮质醇是密切相关的，钠摄入不足和所谓的“肾上腺应激”之间有着明确的关系。

→酮症流感与肾上腺疲劳

“肾上腺疲劳”，典型症状是身体疲惫、失眠、焦虑和运动后恢复缓慢。

很多人把低碳前期的这种疲劳叫做“酮流感”，一般建议增加碳水，直到这些症状消失。

也有很多不懂生酮的人，利用这个点来抨击生酮，这个理论怎么来的？

先看这个“耶鲁土耳其研究”，该研究发表在新英格兰医学杂志（DeHaven 1980）上。

科学家每天给超重的受试者 400 大卡，要么是煮熟的火鸡，要么是 400 大卡的煮熟火鸡加葡萄汁的组合，持续一个月或更长时间，钠摄入量受到严格限制。

只吃火鸡受试者，体内的酮体增加了 5 倍，站立时的血压低，并且出现明显的疲劳症状。

最重要的是，在尝试维持正常血压数周的刺激后，他们的肾上腺素水平几乎大大降低，而那些喂食火鸡加葡萄汁的患者，维持了正常的肾上腺素分泌。

研究中没有报告皮质醇水平，但在只吃火鸡“生酮饮食”的受试者的前几周内，皮质醇水平可能会升高。

如果这种限钠火鸡饮食持续一两个月以上，皮质醇的产量就会下降，因为肾上腺最终无法跟上。

那么问题来了，这是营养性酮症本身导致的问题，还是由于肾脏排泄增加的钠流失导致的？

在最近的一项研究中发现，皮质醇的增加，是与生酮饮食中的盐限制有关。② 

受试者分别采用含 4 %能量的生酮饮食和含 35 %能量碳水化合物的饮食。研究过程中测量他们体内皮质醇的变化。1 个月后，低碳饮食的受试者增加了皮质醇的产生率。

在这项研究中，他们没有提到膳食钠/盐摄入量，但由于它是传统的营养师指导下，钠摄入量被限制在每天 3 克一下。

但是，还有一项研究表明，给予精心配制的生酮饮食 6 周的 12 名男性中，该饮食保证每天的纳摄入量至少5克，所有受试者血清皮质醇水平保持正常。③

这说明，皮质醇的增加至少是一个复合的结果，且与盐限制极大地相关，而不是生酮饮食本身导致的。

如何渡过适应期

→盐一定要吃够

少盐的建议一直伴随了我们几十年，尤其是家里的老人，少油少盐是养生秘诀，做饭就是一个清淡。

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但是，生酮期间钠会过度排出，而且摄入不足，导致了流感症状。

低碳前期，不必“谈盐而色变”，每天摄入大约 5 克钠，适用于大多数人，可以有效地避免出现“酮流感”或“肾上腺疲劳”的症状。

当然，不同人的不同情况仍然存在差异。比如高温下剧烈的体育锻炼会导致汗液中钠流失增加，每日的钠摄入量就应该增加到5克以上。

最后，还要区分克钠和克盐，盐和钠是不一样的，1 茶匙盐= 5 克盐=2.3克钠。

→适度运动

一开始的乏力、头晕、心悸等等症状确实会影响运动水平，有的人就此躺平，再也不去健身房了；

还有的人，会担心自己的运动水平下降，近乎自虐式地加大运动量。

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这两种状态都不可取，应该保持一定的运动。

不必加大运动量，研究观测，生酮状态大概一周的时候，血液中的激素水平就会达到一个新的稳定状态。

而且，剧烈运动的能力，需要几周到几个月的时间来稳定。

换句话说，就算血液中酮体的水平已经稳定，运动能力表现出来的酮适应过程也还是会慢几周到几个月。

而且，运动过度反而可能给身体造成过大压力，分泌过多的皮质醇。

所以，就看自己的身体状态了，状态好可以适当做一些运动，但是也没必要刻意追求生酮前的状态。

要知道，渡过适应期后一般运动水平，可能会更强的哦。

→补充足够矿物质

由于肾脏大量排出钠、钾元素，同时流失的还有镁元素，这就是常说的电解质流失。

镁元素缺失会造成人体的抽筋，尤其是夜间睡觉的时候。

为了补充身体大量排出的水和矿物质，适应期一定要多喝水，水中可以少量加一点盐，可以有效补充电解质。

同时，通过吃特定的食物补充人体流失的矿物质。比如绿叶蔬菜、牛油果、动物内脏、蘑菇、西兰花、三文鱼、奶酪制品等。

可以多喝一些骨汤或肉汤，不仅可以补充盐分、蛋白质，还可以补充一定量矿物质，记得把骨头渣渣喝掉。

→给自己一点时间

很多人放弃生酮，就是因为不适期，两周过后酮流感还没有明显的改善，于是放弃。

可能时间会更长一点，30年前发表的数据就显示，适应低碳水化合物摄入量的过程至少需要一个月，甚至更长的时间。④

由于个体差异，这个时间在每个人身上的表现可能是不一样的。

所以，需要给自己的身体充分的适应时间，生酮饮食可以让你几天之内进入营养性生酮状态，但是，可能需要几周到几个月才能完全适应。

关键的瘦龙说

一千个人眼里，有一千个低碳生酮，因为身体反馈完全不一样。

生酮后出现疲劳，不一定只出现在前期，也可能出现在生酮后期。

前期的不适症状，可能另一个接一个，也可能集中出现。

完全酮适应的时间，不一定是几天或几周，可能是一个月甚至几个月。

有的人症状很轻适应地也很快，没必要去跟别人作比较，更不要因为适应期比较长就放弃。

最重要的是要知道如何调整，如果你有疲劳的感觉，可以参考我们文中的方法，让自己轻松一点。

不适期或长或短，但是，总会过去，等待你的是精神奕奕又开心享瘦的营养性生酮状态了。