日本人吃那么多米饭，为什么不胖？

世界卫生组织报告显示，日本是全球肥胖率最低的国家之一，也是发达国家中肥胖率最低的国家，肥胖率只有3.5%，美国的肥胖率刚好是10倍，35%。

一项『日本人临死之前最想吃的食物』的调查中，寿司排名第一位，支持率为24.5%。

临死前脑海里浮现的竟然还是寿司，日本人对米饭的喜爱，真的到了丧心病狂的地步。

那么问题来了，为什么日本人五分之一的能量是从大米中摄取，还那么瘦？这让我们这些低碳、生酮人情何以堪？

接下来我们就聊一聊这个匪夷所思的问题。

日本人吃那么多米饭，为什么不胖

日本人吃米饭，和中国人吃米饭不太一样。

→凉米饭

说起日本料理，很多人的第一反应是寿司，和中国饭菜趁热吃的理念不同，作为日本最喜爱的传统食物，日本人更倾向于吃凉米饭。

除了比较高级的寿司（日本寿司价格之高令人咋舌）之外，普通日本家庭外出郊游时，也会外带自制饭团子，其做法大致是将白米饭捏成三角形，或用紫菜包住，携带方便，吃的时候也不加热。

别看同是米饭，差别可不小，凉米饭比热米饭含有更多的抗性淀粉，抗性淀粉具有更强饱腹感，不容易发胖。

米饭煮（蒸）熟后冷藏24小时，取出加热再放凉后，其抗性淀粉是普通新鲜米饭的2.5倍。①

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每天吃土豆，1年瘦100斤，他是怎么做到的？

→米饭加醋

日本人煮米饭通常会将醋和水按照一定比例混合，做寿司时，使用的米要提前在醋里浸泡，米饭煮熟后再加寿司醋，酸饭团也深得日本人的喜爱。

跟大多数酸性食物一样，醋在一定程度上抑制了高碳水所激发的高血糖反应。

许多研究表明，食醋可以提高胰岛素敏感性，降低餐后血糖。

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在高碳水饮食中，加醋会将胰岛素敏感度提高19%-34%，吃白面包后摄入醋，血糖会降低34%，睡前2汤匙苹果醋，可以降低早晨的空腹血糖。

→米饭优于面

其实相比于精制面粉、糖，米饭有优势，淀粉成分略好，米饭没有麸质，不会容易上瘾，关于米饭和面食的比较，可以戳→吃米饭 VS 吃面，哪个更容易长胖？

虽然米饭属于高碳水，但是，也只是占日本人总能量的五分之一，所以，总的算下来，也不是特别高。

当然，让日本人不胖的原因，还有很多，日本的饮食习惯、传统文化、国情、地理环境等各种因素，使其成为全世界肥胖率最低的国家之一。

日本人不胖的饮食秘籍

日本摄影大师黄木经纬曾经说过：“饮食，是前往死亡之路上的一段激情。”日本人对食物有着一种「蜜汁情怀」。

日本人肥胖率低，除了文化因素外，从营养学的角度分析，合理的膳食结构对日本整个国家有重要影响。

接下来我们就看一下，全世界最瘦的民族是怎么吃的？

→分量小

一句话概括日本人的饮食就是：用眼睛来享受食物。

意思是，饭菜不仅仅是用来果腹的，更重要的是要给人一种美感，当我们走进日本餐厅时，就能理解什么是形式大于内容，餐具精美小巧，餐盘上的食物只是“点到即可”。

幸亏种类多，要不然一盘下去只够打牙祭，给大家放张图，感受一下。

日本人注重礼仪体现在生活的方方面面，点餐时也会根据自己的饭量点适量的食物，以免剩饭让人觉得饭菜不够可口。

日本人吃饭也很慢，所以暴食的可能性很小。

→日本食物贵

不得不提的是，日本东京的饭菜真的太贵了，折合成人民币，一个汉堡30元，一份韩鲜饭64元，是中国的2~3倍，要多吃，就得加钱，这是被逼着少吃的节奏啊！

（食物消费在总消费中的比重）

据统计，2014年日本人花费在食物上的费用是13.5%，是美国人的两倍，而日本人一天摄入的卡路里只有2500kcal，美国人则将近3700kcal。

也就是说，日本人花更多的钱，换入了更少的卡路里。

→食物种类多

日本有一天吃30种食材的习惯，虽然食物分量很小，但种类很多，日本人一餐丰富多彩，主食、汤、主菜、配菜样样俱全，营养均衡。

传统的日本饮食，一般包括“一汁三菜”，“一汁”是汤菜（味噌汤等），“三菜”是以鱼类为主的“主菜”，以鱼类或者蔬菜为原料的“副菜”，以及以蔬菜或者大豆为原料的“副副菜”。

此外，作为主食的米饭，和作为小菜的酱菜是绝对会附带的，所以，没有被转外列为一道菜，一碟一碗赏心悦目，光看看也足以让人垂涎三尺了。

→日本人吃很多海鲜，生食

自古以来日本就有吃生食的习惯，任何食物如：鲔鱼、鲑鱼、河豚、章鱼、牛肉、鸡蛋、鸡等都可以生食入菜，其中以生鱼片最为著名。

海鲜中富含碘，这个对甲状腺非常重要，在一定程度上，有利于减肥。

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日本料理非常注重突出原料本身的风味，很少吃油炸食品，以生、烤、煮以及煎为主，就算是制作天妇罗，也会以海鲜、蔬菜为原材料，面衣薄到不能再薄，吃的时候配以发酵食品和生食材。

→大量的发酵食物

日本人非常喜欢吃腌制发酵过食物，纳豆、酱汁、味噌、发酵鱼、泡菜，是每日饮食中不可或缺的一部分，连便利店也密密麻麻的摆放着。

这些发酵食品中的乳酸菌会帮助调理肠胃，促进肠道蠕动，纳豆菌还会帮助血液流动更加顺畅。

1908年医学领域诺贝尔医学奖得主ElieMetchnikoff，首次提出乳酸菌对人体肠道健康有益，而随着研究的深入。

科学家发现，特定菌群会产生特定的神经递质，肠道有益菌在减肥方面有显著效果，而发酵食物恰好能滋养有益菌，提高有益菌种类和数量。

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→均衡的肉类摄入

吃鱼是日本饮食文化中的一大特色，日本也是世界上吃鱼最多的国家。2014年，日本人均肉类摄入为51.4kg ，海鲜占53%，而中国的猪肉消费则占到52%以上，日本人也好不谦虚的自诩为“彻底的食鱼民族”。

日本人无鱼不欢，鱼类等海鲜也是日本人蛋白质的主要来源，马鲛鱼、鲑鱼、金枪鱼，虾有丰富的蛋白质、维他命、矿物质以及Omega-3脂肪酸，有益于心血管健康，减少腹部脂肪。

总之，日本人体型苗条，跟鱼独特的营养价值密不可分。

虽然动物肌肉也是蛋白质的重要来源，但红肉但其营养价值、减肥效果不及海鲜。

除了海鲜，动物皮肤、内脏、器官类在日本也很普遍，相比于精瘦肉，这些肉类既能满足蛋白质需求，又不会造成蛋白质过量而肥胖，同时还能提供优质的的动物脂肪，维生素A、B、胆碱、辅酶Q10，以及锌、铁等矿物质。

在对啮齿类动物的研究中，通过增加甘氨酸（存在动物皮肤中）补剂的摄入，其寿命同样增加了30%，而通过限制蛋氨酸（存在于动物肌肉中）的摄入，啮齿类动物增加了30%的寿命。

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→喝茶

虽说茶道来自中国，但日本人饮茶量却比中国多得多。

在日本，你会看到很多人一直在喝茶，吃饭时喝茶，走路喝茶，逛街喝茶，随处可见的自动贩卖机中，大部分也是不加糖的茶。

而在中国溜一圈，能找到一瓶不加糖的茶算你厉害，无添加的饮料可能也只有纯净水了，但以中国人的习惯，谁喜欢花几块钱买一瓶白开水？还不如来一瓶碳酸饮料划算。

而日本人爱饮茶，也大大降低了喝含糖饮料的概率。

据统计，日本有5.52百万台贩卖机，是世界上自动贩卖机最多的国家，平均23个人就拥有一台贩卖机，而且几乎每一台贩卖机，都有超过5种不加糖的茶和不加糖的黑咖啡，以及不加糖的水。

而典型的中国贩卖机，99%是含糖果汁、碳酸饮料，唯一不加糖的是水。

饮品的方便多样，纯净不添加，让日本人做出很容易健康的选择。

为什么中国人饮茶没有形成习惯呢？

两个字：麻烦，想要喝茶，就得去超市挑选，买回来，再回家制作。

而在日本，就省去了这些步骤，几乎每一家餐厅都提供免费的招待茶，恬静淡雅、温馨醇和的玄米茶深受日本上班族的青睐，多到无可救药的自动贩卖机，同样摆满了各式各样的茶。

→给小学生提供午饭

前两天，我的微博被一个日本小学生10元午餐的视频刷屏了，不得不感叹，日本得小学生真幸福。

在日本，学校餐厅的菜谱由营养师制定好，食材选用本地种植的天然新鲜原材料，饭菜倾向于以米，蔬菜，汤和鱼为主，由老师在教室亲自指导饮食礼仪。

日本学生吃同样的食物，食物也不许外带，直到高中才可以自带便当。牛奶是唯一指定饮品，所以初中、小学的学生一般喝不到其他含糖饮料和垃圾食品。

虽然饭菜质量可能不是最完美的，但相比于中国学生的外卖、快餐真的好太多，且不说其会不会导致发胖，健康问题也令人堪忧。

日本的生活方式，帮助他们瘦

→步行

日本世界上最爱走路的民族，在东京街头，随处可见步行的人群，而且日本人走路的平均速度是世界第一快，虽然腿短，但频率高啊，这画面适合脑补。

虽然日本的小汽车销往海内外，但其开私家车的却不多，这与公共交通的便捷也有关系，听说东京人，一般都不喜欢开车。

日本的公交、地铁、新干线、长途巴士、电车，出发时间与到达时间都精确无比，长时间的通勤也让日本上班族在无形中完成了运动锻炼。

另外日本多山和丘陵地形，频繁上下坡也增加了锻炼强度。

还有，日本的出租车贵得离谱，大家先来看一张如了解日本出租车费在全球的排行情况。

这张图显示的是1000日元打出租车能走的路程，在25个国家中，日本东京以2.896km，排在阿姆斯特丹前面，位居倒数第二，价钱差不多是中国的12倍，是印度的30倍！

在日本，自行车是人人都用的交通工具，无论是上班族、学生党还是家庭主妇，自行车都是他们代步的首选。

→快餐店少，本土餐厅多

截止2017年，日本的快餐店只有6169家，而中国，仅KFC就有6000家左右，且不说常伴其左右的麦当劳，中国本土的德克士、真功夫、华莱士，劳当麦，肯土鸡…

虽然，日本也有快餐店，能吃汉堡王，也能去吃隔壁的松屋，但大部分人都会选择后者，工薪族早餐一般就是白饭、味噌汤、海带、鸡蛋、烤鱼、一小盘土豆沙拉，午餐来一碗豆腐辣汤，汤里还有牛肉、嫩洋葱、甘蓝、猪肉、嫩豆腐、芥末菠菜，以及免费的酱菜。

日本的非连锁餐厅很多，能提供各式各样的健康菜品，多样性对于健康和减肥是很重要的，挑选健康的食物变得很容易，也不会一直在同一家餐厅，把同样的食物吃到腻。

→购买健康食物很方便

在日本，便利店多到令人发指，据统计，日本目前有55000家便利店，711、罗森、Sunkus等便利店随处可见，如果你走5分钟，没有碰见一家便利店，那你绝对不是在日本。

而且，日本的便利店总能尽最大可能的提供健康食物，饭团、鱼类、沙拉、打包好的寿司、 味噌汤、蔬菜、猪肉、鱼汤这些食物，都会打包好，一小盒一小盒的，分量不大，但营养健康、方便食用。

但在中国，快捷方便又便宜的食物，大概就是添加了反式脂肪、糖和防腐剂的面包、高碳水的各种零食，油炸食品了，够幸运的话，或许可以找到一袋无添加的坚果。

反而日本人的便利店，获取健康食物和饮料会轻而易举。

→日本武道

日本国风尚武，认为“治世文为重，乱世武为先”，定邦定国无不可少，所以把武学统称为“武道”，比如：相扑、弓道、剑道、居合道、柔道、合气道和空手道，而且日本人训练武道不分性别和年龄，这在一定程度上抑制了肥胖的发生。

日本教育中，非常重视运动，比如说足球，日本一直在亚洲是数一数二的水平。

→正念饮食，仪式感

日本人仍然喜欢跪着吃饭，注重仪式感，吃饭的时候心无旁骛，不看电视、手机和其他扰乱吃饭的工具和设施，跟我们的正念饮食有异曲同工之妙。

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不过现在的日本年轻人，估计也看手机啦。

日本人越来越胖，糖尿病越来越多

值得说明的是，全世界的胖子都越来越多，日本也不例外。

说到米饭，有人跟我说，现在日本人现在也吃热气腾腾的米饭了，还有热气腾腾的拉面，所以，日本的胖子也越来越多。

还有很多数据显示，日本人的糖尿病也越来越多了。

有句实话，这里一定要讲，其实，我们亚洲人有天然的基因优势，很多人真的不容易胖。

不胖，不代表一定健康，我说过很多次，在亚洲，很多瘦子都患有糖尿病。

→亚洲美国人比白人糖尿病更加年轻，患病率更高

2009年的一个研究发现，在美国的亚洲人，糖尿病患病率比白人高，而且更加年轻，即使他们看起来更加瘦。②

Studies have shown that Asians are at higher risk of developing type 2 diabetes, when compared with people of European ancestry. Asians are more likely to develop the disease even at a lower BMI.

2016年的一个研究发现，在美国的亚洲人，看着比白人瘦，但是糖尿病患病率是10%，而白人是7%。③

糖尿病患病率高，这跟亚洲人的饮食结构是分不开的，虽然我们不容易吃胖，但是难逃疾病的风险。

→吃米饭和糖尿病的关系

日本人对糖尿病和米饭的关系，做了一个研究，结果发现。④

米饭吃太多，和糖尿病患病率增加有直接关系。

Elevated intake of white rice is associated with an increased risk of type 2 diabetes in Japanese women.

→日本糖尿病患者逐年增加

2010年的一个数据研究发现，日本人的糖尿病患者呈指数级增长。

⑤

2012年，日本政府的数据表明，超过60岁的日本老人，大约有五分之一的人有糖尿病。⑥

2017年的数据，日本成年人（18岁以上）糖尿病患病率大约7.7%，中国的糖尿病发病率大约10%。⑦

There were over 7,2 million cases of diabetes in Japan in 2017.

Prevalence of diabetes in adults :7.7%

所以，日本也不例外，全世界的人都在变得越来越胖，糖尿病问题越来越严重。

关键的瘦龙说

所以，我们不要看了很多报道，就去模仿日本人，说日本人的饮食结构说最健康的，把日食奉为圭臬。

其实，总的来说，日本人吃的食物种类还是比较少的，经常吃的就这几样：

新鲜鱼类，海鲜，新鲜蔬菜，坚果，种子，豆腐

牛油果，茶，蘑菇，海藻

我们看到，这些食物基本上都是天然的，碳水化合物含量低，蛋白质含量高，而且很多都富含优质脂肪。

尤其是牛油果、坚果、种子，当然还包括深海鱼类和海鲜，所有这些食物也是我们生酮人经常摄入的。

而且，相比海鲜，日本人对红肉和白肉也没有多大兴趣，只是作为饮食的一部分。

当然，日本人确实酷爱米饭，这点跟低碳理念大不相同，

最近几年，日本的科学家也在进行生酮饮食逆转糖尿病的研究，其中也得出相同结论，低碳、生酮确实能降低糖尿病概率，甚至逆转糖尿病。

所以，肥胖不一定是糖尿病的唯一原因，但是米面糖一定是！日本就是一个再好不过的例子。