生酮可以吃麦芽糖醇吗？生酮可以吃什么代糖？

很多小伙伴低碳以前特别喜欢吃甜食，巧克力、甜甜圈、泡芙、奶油蛋糕，看到哪个都不会放过…

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一开始低碳，也是很难戒掉甜食，不吃甜的还会有很强烈的戒断反应。（相关阅读：想月瘦10斤？先了解食物，糖上瘾的4个阶段…）

一下子完全戒掉甜食，确实是有点难，但又克制不住自己对甜食的渴望…

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怎么办呢？其实，可以试试代糖，帮你暂时缓解下糖瘾。

代糖有很多种，太复杂，一般小伙伴也分不清，其中争议很大的是今天的主角。

麦芽糖醇。

很多小伙伴经常在蛋白棒等产品中发现它，会不会影响生酮呢？是不是对生酮友好呢？

一起看看吧

麦芽糖醇，对生酮友好吗？

→麦芽糖醇热量低、甜度低

首先，我们再来认识一下麦芽糖醇（Maltitol）

麦芽糖醇，是一种糖醇，一般作为普通食糖的替代品。

（麦芽糖醇的分子结构）

甜度大约是蔗糖甜味的75-90%，经常用作糖果、冰淇淋、烘焙食品和其他加工食品（比如能量棒和蛋白质棒）中的低热量甜味剂和增稠剂。

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在食品标签上，也可能被列为氢化麦芽糖、氢化葡萄糖浆。

麦芽糖醇也是碳水化合物，但是，它的卡路里仅为其他碳水化合物的一半。

麦芽糖醇每克有2-2.5大卡的热量，它的能量密度要低于天然糖类来源。

→麦芽糖醇，不伤害牙齿

这也是麦芽糖醇的一个卖点，与其他糖相比，麦芽糖醇是对牙齿最好的糖。

研究人员发现，在给患者使用含麦芽糖醇的口香糖后，患者牙齿上A. naeslundii HOT-176（内氏放线菌）和放线菌HOT-169数量明显减少。①

A. naeslundii HOT-176 and Actinomyces HOT-169 were significantly reduced following use of maltitol chewing gum in patients.

现在市场上有很多不同类型的漱口水、口香糖产品甚至牙膏都含有麦芽糖醇，可以帮助改善口感，而且不会影响口腔健康。

→麦芽糖醇的升糖指数GI，低于普通白砂糖

麦芽糖醇也含有碳水，但是和其他碳水化合物相比，它的吸收方式大不相同。

大多数碳水化合物在到达小肠末端时几乎已经被完全消化，但其他碳水化合物（比如糖醇和纤维）在进入结肠前只在小肠中被部分消化 。

实际上，麦芽糖醇在小肠的吸收率为5%-80%，麦芽糖醇的升糖指数(GI) 为 35，低于普通白砂糖的升糖指数65.

（各种糖醇的升糖指数对比）

但是，划重点，这就意味着麦芽糖醇很好、很优秀了吗？

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哈哈，当然不是。

→大量麦芽糖醇，会造成血糖波动

虽然麦芽糖醇，可以作为无糖甜味剂的替代品，但并不意味着就可以随便吃。

麦芽糖醇的碳水，也会对血糖产生影响。

跟其他糖醇相比，它的升糖指数较高，GI为35，如果大量使用麦芽糖醇，肯定会对正常的血糖水平有影响。

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代糖虽然可以暂时缓解糖瘾，但长期看来，也有可能会进一步刺激你的食欲，导致吃得更多，大量使用，还可能会对肠道健康有影响。

→麦芽糖醇，可能会造成腹胀

一项研究，比较了含有一般普通糖的产品和含有麦芽糖醇的产品，研究人员发现，那些食用麦芽糖醇产品的人发现胃肠道不适的症状明显更高，出现腹部不适、胀气、腹胀。

大剂量食用，甚至还可能会造成腹泻，可以根据自己身体的反应，选择性地少吃。

而且，对糖尿病患者来说，吃过多麦芽糖醇，会严重造成血糖水平波动，导致血糖升高，患有肠道易激综合征IBS的人，更要注意不能多吃。

如果大量食用，到达大肠时，它们就会被肠道细菌发酵，产生气体，导致出现腹胀。肠道中这些没有被吸收的糖分也会吸收水分，导致腹泻。

那么，说到这，重点来了。

→麦芽糖醇，对生酮友好吗？

适量使用这种甜味剂，是相对安全的。

如果只是某些食品里面适量添加的，排在配料表靠后，应该不会有太大的一个能想。

当然，如果你是非常严格的成分控，你可以选择不吃含没有麦芽糖醇的食物。

至于吃多少麦芽糖醇会退酮？

每个人都不一样，如果你深度生酮了，一般的添加剂的量，不足以让你退酮。

生酮可以吃什么代糖？

说到这里，除了麦芽糖醇，生酮还可以食用哪些代糖呢？

首先，人工甜味剂肯定是不行的。

市面上常见的人造甜味剂主要有这几种：阿斯巴甜（aspartame） 、安赛蜜、糖精、甜蜜素或蔗糖素、三氯蔗糖等等。

虽然这些甜味剂没有热量，但是很多研究发现，这一类甜味剂对肠道菌群有不良影响，而且还会引起乳糖不耐受。

长期使用人造甜味剂，会影响胰岛素敏感性和血糖水平。

建议选择更加健康的天然甜味剂和糖醇。

→天然甜味剂

常见的天然甜味剂有这几种：赤藓糖醇、罗汉果苷、甜菊糖、菊粉等等

1、推荐排第一位，罗汉果

这种甜味剂，是从中国南方原产植物罗汉果中提取的天然甜味剂。

罗汉果中含有天然糖类和化合物罗汉果苷，这是一种很好的抗氧化剂。

罗汉果

罗汉果甜味剂的甜度是普通糖的 100-250 倍，不含碳水化合物，GI值为0，是生酮饮食中很好的一个选择。

罗汉果提取物的唯一缺点是，它的甜味停留时间比较长，有些人会觉得甜腻，但是一般人都是可以接受的。

2、甜菊糖

甜菊糖是一种源自甜叶菊植物的天然甜味剂。

是一种非营养性甜味剂，甜菊糖的甜度很高，是蔗糖的200-300倍，200 克蔗糖，仅用 1 茶匙（4 克）甜菊糖粉就可以完全代替。

甜菊糖的缺点是，有一种后苦味和甘草味，很多人可能不会太喜欢。

→菊粉

菊粉是可以作为甜味剂的益生元，从食物中提取出来添加到不同的产品中。

虽然它的甜度只有蔗糖的 35%，但是跟其他甜味剂一起混合使用，有助于改善风味，口感。

菊粉属于膳食纤维，但是容易在肠道中被发酵，大量食用这类甜味剂容易出现胀气、拉肚子的情况。

→各种糖醇

食品和饮料中经常使用的糖醇有 7 种：木糖醇、麦芽糖醇、赤藓糖醇、甘露醇、山梨糖醇、异麦芽酮糖醇和乳糖醇。

糖醇有糖醇的问题，主要是导致胀气，腹胀，发凉的感觉，等问题。

1、木糖醇

木糖醇是目前最常见，和研究最充分的糖醇，许多无糖口香糖、儿童牙膏中都添加有木糖醇，木糖醇天然存在于许多水果和蔬菜中，还可以防蛀牙，所以这种糖醇很受欢迎。

无糖口香糖、薄荷糖和牙膏等一些口腔护理产品中，经常可以看到这种成分。

它的甜度与普通糖差不多，耐受性也较好，但是大量食用时，容易引起一些消化系统的问题。

→赤藓糖醇

是由玉米淀粉中的葡萄糖发酵而成，口感比较清凉，跟其他糖醇相比，人体对赤藓糖醇耐受性很好，没有太多消化副作用。

大部分赤藓糖醇会被吸收到血液中，然后通过尿液排出体外。

赤藓糖醇的GI值为0，不会影响血糖水平。

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但是，大量食用，也可能会出现胃部不适。

→麦芽糖醇

前面说了，有一些升糖效果，建议糖尿病患者在使用麦芽糖醇的时候，最好还是少量，注意不要过量，它的升糖指数跟其他几种相比，算是比较高的了。

→山梨糖醇

甜度是糖的 60%，对血糖和胰岛素的影响很小，但可能会导致消化不良。

另外还有异麦芽酮糖醇、乳糖醇、甘露醇等。

赤藓糖醇和甘露糖醇，升糖指数为零。

糖醇的主要问题是如果大量食用的话，很可能会引起消化问题。

如果在短时间内摄入大量糖醇，身体无法消化其中的大部分，它们就会进入大肠，被肠道细菌代谢，然后可能就会造成胀气、腹胀和腹泻。

如果患有肠道易激综合征 (IBS) 或对 FODMAPs食物敏感、过敏，最好还是不要使用糖醇。

关键的瘦龙说

整体对比下来，这三种对生酮没有影响或者影响很小：甜菊糖、罗汉果甜甘、赤藓糖醇。

但是，并不意味着可以多吃，具体应该根据自己的情况和身体的反应，少量或者适量摄入。

对于麦芽糖醇，会有一些升糖风险，糖尿病患者要少吃。

最好不要使用阿斯巴甜、安赛蜜、甜蜜素、糖精和三氯蔗糖这些人造甜味剂，零度可乐、饮料里都含有阿斯巴甜。

所有的代糖，长期来看都不利于你缓解糖瘾，如果你吃了代糖更容易吃多，建议减少代糖的摄入。

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建议大家把代糖当做一个替代品，对于有非常大的糖瘾的人来说，是一个不错的选择。