如何提高铁的吸收率？

微量元素（比如铁、锌、铜、锰等等）对人体的健康有十分重要的作用。（相关阅读：这种鲜为人知的微量元素，很低调但作用巨大…）

人体一旦缺少了铁、锌、硒等等微量元素，就会出现不同程度的不适症状。

微量元素钼可以用来分解营养素，辅助酶相关过程，代谢铁，以及防止有害物质的积累等。（相关阅读：这种鲜为人知的微量元素，很低调但作用巨大…）。

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铁对人体，尤其女性朋友来讲，是更重要的一种微量元素，特别是处于生育年龄的女性。（铁元素直接参与氧的运输和存储，如果体内的铁含量不能满足红细胞的正常生成，就会造成机体缺血缺氧）

铁是血红蛋白的主要成分，也是肌红蛋白的一部分。（肌红蛋白是一种专门在肌肉组织中携带和储存氧气的蛋白质。铁对于儿童大脑的健康发育和生长，以及各种细胞和激素的正常生产和功能都很重要。）

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铁元素参与人体的许多功能，包括氧气运输、免疫、细胞分裂和分化以及能量代谢等等。

一般来说，铁以铁蛋白的形式储存在体内（在肝脏、脾脏、肌肉组织和骨髓中），并通过转铁蛋白（血液中与铁结合的一种蛋白质）输送到全身。

那么，一般来说，铁的食物来源有哪些呢？它的推荐摄入量是多少？铁的生物利用度如何？如何才能提高铁的吸收？

今天这篇文章，告诉你答案 

铁的食物来源、推荐摄入量

→铁的食物来源

一般来说，红肉类、动物内脏、动物血、海鲜中富含血红素铁。

另外，强化谷物、坚果、种子、豆类和蔬菜中含有非血红素铁。①

Meats, poultry, and seafood are richest in heme iron. Fortified grains, nuts, seeds, legumes, and vegetables contain non-heme iron

但是，血红素铁比非血红素铁更容易被人体吸收，某些因素可以提高或抑制非血红素铁的吸收。

比如，维生素C和血红素铁同餐服用可提高非血红素铁的吸收。

麸皮纤维、大量钙（尤其是补充剂中的钙）以及植酸盐和单宁等植物物质会抑制非血红素铁的吸收。

血红素铁的来源一般包括：

牡蛎、蛤蜊、贻贝

牛肉或鸡肝

器官肉

沙丁鱼罐头

牛肉

家禽

金枪鱼罐头等等

→铁的推荐摄入量

先说标准，19-50 岁成人的推荐膳食摄入量 (RDA) 为男性每天 8 毫克，女性每天 18 毫克，怀孕期 27 毫克，哺乳期 9 毫克。（女性和怀孕期间摄入量较高是由于月经失血以及胎儿快速生长需要额外的血液循环）②

女性青少年的 RDA 值为 15 毫克/天。对于 19 岁以上的成年人，男性和女性的 RDA 值分别为 8 毫克/天和 18 毫克/天；

51 岁以上女性的 RDA 降至 8 毫克；

此外，对于所有 14 岁以上的男性和女性，铁的 UL可耐受最高剂量 为每天 45 毫克。对于年龄较小的人，UL 为 40 毫克。

如果你发现自己缺铁，可以适当增加量。

人类平均每日膳食铁摄入量为 10 至 15 毫克，只有 1 至 2 毫克通过肠道系统吸收。营养-营养相互作用可能在膳食肠道铁吸收中发挥作用。

膳食抑制剂如钙、植酸盐、多酚和增强剂如抗坏血酸和蛋白质主要影响铁的生物利用度。

那么，一般来说，铁的生物利用度如何呢？怎样才能提高铁的吸收？

铁的生物利用度、如何提高铁吸收

→铁的吸收

一般来说，膳食铁吸收主要通过十二指肠和小肠空肠上段的肠上皮细胞进行。由于人类没有活跃的铁排泄系统，因此肠道铁的吸收对于维持体内铁平衡至关重要。

非血红素铁在食物中以Fe +3络合物的形式存在，其吸收受饮食因素和人体内铁含量的影响。

与非血红素铁相反，血红素铁吸收率高，受饮食因素影响较小。血红素铁占膳食铁的10%

Nonheme iron accounts for up to 90% of the iron consumed through food. It is in the form of Fe+3 complexes in foods, and its absorption is affected by dietary factors and iron status in the human body

→铁的生物利用度对比

血红素铁比非血红素铁吸收更好，吸收率约为 15-35%，因此可占肠道铁吸收总量的 40% 以上。

食物中铁的含量并不能表示其生物利用度，因为铁的吸收取决于一些因素，主要是铁的形态。

此外，研究发现，由于植物主要含有非血红素铁，即使其铁含量高，由于植物分子与铁的相互作用，铁的吸收率也很低。③

此外，红肉是最重要的铁来源，因为它富含生物利用度高的血红素铁。

因此，一般来说，动物性食物来源的铁元素，生物利用度更高。

相比之下，在欠发达国家和发展中国家，铁的摄入量取决于植物性饮食，这些饮食主要含有非血红素铁，吸收率通常不到 10%。④

因此，含铁食物的摄入量，是决定体内铁质状况的主要因素之一。

→影响铁生物利用度的饮食因素

铁的吸收，在很大程度上取决于铁作为亚铁和三价铁的物理状态。

饮食中的非血红素铁，主要以氧化形式或三价铁形式存在，但二价铁更可能被带入肠细胞。

三价铁必须首先在胃中溶解和螯合，才能在酸性较低的近端小肠中被吸收。

→维生素C和其他铁促进剂

抗坏血酸（维生素C）在会增加非血红素铁的吸收。⑤

抗坏血酸通过在胃酸 pH 值下与三价铁 Fe 3+形成螯合物来帮助铁的吸收，该螯合物在十二指肠（小肠的第一部分）的碱性 pH 值下保持溶解。

此外，抗坏血酸盐、抗坏血酸盐提供一个电子，充当自由基清除剂并将铁的氧化态还原为 Fe 2+，这是肠细胞唯一的生物可利用形式。

此外，动物组织，如牛肉、鸡肉、鱼肉、猪肉和羊肉，对膳食非血红素铁的吸收有积极影响。

→铁的抑制剂

研究结果表明，草酸、植酸、草酸钠和硅酸钠会限制亚铁的吸收。⑥（抗坏血酸可以抵消这种抑制作用并增强亚铁的吸收）

总之，非血红素铁的吸收受各种营养素的影响。

已知草酸、植酸盐、钙和特定蛋白质，会降低铁的吸收。

关键的瘦龙说

铁很重要，是代谢的基础，血液氧气输送需要铁。相关阅读→怎么减肥都不瘦？澳洲这位医生，发现了真相…

女生容易缺铁，导致疲劳无力，精力状态不好，可以试试补充铁。

摄入足够的铁，尤其是肉类、家禽和海鲜中的铁，对于预防缺铁和贫血十分必要。

且一般来说，动物性来源的铁，生物利用度更高。

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