在朋友圈微信号的文章中，我们看到很多神奇的食物，很多食物能降血糖，降血脂，降血压，能抗癌，简直万能。

其实，世界上没有直接降血糖的食物，就算对血糖影响非常小的脂肪，也不会降低你的血糖。

有些人认为，吃了降血糖的食物，血糖就能下来，却忽略了那些升高血糖的食物，比如说，糖，主食等。

其实，只要你限制糖和主食的摄入量，你的血糖自然会降下来，因为你的身体会消耗掉血糖。

而不是吃了某一种食物，你的血糖就会降，任何食物都会引起血糖升高，世界上只有一种东西可以降血糖，那就是：

胰 岛 素

其实，对于糖尿病人来说，依靠低碳饮食，慢慢降血糖是关键，还有一个更加关键的是：

提高胰岛素敏感度。

同时，如果你想减肥或是增肌，第一件事也是改善胰岛素敏感性。

胰岛素敏感性对减肥至关重要，如果体内胰岛素抵抗，身体会更容易将你吃的食物储存为脂肪，胰岛素抵抗还会使体内产生炎症，导致一系列健康问题。

什么是胰岛素敏感度?

简单来说，胰岛素敏感度，就是胰岛素降血糖的能力。

胰岛素敏感度高，机体只需很少的胰岛素，就能降血糖。

胰岛素敏感度低，机体需要更多的胰岛素，才能降血糖。

长期刺激血糖，胰岛素飙升，可能造成胰岛素抵抗，胰岛素敏感度也随之降低，也就是说，胰岛素降糖能力下降了。

如果胰岛素敏感度太低，为了降糖，胰腺会超负荷工作，身体会分泌大量的胰岛素，胰岛素水平太高（hyperinsulinmia）可能增加高血压，心脏病，肥胖，骨质疏松，癌症的风险。

如果胰岛素敏感度太高，也可能有风险，比如说有些一型糖尿病患者，如果胰岛素敏感度高，降糖能力太强，可能会有低血糖的风险，有些一型糖尿病患者，也会有胰岛素抵抗，被称为双重（double）糖尿病。

为什么会发生胰岛素抵抗，我之前的文章中已经写过，相关阅读→为什么会出现胰岛素抵抗？，所以说，其实胰岛素敏感度低，也是胰岛素抵抗的另一种表达方式。

所以，对于大部分糖尿病患者和需要减肥的小伙伴，都需要提高胰岛素敏感度，让胰岛素重新高效工作起来。

胰岛素敏感度提高了，身体就不需要那么胰岛素了，胰腺分泌的胰岛素少了，因为胰岛素是储存脂肪的激素，储存脂肪自然就少了，这就是简单的减肥原理。

技术上来说，可以从几个方面去提高胰岛素敏感度。

减少糖摄入

增加糖消耗

改善体内代谢糖的能力

抗氧化性

改善炎症等

我们不能指望食物直接降糖，但是，可以通过一些生活习惯的改变，和一些食物提高胰岛素的敏感度，下面我就列举10种可以提高胰岛素敏感性的食物。

提高胰岛素敏感的食物

有许多草药、矿物质和抗氧化剂，通过帮助胰岛素与细胞结合、调节葡萄糖吸收、改变供能方式和减少炎症，来改善胰岛素抵抗。

比如说，益生菌（改变葡萄糖摄取和能量利用），维生素K(直接改善胰岛素敏感性）、绿茶（降低炎症）等，下面我们就来具体说一下。

1、吃肉桂

肉桂和葫芦巴等香料，被称为“营养分割剂”，他们可以提高胰岛素的敏感性，多余的能量，不容易被储存为脂肪。①

2、多吃醋

这里的醋是指家里的老陈醋、白醋和米醋。

下次在你打算爆碳水之前，事先准备一份加醋或柠檬汁的沙拉做前菜，因为在2型糖尿病患者中，醋已经被证明可以增加胰岛素敏感性。

有研究发现，如果你爱吃面，米饭，加入醋之后，升糖指数会降低很多，有利于减肥。

（来一碗酸汤面）

有研究发现，高碳水饮食者吃苹果醋后，胰岛素敏感性提高了34%。②

相关阅读→面和米饭中加入这种食物，能帮你减肥，瞬间秒杀酵素，减肥茶等…

3、多摄入矿物质镁

镁，真的很重要，机体性能，大脑健康，数百种酶，都需要镁才能发挥作用。

另外，镁还能提高胰岛素敏感性，被称为天然的“胰岛素增敏剂”。

有很多食物中富含镁，比如菠菜、坚果、种子、黑巧克力、西蓝花和富含脂肪的鱼类。③

4、喝矿物质水

矿物质水中富含多种，与胰岛素敏感性相关的矿物质，如镁，在关于手术后的乳腺癌患者的研究中，高钠-重碳酸盐矿泉水，已被证明能提高胰岛素敏感性。④

5、喝茶

普洱茶是一种发酵的红茶，口味独特，味道浓郁，能改善胰岛素敏感性，同样的，绿茶也由此功效。

实际上，整个茶族中，都富含一种叫做『没（mo）食子酸』的抗氧化物，能提高胰岛素的敏感性。⑤

6、吃五颜六色、有苦味的植物性食物

各种颜色和食物的苦味，意味着植物营养素丰富，它不会出现在标准的营养数据库中，但是非常重要。

这些食物，富含丰富的植物营养素，如蓝莓，草莓，紫薯，花椰菜、西蓝花和黑巧克力，可以提高胰岛素敏感性。

7、辛辣发酵食物

辣白菜，纳豆(具有黏性，气味微臭，味道微甜)，可以改善胰岛素的敏感性，同样，长期发酵的泡菜也有提高胰岛素敏感性的作用。⑥

8、姜黄

可能很多人还不知道姜黄，它是一种能使咖喱呈黄色的香料，在印度已经被使用了数千年。

最近，科学家发现，姜黄确实含有许多具有药用特性的化合物，其中最重要的是姜黄素。

但是，姜黄很难被人体吸收，但如果配合黑胡椒一起摄入，能使姜黄素的吸收率提高20倍。⑦

9、富含维生素K2的食物

在2011年的一项对照试验中发现，补充维生素K2，可以提高胰岛素敏感性，也许这就是为什么，糖尿病人要摄入纳豆——它是维生素K2最丰富的来源。

其他富含维生素K2的食物包括：鹅肝、鸡肝、干酪、黄油和无糖酸奶。⑧

10、动物肝脏和生蚝

动物肝脏和生蚝，是铜和锌的最佳来源，这两种矿物质在维持胰岛素敏感性方面，效果非常好。⑨

要避免的食物和习惯

除了上面十种食物，还有七条“避免”，来提高胰岛素敏感性。

如果你是糖尿病患者，或出现了胰岛素抵抗，那么最重要的是，避免加剧胰岛素抵抗。

如果你的血糖水平处在正常范围内，也可以通过避免一些食物或不良习惯，提高胰岛素敏感性，给身体带来更多益处，比如减少炎症，下面几条就是需要注意的。

1、避免长时间坐着

如果你经常锻炼，而且很注意饮食，胰岛素敏感度会维持，但久坐后会降低胰岛素敏感性。

研究表明，人体在三天内处于“不活跃状态”，其胰岛素敏感性就会下降，腹部脂肪也会堆积。

你不必到处乱跑，每30-60分钟站起来走一走，就可以维持胰岛素敏感性。⑩

2、避免深夜进食

人们晚上吃的食物，往往含有更高的碳水化合物，刺激胰岛素升高，因为褪黑素是在胰岛素下降后释放。

所以，深夜进食会打乱我们的昼夜节律，导致失眠，长此以往，还会导致胰岛素抵抗。

3、避免高果糖类食物

果糖是水果中的糖，也存在于玉米、蔬菜中，在加工食品中，以高果糖玉米糖浆的形式存在。

果糖虽然升糖指数低，但是会导致腹部脂肪堆积，也可能导致胰岛素抵抗，你可以选择低果糖的水果和蔬菜，如浆果类：油桃、柚子、牛油果、西红柿等。

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4、避免加工植物油

加工植物油无处不在，如向日葵籽、玉米、菜籽、大豆、花生以及混合油，家庭中使用其进行烹饪，并且广泛存在于加工食品中。

体内含有太多omega-6的脂肪，会损坏细胞健康，加重细胞炎症，增加胰岛素抵抗。

相关阅读→科普 | 这些每天都吃的植物油，才是真正的健康杀手

5、避免反式脂肪

反式脂肪是指烘焙和加工食品中，使用的氢化过的植物油，会引起胰岛素抵抗，并且与心脏病、抑郁症等一系列疾病相关。

6、避免吃糖

我们常见的白砂糖，含有一半果糖和葡萄糖，两个的危害都很大，葡萄糖会刺激血糖，导致胰岛素的激增，果糖会引起肥胖，加剧胰岛素抵抗。

7、避免精制谷物和高血糖反应的食物

糖不是唯一要避免的，精制谷物等高碳水化合物食品会刺激血糖，加剧胰岛素抵抗，碳水来源尝试多选择蔬菜，而不是面包、面食、饼干等，减少谷物摄入量，甚至是“全麦”食品，他们也会引起胰岛素抵抗。

低碳水饮食是改善胰岛素抵抗，最有效的方法之一。【11】

其他提高胰岛素敏感度的方法

除了饮食上的注意事项，其实运动是提高胰岛素敏感性的唯二选择，下面我们举例说明。

1、做力量训练和其他无氧活动

锻炼对于改善胰岛素敏感性至关重要，高强度的力量训练是提高胰岛素敏感性最高效的办法。

因为锻炼期间和锻炼之后，你的肌肉和细胞都渴望燃料——糖。

肌肉会消耗血液中输送的大部分能量（糖）（多达90%），肌肉质量每增加10%，胰岛素抵抗就会减少11%。

2、全身的耐力训练效果也不错

耐力训练也可以提高胰岛素敏感性，经常训练的肌肉部位效果更佳。

如果你经常跑步，你的腿部肌肉对胰岛素的敏感程度就会非常高，但是上半身的肌肉可能会差一点，所以，全身运动很重要。

3，良好的睡眠

有研究发现，睡眠4个小时，和睡眠8个小时相比，代谢糖的能力下降很多。【12】

改善睡眠质量能提高胰岛素敏感度。【13】

相关阅读→关于如何提高『睡眠质量』的清单，科普，必看。

4，缓解压力

压力也会影响身体代谢糖的能力，在皮质醇高的情况下，身体会进入一个逃跑或者战斗（fight or flight）的模式。

身体自我保护机制启动，会主动分解糖原，进入血液中，引起血糖升高，胰岛素水平也高，长期高压状态下，很难减肥，也很难提高胰岛素敏感度。【14】

冥想，户外运动，睡眠，是缓解压力，提高压力性胰岛素抵抗的好办法。

相关阅读→关于如何缓解压力的清单，减肥人必看。

关键的瘦龙说

写到这里，发现，其实很多点我都在以前的文章中提过，胰岛素敏感度是一个非常综合的指标，很多因素都可能影响。

从饮食结构，到运动习惯，生活状态，都会对胰岛素有影响，身体非常复杂，也很人性。

很多人看完都觉得累，感觉要注意的点很多很多，我知道，很多人会说：

道理我都懂，但是丞妾做不到啊。

确实，人性中，最难做的就是改变，但是，我想告诉大家的是，这种改变可能没有那么难，只要我们培养了这个意识，很多事情会自然而成。

慢慢改变饮食结构后，你的睡眠自然会改善，你自然会有运动的冲动，一旦你的身体建立了正向反馈，你会越来越喜欢自己的状态，变得积极，向上，不再放纵自己，自控力会越来越强。

总之，要改变，我们首先要做的是培养意识，然后慢慢的去尝试，行动，随后形成正向反馈，结果就会自然水到渠成。

肥胖不是一天两天养成的，糖尿病也不是短时间得的，如果你想变得健康，就要多一点耐心，多一点行动改变。