什么是胰岛素指数？胰岛素指数和血糖指数的关系

老朋友都知道，胰岛素真的让人又爱又恨。

图片来自testdaily.cn

作为一种合成代谢激素，主要作用是降血糖、促进氨基酸的吸收增强DNA复制、促进脂肪合成、抑制脂肪分解、调节多种酶的活性等等。

胰岛素也叫存脂激素，就是负责储存脂肪的激素，如果你的体内胰岛素一直很高，那么你就很容易长胖。

Dr. Jason Fung曾经说过一句大实话：“我可以让任何人变胖，只需要给他注射胰岛素，就能让他快速变胖。”

过高的胰岛素水平会加剧肥胖、提高糖尿病、心脏病、癌症和许多其他慢性病的风险。

所以，控制胰岛素的正常分泌至关重要，今天这篇文章，我们来和大家聊一个全新的概念，胰岛素指数。

胰岛素指数vs血糖指数

所谓的血糖指数（GI），就是碳水化合物进入血液的速度，比如说：吃含50克碳水化合物的食物后，2个小时内血糖最大增加的幅度，食物的GI越低，其升高血糖的速度就越慢。

因此，为了控制糖尿病人的血糖，很多营养师和医生都会推荐低GI饮食。

但是吧，低GI食物的升糖速度慢，并不代表不升，我们也测过披着低GI外衣的各种粗粮，全麦面包或者红薯等等，过了一定时间，还是照样升高血糖。

所以，在血糖控制方面，低GI饮食的漏洞很大。

血糖的上升，不仅仅受到碳水化合物含量的影响，同时也会受到蛋白质、和其他因素的影响。

→血糖指数≠胰岛素指数

因为，碳水化合物被分解成糖并引起血糖上升，胰岛素增加（胰岛素指数升高），胰岛素将葡萄糖从血液中带出送到身体各个组织中，来降低血液中的血糖水平。

精制碳水化合物的胰岛素指数和血糖指数都很高，你可能会误认为：胰岛素和血糖指数基本相同，但实际上不一样。

血糖指数会遗漏很多食物，它们虽然不会过多地增加血糖，但是会增加胰岛素，而胰岛素指数，会迅速识别出提高胰岛素和血糖的食物。

所以，胰岛素指数的参考意义比血糖指数更好。

什么是胰岛素指数？

胰岛素指数，首次出现在1997年的《美国临床营养杂志》上，它主要是由当时的研究生Susanne Holt（现在是一名医生）创立的。

霍尔特（Holt）和她的合著者发现，血糖指数和胰岛素指数测量值之间存在高度相关性，几乎不含碳水化合物的高蛋白食品（例如肉和蛋）升糖指数较低，但是，胰岛素指数较高。

简单理解，与升糖指数看血糖水平不同，胰岛素指数看的是血液中的胰岛素水平，食物的胰岛素指数越高，说明进食后，人体分泌的胰岛素就越高。

胰岛素指数，用于度量对特定食物的胰岛素分泌反应，是吃了某种食物会释放多少胰岛素的一个具体指标。

有项研究测量了健康男女在摄取38种标准化食物后的2小时内的胰岛素释放情况，这些食物包括水果、烘焙食品、富含碳水化合物的食物、富含蛋白质的食物和谷物早餐。①

11-13名健康受试者分开进食，在120分钟内每15分钟获取一次手指刺血样，并根据每种食物的胰岛素反应曲线下面积计算胰岛素得分，并以白面包作为参考食物（评分=100％）。

在测试的2个小时内，软心豆糖的胰岛素反应最大，而鸡蛋，黄油，培根和橄榄油等食物的胰岛素反应小得多。

在食物类别之间，以及在碳水化合物含量相似的食物中，胰岛素评分均存在显著差异，总体而言，葡萄糖和胰岛素得分高度相关。

但是，高蛋白质的食物和“脂肪+精制碳水化合物”的烘焙产品，引起的胰岛素反应比其血糖反应高得多。

总碳水化合物和糖含量与平均胰岛素评分呈正相关，而脂肪和蛋白质含量与平均胰岛素呈负相关。

（蛋白质对胰岛素的影响）

最后，研究者们认为，如果想控制血糖低2型糖尿病患者，胰岛素指数可能是更适合的参考工具。

→胰岛素指数的计算方法：

食物胰岛素指数范围是0-100，代表你的身体在食用某种食物后2个小时内释放的胰岛素量（相对于标准参考“食物”（白面包）胰岛素指数为100）。

胰岛素指数=吃下测试食物后血中胰岛素浓度的曲线下面积 / 吃下白面包后胰岛素浓度的曲线下面积 x 100

以上公式，你不需要记住，也不需要刻意去计算。

我们只需要知道，吃不同食物后，胰岛大概会分泌多少量的胰岛素就可以（碳水>蛋白质>脂肪）。

说完了胰岛素指数，接下来就要说一下胰岛素负荷。

→胰岛素负荷

2种食物可能有相似的胰岛素指数，但胰岛素负荷却大不相同。

比如，大蒜粉的胰岛素指数差为59％，土豆的胰岛素指数差为56％。

但是，2.5克大蒜粉中的胰岛素负荷非常低，只有1，而150克的马铃薯中胰岛素负荷为21，胰岛素负荷较大。

因此，胰岛素负荷可以用来衡量你吃的食物数量，可以比较饮食中每种食物对总饮食中胰岛素负荷的影响。

图片来自bqb12.com

通过将食物的胰岛素指数与进食量和食用频率结合起来，可以获得食物的胰岛素负荷量。

公式可以这么计算：

[食物中的胰岛素指数/239大卡]X[每份食用千卡]X[每日份量]X0.6

当然，我们不需要记住这个公式，只需要记住以下的法则就可以，不同食物对胰岛素的刺激差异很大，一般来说：

1、高碳水食物对胰岛素的刺激最大，如，面条、香蕉、土豆等含糖或淀粉的食物。

2、高蛋白的食物，是胰岛素的第二大刺激来源，如，鸡肉、鳕鱼等。

3、高脂肪食物，对胰岛素的刺激最小，比如，黄油、培根、各种动物脂肪。

（脂肪对胰岛素的影响）

4、摄入高蛋白食物的的同时，建议搭配一定的脂肪，可以降低对胰岛素水平的影响。

胰岛素指数高的食物

最主要的是一些精加工的含糖食物，葡萄糖的评分是100％，葡萄干之类的甚至超过100。

图片来自soogif.com

在图表的右上角，我们可以看到，经过加工的碳水化合物最容易产生胰岛素（例如面包、煎饼、谷类食品）。  

（碳水化合物对胰岛素的影响）

有趣的是，在图表的左侧，我们还可以看到低碳水化合物高蛋白食品（鱼、牛排、大虾、低脂干酪和鸡蛋）也增加了胰岛素水平。

不过，虽然蛋白质会引起胰岛素反应，但值得注意的是，蛋白质含量较高的食品，只需要较少的胰岛素，因为碳水很低。

通过分析这些数据，我们发现与碳水化合物相比，蛋白质在2个小时内需要的胰岛素量约为碳水化合物的一半（56％）。

再比如鳕鱼，它的胰岛素指数很高（40％），会显著提高胰岛素水平，但与豌豆相比，鳕鱼会导致更健康的代谢反应，这就是为什么鳕鱼被标记为中度，而胰岛素指数为40％的豌豆（peas）被标记为差的原因。

总而言之，高糖（高碳水化合物）饮食，会刺激血糖和胰岛素，这是毋庸置疑的。

不过在蛋白质-胰岛素上，当我们吃富含蛋白质的食物时，人体会释放出另一种实际上与胰岛素相反的化学物质（胰高血糖素），这是吃高碳水的时候，不会发生的。

图片来自soogif.com

胰高血糖素会部分提高血糖水平，以使肝脏吸收氨基酸并随后将其转化为葡萄糖。

当你摄入高蛋白，没有摄入碳水时，人体依然通过糖异生产生糖，同时，胰高血糖素的释放，可以在没有碳水化合物的情况下保持血糖稳定。

这告诉我们什么？告诉我们：不需要（也不应）在饮食中添加额外的碳水化合物，我们从蔬菜中获取的碳水化合物以及从蛋白质中获取的葡萄糖（糖异生），都可以提供人体所需的大量正确燃料。②

因此，这又回到我一直在反复强调的，三大营养素，碳水不是必须的，脂肪酸和氨基酸才是。

关键的瘦龙说

说了这么多，只想说，有时候血糖只是表象，去关注胰岛素水平，才是核心。

有些人看似血糖正常，但是胰岛素水平却很高。

有些低碳的糖友，看似血糖没有下来，但是胰岛素水平却不高。

经常刺激胰岛素，可不是什么好事，几乎所有食物都会触发胰岛素反应，有的食物高，有的食物低。

如今大多数慢性疾病，本质上都是代谢问题，要想解决，把胰岛素水平控制好，就能预防或改善大多数的代谢问题。

胰岛素指数，有助于降低整体胰岛素负担，可以帮助识别和避免会过度增加胰岛素的食物。

胰岛素指数，也支持低碳的理念，但是规避了一些风险，某些粗粮虽然升糖低，但是对胰岛素的影响也很大，我们也要小心。

如今，大多数垃圾食品和高碳水食物的共同点就是：会促使高胰岛素生成、大量的糖、面粉、营养素密度低、不好的脂肪（高ω-6植物油）。

另外，也有研究显示，一天中的胰岛素水平与身体携带的脂肪量成正比，空腹血糖水平也与体重成正比。

换句话说，你体内的脂肪越多，就需要更多的胰岛素，来保持体内脂肪的储存状态，这就是为什么许多肥胖者的空腹胰岛素水平，也很高的原因，真是一个恶性循环啊。

所以，有很多人发现，不管你通过什么方法，瘦下来了，糖尿病就好了。

如果你想减少体脂，管理你的糖尿病，血糖，胰岛素水平，并避免各种代谢综合征并发症，

我们建议的解决方案是：

吃高饱足的营养密集型食物->减少血糖和胰岛素的刺激->降低食欲->断食减少能量摄入->降低胰岛素水平。

尽可能多吃胰岛素指数低的食物。

每天保持低胰岛素并且不过度刺激胰岛素是预防多种疾病的绝佳策略，比如：减少米面糖等谷物的摄入，多吃低碳水的肉类、蔬菜，优质脂肪。

要注意的是，并非所有提高胰岛素的食物都是不好的食物（例如鱼），也不是所有将胰岛素保持很低的食物都是健康的食物（例如高omega-6植物油）。

胰岛素指数，只是一个单一指标，我们还是要配合营养密度一起来看待，除此之外，轻断食、喝苹果醋、吃脂肪鱼等也能帮助胰岛素处于较低水平。