不补钙，提高骨密度的10种方法

骨质疏松了，补钙啊

腿抽筋了，补钙啊

关节疼痛，补钙啊

背部酸痛，补钙啊

现代人真的非常热衷补钙，除了大口大口喝牛奶，还会抓大把钙片，没事就开吃，特别是老年人。

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补钙的目的也很简单，无非是想加持骨骼健康，让骨骼质量和骨密度更好，也能更有力地对抗可能出现的骨质疏松。

但，你知道吗？很多时候，即便大量补充，也可能事与愿违:

2007年，发表在《美国临床营养杂志》上的一项研究荟萃发现：补钙并不能降低绝经后女性的骨折发生率，甚至可能增加髋部骨折的发生率。①

2017年，《美国医学会杂志》(JAMA)上发表了一个相关的研究荟萃，结果发现：使用含钙、维生素D或两者兼有的补品，与社区居民中老年人发生骨折的风险较低无关。②

而且，更可怕的是，我们之前的文章写过，动脉粥样硬化斑块的主要成分就是钙质，沉积下来很可能导致血管阻塞。

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还有美国心脏病专家的一本书《隐形杀手补钙剂》警告世人，别再无故补钙了。相关阅读→美国心脏专家：补钙剂是隐形杀手，提高心脏病、肾病等疾病风险….

就算补钙没有风险，其实他的效果，也真的无法保证。

你可能困惑了，难道补钙无用？为什么那么多人补钙啊？

其实，你对骨密度下降、骨骼质量降低的原因，认识得太片面了。

事实上，骨密度和骨骼质量下降，并不只是缺钙引起，而是一系列因素参与的后果……

骨密度下降：并不只是缺钙造成

人体的骨密度和骨量，一般会随着年龄逐渐增长，直至顶峰，到35-40岁左右，就可能开始走下坡路，骨质出现流失。

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有些人由于饮食不良、缺乏运动等等，可能会在更早的年纪，比如25岁，开始发生骨质流失。

女性的骨质流失，通常比男性要快，特别是在绝经之后，雌激素和黄体酮的突然下降，会加速这一过程。

也就是说，骨质流失本身，就是人体的一种自然发展状态，即便你吃了大量的钙，也无法阻拦。

但，这并不意味着骨骼就那么脆弱，只能待在原地，任由岁月无情地宰割。

相反，它是一个非常有生命力的组织，总是处于一个不断自我更新的过程中，老骨细胞会被破骨细胞分解，并被成骨细胞所取代。

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比如手臂骨或者腿骨，每10-12年，就会完全更新一次，脊椎骨和长骨的末端，每2-3年也会更新一次。

在这个过程中，如果过你不注意饮食和生活方式，加上身体激素的猛然变化等。

最终就可能减慢你的骨质更新速度，新骨生长，赶不上旧骨分解，骨密度和骨量就会减少，骨骼也相应变得多孔并且更薄更脆弱。

这种情况发展到非常严重的阶段，就是骨质疏松症，最终会增加骨质风险。

所以，如何有效构建骨骼健康，增加骨密度，就成了一个终极问题，钙作为首当其冲的骨胳友好型微量元素，其地位就自然而然的被拔得很高。

但，很多时候，如前所述，单纯补钙，似乎并没有换来更好的骨骼，这是因为，导致骨质下降、骨密度降低的因素非常多，比如：

衰老、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、雌激素下降、甲亢、长期不运动、类风湿性关节炎等等。

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不止如此，参与骨胳构建的内部因素也多了去了，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。

所以，只把着力点放在补钙上，难免有点以偏概全了，而事实上，提高骨密度的方式，也不止补钙能做到。

不补钙，提高骨密度的10种方法

很多人单纯把“补钙”这一项，作为提高骨密度、加强骨骼健康的“救命符”，却不知道，骨骼健康是一个更复杂的问题，涉及到激素、生活习惯、饮食习惯等等，而增加骨密度的方法，也不止补钙1个：

→进行力量训练

力量训练运动不仅有益于增加肌肉质量。它还可以帮助防止老年人的骨质流失、骨质疏松症。

对从事负重运动的老年男性和女性的研究发现：骨矿物质密度，骨强度和骨大小增加，并且骨转换和炎症标志物减少。③

→摄入足够蛋白质

获得足够的蛋白质对于骨骼健康至关重要，实际上，大约50％的骨头是由蛋白质制成的。

研究发现，如果摄入更多的蛋白质，尤其是老年妇女，会具有更好的骨密度。④

在一项对超过144,000名绝经后妇女进行的为期六年的研究中，较高的蛋白质摄入量，与较低的前臂骨折风险，以及髋部、脊柱和全身的骨密度显着较高相关。

⑤

→获取足够的维生素D

现代人，大部分人摄入钙没有问题，最主要的就是吸收的问题。

维生素D在骨骼健康中扮演着多个角色，一个很重要的角色，就是帮身体更好地吸收钙。

研究发现：维生素D水平低的儿童和成人，比摄入足够维生素D的人，往往具有较低的骨密度，并且更有可能发生骨质流失。⑥

不幸的是，维生素D缺乏症非常普遍，全世界约有10亿人受到影响，补充维D最有效的方法，就是没事多晒太阳，也可以吃一些富含维D的食物，比如蛋黄、牛肝等。

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→关注维生素K2的摄入量

维生素K2在钙代谢中非常关键。

它可以激活2种蛋白质（基质GLA蛋白和骨钙素），有助于构建、维持骨密度。

244名绝经后妇女，进行的为期3年的研究发现，服用维生素K2补剂，骨矿物质密度下降要慢得多。

13个日本的长期研究中，其中有7个研究发现，维生素K2可使脊柱骨折减少60％，使髋部骨折减少77％，非脊柱骨折减少81％。⑦

你可以从纳豆、鹅肝、高脂乳制品、蛋黄、肝脏、发酵的酸菜等食品中获取维生素K2，其中，纳豆和鹅肝最高。

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→避免低热量饮食

很多人用限制卡路里的方式，来试图维持和减轻体重（其实并没有什么用）。相关阅读→英国顶级医学专家：早餐不重要，少吃多动减肥，是个梦

这样吃，除了减慢新陈代谢、产生回弹饥饿感、导致肌肉质量下降之外，还可能对骨骼健康有害。

在1997年的一项研究中，每天消耗925卡路里4个月的肥胖女性，无论是否进行了阻力训练，其臀部和大腿上部区域的骨密度都会显着下降。⑧

→保持稳定健康的体重

太瘦或太重都会对骨骼健康产生负面影响。

体重过轻会增加骨质疏松症和骨质疏松症的风险，同样，一些研究也发现，肥胖会因体重过重而损害骨骼质量并增加骨折风险。

在保护骨骼健康方面，最好的选择是保持稳定的正常体重。

→注重镁和锌的摄入

骨骼中如果全是钙质的话，就很容易脆裂或者粉碎，如果有相当比例的镁加入，就能增加它的弹性，从而预防骨质疏松。

很多动物实验发现：缺镁会改变骨骼和矿物质的新陈代谢，造成骨质流失和骨质疏松。

如果我们摄入过多的钙，而又没有足够的镁，过量的钙将无法得到正确利用，还可能会变成毒，从而导致身体疼痛，阻塞你的血管。

富含镁的食物有：黑巧克力、紫菜、南瓜籽、杏仁、牛油果、三文鱼、绿叶蔬菜（并不一定要多吃，其中所含的草酸，可能影响矿物质吸收）……

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此外，锌可以促进骨骼建设细胞的形成，并防止骨骼过度分解，还能支持儿童的骨骼生长，维持老年人的骨骼密度。

锌的良好来源有牛肉、牡蛎、虾……

→吃富含omega-3脂肪酸的食物

众所周知，Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，它还有助于防止衰老过程中的骨质流失。

除了在饮食中添加omega-3脂肪外，优化omega-6（有促炎作用，草本植物油通常富含）与omega-3的比例平衡也非常重要。

一般来说，最好将omega-6与omega-3的比例设为4：1或更低，而目前，因为草本植物油的大量食用，这个比例甚至能高达16：1。

→戒烟

吸烟会导致骨骼疾病，比如骨质疏松症，并增加骨折风险，所以，为了支持健康的骨骼密度，要尽可能减少吸烟。

→不喝或者少喝酒

长期大量饮酒会导致钙吸收不良、骨骼密度降低，以及生命后期发展为骨质疏松症。

关键的瘦龙说

对于骨密度的降低、骨质的下降，很多人能想到的原因，就是“缺钙”。

但实际上，这是一系列因素所带来的结果，涉及到年龄、药物摄入、饮酒、吸烟、进食障碍、家族遗传、甲亢、长期不运动等等。

不止如此，参与骨胳构建的内部因素也多了去了，各种矿物质，比如钙、镁、钾、维生素D、维生素K等，还有各种激素，比如雌激素、甲状旁腺激素等。

所以，增加骨密度、提高骨骼质量，并不只是补钙能解决的，文中给大家介绍了，不靠补钙，却能增加骨密度的10种方法。

另外，补钙方式也有很多种，并不推荐用钙补充剂，因为钙补充剂会使血清钙急剧增加，提高血液粘稠和钙沉积，导致动脉硬化。

对于大部分存在乳糖不耐症的国人，其实，也不推荐用喝牛奶的方式补钙，那么，用什么方法呢？相关阅读→90%的国人，不适合喝牛奶| 想补钙，怎么办？