消化不好，肠胃不舒服，应该如何缓解？

我肠胃不好，不能吃凉的。

我肠胃不好，不能吃辣的。

我消化不好，不能吃肉肉。

我们经常听到这些话，胃灼烧、便秘、腹胀、便秘、腹泻等消化问题，太常见了，好想已经成为很多人日常生活的一部分。

一般人是这么看的，这个不用管，过几天自然就好了，反正吃药也没用。

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但是，肠胃消化问题，可没有这么简单，如果不能及时改变，不及时治疗的话，可能会变得越来越严重。

我们的消化系统，把食物分解成身体所需的营养，如果忽视了消化系统健康，身体就吸收不到营养。

想要改善消化系统健康，我们需要先来了解一下消化系统。

→消化食物一般需要多长时间?

一般来说，食物需要24到72小时才能通过消化道，确切的时间取决于你吃的食物的数量和种类。

除此之外，还取决于你的性别、新陈代谢，以及自身的消化问题，这些问题可能会减慢或加快整个消化过程。

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梅奥诊所(Mayo Clinic)的一项研究发现，食物在大肠中平均停留的时间因性别而有所不同: 男性平均33小时，而女性平均47小时。①

当然，消化速度也取决于你吃了什么，还有，如果你本身就有消化问题，像克罗恩病、肠易激综合症等，这同样会减缓消化速度。

肉类和鱼类需要2天才能完全消化，因为它们含有的蛋白质和脂肪是复杂的分子，所以你的身体需要更长的时间才能分解它。

这并不说它们不好消化，只是时间长一点，所以，蛋白质和脂肪的特点是饱腹感更强。

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碳水高的食物，还有富含纤维的水果和蔬菜，可以在不到一天的时间里通到身体系统，但是膳食纤维是我们人体不能消化的。

而消化速度最快的食物，是加工过的含糖食品，比如糖果、饼干和糕点等，他们的主要成分是碳水化合物，你的身体在几小时内就会消化它们，可以快速给身体供能。

所以，当每次吃完高碳水，含糖食物之后，你会很快就感觉到饿了。

吃肉和脂肪够的人，可以轻松做到一日一餐，而吃米饭和面的人，一日吃三餐可能都不够，还要吃零食。

很多人在这里有一个误区，以为消化快，就是好消化的食物，就是利于消化系统，实际上恰恰相反。

往往是那些好消化的食物，最容易伤胃，且听我慢慢讲来。

食物在体内是怎么消化的

当你突然吃不下饭，或者有便秘、恶心等症状，人们普遍认为可能是你的胃出了问题，导致消化不良。

但实际上，消化不只发生在胃中，它有三个不同的阶段: ②

→口腔消化阶段

咀嚼食物，将其分解成更小的颗粒，然后与唾液混合，唾液中存在一种酶，叫做淀粉酶，作用于食物中的碳水化合物，来分解它们。

所以，在口腔，主要作用是把食物嚼碎，然后部分食物会被淀粉酶分解。

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→胃消化阶段

在胃里，一种叫做胃蛋白酶的酶帮助下，会把蛋白质分解成更小的颗粒。

还有，胃酸非常重要，它是消化蛋白质的关键，不仅仅帮助消化，还在预防食源性疾病方面也起着重要作用，因为它能杀死食物中可能存在的细菌或病毒。

很多爱吃生食的小伙伴，胃酸是最大的屏障，虫子和细菌等，都会在胃酸的屏障下，杀个片甲不留。

→肠消化阶段

食物进入肠道后，消化的食物中营养和水分通过小肠壁，它们通过血液循环，进入身体的各个部位，被用来修复身体。

而未被吸收和未消化的食物就会进入大肠，在大肠中，更多的营养和水分被吸收，其余的会通过直肠，最后排便离开身体。

常见的消化问题有哪些？③

胃酸反流，当食道下括约肌松弛时，容易发生胃酸反流，这使得胃酸从胃部回流到食道，主要症状是胃灼热。

乳糜泻，当你吃含有麸质的食物时，你的免疫系统会攻击和破坏你的肠道。

便秘，它会引起腹胀和腹痛等症状。

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憩室病，会在肠道内形成异常囊袋，憩室本身不会引起症状，但如果排泄物堵在囊袋中，就会发生炎症和感染，这种情况称为憩室炎，症状包括腹痛、腹泻、出血 。

炎症性肠病，比如克罗恩病和溃疡性结肠炎，这些情况会在你的肠道内产生慢性炎症，导致溃疡、疼痛、血性腹泻、体重减轻、营养不良等症状，并增加患结肠癌的风险。

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肠易激综合症，经常表现为气虚、腹泻、便秘等不适症状。

乳糖不耐症，你的身体缺乏分解乳制品中糖分所需的酶，当你食用奶制品时，你会出现腹胀、胀气和腹泻等症状。

这么吃，快速改善消化问题

→少吃米面糖等精加工食品

最容易伤害肠胃的是，是富含精制碳水化合物、反式脂肪酸和食品添加剂的加工食物。

碳水化合物摄入过多，会繁殖某些肠道菌，导致小肠细菌过度繁殖（SIBO），同时会产生很多气体，形成气压，这个压力会一直到到达胃部，导致括约肌打开，从而导致胃酸倒流。

很多朋友会说，吃粗粮会不会更好，实际上，复杂的碳水更容易伤胃，更容易导致胃酸倒流。（相关阅读→10年『反胃酸』，10天就治好，只做了一件事……）

有很多研究发现，精制碳水和精加工食品，会增加患消化系统疾病的风险。④

许多加工食品中含有反式脂肪，它们不只对心脏健康的负面影响，也与溃疡性结肠炎、炎症性肠病有关。

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含糖加工食品，例如饮料和冰淇淋，通常某些甜味剂（果葡糖浆等），也很可能导致消化问题。

一项研究发现，食用50克人造甜味剂木糖醇，70%的人会出现腹胀和腹泻，而食用75克人造甜味剂赤四醇，60%的人会出现同样的症状。⑤

所以，少吃精制碳水，食品添加剂，像反式脂肪和人工甜味剂等，可以改善消化，预防消化系统疾病。

→吃健康的脂肪

良好的消化需要摄入足够的脂肪，脂肪摄入可促进某些脂溶性营养素的吸收，好的脂肪，能让任何食物变得更好吃，你也会吃得更满足。

此外，研究发现，omega-3脂肪酸可以降低患炎症性肠病的风险，如溃疡性结肠炎。⑥

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富含有益的omega-3脂肪酸的食物包括富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和沙丁鱼，还有亚麻籽、奇亚籽、核桃等坚果。

→学会释放压力

你是否有时候感觉压力过大，胃会疼。

因为压力大，会破坏你的消化系统，它与胃溃疡、腹泻、便秘和肠易激综合征有关。

当你的身体处持续处于高压状态时，它会认为你没有时间休息和消化，在高压下，血液和能量会从消化系统中转移。

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此外，你的肠道与你的大脑密切相关，可以影响大脑的东西，同样也可以影响你的肠道健康。

研究发现，压力管理、冥想和放松训练都可以改善IBS患者的症状。⑦

→别吃太快，吃饭要专心

现在的人吃饭，总是喜欢一心二用，边看剧边吃饭，边打游戏边吃饭， 这很容易让你吃得太快，就会导致腹胀、胀气和消化不良。

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学会养成良好的吃饭习惯：关掉电视，放下电话，把注意力放在食物上、有意识地选择每一口食物。

研究发现，专心吃饭，可以减轻溃疡性结肠炎和肠易激综合症患者的消化症状。⑧

→细嚼慢咽

消化是从口腔开始的，食物在口腔中被分解成小块，这样你消化道中的酶就能更好地分解它，而且如果你咀嚼不好的话，还会影响食物中营养的吸收。⑨

咀嚼完全，这可以为之后胃分解食物减轻一些负担。

咀嚼产生唾液，你咀嚼的时间越长，唾液就越多，唾液通过分解食物中的碳水化合物和脂肪来帮助启动口腔的消化过程。

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在你的胃里，唾液扮演着流体的角色，它与固体食物混合，使其顺利地进入你的肠道。

彻底咀嚼食物，可以保证你有足够的唾液来消化，这可能有助于预防消化不良和胃灼热等症状，更重要的是，咀嚼行为还被证明可以减轻压力，这也可以改善消化。⑩

→经常运动

经常运动是改善消化的最佳方法之一，它可以帮助食物通过消化系统，有很多人经常在饭后散步，这也不是没有道理的。

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一项针对健康人的研究发现，适量运动，如骑自行车和慢跑，可以使肠道运输效率增加近30%。⑪

研究还发现，运动还可以帮助减少炎症，防止炎症性肠病。

→别一次性吃太多，避免暴饮暴食

当你情绪化或焦虑时，很容易暴饮暴食，就会对消化产生负面影响，出现胀气、腹胀和消化不良。

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胃在对食物做出反应时释放的激素，需要时间才能到达大脑，你的大脑需要20分钟，才能意识到你的胃已经饱了，。⑫

因此，花点时间放松一下，注意你身体的饱腹感，这可能有助于减轻餐后消化不良的症状。

→改掉那些不良的生活习惯

吸烟会使胃酸倒流的风险增加近一倍，它还与胃溃疡、溃疡性结肠炎和胃肠道癌症有关。

过度饮酒会使消化道出血，并且增加胃酸分泌，并可能导致胃灼烧，胃酸反流和胃溃疡。⑬

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吃夜宵后直接躺下休息，也会导致消化不良，你的身体需要时间消化，当你躺下时，胃里的东西可能会反流，导致胃灼热，进食后躺下与反流症状的增加密切相关。

→补充一些营养素

补充益生菌可以改善消化健康，这些健康的细菌通过分解不能消化的纤维来帮助消化，研究发现，益生菌可以改善肠易激综合征患者的腹胀、胀气和疼痛症状。⑭

谷氨酰胺是一种支持肠道健康的氨基酸，它已被证明可以降低肠道通透性(肠漏)，可以通过食用肉类、鸡蛋等食物来增加谷氨酰胺水平。

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锌对健康肠道至关重要，缺锌会导致各种胃肠道疾病，补充锌有益于治疗腹泻、结肠炎、肠漏和其他消化问题。⑮

锌的推荐每日摄入量女性8毫克，男性11毫克，高锌食品包括贝类、牛肉等。

所以，可以适当增加一些海鲜和牛肉类的摄入。

关键的瘦龙说

大部分人会认为，消化不好，就要喝稀饭，吃那些容易消化的东西。

实际上，稀饭不仅仅不养胃，还可能变相伤胃，因为胃功能是用进废退的，长期吃消化好的食物，你的消化功能会越来越差，胃酸水平越来越低。

（相关阅读→稀饭，一点都不健康，真的不要再吃了……）

很多老人家说，我不能吃肉，不好消化，现在只能喝稀饭，就是长期这么吃导致的。

所以，年轻的人时候，要养胃，就要少吃谷物，糖，高碳水食物，它们最伤胃。

很多朋友反馈，不吃米面糖之后，胃酸问题彻底好了。

当然，大量喝酒，暴食，也非常容易伤胃。

还有很多人会觉得，饿肚子会伤胃，一日三餐要按时吃，这个完全没有科学依据。

因为肠胃的问题，都是吃出来的，并不是饿出来的，我知道，如果你是一天吃三顿的人，空腹的时候，你会感觉不舒服，但是这和饿肚子没有关系。

如果你慢慢过渡，你会非常享受空腹，甚至一日一餐都可以，我现在一日一餐吃很多肉，肠胃没有任何问题，很享受空腹的感觉。

这个需要慢慢切换过来，先去掉零食，然后，从一日三餐，到两餐，然后到一餐，这个过程可能需要很长时间，慢慢来。（相关阅读→不吃早餐就胃疼，怎么办？| 轻断食会伤胃吗？）

我们的消化系统是帮助分解食物，以便它能充分地获取营养物质，同时也可以清除废物。

良好的消化系统，与你的生活习惯、你吃的食物，你的情绪等都息息相关。

选择健康的食物，和健康的生活方式是最好的方法，只要吃的东西、吃的时间和吃的方式做一些调整，你就可以显著地改善你的消化问题。

减少加工食品、高糖、高碳水的食物，不要暴食，细嚼慢咽、饭后散步等，不需要太久，你就会发现你的肠胃消化系统越来越好。